7 súlycsökkenési hiba, amely lassítja a haladást

haladás

Mindannyian megcsináltuk: Egy hét aprólékos diéta után felpattan a mérlegre, izgatottan látja a haladást. Aztán horror slágerek: Valahogy meghízott.

Ebben a pillanatban csábító lehet enni az érzéseidet, és eldönteni, hogy ahol vagy, csak a tested "boldog helye" (ha egészségtelen súlyra törekszel, akkor az lehet). De higgyen: Ön leadhatja ezeket a fontokat - mindaddig, amíg okos hozzá.

A fogyás nehéz, függetlenül attól, hogy mennyi akaraterőd van. Némelyik evolúciós jellegű - fánkokra vágyunk -, másrészt azért, mert annak ellenére, amit örökre mondtak nekünk, a fontok elvesztése közel sem olyan egyszerű, mint a "kalóriák és kalóriák elfogyasztása".

Ha keményen dolgozott anélkül, hogy eredményeket látott volna, akkor ideje lenne áttekintenie általános életmódját - mondja Nadia Sullivan, egy élethosszig tartó sportoló és kerékpáros edző, a FasCat Coaching munkatársa, Boulder, Colorado. Lehet, hogy valami más alattomos súlycsökkenési hibát követ el, amely a szerelmi fogantyúitól elmarad a kedves életen.

Ezt a történetet eredetileg partnereink tették közzé a Bicycling.com oldalon.

Ha kalóriáját a test nyugalmi anyagcseréje alá csökkenti, "a test nagyon boldogtalanná válik" - mondja Morgan Johnson, a PlayTri kerékpáros és triatlon edzője a texasi McKinney-ben. Ha nem eszik elég kalóriát a megfelelő működéshez, a test megpróbálja megőrizni, hogy milyen erőforrásokat kap, és az anyagcsere lelassul. "Ezt különösen a nőknél látom" - teszi hozzá Sullivan.

Ideális esetben a fogyókúrázóknak ismerniük kell a nyugalmi anyagcserét vagy az RMR-t. Használhat ingyenes online számológépeket (például ezt a bodybuilding.com webhelyről) egy nagyon alapos becslés megszerzéséhez, vagy elvégezhet egy tesztet a pontos arány meghatározásához. Johnson szerint a legtöbb edzőterem elvégezheti ezt a tesztet az Ön számára.

Még akkor is, ha nem ismeri az RMR-jét, nyilvánvalóak azok a jelek, amelyek szerint nem kap elegendő jó minőségű kalóriát. "Amikor az emberek arra panaszkodnak, hogy állandóan fáradtak, vagy sokat megbetegszenek, mindkettő azt jelzi, hogy nem elegendő kalóriát fogyasztanak" - mondja Sullivan.

Önmagában a kalóriadefiníció létrehozása nem segít, ha teljes chipű étrendet folytat. Évek óta a dietetikusok azt hirdették, hogy a kalória egy kalória. De kiderült, hogy nem biztos, hogy teljesen pontos. A New England Journal of Medicine 2011-es tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik sok keményítőtartalmú vagy cukros ételt - például szódát és krumplit - ettek, az idő múlásával nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik nem, még akkor is, ha a teljes napi kalóriabevitelt kontrollálták. "Ötszáz kalória süteményt nem ugyanúgy dolgozzák fel, mint 500 kalória egészséges ételt" - mondja Johnson.

A keményítő és a cukor gyorsan zsírrá alakul - főleg, ha nem sokat edz. Meg kell győződnie arról, hogy a kalóriák túlnyomó része sovány fehérjéből, friss zöldségekből és jó zsírokból származik - mondja Johnson.

Persze, bármilyen gyakorlat jobb, mint semmilyen gyakorlat. Idővel azonban a tested alkalmazkodik bármilyen edzéshez. Ahogy egyre hatékonyabbá válik, kevesebb kalóriát éget el. Tehát az a 15 mérföldes kerékpárút, amely segített az első 5 kiló leadásában, valószínűleg nem segít az utolsó 5 kiló elvesztésében.

"Ha állandóan ugyanazon az erőfeszítésen haladsz, a testednek nem kell alkalmazkodnia" - mondja Sullivan. Azt javasolja a sportolóknak, hogy hetente legalább egy napon végezzenek gyorsasági munkát. Ezek az intervallumok kihívást jelentenek arra, hogy többet dolgozzon - így több kalóriát éget el. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés is kalóriát égethet el az edzés befejezése után is. Ennek köszönhető az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után (EPOC). Amikor a testét abszolút határaiig nyomja, akkor továbbra is több oxigént használ - és így több kalóriát éget el - órákig, miután abbahagyta az izzadást. Az International Journal of Obesity által közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok a fiatal nők, akik nagy intenzitású intervall edzéseket végeztek, több zsírtömeget vesztettek, mint azok, akik hasonló mennyiségű kalóriát égettek el az egyensúlyi állapotú testmozgás során.

