Hogyan lehet véglegesen megszabadulni a comb zsírjától

combzsírtól

Sok ember számára - különösen a nők számára - a lábuk az első hely, ahol híznak, és az utolsó hely, ahol elveszítik.

És igaz, a combzsír különösen makacs lehet a vesztésre.

Szerencsére van egy elég egyértelmű válasz arra vonatkozóan, hogyan lehet megszabadulni a comb zsírjától. Bizonyos gyakorlatok elősegíthetik a comb zsírvesztésének felgyorsítását, és jó hír, hogy nem tartalmaznak sok divatos felszerelést.

Összetett gyakorlatok a mentéshez

Annak ellenére, hogy egyes gyakorlatok segítenek a formás lábizmok megformálásában, a kemény munka érdekében mégis meg kell égetnie az izmok körüli zsírt.

Az a vágy, hogy megégesse ezt a zsírt, sokakat a „krónikus kardió” csapdájába vezet, ahol órákat kezdenek el a futópadon tölteni. Sajnos az ilyen típusú kardio hatástalannak bizonyult, ha súlyos zsírvesztésről van szó (1).

A krónikus kardió mellett sokan edzőgépekkel próbálják meg a lábizmaikat - combhajlító fürtöket, lábhosszabbításokat és hasonlókat.

Ezek a gyakorlatok nem megfelelő eredményeket nyújtanak, mivel nem utánozzák a természetes emberi mozgást, ami izomegyensúlytalansághoz is vezethet. Az intenzívebb testmozgáshoz képest kevésbé hatékonyak a zsírégetésben is.

Itt kerülnek középpontba az összetett gyakorlatok. Nemcsak faragják az izmokat, hanem zsírokat is égetnek.

Zsírégetés, izomépítés

Az összetett gyakorlatok egyszerre több fő izomcsoportot foglalnak magukba.

Az egyensúlyi állapotú kardio- és elszigetelő gyakorlatoktól eltérően ezek a gyakorlatok több erőfeszítést igényelnek (és ennek eredményeként több kalóriát égetnek el), izomépítést és növelik a zsírégetést - nemcsak az edzés alatt, hanem utána még több órán keresztül (2).

Hosszú távon növelik az anyagcserét. Valójában egy, az European Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy 30 perces összetett testmozgás edzés közben elképesztően 48 órán át emelte a résztvevők után az edzés - jelentős növekedés a hosszabb, stabil állapotú kardió edzéseken (3).

Ez rendkívül fontos a zsírvesztés szempontjából, mivel a nyugalmi anyagcsere aránya a naponta elégetett kalóriák nagyjából 70 százalékát teszi ki.

Nem csak ez, hanem az összetett gyakorlatok is segítenek az izomépítésben. Miért számít?

Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír. Valójában az izmok 7-10 kalóriát égetnek el fontonként, szemben csak 2-3 kalóriával/fontonként.

Az edzés utáni hosszabb zsírégetés, valamint az a tény, hogy nagyobb zsírégető kemence van (több izom), az összetett gyakorlatokat a szent grálá teszi, amikor zsírégetésről van szó (4).

Hogyan lehet megszabadulni a comb zsírjától

A karcsú, tónusú lábak megformálásának legjobb gyakorlatai a „nagy mozgások”, amelyek az egész alsó testet megcélozzák.

A maximális eredmény elérése érdekében válasszon ezek közül 2-3 gyakorlatot az alsó test edzéséhez.

Hozzáadhat olyan súlyzókat is, amelyek lehetővé teszik, hogy minden gyakorlatból csak 6-8 ismétlést hajtsunk végre jó formában. Ez a számú ismétlés segít megformálni a lábát anélkül, hogy felesleges „terjedelmes” izmokat építene.

Végezzen 2-3 szettet, és hamarosan végleg megszabadul a comb zsírjától.

Gyakori hibák

Mielőtt belevágnánk ezekbe a lábgyakorlatokba, fontos foglalkozni néhány gyakori hibával, amelyeket sokan elkövetnek az alsó testgyakorlatok végrehajtása során.

A gerinc lekerekítése. Csábító, ha guggolás közben kerekít a hátad, vagy előrehajol (különösen, ha súlyt használsz). Kerülje el ezt, mert ez nagy megterhelést jelent a gerincén.

Ehelyett feltétlenül húzza be a gyomrot, és tartsa egyenesen a gerincet, csípőjét hátratolva, miközben leereszkedik.

Térdek elesnek a lábujjak mellett. Egy másik gyakori hiba a térd hajlítása a lábujjak fölé guggolás közben. Ez intenzív megterhelést okoz a térdeknek, és könnyen sérüléshez vezethet.

Javítsa ki ezt a hibát úgy, hogy hátracsúsztatja a csípőjét, mintha egy székben ülne. Tartsa nyitva a mellkasát és egyenesen a gerincét.

Most térjünk rá ezekre a gyakorlatokra!

A legjobb gyakorlatok a combzsír felrobbantására

1. Súlyozott lépések

A súlyozott fokozatok a farakat és a combhajlításokat célozzák meg, miközben a pulzusszámot is növelik a zsírégetés maximális fokozása érdekében.

Kezdje el egy súlyzót tartani minden kézben, ami kihívást jelent. Ne feledje, hogy érezni akarjuk az égést minden lábon 6-8 ismétléskor.

Lépjen a jobb lábával egy 12 hüvelykes lépcsőházra vagy székre, és álljon a tetején. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát, váltakozva az oldalakon.

