10 diétás hiba komolyan lassítja az anyagcserét

Fotó: Rostistlav Sedlacek/Getty Images

Valószínűleg nincs szükséged tudósokra, akik azt mondanák neked, hogy az anyagcseréd az életkor előrehaladtával lelassul. De mindenesetre tanulmányozzák - és izgalmas kutatással állnak elő, hogy újra felújítsák. Az átlagos nő felnőtt életében évente 1,5 fontot gyarapít - elegendő ahhoz, hogy 50 éves koráig 40 fontot összeszedjen, ha nem küzd a hormonok, az izomvesztés és a stressz hullámvasútja ellen, amely a zsírégetés lelassítására szolgál. motor. De a középkorú súlygyarapodás nem elkerülhetetlen: Olyan étkezési stratégiákat találtunk, amelyek kezelik ezeket a változásokat.

Először is, az alapok: A 40 év feletti fogyás fokozásához győződjön meg arról, hogy ételei körülbelül 400 kalóriát tartalmaznak, ami a test táplálásához szükséges mennyiség, miközben elégedett marad, és könnyed fogyássá válik. A következő anyagcserét serkentő ételszabályokat dolgozta ki Dan Benardot, PhD, RD, a Georgia Állami Egyetem táplálkozási és kineziológiai docense és Tammy Lakatos, RD. Az alábbiak szerint állíthatja be étkezési tervét a test zsírégetése érdekében.

Hiba: Nem eszel eleget
A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat, de fontos, hogy ne vigyük túlzásba. A túl alacsony szint kétszeres hatással jár az anyagcserére. Amikor kevesebbet eszel, mint amire az alapvető biológiai funkcióhoz szükség van (a nők többségénél kb. 1200 kalória), a tested fékezi az anyagcserédet. Emellett az értékes, kalóriát égető izomszöveteket is bontani kezdi energiáért - mondja Benardot. "Egyél csak annyit, hogy ne legyen éhes - egészséges étkezés reggel és délután három étkezés között (egyenként kb. 430 kalória) az anyagcseréjét dúdolja." Ha 3-4 óránként étkezik, elégedett marad, és megakadályozza a túlevést a nap későbbi részében. (Beteg étrend-nélkülözés? Természetesen az vagy. Nézd meg, hogy az igazi nők hogyan fogytak több zsír fogyasztásával - ami zsírsejtjeiket a felesleges kalóriák felszabadítására képezte át - Rodale A zsírsejt-megoldással.)

Hiba: Kerüli a koffeint
A koffein központi idegrendszeri stimuláns, így a napi java jolts 5–8% -kal megnövelheti az anyagcserét - napi körülbelül 98–174 kalória. Egy japán tanulmány szerint egy csésze főzött tea 12% -kal növelheti az anyagcserét. A kutatók úgy vélik, hogy a teában található antioxidáns katechinek adják a lendületet.

Hiba: A szénhidrátok fehérek
Növelje a rostbevitelt, ha teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára vált, és több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. A kutatások azt mutatják, hogy egyes rostok akár 30% -kal is feljavíthatják a zsírégetést. Tanulmányok szerint az a nő, aki a legtöbb rostot fogyaszt, idővel a legkevesebb hízást kapja. Célozzon napi körülbelül 25 g-ot - a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét körülbelül három adagban. (Itt van, hogyan lehet több rostot bekerülni az étrendbe.)

Hiba: A vize szobahőmérsékletű

Fotó: hdere/Getty Images

Német kutatók azt találták, hogy napi 6 csésze hideg víz elfogyasztása (ez 48 uncia) napi 50 kalóriával növelheti a nyugalmi anyagcserét - ez elegendő ahhoz, hogy egy év alatt 5 fontot leadjon. A növekedés abból a munkából származhat, amely a víz testhőmérsékletűre történő felmelegítéséhez szükséges. (Nem egy sima vizes ventilátor? Próbálja ki ezeket a 25 fogyókúrás Sassy Water receptet.)

