10 Tudomány által támogatott stratégia a zsírvesztéshez és a kikapcsoláshoz

Itt nincsenek őrült trükkök vagy nélkülözési diéták.

által

Lényegében a matekról szól. Kalória van, kalória fogy, nem? Nem olyan gyorsan. (Mielőtt nekilátnánk, ne higgyen a zsírégetésről és az izomépítésről szóló más mítoszokban.) A nők körülbelül 50 százaléka azt mondja, hogy hat hónapon belül visszahíznak minden olyan súlyt, amelyet sikerült elárasztaniuk. És több mint egynegyede annyiszor diétázott, hogy elvesztette a számot. Szóval mi van a jojóval?

Ha skálára lép, akkor nem csak a zsírt méri. Teljes testsúlya hét különálló dologból áll:

  1. Izom
  2. Csontok
  3. Szervek
  4. Folyadékok (beleértve a vért is)
  5. Testzsír
  6. Hulladék (az emésztőrendszerben lévő dolgok, amelyeket még nem szüntetett meg)
  7. Glikogén (az a szénhidrát, amelyet tartalék üzemanyagként elzár a májban és az izmokban)

Leggyakrabban, ha a skálán lévő szám változik, annak oka a testben lévő víz, glikogén (tárolt szénhidrát) és hulladék mennyiségének ingadozása, amely óráról órára és napról napra változik. A tényleges testzsír elvesztése hosszabb időt vesz igénybe, mert a felesleges testzsír elégetésének egyetlen módja a kalóriadeficit létrehozása, és ez sokkal bonyolultabb lehet, mint amilyennek hangzik.

Tehát bejelentkeztünk a szakterület legjobb szakértőihez és áttanulmányoztuk a legfrissebb kutatásokat, hogy mindent eljuttassunk Önhöz a fogyókúrával kapcsolatos célok eléréséhez (és ottmaradásához). Kövesse ezt a 10 szakértő által jóváhagyott stratégiát, hogy hogyan lehet elveszíteni a nem izomzatot. És ezúttal ne tartsa meg. (Vegye tudomásul: Az, hogy fitt vagy, nem azt jelenti, hogy hat csomag van!)

1. Hogyan lehet elveszíteni a zsírt zsírral.

Komolyan: A zsírod segíthet kilók leadásában. Hogyan? Ahogy az ételekben többféle zsír van, a testében is többféle van. A fehér zsír az a rossz dolog, amit el akarsz zárni. De egy másik fajta, a barna zsír valójában fékezi a kalóriákat. "A felnőttek 80 százalékának barna zsírlerakódása van a testében" - mondja Aaron M. Cypess, Ph.D., a Joslin Diabetes Center és a Harvard Medical School orvostudományi adjunktusa. Ez a jó zsír azért erős, mert tele van mitokondriumokkal, a sejtek hőtermelő részeivel. Aktiválásakor mindössze két uncia barna zsír égetheti el a test kalóriájának 20 százalékát.

A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy a barna zsírját felszerelje. Egy tanulmány során a Harvard Dana-Farber Rák Intézetének tudósai felfedezték, hogy az edzés során egy irizin nevű hormon szabadul fel, amely a fehér zsírt barnává alakítja. A hét legalább öt napján gyakoroljon fél órát, hogy fellángoljon az égés. (Kapcsolódó: Így néz ki az edzések tökéletesen kiegyensúlyozott hete)

2. Hogyan lehet fogyni a D-vitaminnal?.

Ennek a vitaminnak a napi bevétele segíthet a kilók leadásában. A Minnesotai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik magasabb D-szinttel rendelkező testsúlycsökkentő programot indítottak, többet fogytak, mint azok, akik nem kaptak elegendő tápanyagot. Más kutatások szerint a D-vitamin látszólag növeli a leptin, egy olyan hormon hatékonyságát, amely jelzi az agynak, hogy tele vagy. Mivel nehéz D-t kapni az ételtől, Shalamar Sibley, MD, az egyetem orvostudományi adjunktusa azt állítja, hogy D3-vitamin-kiegészítést kell szednie. (Ha hiányzik a D, több szempontból is hatással van a testére.) Sok szakértő ma 1000 nemzetközi egységet (NE) javasol naponta.

