A 25 legjobb diéta tipp a fogyáshoz és az egészség javításához

Valljuk be - az Interneten elsöprő mennyiségű információ található arról, hogyan lehet gyorsan leadni a fontokat és formába lendülni.

egészség

Ha a legjobb tippeket keresi a fogyáshoz és annak megőrzéséhez, akkor ez a végtelennek tűnő tanács elsöprő és zavaros tud lenni.

A nyers ételeket népszerűsítő étrendektől az étkezési tervekig, amelyek a turmixok és az előre csomagolt ételek körül forognak, úgy tűnik, hogy minden nap megjelenik egy új divatos diéta.

A probléma az, hogy bár a nagyon korlátozó étrendek és a megszüntetett étkezési tervek valószínűleg rövid távú fogyást eredményeznek, az emberek többsége nem tudja fenntartani őket, és néhány héten belül a törölközőbe dobja.

Bár csábítónak tűnhet egy hét alatt 10 font (4,5 kg) lefogyása a divatos diéta követésével, a valóság az, hogy ez a fajta fogyás gyakran egészségtelen és fenntarthatatlan.

A biztonságos és sikeres fogyás valódi kulcsa az egészséges életmód elfogadása, amely megfelel az egyéni igényeknek és amelyet életben is fenntarthat.

A következő tippek egészséges, reális módszerek a helyes pályára állításhoz és a súly és fitnesz célok felé történő elmozduláshoz.

Íme 25 legjobb fogyókúrás tipp, amelyek javítják egészségét és segítenek a fogyásban.

A rost megtalálható az egészséges élelmiszerekben, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egyszerűen több rostban gazdag étel fogyasztása elősegítheti a fogyást és a testtartást (1, 2).

A bevitel növelése olyan egyszerű, mint a bab hozzáadása a salátához, a zab elfogyasztása reggelire vagy a rostokban gazdag diófélék és magvak falatozása.

A hozzáadott cukor, különösen a cukros italokból, az egészségtelen súlygyarapodás és olyan egészségügyi problémák fő oka, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek (3, 4).

Ráadásul olyan ételekben, mint a cukorka, a szóda és a sok hozzáadott cukrot tartalmazó pékáruk, általában nagyon kevés a tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez.

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek kivágása remek módszer a túlsúly csökkentésére.

Fontos megjegyezni, hogy még az „egészséges” vagy „organikus” termékként népszerűsített ételek is nagyon magas cukortartalmúak lehetnek. Ezért elengedhetetlen a táplálkozási címkék olvasása.

Míg a zsír gyakran az első, ami elvékonyodik, amikor karcsúsítani próbál, az egészséges zsírok valóban segíthetnek a fogyás céljainak elérésében.

Valójában egy olyan zsírtartalmú étrend követése, amely gazdag olyan ételekben, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió, számos tanulmányban kimutatták, hogy maximalizálja a fogyást (5, 6).

Sőt, a zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, csökkentve a vágyat és segítve a pályán maradást.

Míg az étkezés a tévé vagy a számítógép előtt nem tűnik diétás szabotázsnak, a figyelem elterjedése esetén több kalóriát fogyaszthat és hízhat (7).

Az étkezés az ebédlőasztalnál, a potenciális zavaró tényezőktől távol nem csak a súlycsökkentés jó módja - ez is időt ad arra, hogy újra kapcsolatba lépjen a szeretteivel.

Az okostelefonok egy másik eszköz, amelyet érdemes félretennie étkezés közben. Az e-mailek, az Instagram vagy a Facebook hírcsatornák közötti görgetés ugyanolyan zavaró, mint egy tévé vagy számítógép.

Sokan úgy gondolják, hogy szigorú testmozgási rutint kell alkalmazniuk a fogyás elindításához.

Míg a különböző típusú tevékenységek fontosak, amikor megpróbál formába lendülni, a gyaloglás kiváló és egyszerű módja a kalóriák elégetésének.

Valójában napi 30 perces séta bizonyítja, hogy segíti a fogyást (8).

Ráadásul ez egy élvezetes tevékenység, amelyet beltéren és kívül is végezhet a nap bármely szakában.

Több étkezés főzése otthonról kimutatták, hogy elősegíti a fogyást és az egészséges táplálkozást (9, 10).

