Ugrókötél vs futás: Melyik a jobb neked?

yuri

Kötél ugrás vs futás…

Az egyik jobb, mint a másik, hogy remek formába lendüljön?

Nos, ha évtizedek óta szívbetegség-szerelmesek indoktrinálták, akkor meglepődve tapasztalhatja, hogy a futás, hacsak nem egy adott versenyre készül, elpazarolja az idejét, sőt növeli a sérülések kockázatát ugrókötél.

Mielőtt megelőzném magam, hadd válaszoljak néhány gyakori kérdésre a kötélugrással és a futással kapcsolatban ...

Ugrókötél jó kardió?

Teljesen! Ha csak néhány percig ugrott kötéllel, meg fogja érteni, mennyire kihívást jelent. Csak néhány perc múlva pöffeszkedik és pöfékel, és ez azért van, mert több izmot köt le, mint a futás (gondoljon a karokra, a magra és a lábakra).

Mivel az izomnak oxigénre van szüksége (ideális esetben) az energia előállításához, minél több izom vesz részt egy tevékenységben, annál több oxigént kell bevinnie a testébe. Ezért kezd el erősebben lélegezni.

Időbeli szempontból kevesebb időbe telik, míg a kötél ugrása és a futás eléri ugyanazokat az előnyöket. Mivel a kötél ugrása nagyobb technikát igényel, több izmot tartalmaz, ami rövidebb idő alatt nagyobb mennyiségű elégetett kalóriát is eredményez.

A teljes ugrókötél jóval kevesebb, mint a folyamatos futás teljes ideje edzés. Ez nagyobb edzésintenzitást és csökkentett stresszt eredményez a testre gyakorolt ​​hatás miatt.

A probléma a futással

Figyelj - régebben profi fociban játszottam, ezért SOK időt szenteltem a futásnak. Ráadásul elkészítettem a futópad edzőnek nevezett intervallumfutás teljes sorozatát, hogy segítsen okosabban edzeni, ne pedig nehezebben a futásaival.

Igen, láttam és tapasztaltam, ami túl sok mindent tesz a testtel az idők során.

Segíthet elképzelni, hogy mi történne az autójával, ha több százezer mérföldet hajtana meg…

Jobban teljesítene? Nagyobb értéke lenne? Nem és nem.

És ez az egyszerű kopásnak köszönhető.

Ugyanez történik a futással is. Ez nagy hatású tevékenység, ráadásul a legtöbb futó még jó formában sem fut, ez az egyik oka annak, hogy a futási sérülések éves előfordulási aránya 37 és 56% között változik. (1)

Az összes futási sérülés körülbelül 50-75% -a túlzott sérülésnek tűnik, ugyanazon mozgás állandó ismétlődése miatt, és a futási sérülésekhez kapcsolódó tényezők között szerepel a korábbi sérülés, a futási tapasztalat hiánya, a versenyzéshez való futás és a túlzott heti futási távolság.

Elég azt mondani, hogy ha rendszeresen fut, akár futópadon, akár szabadban, akkor végül valamiféle nyaggató sérülése lesz. Hacsak nem tudja, hogyan kell megfelelően futni - mind a forma, mind az edzésprotokoll szempontjából. A legtöbb embernek fogalma sincs róla.

Futás, sarok feltűnő és stressz a testén

Például sok futó sarka sztrájk futás közben. Ez nem jó, mert a sarokcsapás olyan, mintha a szünetekre csapnánk, valahányszor a lábunk a földre ér, és az ebből eredő erő (általában a testtömegének kb. 3-szorosa) többnyire közvetlenül a passzív struktúrákon - ízületeken és csontokon keresztül - terjed át aktív izmok helyett.

Ezzel szemben a középső láb vagy az elülső láb sztrájkja (ami természetesen akkor történik, ha mezítláb futsz), amikor a test a láb tetején van, és az izmokon (nem az ízületeken) keresztüli erő felvétele sokkal biztonságosabb és hatékonyabb az energiaátadáshoz futás közben, és csökkenti a sérülés kockázatát. (2)

Ez a kép szemlélteti a futó leszálló mechanika két formája közötti különbséget:

Miért biztonságosabb és hatékonyabb a kötélugrás?