3. Hogyan lehet fogyni az érzelmeinek kezelésével.

Nem igazán akar desszertet, de a barátainak van ilyen, és arra kérik, csatlakozzon hozzájuk. Tehát megadod és megrendelsz egy darab tiramisut. Bocsánat, hogy elmondtam, de most elkötelezte magát a szociotrópia, más néven az emberek tetszetős viselkedése miatt, amely hízhat. Egy nemrégiben készült tanulmányban azok a nők és férfiak, akik rendszeresen éltek át negatív érzelmeket, például bűntudatot, szorongást és haragot, impulzívak és rendezetlenek voltak, nehezebbek voltak, mint azok, akik egyenletesebbek voltak.

"A nők valamivel magasabb pontszámot értek el, mint a férfiak az emberek tetszetős intézkedéseinél" - mondja Julie Exline, Ph.D., a Case Western Reserve University pszichológiai docense. Ennek oka lehet, hogy a srácokat önérvényesítővé nevelték, míg a nőket szocializálták a kapcsolatok értékelésére és "alapvetően arra, hogy szebbek legyenek" - magyarázza Exline. (Kapcsolódó: Az érzelmi étkezésről szóló első számú mítosz, amelyet mindenkinek tudnia kell)

Más szavakkal, hajlamosak vagyunk együtt járni azzal, amit a csoport többi tagja szeretne csinálni, amely magában foglalja a vacsora utáni tiramisu ásását. Ha nyomást érez, "mondja el barátainak udvariasan, de határozottan, hogy minden rendben van azzal, amije van, és hogy jelenleg nem éhes többre" - mondja Exline. Fogja meg a helyét, és a haverjai megkapják az üzenetet, vagy még jobb, ha felveszik őket a fedélzetre: Egy haverral való összefogás segíthet abban, hogy sikeresebb legyen a fogyás céljaival.

4. Hogyan lehet zsírokat veszíteni a fröccsökkel szembeni ellenállással.

Beszélj a 22-es fogásról: Ha valami egészségeset csinálsz, például alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztasz, akkor kevésbé hajlamos a testmozgásra, és később nagyobb eséllyel étellel zabálhatod magad. Ennek oka egy olyan jelenség, amelyet a tudósok engedélyeztetésnek neveznek, ami akkor történik, amikor úgy érezzük, hogy megszereztük a jogot arra, hogy önkényeskedés legyen. A legtöbb ember hajlamos arra, hogy kiegyenlítse a dolgokat - mondja Kathleen Vohs, Ph.D., a Minnesotai Egyetem Carlson Management School-jának marketing docense. Tehát amikor egy olyan dolgot teszünk, ami jót tesz az egészségünknek, ami gyakran rengeteg fegyelmet és önkontrollt igényel, akkor azt szeretnénk követni valamivel, amely lehetővé teszi, hogy elkényeztessük magunkat.

Tehát hogyan érheti el a késztetés a fékezésre? Okos kezdés, ha éberen figyelünk arra, hogy a jó választás rossz viselkedést válthat ki. Legközelebb, amikor megkísért, gondoljon egy olyan múltbeli esetre, amikor nem sikerült ellenállnia; a legújabb kutatások szerint javítani akar a korábbi teljesítményén.

5. Hogyan lehet zsírvesztést végezni lassabb rágással.

A legtöbben gyorsan eszünk, néhány falatot csak néhányszor rágunk meg, ami azt jelenti, hogy több ételt fogyasztunk, mint amennyire rájövünk. Lassítson és próbáljon figyelmesebben enni: Egy vizsgálat során azok az emberek, akik 40-szer rágták meg az egyes falatokat, csaknem 12 százalékkal kevesebbet ettek, mint azok, akik csak 15-szer rágtak. Ha hosszabb ideig rágunk, testünk kevesebb ghrelint termel, az étvágygerjesztő hormont, és több peptidhormont, amelyekről úgy gondolják, hogy megfékezik az éhséget. (Fedezze fel ötféle módon, amellyel a hormonok zavarhatják az étvágyat.)