Bár éttermekben étkezés élvezetes, és beleillik az egészséges táplálkozási tervbe, a több étel otthoni főzésére való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy súlyát kordában tartsa.

Ráadásul az otthoni ételek elkészítése lehetővé teszi, hogy új, egészséges alapanyagokkal kísérletezzen, miközben pénzt takarít meg.

A fehérjében gazdag ételek, például a tojás belefoglalása a reggelibe kimutatták, hogy elősegíti a fogyást (11).

A napi tál gabona cseréje egy tojásból és pirított zöldségből készült fehérje csomagolással elősegíti a kilók leadását.

A reggeli fehérjebevitel növelése szintén elősegítheti az egészségtelen nassolást és javíthatja az étvágy kontrollját a nap folyamán (12).

Bár a legtöbben tudják, hogy kerülniük kell a szódát és a turmixokat, sokan nem veszik észre, hogy még a sportteljesítmény növelésére vagy az egészség javítására hirdetett italok is megterhelhetők nem kívánt összetevőkkel.

A sportitalok, kávéitalok és ízesített vizek általában nagyon magas kalóriatartalmúak, mesterséges színezékeket és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Még a gyümölcslé is, amelyet gyakran egészséges italként népszerűsítenek, súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat fogyaszt.

Fókuszáljon a vízzel történő hidratálásra, hogy minimalizálja a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.

A bevásárló listák készítése és azok betartása nagyszerű módja annak, hogy elkerüljék az egészségtelen ételek impulzív vásárlását.

Ráadásul bevásárló listák készítése egészséges táplálkozáshoz és a fogyás elősegítéséhez vezetett (13, 14).

Az élelmiszer-áruházban történő egészségtelen vásárlások korlátozásának másik módja az, ha egészséges étkezést vagy snacket fogyasztunk, mielőtt vásárolni indulunk.

Tanulmányok kimutatták, hogy az éhes vásárlók hajlamosak magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen ételek után nyúlni (15).

A nap folyamán elegendő mennyiségű víz fogyasztása jót tesz az egészségi állapotnak, sőt segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.

Egy több mint 9500 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik nem voltak megfelelően hidratáltak, magasabb volt a testtömeg-indexük (BMI), és nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik megfelelően hidratáltak (16.

Ráadásul azokról az emberekről, akik étkezés előtt isznak vizet, kevesebb kalóriát fogyasztanak (17).

Az étkezések sietése vagy útközbeni étkezés túl sok, gyors fogyasztáshoz vezethet.

Ehelyett ügyeljen az ételeire, és összpontosítson az egyes falatok ízére. Ez oda vezethet, hogy jobban tudatában van, ha jóllakott, csökkentve ezzel a túlevés esélyét (18).

A lassú evésre és az étkezés élvezetére való összpontosítás, még ha korlátozott időnk is van, remek módszer a túlevés csökkentésére.

A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és a szemek, amelyek rostjait és egyéb tápanyagait eltávolították. Ilyen például a fehér liszt, a tészta és a kenyér.

Az ilyen típusú élelmiszerek alacsony rosttartalmúak, gyorsan emészthetők és csak rövid ideig tölthetik el magukat (19).

Ehelyett válasszon összetett szénhidrátforrásokat, például zabot, ősi gabonákat, például quinoát és árpát, vagy zöldségeket, például sárgarépát és burgonyát.

Segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint finomított szénhidrátforrások.

Bár az aerob testmozgás, például a gyors séta, a futás és a kerékpározás kiváló a fogyáshoz, sokan hajlamosak kizárólag a kardióra koncentrálni, és nem adnak erőnlétet rutinjaikhoz.

Ha súlyemelést ad az edzőtermi rutinhoz, több izom épülhet, és az egész testet tonizálhatja.

Ráadásul a tanulmányok kimutatták, hogy a súlyemelés kicsi lendületet ad az anyagcserének, segít a nap folyamán több kalóriát égetni, még nyugalmi állapotban is (20).

A középiskolás farmerbe illesztés vagy a fürdőruhában való jobb megjelenés népszerű oka annak, hogy az emberek fogyni akarnak.

Sokkal értelmesebb azonban valóban megérteni, miért akar fogyni, és hogy a fogyás miként befolyásolhatja pozitívan az életét. Ezeknek a céloknak a szem előtt tartása segíthet a terv kitartásában.

