Túlsúlyos testmozgás: rugalmassági edzés

testmozgás

A rugalmassági gyakorlatok és edzések minden olyan gyakorlati módszerre vonatkoznak, amely elősegíti az ízületek és az inak rugalmasságát az idő múlásával, lehetővé téve számukra, hogy teljes mozgásterületükön mozogjanak. A rugalmasságot néha rugalmasságnak vagy mobilitási képzésnek nevezik.

Miért fontosak a rugalmassági edzések?

A rugalmassági edzés elősegítheti testének mozgásszabadságát, ugyanakkor lehetővé teszi a mindennapi működését. A rugalmassági gyakorlatok segítenek felkészíteni a testet a testmozgásra. A rugalmassági gyakorlatok funkcionális gyakorlatok, vagyis javítják a mindennapi tevékenységek teljesítményét, valamint a testmozgás és a sport teljesítményét.

A rugalmasságot és a nyújtást az edzés bemelegítési fázisában kell elvégezni (ez történhet egy óra alatt is) nem csak növeli a belső hőmérsékletet, hanem növeli az izmok véráramlását és növeli a pulzusszámot.

A rugalmassági edzés elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez, de javítja a teljesítményét minden olyan edzés vagy sport esetében, amely teljes mozgásteret igényel. A rugalmasság csökkenti a stresszt és a feszültséget a testmozgás során. A maximális előny elérése érdekében az összes fő izomcsoportban meg kell nyújtania az izmait.

Hogyan kezdhetem el a rugalmassági edzéseket?

Mint minden gyakorlatnál, bármilyen testmozgás vagy rugalmassági tréning előtt is, fontos, hogy beszéljen orvosával, és folytassa a gyakorlást. A rugalmassági edzésnek alapos bemelegítés után kell megtörténnie.

Néhány oktató a bemelegítés során rugalmassági gyakorlatokat is tartalmaz. Ha teljes vagy, érdemes a lehető leghamarabb elkezdeni egy nyújtási és rugalmassági programot, mivel ez elősegítheti a későbbi sérülések megelőzését.

A rugalmasság különféle edzésprogramokkal érhető el, elsősorban biztonságos nyújtási gyakorlatok, valamint speciális nyújtó és hajlékony foglalkozások révén. A jóga, a pilates és az edzés előtti nyújtás szintén ennek a fajta edzésnek tekinthető.

A Teljes alakos fitnesznél biztosítjuk, hogy testedzéseink alapos bemelegítési, nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat tartalmazzanak.

Rugalmassági gyakorlatok:
A jó edzés rutin egyik legfontosabb, de gyakran figyelmen kívül hagyott része néhány rugalmassági képzés bevonása. A rugalmassági gyakorlatok biztonságos és hatékony biztosítása érdekében mindig a legjobb, ha megfelelően képzett/képzett gyakorlási szakemberrel vagy gyakorlóval dolgozunk együtt.

A nyújtás óriási előnyei ellenére számtalanszor elvesztettem azt a számot, amikor láttam, hogy az emberek bármilyen edzés nélkül végeznek edzést, vagy ha nyújtózkodnak, akkor rosszul csinálják az edzés adott szakaszához vagy az edzéshez jönni.

Ahhoz, hogy rugalmasabbá válhasson, mindenképpen ellenőriznie kell az egyes mozdulatokat, azaz lassan hajlítsa meg az említett izomzatot, azaz a karokat, lábakat, nyakat vagy más nagyobb izomcsoportokat, amíg enyhe ellenállás nem tapasztalható. Különösen nagy gondot kell fordítani a hátsó és a nyaki izmokra.

A nyújtások végrehajtásakor általában enyhe nyomást érezhet, ez normális, de bármi más jelezheti, hogy a gyakorlatot túlzásba viszik, mivel a nyújtások soha nem lehetnek fájdalmasak. A hangsúly az izom enyhe feszültségének elérése.

Íme néhány példa a túlsúlyos nyújtásra. Győződjön meg róla, hogy bemelegszik, mielőtt elvégezné ezeket a rugalmassági nyújtásokat. Ezeket a gyakorlatokat gondosan, ellenőrzött udvaron hajtsa végre - a sebesség nem fontos.

Soha ne ugráljon olyan szakaszon, amely izomfeszültségeket vagy egyéb sérüléseket okozhat. Mivel a nyújtás súlyosbíthatja az izmokat vagy a sérüléseket, győződjön meg arról, hogy az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Ha csípő- vagy hátműtéten esett át, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná ezeket a szakaszokat - győződjön meg róla, hogy tanúsított oktatóval dolgozik

A felső lábszár/a quadriceps nyúlik

  1. Álljon a erős szék a lábaddal váll szélességben és enyhe térdhajlással, azaz nem egyenesen rögzítve - a fal mellett is állhatsz tenyérrel a falon
  2. Jobb kezével tartsa a széket vagy a falat az egyensúly érdekében
  3. Hajtsa hátra a jobb lábát, és fogja meg a lábát a bal kezében. Ha nem tudja megfogni a lábát, használjon ellenállási sávot/jógaszíjat/törölközőt, vagy nyakkendőt, és fogja meg mindkét végét. Tartsa együtt a térdeit, és a hajlított/hajlított térd a padlóra mutasson
  4. Óvatosan húzza meg a lábát, amíg nem érzi a comb nyújtását
  5. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig
  6. Ismételje meg legalább 2-4 alkalommal mindkét lábát

A hát és a láb nyújtása a túlsúly miatt

  1. Feküdj a hátadon hajlított bal térddel és a bal lábaddal a padlón
  2. Emelje meg a jobb lábát, tartsa a térdét kissé behajlítva
  3. Nyújtson fel és fogja meg a jobb lábát mindkét kezével - tartsa a fejét és a vállát a padlón. Alternatív megoldásként használhat egy szalagot, egy jóga hevedert, nyakkendőt vagy törölközőt a lába körül, hogy felhúzza a lábát
  4. Óvatosan húzza a jobb lábát a teste felé, amíg a lábának hátulján húzódást nem érez - Megjegyzés: Az izmokat rendesen meg kell nyújtani rángatózó mozdulatok vagy túlterhelés nélkül, ez megakadályozza a sérüléseket. Ehhez addig tartaná a pozíciót, amíg érzi, hogy a feszültség ellazul.
  5. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig
  6. A mozgás vezérlésével ismételje meg mindkét oldalt legalább 3-5 alkalommal

Csípő nyújtás a túlsúlyhoz

  1. Feküdj a hátadon, lábad együtt, térd hajlítva, a lábak pedig laposak a padlón (Próbáld mindkét vállad a padlón tartani az egész szakaszon)
  2. Lassan engedje le az egyik térdét oldalra, amennyire csak tudja. Tartsa a lábát szorosan egymás mellett, és próbálja meg ne mozdítani a másik lábát
  3. Tartsa a pozícióját 10-15 másodpercig - ez rövidebb lehet, ha kondicionálatlan, visszatér vagy nem szokott edzeni
  4. Helyezze vissza térdét lassan
  5. Ismételje meg legalább 4-6 alkalommal mindkét lábát
  6. Ismételje meg a másik lábával.