Verseny előkészülete: 2 hét!

Nagyon izgatott vagyok a testalkatomban napról napra bekövetkező változások miatt. Tényleg a lábamban támaszkodtam, és mindenhol máshol. Olyan keményen dolgoztam, hogy eljussak oda, ahol most vagyok!

2 hét!

Az étrendem kalória-korlátozóbb lesz, és mélyen energiát kell találnom ahhoz, hogy végigcsinálhassam az edzéseimet. A versenyem előtt a következő néhány hétben több zsírt kell fogynom. A múlt héten nem voltam elragadtatva a képeimtől, és ezen a héten változások lesznek az újaimban ! Csak várj és figyelj!

Április 3, szombat

1. étkezés: 1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 4 oz csirkemell, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz, 1/2 csésze aprított búzakorpa

3. étkezés: 1 doboz tonhal, 1 burgonya, 1/2 csésze zabpehely, nagy saláta, banán, 1 adag ICE, víz

4. étkezés: edzés utáni 2 gombóc Optimum Whey, 4 evőkanál szőlőcukor, 5 gramm ICE, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

5. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, 1/2 csésze aprított búzakorpa, mandula

6. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, 1 sült burgonya

7. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

A vörös burgonyát, amelyet ettem, fehér burgonyával helyettesítettem.

Edzés

Vissza/Abs

Súlyzó sor: 185x10, 195x10, 205x9, 195x10

Súlyzó sor: 110x9, 110x8, 110x7

Lehúzások: 150x10, 150x10, 140x10

Támogatott felhúzások: 30x8, 40x9, 40x9

Súlyozott ropogás: 40x10, 35x12, 35x12

Kábeltörés: 150x17, 150x15, 150x13

Ferde fordulatok: 100, 50, 50

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

A mai remek edzés volt. Nem tudom elhinni, hogy az elmúlt héthez képest erősödött az erőm. Az edzés végén ferde csavarokat hajtottam végre, és vákuummal helyettesítettem őket. Vákuumot csinálok azzal, hogy a tüdőmben lévő összes levegőt kiszorítom, majd a gyomromba szívom, amennyire csak lehetséges.

Tartok, ameddig csak lehet. A súlyozott ropogtatáson elért 40 font SOKKAL nehezebben érezte magát, mint a 35-ös. A következő edzésen újra felhasználom őket, és remélhetőleg még néhány ismétlést ki tudok pumpálni. Ez természetesen akkor van, ha van elég erőm az étrendből.

Április 4., vasárnap

1. étkezés: 1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 4 oz csirkemell, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz

3. étkezés: 1 doboz tonhal, 1 burgonya, 1/2 csésze zabpehely, nagy saláta, 1 adag ICE, víz

4. étkezés: edzés utáni 2 gombóc Optimum Whey, 4 evőkanál szőlőcukor, 5 gramm ICE, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

5. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, 1/2 csésze aprított búzakorpa, mandula

6. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, 1 sült burgonya

7. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

Kivettem 1/2 csésze aprított búzakorpát a 3. étkezésből. Az általam használt extra nagy tojásokat is kicseréltem nagy tojásokra.

Edzés

Vállpánt

30 perces séta reggeli előtt

Katonai sajtó: 125x7, 115x8, 115x6, 105x6

Súlyzóprés: 50x7, 45x8, 45x8 csepp 35x4-re állítva

Állandó Arnold sajtó: 40x7, 35x8, 30x9

Áthajló oldalirányok: 40x15, 40x12, 40x10

Súlyzó vállat von: 245x10, 245x9, 235x9, 225x9

Súlyzó vállat von: 100x10, 100x8, 100x8

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Erősségem ma lefelé vezetett. Biztos vagyok benne, hogy az erőm a verseny után is alacsonyabb lesz. A következő héten a 115-ös súlyt fogom használni a katonai sajtónál. Az álló Arnold Presses-t állva változtattam a dolgokon.

Az áthajló oldalsó oldal borzalmasan érezte magát, és legközelebb nagyon könnyű súlyokat fogok használni, hogy lecsökkentsem az érzést, mielőtt felmennék. Úgy érzem, ez egy fontos gyakorlat, ezért nem hagyom el! A vállrándítás nagyon jó érzés volt, de tudtam, hogy nem fogom tudni megszerezni a 110-eseket ezen az edzésen, ezért a 100-asokat használtam.