Az, hogy képes vagy játszani a gyerekeiddel, vagy hogy az állóképességed egész éjjel táncolj egy kedvesed esküvőjén, példák azokra a célokra, amelyek elkötelezettek lehetnek a pozitív változások mellett.

A divatos diétákat azért népszerűsítik, hogy képesek segíteni az embereket a gyors fogyásban.

Ezek az étrendek azonban általában nagyon korlátozóak és nem könnyű fenntartani őket. Ez a jo-jo diétához vezet, ahol az emberek elveszítik a kilóikat, csak hogy visszaszerezzék őket.

Míg ez a ciklus gyakori azoknál, akik megpróbálnak gyorsan formálódni, a jo-jo diétát a testtömeg nagyobb növekedésével függ össze az idő múlásával (21, 22).

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a jo-jo diéta növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma kockázatát (23).

Ezek a diéták csábítóak lehetnek, de sokkal jobb választás megtalálni a fenntartható, egészséges táplálkozási tervet, amely táplálja a tested, ahelyett, hogy megfosztaná.

Az egészségi állapot remek módja annak nyomon követése, hogy mi folyik be a testébe.

Az olyan összetett ételek fogyasztása, amelyekhez nem tartozik hozzávalók listája, biztosítja, hogy természetes, tápanyagban sűrű ételekkel táplálja testét.

Az összetevők listájával ellátott élelmiszerek vásárlásakor a kevesebb több.

Ha egy termék sok olyan összetevőt tartalmaz, amelyet nem ismer, akkor valószínűleg nem ez a legegészségesebb megoldás.

Ha problémái vannak az edzésprogram vagy az egészséges táplálkozási terv betartásával, hívjon meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád, és segítsen a pályán maradni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik karcsúsítják a barátjukat, nagyobb eséllyel ragaszkodnak a fogyáshoz és a testmozgáshoz. Hajlamosak nagyobb súlycsökkenésre is, mint azok, akik egyedül mennek (24, 25, 26).

Ráadásul, ha egy barátja vagy családtagja ugyanazokkal az egészségügyi és wellness célokkal rendelkezik, akkor motivált maradhat, miközben egyszerre szórakozik.

Azt mondani magának, hogy soha többé nem lesz kedvenc étele, nemcsak irreális, de kudarcba is állíthatja.

Ha elveszíted magad, akkor csak jobban akarod a tiltott ételeket, és dührohamot okozhat, amikor végre bebarlangolsz.

Hely biztosítása a megfelelő kényeztetéseknek itt-ott megtanít önkontrollra, és megakadályozza, hogy nehezteljen új, egészséges életmódjára.

A házi desszert kis részének elfogyasztása vagy a kedvelt ünnepi étel megkóstolása az egészséges kapcsolat az étellel része.

A magazinokban szereplő modellekkel vagy a tévé hírességeivel való összehasonlítás nemcsak irreális, hanem egészségtelen is lehet.

Míg az egészséges példakép nagyszerű módja lehet a motiváció fenntartásának, a túlzott kritika önmagával szemben hátráltathat és egészségtelen viselkedéshez vezethet.

Próbáljon inkább arra koncentrálni, hogy hogyan érzi magát, ahelyett, hogy a megjelenésére koncentrálna. A legfőbb motivációnak az kell lennie, hogy boldogabb, fittebb és egészségesebb legyen.

A zöldségfélék tele vannak rostokkal és a tápanyagokkal, amelyekre a tested vágyik.

Sőt, a zöldségbevitel növelése segíthet a fogyásban.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy egyszerűen egy étkezés előtti saláta elfogyasztása segíthet abban, hogy jól érezd magad, és kevesebbet eszel (27).

Ezenkívül a zöldségek egész napos feltöltése segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát (28, 29, 30).

Az egészségtelen ételek falatozása súlygyarapodást okozhat.

A kilók leadásának vagy az egészséges testsúly megőrzésének egyszerű módja az erőfeszítések megtétele annak érdekében, hogy egészséges harapnivalók legyenek elérhetőek otthon, az autóban és a munkahelyén.

Például az adagolt adag kevert diót az autójában, vagy ha feldarabolt zöldségeket és hummust készen áll a hűtőszekrényben, segíthet a pályán maradni, amikor vágy támad.