"Úgy tűnik, hogy a rágás stimulálja a beleket az étvágycsökkentő peptid hormonok előállítására" - mondja Dr. Cypess. Ráadásul minél többet rág, annál alaposabban bontja az ételt, amely gyorsabban engedheti ki a tápanyagokat a vérébe, és időt ad az agyának, hogy regisztrálja, hogy tele van. Mostantól minden étkezésnél koncentráljon a lassú evésre. Tegye le a villáját a harapások között, és haladjon el akár 40 rágásig falatnyi ételenként.

6. Hogyan lehet fogyni az étvágy csökkentésével.

Ne okolja a csokoládé utáni vágyat az akaraterő hiányának. Kiderült, hogy fiziológiás oka van a fagylaltnak, a sült krumplinak és a cupcakes-nak olyan nehéz ellenállni: A testünk arra van kötve, hogy gazdag ételekre vágyjon. Tanulmányok kimutatták, hogy a zsír íze a kábítószer-függőkhöz hasonló vegyi anyagok felszabadulásának előidézésével nyújthatja nekünk a hangulatot. "Néhány ember túlérzékeny az ételekkel szemben" - mondja Eric Stice, Ph.D., az Oregoni Kutatóintézet vezető kutatója. "Orgazmusosnak találják az olyan dolgokat, mint a csokoládétorta, ezért hajlamosak túlevni."

Az étvágy kordában tartásának trükkje az olyan ételek elkerülése, amelyek elveszítik az irányítást. Nehéz ezt megtenni, amikor ínycsiklandó választások vesznek körül, bárhová is megy, Stice szerint azonban a tudatos ellenállásnak nevezett technika segíthet. "Ha kísértésbe esik, hogy a Starbucks-ban elfogyaszt egy kávét a kávéjával, ahelyett, hogy azon gondolkodna, milyen finom íze lesz, mondja el magának, hogy egészségügyi előnyökhöz (például egy egészségesebb szívhez) jut, ha nincs" - mondja. "Ezzel valóban megváltoztatja az agyadat, megerősítve azt a területet, amely segít ellenállni a dolgoknak, és gyengíti azt a régiót, amely arra készteti, hogy jutalomként kezelje az ételeket." (Kapcsolódó: 7 dolog, amit soha nem tudtál akaraterődről)

Ezenkívül fogyasszon egészséges ételeket a nap folyamán, hogy a glükóz (amely táplálja a testét) magas szinten maradjon, így energikusnak és elégedettnek érezheti magát. Egy közelmúltbeli tanulmány szerint, amely tápláló választékokat, például gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony zsírtartalmú joghurtot és teljes kiőrlésű kenyeret, egy kevés mogyoróvajjal rágcsálva, könnyebben ellenáll a friss vágyakozásnak. irányítsuk impulzusainkat. Az idő múlásával ezek a kicsi, következetes egészséges döntések arra irányulnak, hogyan lehet a zsírt elveszteni és tartani.

7. Hogyan lehet fogyni a természet felkarolásával.

Nagyobb valószínűséggel marad egészséges testsúly, ha az ablakából nyíló kilátás dombokat, vizet, parkot vagy utcát tartalmaz, amely ezekhez a dolgokhoz vezet. A kutatások azt mutatták, hogy azoknál a megyéknél, ahol természetesebb a kényelem, beleértve a hegyeket és tavakat, alacsonyabb volt az elhízás aránya. "Lehet, hogy van valami gyógyító és megnyugtató abban, hogy egyszerűen kint tartózkodunk" - mondja Stephanie Jilcott Pitts, Ph.D., a Kelet-Karolinai Egyetem adjunktusa. (És ez a természet egészségügyi előnyeinek kezdete.)