Sokan túlbecsülik, hogy egy adott testmozgás során mennyi kalóriát égetnek el. De a kevesebb égés nem feltétlenül okozza a bajt - ez a helytelen számok használata ürügyként arra, hogy többet ennél. "Gyorsan pótolja az elégetett kalóriákat, miközben olyan ételeket is választ, amelyek nagyobb valószínűséggel vezetnek súlygyarapodáshoz" - figyelmeztet Marie Spano, RD, aki sokat dolgozik a sportolókkal. Ha kemény utat használ arra, hogy megalapozza néhány extra pizza szelet elfogyasztását, akkor végül több kalóriát is bevehet, mint ha csak levenné az éjszakát a lovaglásról, és vacsorához lenne egy salátája.

Természetesen a testmozgásnak rengeteg előnye van a fogyáson túl, ezért mindenképpen ki kell mennie és megtennie ezt a kört. De ne gondold, hogy azt eheted, amit csak akarsz. (Használja ezt a kalóriaégető kalkulátort, hogy jobb képet kapjon valódi energiafelhasználásáról.)

A jól táplálkozás és a testedzés a wellness hatalmas eleme. De más dolgok (például a megfelelő hidratálás és a minőségi alvás) is számítanak, ha nem is annyira. A kiszáradás lelassíthatja a zsíranyagcserét - mondja Johnson, hozzátéve, hogy azt javasolja a nőknek, hogy legalább 100 uncia vizet, a férfiak pedig napi 130 uncia italt fogyasszanak, amivel több kell, hogy pótolja az izzadt edzéseket.

Ráadásul a víz telítettnek érzi magát, ami különösen hasznos, ha visszavág a konyhába. Az Obesity folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy 12 uncia evés előtt fél órával 16 uncia víz elfogyasztása 12 hetes evés előtt segített az elhízott felnőtteknek csökkenteni az összes kalóriafogyasztást és 2,6 kilóval többet fogyni, mint más, a vizualizációt alkalmazó vizsgálati alanyok - elképzelve, hogy már korábban is tele voltak étkezés - fogyás elősegítésére.

Az alvás a fogyás ellentétének tűnhet - végül is csak ott fekszel -, de létfontosságú. A 2008-as tanulmányok metaanalízise egyértelmű összefüggést mutatott a kevesebb alvás és az elhízás megnövekedett kockázata között, míg a Nature Communications folyóirat 2013-as tanulmánya megállapította, hogy az agy alváshiányos állapotban valójában másképp reagált az édes és sós harapnivalókra - ami valószínűleg mi jobban vágyunk rájuk, ha fáradtak vagyunk.

"A legnagyobb hiba, amelyet az embereknél elkövetek, az a napközbeni fogyókúra. Korán a lehető legtöbbet korlátozzák a kalóriákat, majd annyira éhesek lesznek, hogy a nap későbbi részében túlságosan megeszik" - figyelmeztet Spano. Próbáljon meg enni egész nap - ügyelve arra, hogy sovány fehérjét, jó zsírokat és rostokat kapjon, hogy jóllakhasson.

Egy dolog, amit Johnson sokan lát, az az, hogy az emberek "nulláról hősre" mennek, és egy-két nap alatt kiégetik magukat egy új étrenden. Ehelyett Johnson a 85/15-ös megközelítést szorgalmazza: "Az esetek 85% -ában jól eszel, és az idő 15% -ában megengeded magadnak, hogy enni ne" - magyarázza. "Vannak, akik egy rossz dolgot esznek, és úgy érzik, hogy teljesen leestek a kocsiról, és csak feladják." De ha tervez néhány engedékenységet, akkor csak megszámolhatja indiskétit a 15% -ának részeként, és továbbléphet.

Vannak, akik karcsúbbak lehetnek, mint mások; ez csak az élet valósága. Testtípusod (ektomorf vagy mezomorf vagy endomorf) fogja meghatározni, hogy milyen gyorsan és mennyi súlyt tudsz (és mit kell) elveszíteni. Ha például mezomorf vagy, akkor valószínűleg mindig nehezebb lesz, mint egy ektomorf, de ez azért van, mert természetesen izmosabb vagy, és az izmok nehézek. A biológia adta tudomásul vétele elengedhetetlen ahhoz, hogy elégedettséget találjon eredményeivel.

Ne felejtsük el, hogy a fogyás nem mindig egyenlő a jobb egészséggel. Persze, ha elhízott, akkor jelentős előnyökkel jár a kilók leadása. De van értelme a megtérülés csökkenésének - különösen azoknak az atlétáknak, akiknek erőre van szükségük a sportjukhoz. Sokkal fontosabb megtalálni egy olyan súlyt, amelynél jól teljesít, mint egy skálán egy szám fölött hangsúlyozni - mondja Johnson.