Hiba: Ételét peszticidek borítják
Kanadai kutatók arról számolnak be, hogy a legtöbb szerves klórtartalmú diétát (a peszticidekből származó szennyező anyagokat, amelyek a zsírsejtekben tárolódnak) a fogyás során a normálisnál nagyobb mértékben csökken az anyagcsere, talán azért, mert a toxinok zavarják az energiaégetési folyamatot. Más kutatások szerint a peszticidek kiválthatják a súlygyarapodást. Őszibarackot, almát, paprikát, zellert, nektarint, epret, cseresznyét, salátát, importált szőlőt és körtét vásároljon mindig organikusan; a nem organikus változatokban általában a legmagasabb a peszticidek mennyisége. De a szervessé válás csak az első lépés. Itt van még 23 módja annak, hogy tisztán étkezzünk.

Hiba: Az étkezésből hiányzik a fehérje

Fotó: Liv Friis/Getty Images

Győződjön meg róla, hogy a fehérje minden étkezés egyik összetevője. A testének szüksége van rá a sovány izom fenntartásához. Adjon hozzá egy adagot, például 3 uncia sovány húst, 2 evőkanál diót vagy 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtot minden étkezéshez és snackhez. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje akár 35% -kal is megnövelheti az étkezés utáni kalóriaégést.

Hiba: Az étrendnek vasat kell pumpálnia
Lakatos szerint a vasban gazdag ételek elengedhetetlenek az oxigén szállításához, amelyre az izmoknak szüksége van a zsírégetéshez. A menopauza idejéig a nők havonta vesztenek vasat a menstruáció során. Ha nem tölti fel készletét a boltokban, az alacsony energiafogyasztás és a megereszkedett anyagcsere kockázatát kockáztatja. A kagyló, a sovány hús, a bab, a dúsított gabonafélék és a spenót kiváló forrás vagy vas.

Hiba: hiányzik a D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen az anyagcserét megújító izomszövet megőrzéséhez. Sajnos a kutatók úgy becsülik, hogy az 50 évnél idősebb amerikaiak alig 4% -a elég étrendet fogyaszt. Szerezze be az ajánlott napi érték 90% -át (400 NE) 3,5 uncia lazac adagban. Egyéb jó források: tonhal, garnélarák, tofu, dúsított tej és gabonafélék, valamint tojás. (Nézze meg ezt a 8 kiváló D-vitamin-forrást.)

Hiba: Túl sok italt fogyasztott
A második koktélt hagyja ki. Alkoholos ital fogyasztása esetén kevesebb zsírt éget el, és a szokásosnál lassabban, mert az alkoholt üzemanyagként használják. Körülbelül két martin megfelelőjének visszaverése akár 73% -kal is csökkentheti testének zsírégető képességét. (Itt van a teste az alkoholról egy praktikus infografikában.)

Hiba: Nem kap elég tejterméket
"Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a sok nőnél gyakori kalciumhiány lassíthatja az anyagcserét" - mondja Lakatos. A kutatások azt mutatják, hogy a kalcium fogyasztása tejtermékek, például zsírmentes tej és alacsony zsírtartalmú joghurt révén csökkentheti a zsír felszívódását más élelmiszerekből.

Bónusz: Itt van egy minta kalóriaégető napi terv:
7:00: Indítsa el a napot joghurttal és gyümölccsel reggelire.
10:00: A reggeli java tele van antioxidánsokkal.
12:00: Egy saláta ebédnél egészséges adag rostot ad.
14:00: Igyon egy nagy pohár vizet. Legalább napi 6-8 csészére van szüksége.
16:00: A bio szőlő remek snacket kínál.
19:00: Lazacfilé vagy csirkemell csomagolja a fehérjét vacsorára.
22:00: A tej jót tesz egy testnek. Igyon egy pohár lefekvés előtt.
23:00: Édes álmok!