6 edzéshiba, amelyek lassítják az eredményeket

Szívlelsz és pöfékelsz a kardiózásokon, de ez az átméretezett skála nem mozdul el. Meglepetés! Az edzés lehet hibás. Beszéltünk edzőkkel és testgyakorló fiziológusokkal szerte az országban, és hat meglepő módon fedeztük fel, hogy a jó szándékú fitnesz rutinok nem felelnek meg a fogyás céljainak.

"Sok nő feltételezi, hogy a 30 perces testmozgás megváltoztatja testüket, de ez nem automatikus" - mondja Geralyn Coopersmith, a Nike teljesítmény- és fitnesz edzésének globális igazgatója. "Ha koncentráltan és okosan gondolkodik arról, hogyan használja ezt a fél órát, akkor meg fog lepődni az eredményei." (Naponta 10 perc alatt lapos hasat kapjon az olvasók által tesztelt edzéstervünkkel!)

Itt van, mit kell tennie - és mit nem - a kívánt eredmények elérése érdekében.

Fontos, hogy a formájára koncentráljon, még akkor is, ha ez az intenzitás csökkentését jelenti. "Kevesebb izomot toboroz és kevesebb kalóriát éget el, ha el van vetve" - mondja Coopersmith. Ugyanez vonatkozik az erőnléti edzésre is, mondja James Levine, PhD, a tudós a Mayo Klinikán Scottsdale-ben (AZ), akinek kutatásai szerint a súlyemelés közbeni állás fél óránként körülbelül 50 kalóriával növeli az égési sérüléseit. A legjobb az egészben, hogy egy tanulmány azt mutatja, hogy a jó testtartás lehetővé teszi, hogy több oxigént vegyen be, így az edzés könnyebb lesz még akkor is, ha több kalóriát robbantasz.

Ami az edzést illeti, az ivóvíz fontossága egyértelmű. "A test szinte minden sejtje vízből áll - nélküle nem működnek hatékonyan edzés közben" - mondja Dan Judelson, PhD, a fullertoni Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai docense. Fordítás: Gyorsabban kimerülsz, és az edzésed a kelleténél keményebbnek fog érezni. A legutóbbi tanulmányokban Judelson felfedezte azokat a testedzőket, akik kiszáradtak, három-öt kevesebb ismétlést hajtottak végre szettenként, miközben erősítették az edzéseket. A probléma része, hogy a kiszáradás csökkenti a szervezet hormonszintjét, amely az erős izmokhoz szükséges. (Itt van 9 furcsa dolog, amit a kiszáradás tesz a testeddel.)

Az edzésnapokon igyon egy uncia vizet minden 10 font testtömegre (azaz 15 unciára, ha 150-es súlya van) 1-2 órával a testmozgás előtt. Ezután folytassa a kortyolást az edzés alatt és után, hogy pótolja azt, amit az izzadság miatt elveszít.

"Ha egy magazin lapozgatása motivált marad, mindenképpen tegye meg" - mondja Coopersmith. "De az edzés közbeni olvasás annyira zavaró, hogy valószínűleg túl alacsony intenzitással dolgozik, hogy jelentős számú kalóriát égessen el." Ehelyett kapcsoljon be néhány dallamot a kardió edzésének időtartamának és intenzitásának növelése érdekében. A londoni Brunel Egyetem kutatói felfedezték, hogy azok a futók, akik motivációs rockot vagy popzenét hallgattak (gondoljunk csak Queenre vagy Madonnára), akár 15% -kal is hosszabb ideig sportolnak - és jobban érzik magukat. (Próbálja ki az INGYENES, tudományos támogatással ellátott edzéslejátszási listánkat.) Nem kell minden edzéshez tévéshow-kat, mobiltelefonokat, könyveket és magazinokat kevernie - csak hagyja őket heti néhányszor, így az intenzitásra koncentrálhat.

Nem számít, mennyi kalóriát ígér egy tevékenység, ha nem élvezi, akkor kevésbé valószínű, hogy meg fogja csinálni, és nem fogja kihasználni az előnyeit. Gondolj így: Ha minden edzés alkalmával 300 kalóriát égetsz el, de annyira rettegsz tőle, hogy heti egy alkalmat kihagysz, az havi 1200 kalóriát eredményez. Ehelyett keressen egy edzést, amelyet meg szeretne csinálni, ahelyett, hogy úgy érezné, hogy csinálnia kell. Amikor a Nebraska Egyetem – Omaha kutatói olyan nőket kérdeztek meg, akik egy évnél hosszabb ideig rendszeresen sportoltak, azt találták, hogy a ragaszkodás egyik legfontosabb előrejelzője az élvezetes tevékenységek választása volt. A tanulmány szerzője, Jennifer Huberty, PhD azt is javasolja, hogy kísérletezzenek a testmozgás vonzóbbá tételének módjaival. Például, ha a gyaloglás a választott edzés, próbáljon toborozni egy barátot, aki csatlakozik hozzád.

A nők több mint 80% -a lemond az erőnléti edzésről - állítja a Sportcikkgyártók Szövetségének felmérése. Ha te is közéjük tartozol, akkor ez lehet az oka annak, hogy a mérleged beragadt. Valószínűleg hallottad már, hogy az erőnléti edzés fokozhatja az anyagcserét, de itt van valami, amit nem tudhatsz: Az aerob és ellenálló edzéseket párosító emberek kevesebbet esznek - napi 517 kalóriát kevesebbet -, mint azok, akik csak kardióznak - számoltak be egy tanulmány a Journal of Sporttudomány és orvostudomány. A kombinált edzések növelhetik a jóllakottsági hormonokat, és növelhetik testének képességét az ételek lebontására és a vércukorszint stabilizálására, így hosszabb ideig érzi magát teljesnek - mondja Brandon S. Shaw, a tanulmány szerzője.

Ó, milyen édes lenne, ha egy kardiógépen töltött 20 perc valóban 400 kalóriát robbantana fel. De mint az élet legtöbb olyan része, amely túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, a megakalóriás égést sugárzó digitális kijelzők gyakran hamisak. A National Strength and Conditioning Conference konferencián bemutatott kutatás megállapította, hogy az elliptikus trénerek átlagosan 30% -kal becsülik túl a kalóriaégetést. De továbbra is felhasználhatja ezeket a kalóriaszámlálókat, hogy felmérje, mennyit edzett - és mint viszonyítási alapot az edzések felpörgetéséhez. Próbáld meg minden héten növelni a gépeden látható számot, és így tovább növekszik a testmozgás.