Április 5., hétfő

1. étkezés: 1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 4 oz csirke, 1 sült burgonya

3. étkezés: 4 oz csirkemell, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz

4. étkezés: 1 doboz tonhal, 1/2 csésze zabpehely, 1 sült burgonya, nagy saláta, 1 adag ICE, víz

5. étkezés: edzés után 2 gombóc Optimum Whey, 4 evőkanál szőlőcukor, 5 gramm ICE, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

6. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, 1/2 csésze aprított búzakorpa, mandula

7. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

Edzés

Tricepsz/bicepsz

30 perces séta reggeli előtt

Koponyaaprítók: 95x10, 95x10, 95x10

Felső kiterjesztések: 80x7, 75x10, 75x7

Lenyomások: 150x12, 150x11, 150x10

EZ-bár göndör: 75x12, 85x10, 95x7

Alternatív súlyzó fürtök: 45x8, 40x9, 40x7

Kábelgöndörök: 120x12, 130x8, 120x8

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

A mai nap remek edzés volt, annak ellenére, hogy erőm ismét alacsony volt. Könnyedén vettem a tricepsz gyakorlataimat a korábbi sérülés miatt. Más kábelt használtam, amikor kábelgöndörítést készítettem. Általában az egyenes rudat használom, de a kamrás rúd sokkal jobban működött.

Most végleg megváltoztatom a kábelhullámokat és a tricepsz nyomásait kamrás rudakra. Úgy érzem, sokkal jobban megdolgoztatja az izmokat, és nem terheli akkora mértékben a csuklóját.

Április 6., kedd

1. étkezés: 1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 4 oz csirke, 1 sült burgonya

3. étkezés: 4 oz csirkemell, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz

4. étkezés: 1 doboz tonhal, 1 sült burgonya, 1/2 csésze zabpehely, nagy saláta, 10 oz narancslé, 1 adag ICE, víz

5. étkezés: edzés után 2 gombóc Optimum Whey, 4 evőkanál szőlőcukor, 5 gramm ICE, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

6. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, 1/2 csésze aprított búzakorpa, mandula

7. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

Edzés

Quadok/combhajlítások (lábnap)

20 perces séta reggeli előtt

Súlyzó guggolás: 185x12, 205x12, 205x9

Lábprés: 400x12, 490x10, 490x10

Hack guggolás: 200x12, 220x9, 220x8

Merev lábú holtemelők: 155x10, 175x10, 185x8

Ülő lábgöndör: 150x10, 145x8, 140x7

Fekvő láb göndör: 100x8, 90x9, 90x8

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Ma könnyedén vettem a lábamon, mert meg kellett változtatnom a hétköznapi szokásaimat. Ahelyett, hogy a lábamnak a normál 6 napos pihenőt adnám, miután megdolgoztatom őket, hogy felépüljenek a következő munkamenet előtt, csak 4 napot adok nekik.

Ennek oka az, hogy a tornaterem húsvét vasárnapja zárva tart, és szombaton kell dolgoznom rajtuk, egy héttel a bemutató előtt, hat nap helyett, ahogy terveztem. A következő foglalkozásomhoz hozzáadok egy készletet a súlyzó guggoláshoz, a hack guggoláshoz és az SLDL-hez. Emellett növelem az intenzitást. Ez az edzés teljesítette azt, amit akartam, és remélem, hogy felépülök belőle, mielőtt négy nap alatt bombázom a lábam.

Április, szerda

1. étkezés: 1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 4 oz csirke, 1 sült burgonya

3. étkezés: 4 oz csirkemell, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz

4. étkezés: 1 doboz tonhal, 1 sült burgonya, 1/2 csésze zabpehely, nagy saláta, 1 adag ICE, víz

5. étkezés: edzés után 2 gombóc Optimum Whey, 5 gramm ICE, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

6. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, saláta, mandula

7. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

Kivettem 1/2 csésze aprított búzakorpát a 6. étkezésből.