2. Guggolás

A guggolás az alsó test egyik legalapvetőbb gyakorlata, és elengedhetetlen a feszes farizom, a combhajlítás és a quadriceps faragásához.

Kezdje úgy állni, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és mindkét oldalán egy kihívást jelentő súlyzó súlyzót tartson.

Csípőjét egyenes gerinccsel tolja vissza, lejjebb a föld felé. Amint a combjai éppen párhuzamos alatt vannak, térjen vissza állva. Ismétlés.

3. Első guggolás

Az első guggolás a szokásos guggolás kihívást jelentő változata.

Itt a súlyod (akár súlyzó, akár kettlebell) a tested elé kerül. Ez az egész testet a mellkasától lefelé kihívja, és állítólag felülmúlja a rendszeres guggolást is, mivel a hát alsó részén csökken a nyomás.

Kezdje úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Ha súlyzót használ, helyezze a váll elülső oldalára, könyökét magasan tartva, hogy bölcsőként működjön. Ha kettlebellt használ, fogja meg az alját, tartsa a vállai előtt.

Engedje le guggolásba, elkerülve az előrehajolást. Észre fogja venni a kellő egyensúlyt.

Tolja fel a fenékén, hogy visszatérjen az állásra, és ismételje meg.

4. Deadlifts

A holtjátékok csodálatosak a feszes farizmok és a combizmok felépítésében, ugyanakkor megerősítik a hát alsó részét és a magját is.

Kezdje a lábát csípő szélességben választani, kihívást jelentő súly egy súlyzó vagy kettlebell formájában a földön előtted.

Lábát a rúd alá véve hajlítsa meg térdeit (egyenes hátat tartva), hogy megragadja a rudat. Húzza fel az állást a farizom segítségével. Engedje vissza a rudat a földre, és ismételje meg.

5. Hátra-előre tüdő

Hátramenet

Az előre-hátra eső tüdőknek megvan a hagyományos hajlás minden előnye, hozzáadott égési sérülésekkel. Az előre, majd hátra, pihenés nélkül történő váltakozó mozgás nagy sebességbe fogja lendíteni a pulzusát.

Kezdje magasan állni. Nyújtsa ki maga mögött a bal lábát, hogy hátradőljön, térdeljen a lábujjai mögött.

Állva álljon, de ahelyett, hogy ott megállna, nyújtsa előre a bal lábát előre.

6. Bolgár tüdő

Az osztott guggolásnak is nevezett bolgár hajlás kiválóan alkalmas az egész alsó test megmunkálására. Ez is nagy egyensúlyt igényel, mivel az egyik lábad a mögötted lévő padra támaszkodik. Ez erősíti a kisebb stabilizáló izmokat a magban, valamint a lábakat.

Kezdje úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart, és lépcsőzetes helyzetbe helyezi magát (egyik lábbal előre), egyik lábát maga mögött támasztva egy padon vagy dobozon.

Engedje le a föld felé, hajlítsa meg a térdét és tartsa a gerincét egyenesen, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

7. Oldalsó súlyzó tüdő

Az oldalsó tüdő összekapcsolja a farakat, a combhajlításokat, a comb belső részét és még a magot is. Annak érdekében, hogy ezek még nagyobb kihívást jelentenek, tartson maga előtt két súlyzót, miközben belemerül.

Kezdje a lábát csípő szélességgel elválasztani. Győződjön meg arról, hogy a térdét ugyanabba az irányba irányítja, mint a lábát, tegyen egy nagy lépést jobbra, tartsa az oldalán a súlyzókat.

Tolja hátát a farizomhoz, és engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, miközben térdeit a lábujjai mögött tartja, a gerincét pedig egyenesen.

Vissza a kiinduló helyzetbe a farizmok és a combizmok segítségével. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.

Teljes test comb-robbantó edzés

Itt van egy gyors edzés, amely bemutatja, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat összekapcsolni más mozdulatokkal, amelyek valóban felpörgetik a zsírégető hatást.

Hajtsa végre ezt az edzést heti 2–4 alkalommal, egymást követő napokon, és ne féljen a nagy súlytól. Valójában minden súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy minden gyakorlatból csak 6-8 ismétlést hajtson végre.

Bemelegítés: 5 perc könnyű kardió.

  • 1a. Guggolás - 6-8 ismétlés
  • 1b. Deszka - 1 perc tartás

Ismételje meg 2 sorozatig, 30 másodperces pihenéssel a gyakorlatok és a készletek között.

  • 2a. Oldalsó tüdők - 6-8 ismétlés lábanként
  • 2b. Pushups a kudarcig

Ismételje meg 2 sorozatig, 30 másodperces pihenéssel a gyakorlatok és a készletek között.

  • 3a. Bolgár tüdő - 6-8 ismétlés lábanként
  • 3b. Húzások kudarcig

Ismételje meg 2 sorozatig, 30 másodperces pihenéssel a gyakorlatok és a készletek között.

Bye, Bye comb zsír!

Az edzés - vagy egy hasonló - elvégzésével ezek az összetett gyakorlatok nemcsak megolvasztják a comb zsírját, hanem észreveszik az alapvető erőnlét és az általános zsírvesztés javulását is.

Szerezzen be egy ingyenes zsírégető edzést!

Legyen karcsúbb, fittebb és szexibb a Fat Blaster edzés, amelynek célja az anyagcsere órákig tartó felpörgetése.

Nincs több találgatás - ez az edzés tartalmaz oktató videót, edzéskövetőt és követési hangot. 29 dolláros érték - INGYENES a tied!

Az edzés letöltéséhez kattintson az alábbi sávra.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.