A kötél ugrása megakadályozza azokat a közös erőket, amelyek sarokcsapással járnak, mivel arra kényszerít, hogy a lábujjakon landoljon, és felhasználja a borjak kiaknázatlan erejét, valamint a quadok, a combizmok, a farizmok és a mag együttes erejét.

Nem hiszel nekem? Próbáljon ugrókötelet úgy, hogy leszáll a sarkára. Jaj!

A futáshoz képest az ugrókötél hatásának nagy részét a lábizmok veszik át. A felálló testtartás és a hosszú gerinc arra kényszeríti a hasi izmokat, hogy szorosan tartsák a magot, és tökéletesen együttműködve működjenek a hátsó izmokkal, hogy ugyanolyan belső nyomást képezzenek, mint a súlyöv. Mindez támogatja a törzsét, és hatékonyabban továbbítja az energiát a testén keresztül.

A másik ok, amiért a kötél ugrása jobb, mint a zsírégetésre való futás és a remek kondíció, az az, hogy rossz formával alig lehet megtenni. A kötél a tanárod, és továbbra is hibázni fogsz (pl. Botlás a kötélen), amíg meg nem tanulod, hogyan kell megfelelően csinálni.

Más szóval, ha gyenge ugrókötél-technikája van, akkor nem tud ugrálni. Ezzel szemben, ha gyenge a futástechnikája (és szinte MINDEN embernek van), akkor is elmehet és megdöntheti a járdát - egy katasztrófa recept.

Ugrókötél vs futás intervall edzéshez és láberősséghez

Az intervallum edzés magában foglalja a különböző időtartamú, nagy és alacsony intenzitású ismételt ütemeket.

A futási intervallumokkal járó egyik kihívás az, hogy a kocogásról a sprintelésre történő gyors váltás potenciális sérülést okozhat (csípőhajlítók, quadok, combhajlítások stb.) Sok ember számára, akik nincsenek megfelelően kiképezve a magasabb intenzitású futásra, vagy akik nem melegítettek be megfelelően.

Ráadásul rövid intervallumú sprinteket (5-20 másodperc) végezni a futópadon szinte lehetetlen, mert sok időbe telik, amíg a futópad lassú sebességről maximális sebességre vált.

A kötél ugrásával ez nem jelent problémát…

Gyorsan megváltoztathatja a sebességet úgy, hogy a kötél sebességét egy ujj kattintással növeli, anélkül, hogy aggódna a sérülésektől.

Ami a lábad, főleg a borjak megerősítését illeti, a kötél ugrása hihetetlen. Gondolj bele: minden alkalommal a lábad gömbjére szállsz, amikor az a padlóra kerül. Pontosan így aktiválja és fejleszti a borjait.

Gondoljon azokra a tornászokra, akiket szinte születésüktől fogva arra tanítanak, hogy járjanak, szaladgáljanak és ugráljanak a lábuk golyóin. A borjak és a lábak szép alakúak és erősek.

Ráadásul a futással ellentétben ugrókötéllel többször is ugyanazon a lábon landolhatsz, ha szeretnél egy elszigetelt láberősítő edzést. Végtelen lehetőségek vannak.

És a győztes…?

Mostanra már nem lehet meglepő, hogy a kötélugrás a futáshoz képest a JOBB gyakorlási lehetőség. Gyorsan idézzük át, miért:

  • Ez biztonságosabb
  • Időhatékonyabb
  • Kényszeríti a jó testtartást és a mag aktiválását
  • Szinte az összes izmot felveszi
  • Nagyobb javulást eredményez az alsó test testében

Még akkor is, ha Ön futó, aki 5 ezer futamra vagy maratonra készül, a kötéllel való ugrás olyan gyakran, hogy kereszt-edzésként nagy hasznot hoz Önnek.

Négy 5 perces ugrókötél edzés, amely formává „ostorozza”

Az ugrókötél használatának megkezdésének elősegítéséhez íme 4 gyors ugróköteles edzés, amelyek közül választhat. Mindegyik csak 5 percet vesz igénybe, és mire elkészül, hálás lesz. 🙂

Intervallum edzésen vannak kialakítva, kombinálva a magas és alacsony intenzitású (erőfeszítéses) ütéseket, hogy kevesebb idő alatt maximális előnyöket biztosítsanak.

