Hogyan kell csinálni a hasi légzést, mint egy profi

hogyan

A hasi légzés témája gyakran sok kérdéssel jár:

  • Ami a földön van, hasi légzés?
  • Ne lélegezzünk tüdővel és ne a hasunkkal?
  • Ez egyfajta pilates vagy jóga?

A „hasi” légzés kifejezés mindenképpen vicces mentális képet fest, így a kérdéseknek van értelme.

De bármennyire furcsán is hangzik, a hasi légzés valójában egy ősi technika, amelyet évezredek óta gyakorolnak a kultúrák a világ minden tájáról.

Valójában egy teljes jóga tudományág kizárólag annak szentelt pranayama - a légzés ellenőrzése - amely magában foglalja a hasi légzést (1).

Ami pontosan a hasi légzés?

A hasi légzést is nevezik rekeszizom légzés vagy hasi légzés.

Nevét onnan kapta, ahogyan a membránt (amely a tüdő alatt fekszik) a tüdő oxigénnel való telítődéséhez használja. Ennek az a hatása, hogy a hasát kifelé tolja.

Ezért: hasi légzés.

Hasi légzés vs mellkasi légzés

Most azt gondolhatja: "Nem minden alkalommal fordul elő, amikor levegőt veszek?"

Sajnos sokan megszokják a légzést csak a mellkasunkon keresztül, ahogy megszoktuk azt a gondolatot, hogy a mellkasunk az, ahonnan az igazi légzés származik.

Éppen ellenkezőleg, a túl sok mellkasi légzés az úgynevezett „túlzott légzést” eredményezheti, ami miatt légszomjat vagy szorongást érezhetünk (2).

Korlátozza a megfelelő oxigénfelvétel és teljes tüdőkapacitásunk felhasználásának képességét is, ami az életkor előrehaladtával még sekélyebb légzési szokásokat eredményezhet.

A hasi légzés segíthet korrigálni a túl légzést és a mellkas légzését azzal, hogy megtanítja testünket, hogy lélegzetvételkor a mellkasunk helyett a hasunkba lélegezzünk.

Ez megnyitja a tüdő alsó részét a membrán kitágításával és összehúzódásával, lehetővé téve a friss oxigén mély behatolását a tüdő aljába.

A hasi légzés előnyei

Azon kívül, hogy teljesebb, mélyebb lélegzetet vehetünk, számos más figyelemre méltó előnye van a mély hasi légzés gyakorlásának.

És a legjobb rész? A beváltás ugyanolyan egyszerű, mint naponta néhányszor mélyen lélegezni 5-10 percig.

Nézze meg a hasi légzés előnyeit, majd az alábbiakban próbáljon ki egy gyors hasi légzési gyakorlatot, amelyet minden nap elvégezhet.

1. Segít a kikapcsolódásban

A hasi légzés egyik csodálatos előnye, hogy képes szinte minden pillanatban pihenni.

Ennek oka, hogy mind a szimpatikus, mind a paraszimpatikus idegrendszerünkkel működik.

A szimpatikus idegrendszer lényegében autonóm idegrendszerünk „harc vagy menekülés” oldala. Mindenre reagál, amit fenyegetőnek tartunk, és energiát ad nekünk ahhoz, hogy meneküljünk vagy csatát tegyünk.

Noha ez hasznos volt, mielőtt a fejlett civilizáció bejárta volna a világot (ha egy vadállat karmai elől próbálnánk elmenekülni), modern világunkban káros lehet.

Testünk ugyanis nem képes megkülönböztetni az egyik stresszt a másiktól, ami krónikus stresszválaszhoz vezethet.

Például a tested nem tudja a különbséget a stresszes munkahely és az éhes vadállat között, aki vacsorára vágyik - egyszerűen fenyegetést érzékel.

Tehát amikor a munkahelyen vagy másutt nyomás éri, állandó szimpatikus „stresszes” állapotban van. Ez többek között megnövekedett vérnyomáshoz, az emésztés lelassulásához és a pulzusszám növekedéséhez vezet.

Ez nem fenntartható vagy egészséges életmód - és ezért van paraszimpatikus rendszerünk.

A paraszimpatikus rendszer ellentéte a szimpatikusnak. "Pihenés és emésztés" rendszerként is emlegetik, és felelős a pulzus lassításáért, a vérnyomás csökkentéséért, az emésztési folyamat stimulálásáért és a nyugodt kikapcsolódás érzéséért.

A hasi légzés aktiválja ezt a rendszert, ami hatalmas hír azok számára, akiknek szükségük van a mindennapi élet állandó stresszének enyhítésére (3).

2. Javítja a testmozgás helyreállítását

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy bár a hasi légzés nagyszerű az általános kikapcsolódáshoz, kiválóan alkalmas a testmozgás okozta oxidatív stressz szintjének csökkentésére is.

Például egy 2011-es tanulmány 16 sportolót vizsgált meg egy kimerítő edzés után. Fele gyakorolta a hasi légzést az edzés után.

A kutatók azt találták, hogy a hasi lélegzők esetében a stressz hormon kortizol szintje csökkent, és a melatonin relaxációs hormon növekedett. A kutatók elmélete szerint a hasi (vagy rekeszizom) légzés segíthet megvédeni őket a szabad gyökök hosszú távú káros hatásaitól (4).

2. Javítja a glükózszintet

Jellemzően, amikor az emberek gondolkodnak a vércukorszint szabályozásán, nem először a légzés jut eszembe.

A tanulmányok azonban most azt sugallják, hogy talán annak kellene lennie.