Például kutatások kimutatták, hogy az emberek általában jobban örülnek a szabadban járásnak, mint bent. Ők is gyorsabban lépnek, mégis kevesebb erőlködést éreznek, mint egy futópadon. Nem csak az, hogy a vágyak és a kalóriák mellett megfékezi azt: A vizsgálat során a rendszeres csokoládéevők, akik gyors, 15 perces sétát tettek, körülbelül feleannyit fogyasztottak el kedvenc csemegéjükből, mint azok, akik nem mentek el sétálni. Tehát vigye az edzést a szabadba. Ha a környéket nem sportolásra tervezték, keressen egy parkot a közelben, és menjen oda minél gyakrabban biciklizni, futni vagy túrázni. (Vagy próbáld ki a 30 napos szabadtéri edzés kihívásunkat!)

8. Hogyan lehet a zsírvesztésből többet mozogni.

Annak ellenére, hogy a legtöbb ember gondolkodik a zsírvesztésről, nem csak a testmozgásról van szó, hanem arról, hogy általában többet mozogunk. Valójában az üléssel vagy fekvéssel járó fizikai cselekmény valójában felgyorsíthatja testének zsírtermelését. Amikor egy kanapén vagy egy székben pihen, erőket gyakorol a sejtjeire, ami miatt azok kinyúlnak és pelyhet generálnak, állítják a kutatók.

Minden nap az íróasztalához ragasztva, legalább nyolc órán át? Tenned kell, mondja Richard Atkinson, MD, a Virginia Nemzetközösség Egyetem klinikai professzora a patológiáról. Kelj fel és járj körül öt percig, legalább óránként. Sétáljon egyet az irodában. Menj inkább beszélj egy munkatárssal, ne küldj neki e-mailt. Pace össze-vissza, miközben telefonon beszél.

"Ha csak állsz, akkor is, ha nem mozogsz, lényegesen több izmot használ fel, mint ülve" - ​​mondja Dr. Atkinson. Otthon, amikor tévét néz, álljon fel és kocogjon a helyén, vagy tegyen ugrókat a reklámok során (vagy próbáljon ki egy ilyen otthoni edzést). Ezek a rövid testmozgások segíthetnek óránként 148 kalória elégetésében és a sejtek egészségének megőrzésében.

9. Hogyan lehet fogyni a zöld teával.

Ez az egészséges sör úgy viselkedik, mint egy bögre diétás gyógyszer, de negatív mellékhatások nélkül. A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a zöld tea rendszeres kortyolgatása segíthet a kilók leadásában. Ez a fogyás az EGCG, egy olyan vegyület eredménye, amelyről ismert, hogy csökkenti a zsír felszívódását. De ez nem minden, amit ez a varázsital tesz: Mivel csökkenti a zsírfelszívódást, "a zöld tea növeli a zsír mennyiségét is, amelyet a tested eltüntet" - magyarázza a tanulmány szerzője, Joshua D. Lambert, Ph.D., a Penn Állami Egyetem. Gondoljon tehát arra, hogy a szokásos délutáni java-t inkább zöld teára cserélje. Szakértők azt mondják, hogy naponta három-öt csésze rendszeres vagy koffeinmentes fajta elfogyasztása segíthet a fogyásban. (Itt található még a matcha zöld tea előnyeiről.)

10. Hogyan lehet fogyni akkor is, ha a tested nem akarja.

Először is, a rossz hír: Az amerikaiak háromnegyedének van egy "zsírgénje", amely 20–30 százalékkal magasabb az elhízás kockázatával. De ez nem jelenti azt, hogy nehéznek szánnád. Kezdetnek a kutatás azt találta, hogy ha elhiszed, hogy rendelkezel a zsír génnel, az valóban erősítheti az egészségtelen viselkedést. Ráadásul egy brit áttekintés megállapította, hogy a testmozgás megdöntheti a genetikáját: A zsírgénnel rendelkező fizikailag aktív emberek 27 százalékkal kisebb eséllyel esnek el, mint azok a kanapés burgonyák, akiknél ez van. Nem triatlon edzésről beszélünk; az aktív emberek heti egy vagy több órás mérsékelt és erőteljes testmozgást kaptak. Célozzon az ajánlott heti öt órára (három nap kardió és két nap erősítő edzés), és még jobban megjavítja a fogyás eredményét.