Minden edzéshez kezdjen némi könnyû kihagyással, 2-3 perc múlva a bemelegítéssel.

1. edzés: Kezdő

Munkaintervallum: 5 másodperc @ 100%

Helyreállítási intervallum: 25 másodperc @ 65% (szép és könnyű)

Ismételje meg 10-szer = 5 perc

2. edzés: Középszintű

Munkaintervallum: 10 másodperc @ 100%

Helyreállítási intervallum: 20 másodperc @ 65% (szép és könnyű)

Ismételje meg 10-szer = 5 perc

3. edzés: Haladó

Munkaintervallum: 20 másodperc @ 100%

Helyreállítási intervallum: 10 másodperc @ 65% (szép és könnyű)

Ismételje meg 10-szer = 5 perc

Figyelje meg, hogy ezek az edzések mindegyike 30 másodperces blokk, amelyet 10 alkalommal ismételnek meg. Az egyetlen különbség a munka mennyiségének és a helyreállítási idő változtatásának volt.

Itt egy hasznos tipp: az intervallum edzésének könnyebbé tétele érdekében egyszerűen csökkentse a gyógyulást (a munkaintervallum megérintése nélkül is). Azonnal érezni fogja a különbséget.

4. edzés: Lábszóró

Jobb láb intervallum # 1: 10 másodperc jobb lábon ugrás, 65% -os erőfeszítéssel

Bal láb intervallum # 1: 10 másodperc ugrás a bal lábon @ 65% erőfeszítés

1. helyreállítási intervallum: 20 másodperc mindkét lábon ugrálva, 65% -os erőfeszítéssel

Jobb láb intervallum # 2: 10 másodperc a jobb lábon ugrás, 100% -os erőfeszítés mellett

Bal láb intervallum # 2: 10 másodperc ugrás a bal lábon, 100% -os erőfeszítés mellett

2. helyreállítási intervallum: 20 másodperc mindkét lábon ugrálva, 100% -os erőfeszítéssel

Ismételje meg ezt a teljes szekvenciát 3-szor, összesen 4 percig.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből az edzésekből, válaszoljon meg néhány gyakori kérdésre, amelyekkel foglalkozni kell ...

Milyen ugrókötél méretre van szükségem?

Mielőtt elkezdené használni a kötelet, mérje meg a magasságáig. Amikor a kötél közepén állsz, a fogantyúknak el kell érniük a hónaljadat. Ha szükséges, tekerje fel a felesleges kötelet a keze köré.

Mi a legjobban használható ugrókötél?

A jó minőségű ugrókötél kiválasztása során számos szempontot figyelembe kell venni.

Először válasszon egy kötelet, amelynek könnyű a nyele, különben a karjai másodpercek alatt kiégnek.

Másodszor, a kötélnek simán és gyorsan meg kell fordulnia, és jó, kényelmes fogással kell rendelkeznie, amely nem csúszik meg izzadáskor.

Harmadszor vegye figyelembe magát a kötél minőségét. A nejlon bevonat sokkal keményebb és hosszabb ideig tart, mint a vinil bevonatok. Használhat gyöngyös vagy műanyag „sebesség” kötelet is, mivel ezek gyorsabban korbácsolódnak, így az intenzívebb edzés.

Hogyan kell helyesen átugrani a kötelet?

Fokozatosan fel kell készítenie az alsó testét az ugrás hatására, ezért kezdje viaszolt fa padlón vagy gumipadlón. Tartsa a kötelet csípőmagassággal és könyökkel kissé hajlított kézzel, a felkarját tartsa az oldalához közel. A mellkasának ki kell lennie, a válla pedig hátra és lefelé. Tedd kicsi ugrásaidat és szállj le a lábad golyóira.

Most már minden készen áll!

Élvezze ezt a cikket?

Élvezte ezt a cikket a Jumping Rope vs. Futásról?

Lehet, hogy tetszik az én is ingyenes Intervallum sebességű sorozatképzés ez több zsírt éget el, mint a kardiót, miközben javítja a kardió állóképességét is. Kattintson az alábbi sávra, hogy INGYEN kaphassa meg.