Ezek a tanulmányok felfedezték, hogy a rekeszizom-légzőgyakorlatok segíthetnek egyensúlyban tartani a vércukorszintet és jobb kontrollt adhatnak a cukorbetegek számára (5).

A kutatók elmélete szerint a légzés glükózszintre gyakorolt ​​hatása összefügg az idegrendszerre gyakorolt ​​hatásával, mivel a fokozott stressz a glükózszint emelkedésével járt.

3. Javítja az emésztést

Mint már említettem, a hasi légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Amellett, hogy segít ellazulni, ez a rendszer nagyrészt felelős az emésztés serkentéséért.

A paraszimpatikus rendszer beindulásakor megnő a nyáltermelés, miközben a gyomor mozgása és az étel lebontását segítő váladék is fokozódik.

Ez az egyik oka annak, hogy gyakran emlékeztetnek bennünket arra, hogy nyugodt állapotban üljünk le és élvezzük ételeinket. A stressz vagy a billentyűzet aktiválja az ellenkező idegrendszeri reakciót - a szimpatikus idegrendszert -, amely leállítja az emésztést, és az ételt a gyomrunkba ülteti (6).

Ez érezhető a hasunkban ülő „szikla” érzésének. Szerencsére egy hasi légzés étkezés előtt történő végzése megkönnyítheti a pihenés és az emésztés állapotát, ami csökkenti az emésztési zavarok kezelésének esélyét.

4. Erősíti a tüdőt

Figyelembe véve a hasi légzésnek a rekeszizomra kifejtett nyújtó és összehúzó hatását, van értelme, hogy ez segít a tüdő megerősítésében és megnyitásában.

Tanulmányok igazolták ezt azáltal, hogy egészséges egyéneknél javult a tüdőmennyiség és a légzési mozgás, valamint a COPD-ben szenvedő betegeknél megemelkedett az oxigénszint a mély légzési gyakorlatokra adott válaszként (7).

5. Megváltoztatja a génexpressziót

Kiderült, hogy a légzés olyan erős, hogy valójában megváltoztathatja a génjeinket.

Egy 2013-as tanulmányban, amely a test relaxációs reakcióját vizsgálta, amelyet olyan módszerekkel stimuláltak, mint a mély légzés, a kutatók azt találták, hogy ez javította a gének expresszióját számos fontos funkcióval együtt.

Hatással voltak az energia-anyagcserébe, a mitokondriális működésbe (amely a sejtjeinket táplálja), az inzulinszekrécióba és a telomer karbantartásába bevont gének (amelyek megvédik a DNS-t és fontos szerepet játszanak az öregedési folyamatunkban).

Csökkentette a gyulladásos válaszhoz és a stresszhez kapcsolódó utakhoz kapcsolódó gének expresszióját is (8).

Más szavakkal, a test genetikai válasza az olyan relaxációs technikákra, mint a mély légzés, az energiahatékonyság javítása volt, ugyanakkor pozitívan megváltoztatta génjeink reakcióját a stresszre.

A kutatók azt is megjegyezték, hogy a génváltozások többsége az immunválaszhoz és a sejthalálhoz kapcsolódott, kiemelve, hogy az olyan technikák, mint a hasi légzés, szintén jelentős hatással lehetnek immunrendszerünk javítására.

Amint láthatja, a hasi légzés valóban erőteljes gyakorlat, amely számos módon befolyásolhatja testünket, egészen a genetikai szintig.

Egyszerűen napi hasi légzés

Ez egy könnyű hasi légzőgyakorlat, amelyet naponta (vagy akár naponta többször is) gyakorolhat a rekeszizom megerősítésére és a mély légzés számos előnyének elnyerésére.

1. Kezdje a hátán feküdni egy sima felületen, fejét párnával támasztva. Hajlítsa meg térdeit (támaszként helyezhet egy másik párnát a térde alá), egyik kezét a hasára, egy másikat pedig a mellkasára téve érezheti a rekeszizmát, amikor lélegzik.

2. Most lassan lélegezz be az orrodon keresztül, érezd, ahogy a gyomrod nyomja a kezedet, miközben a levegő kitölti a tüde legmélyebb pontját. Ne feledje, hogy a mellkasának a lehető legcsendesebbnek kell maradnia.

3. Lélegezz ki az ajkaidon, miközben meghúzza a gyomor izmait, hagyva, hogy befelé essenek.

4. Ismételje meg összesen 5-10 percig minden nap. Célozzon napi 3-4 alkalommal a maximális előnyök elérése érdekében.

Ne felejtsd el, hogy eleinte nehezen tudsz lélegezni a hasadon, különösen, ha még soha nem próbáltad tudatosan a rekeszizom légzését. Ne aggódjon: a membránja idővel megerősödik.

Végül előfordulhat, hogy ülve is gyakorolhatja ezt a technikát, így még könnyebbé válik a munkamenet.

Próbáld ki magad és nézd meg

Akár kezdő hasi lélegző, akár tapasztalt jógi vagy, aki mélyebb kapcsolatot keres a lélegzetével, ez a hasi légzési technika csökkenti a stressz szintjét, és az erősebb immunrendszer megszerzésének útján jár.

Gyorsabb, okosabb edzés-helyreállítás

Beteg, hogy fáradtnak érzi magát és fáj az edzés után?

Lopja el a 11 LEGJOBB edzés-helyreállítási stratégiámat, hogy javítsa rugalmasságát, csökkentse a merevséget és újra jól érezze magát - INGYEN.

Kattintson a lenti sávra az én letöltéséhez Edzés helyreállítási képlet tervezzen most - mert ami az edzések között történik, ugyanolyan fontos, mint ami az alatt történik.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.