Hogyan lehet lefogyni, egy srác szerint, aki 37 kg-ot fogyott egy könnyű fogyókúrás étrend és edzésterv betartásával

"Tegyen reális célokat maga elé - azokat a célokat, amelyeket úgy gondolja, hogy képes lesz elérni."

A modern kényelem egyik legnagyobb veszélye, hogy minél jobban beleköt az ételrendelésbe az interneten, vagy a „Kosárba tesz” gombra kattint, annál inkább ülővé válik. A 30 éves Sashi Bhardwaj elmondja, hogy mozgásszegény élet, hosszú órákig töltött munka számítógépe előtt, szinte semmilyen fizikai aktivitás nélkül nagy súlygyarapodáshoz vezetett, és a térdében és a hátában is heveny fájdalom jelentkezett. - Egy ponton túl, folyamatosan légszomjat és fáradtságot kezdtem érezni.

- És mindennek tetejébe már nem is tudtam megfelelő méretű ruhákat vásárolni. Mindezek csúcspontja nagyon nyomorúságosnak éreztem magam és az életemet. De nem vagyok az, aki meghátrál, sem akkor, sem most. Úgy döntöttem, hogy változást hozok a rutinomban és az életmódomban, hogy fitt és jobb legyek ”- mondja.

"Azzal kezdtem, hogy apró változtatásokat hajtottam végre életmódomban, és fokozatosan, egy év alatt, az alábbi súlycsökkentési terv betartásával 116 kg-ról 79 kg-ra vágtam."

A súlycsökkentés 37 kg lefogyását tervezi -

„A fogyás utam megkezdéséhez mindennaposabban kezdtem mozogni az ülő életmódom ellen, és fokozatosan elkezdtem megváltoztatni az étkezési szokásaimat is. Úgy döntöttem, hogy ragaszkodom az alváshoz, és arra kényszerítem magam, hogy mindennap elmegyek egy reggeli sétára.

- Elkezdtem ellenőrizni a cukor- és egészségtelen ételek fogyasztását is. Miután 3 hónapig sikeresen követtem ezt a rutint, és enyhe látható változást (haladást) láttam, elegendő motivációt gyűjtöttem egy tornaterembe való belépéshez. Volt szerencsém megtalálni a megfelelő edzőt, aki megismertetett a súlyzós edzés és a táplálkozás új világával. A dolgok onnan pozitívan haladtak! ”

Mely gyakorlatokat kell követni a fogyáshoz?

„Az edzésprogramom egy 4 napos felső/alsó testfelosztást tartalmazott, néhány helyreállítási nappal, majd egy külön napot a HIIT/Cardio edzésre. Így nézett ki a fogyókúrás rutinom”:

1. nap - Alsó test

Deadlift - 3 szett - 5 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Első guggolás - 3 szett - 12 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Csípő tolóerő - 3 készlet - 10 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Lábnyomás - 3 készlet - 15 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Leg Curl - 3 készlet - 10 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Álló borjú emelés - 3 készlet - 8 ismétlés - 2/3 perc pihenés

Crunches - 3 szett - 10 ismétlés - 2 perc pihenés

2. nap - felsőtest

Súlyzóprés - 3 szett - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Leengedés - 3 készlet - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Súlyzó ülő vállprés - 3 szett - 12 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Súlyzó sor - 3 készlet - 15 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Dip - 3 szett - 10 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Ülő archúzás - 3 készlet - 10 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Ez Bar Curl - 3 szett - 12 ismétlés - 3/4 perc pihenés

3. nap - helyreállítási nap

4. nap - Alsó test

Vissza guggolás - 3 szett - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Súlyzó csípő tolóerő - 3 készlet - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Román holtverseny - 3 szett - 12 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Leg Curl - 3 készlet - 15 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Borjú emelés - 3 szett - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Lógó lábemelés - 3 szett - 10 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Ülő csípőrablás - 3 készlet - 20 ismétlés - 3/4 perc pihenés

5. nap - felsőtest

Katonai sajtó - 3 készlet - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Leengedés - 3 készlet - 10 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Súlyzó lejtőprés - 3 szett - 8 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Ültetett sor - 3 készlet - 12 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Oldalsó emelés - 3 szett - 15 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Hátlapi fedélzet - 3 készlet - 12 ismétlés - 3/4 perc pihenés

Kábelgöndörítés - 3 készlet - 15 ismétlés - 3/4 perc pihenés

6. nap - helyreállítási nap

7. nap - HIIT/kardió/funkcionális edzés

A fogyás étrendje a 37 kg lefogyásához

Kora reggel: 1 liter vizet

Reggeli: Egy tál zab 1 gombóc fehérjeporral és egy marék frissen vágott gyümölcs/száraz gyümölcs

Ebéd: Barna rizs salátával, egy tál dal/sabzi, 150 gramm grillezett csirkemell/paneer/tofu és egy tál túró

Edzés előtt: Pár egész főtt tojás

Edzés után: Fehérjeturmix

Vacsora: Saláta, 1 chapati grillezett panerrel/tofuval/6 főtt tojásfehérje és egy tál olajmentes sabzi

Hogyan lehet fenntartani a drasztikus testátalakítás után elveszített súlyt ?

Sashi elmondta, hogy képes volt megőrizni új és csökkentett súlyát azáltal, hogy tiszta, súlyzós edzéseket végzett a hét legalább 4 napján, és minden nap 10 ezer lépést tett meg.

Minden tipp annak, aki fogyni próbál?

„Kezdje fokozatosan, és próbálja meg mindennap többet mozogni, hogy kezdetben ellássa a mozgásszegény életmódot. Ezután lassan kezdje el megváltoztatni étkezési és alvási szokásait. A súlycsökkenés életmódbeli változás, így nincs parancsikon vagy egyetlen étrend/titkos formula, amely mindenkinek megfelel. Minden arról szól, hogy következetes legyen azzal, amit csinálsz ”.

„Emellett tegyen reális célokat maga elé - azokat a célokat, amelyeket úgy gondolja, hogy képes lesz elérni. Nem kell, hogy valami rendkívüli legyen. Olyan egyszerűek lehetnek, mint az alvás/ébredés minden nap, ugyanabban az időben. Miután ezt elérte (ekkorra már megszokta ezt szokásként), új célt tűzhet ki, például 15 perc sétára. Miután ezt elsajátította, tűzzön ki új célt, és haladjon apránként az egészséges/boldog élet felé. ”

Jogi nyilatkozat: Az étrend és az edzés rutinjait, amelyeket a válaszadók osztanak meg, az étrend- és fitneszszakértők jóváhagyhatják vagy nem. A GQ India nem bátorítja és nem támogatja a cikkben szereplő személy által megosztott fogyási tippeket és trükköket. Mielőtt bármilyen fent említett diétát vagy edzésprogramot betartana, kérjük, forduljon egy hivatalos orvoshoz.