Az unalom oda vezethet, hogy egészségtelen ételek után nyúl.

Tanulmányok kimutatták, hogy az unatkozás hozzájárul az általános kalóriafogyasztás növekedéséhez, mivel befolyásolja az embereket, hogy több, egészséges és egészségtelen ételt fogyasszanak (31).

Új tevékenységek vagy hobbik keresése, amelyek tetszenek, kiváló módja annak, hogy elkerüljük az unalom okozta túlevést.

Egyszerűen sétálni és élvezni a természetet elősegítheti a jobb gondolkodásmódot ahhoz, hogy motivált maradjon és ragaszkodjon a wellness céljaihoz.

Az egészségesebb életmód megteremtése azt jelenti, hogy megtalálja az időt, hogy önmagát helyezze előtérbe, még akkor is, ha nem gondolja, hogy ez lehetséges.

Az élet gyakran akadályozza a fogyást és az erőnléti célokat, ezért fontos, hogy készítsen egy tervet, amely tartalmazza a személyes időt, és ragaszkodjon hozzá.

Az olyan feladatok, mint a munka és a gyermeknevelés, az élet legfontosabb dolgai, de az egészségének az egyik legfontosabb prioritása kell, hogy legyen.

Akár ez azt jelenti, hogy egészséges ebédet készít a munkához, futni megy, vagy részt vesz egy fitneszórán, időt szán arra, hogy vigyázzon magára, csodákat tehet mind a testi, mind a lelki egészségére.

Az edzésprogram kiválasztásában az a nagyszerű, hogy végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre.

Bár a centrifugálás során a verejtékezés nem lehet a teáscsésze, a hegyi kerékpározás egy parkban inkább a sikátorod felé vezet.

Bizonyos tevékenységek több kalóriát égetnek el, mint mások. Nem szabad azonban olyan edzést választania, amely kizárólag az eredmények alapján gondolkodik el.

Fontos megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyeket várakozással vár, és amelyek boldoggá tesznek. Így nagyobb eséllyel ragaszkodsz hozzájuk.

A sikeres fogyás szempontjából kritikus fontosságú az olyan baráti vagy családtagok csoportja, amelyek támogatják Önt a súly- és wellness céljainak elérésében.

Ha pozitív emberekkel veszi körül magát, akik jól érzik magukat az egészséges életmód megteremtésében, ez segít abban, hogy motiváltak maradjanak és jó úton haladjanak.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a támogató csoportokban való részvétel és az erős társadalmi hálózat segít az embereknek a fogyásban és a súlyuk megőrzésében (32).

Ha megosztja céljait megbízható és bátorító barátaival és családtagjaival, segíthet az elszámoltatásban és a siker érdekében.

Ha nincs támogató családja vagy baráti társasága, próbáljon meg csatlakozni egy támogató csoporthoz. Nagyszámú csoport van, akik személyesen vagy online találkoznak.

Bár a fogyásnak számos módja van, az egészséges táplálkozási és testmozgási terv megtalálása, amelyet egész életében követhet, a legjobb módszer a sikeres, hosszú távú fogyás biztosítására.

Bár a divatos diéták gyors megoldást kínálhatnak, gyakran egészségtelenek és megfosztják a szervezetet a szükséges tápanyagoktól és kalóriáktól, ami a legtöbb ember számára visszatér az egészségtelen szokásokhoz, miután elérte a fogyás célját.

Aktívabb, teljes ételekre összpontosítani, csökkenteni a hozzáadott cukrot és időt fordítani magadra csak néhány módszer az egészségesebbé és boldogabbá váláshoz.

Ne feledje, hogy a fogyás nem mindenki számára megfelelő. A siker érdekében fontos megtalálni az Ön számára megfelelő és életstílusához jól illeszkedő tervet.

Ez sem egy mindent vagy semmit felölelő folyamat. Ha nem tudja elkötelezni magát a cikk összes javaslata mellett, próbáljon kiindulni néhányból, amelyek úgy gondolják, hogy az Ön számára megfelelőek lesznek. Segítenek biztonságos és fenntartható módon elérni egészségügyi és wellness céljait.

Ezt a cikket eredetileg az Healthline adta ki. Engedélyezéssel újranyomtatták.