Edzés

Pihenés (30 perces séta reggel, 60 perces séta a szokásos edzés alatt)

Április 8., csütörtök

1. étkezés: 1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 4 oz csirke, 1 sült burgonya

3. étkezés: 4 oz csirkemell, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz

4. étkezés: 1 doboz tonhal, 1 sült burgonya, 1/2 csésze zabpehely, nagy saláta, 1 adag ICE, víz

5. étkezés: edzés után 2 gombóc Optimum Whey, 5 gramm ICE, 4 evőkanál szőlőcukor, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

6. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, saláta, mandula

7. étkezés: 4 oz csirkemell, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

Edzés

Borjak/mellkas

Borjúprés: 400x12, 490x12, 490x12, 490x10

Álló borjú emelés: 320x10, 300x10, 300x10

Ült borjú emelés: 110x10, 110x10, 110x9

Súlyzó fekvenyomás: 80x10, 80x6, 75x6

Lejtős súlyzó pad: 65x9, 60x8, 60x8

Súlyozott merülések: 35x8, 35x7, testsúlyx9 (lassabb ismétlés)

Súlyzó Flyes: 55x10, 55x9, 50x8

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

A mai nap remek edzés volt a borjaimnak, de a mellkasomnak nem. Az erőcsökkenés abból adódik, hogy hiányzik az étrendemben szereplő kalória. Ez nem érinti annyira a kisebb izomcsoportokat, mint a nagyobbak. Nem szeretek olyan alacsony szinten haladni, mint egy sorozat 6 ismétlése.

A súlyzók második sorozatához 75-et kellett volna használnom, de úgy gondoltam, hogy 8-10 ismétlést tudok végrehajtani a második szettemhez. A fáradtság nagyon gyorsan megütött ezen az edzésen. Képeket készítettem az edzés után, és remekül sikerültek.

Nem szívtam be a gyomrom és nem fújtam fel a mellkasomat az oldalsó mellkasképeimhez. Csak látni akartam, hogy fog kinézni így. Azt hiszem, ez nem tűnik olyan nagyszerűnek, és visszatérek a régi módomhoz a következő képsoromhoz.

Április 9., péntek

1. étkezés:1 csésze zabpehely, 1 gombóc Optimum tejsavó, 1 adag ICE, 1 adag Gplenish

2. étkezés: 1 csomag füstölt tonhal, 1 sült burgonya, saláta

3. étkezés: 1 csomag citrom tonhal, brokkoli, mandula, 1 sült burgonya, víz

4. étkezés: 1 doboz tonhal, 1/2 csésze zabpehely, 1 sült burgonya, 1 közepes banán, nagy saláta, 1 adag ICE, víz

5. étkezés: edzés után 2 gombóc Optimum Whey, 5 gramm ICE, 4 evőkanál szőlőcukor, 1 adag Gplenish Glutagain, víz

6. étkezés: 1 tojássárgája, 10 tojásfehérje, 1 sült burgonya, víz, saláta, mandula

7. étkezés: 1 csomag citrom tonhal, saláta, víz, mandula

8. étkezés: 1 kanál ISS Research Micellar Matrix, víz

Edzés

Vissza/Abs

35 perces séta reggeli előtt

Súlyzó sor: 185x10, 195x10, 205x20, 195x10

Súlyzó sor: 110x8, 110x7, 110x7

Lehúzások: 150x10, 150x10, 140x10

Támogatott felhúzások: 30x8, 40x10, 40x9

Súlyozott ütések: 40x15, 40x15, 40x12

Twisting Crunch: 20, 20

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

A mai remek edzés volt. Azt hittem, hogy csökken az erőm, mert a diéta miatt több edzés is elmúlt. Valójában ugyanaz maradt (néhány gyakorlaton felment, másoknál lejjebb). Azt hiszem, azért volt ez az erőm, mert tegnap este elindítottam a Nitrous-ot a Syntrax-től.

Reggel és egy harminc perccel az edzés előtt veszek egy adagot. Örültem a súlyzó soraimnak, mert azt hittem, hogy 185-et fogok használni az összes készletemhez, amikor az edzőteremben sétáltam. Különösen örülök a súlyozott ropogásoknak is. Ezek nagyon jól érezték magukat, és a hasizmaim egyre nehezebbek, ahogy minden hét telik.

Ez a hét elég gördülékenyen telt. Arra számítottam, hogy a súlyom csökkenni fog a kalóriák csökkentésétől, és többnyire azok is. Jó úton haladok, hogy aprítottan jöhessek a versenyre. A képeim 9 napig készültek, és nagyon magabiztos vagyok az állapotomban.

Ha minden jól megy, jobban ki fogom nézni, és a verseny napjára elveszítem az összes bőr alatti vizemet. Lehet, hogy a Preparation H gélt használom a felesleges víz leadására, ha szükséges az elmúlt napokban. Engem a versenyemre bíztak, és alig várom!