ÚJ ÉV, ÚJ ÖN: Dietetikus útmutató a fenntartható fogyáshoz

Legtöbben állhatunk, hogy leadjon néhány kilót

A SZERKESZTŐ MEGJEGYZÉSE: Az itteni ünnepi szezon és a hamarosan érkező újévi fogadalmak miatt ez a néhány font (vagy talán több) mindig is nagyon bosszantó kérdése súlyosan megterhelő lehet. néhány elme a következő napokban.

Legtöbben elviselünk néhány kilót, hogy javítsunk általános közérzetünkön. Brevardian és a Charlestoni Főiskola dietetikusa, Ashley Galloway bölcs tanácsokat és fontos tippeket nyújt a fogyáshoz, valamint annak kiküszöböléséhez ebben a cikkben az informatív és szórakoztató webhelyén., A friss répa.

"Úgy gondolom, hogy a főzés az egészség középpontjában áll" - mondja Ashley. „Ez az étel táplálja és nem csak az éhséget csillapítja. Hogy mindenki képes megszerezni az élelmiszer-bizalmat az optimális egészség elérése érdekében. ”

- Dr. Jim Palermo, főszerkesztő

ÚJ ÉV, ÚJ ÖN: Dietetikus útmutató a fenntartható fogyáshoz

Az extrém súlycsökkentő technikák segíthetnek a kilók azonnali leadásában, de ezek az eredmények ideiglenesek. Az étellel kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatása és az életmód állandó megváltoztatása az egyetlen módja a fogyás fenntartásának.

Hagyja, hogy az alábbi ötletek kalauzolják Önt a fogyási törekvéseiben, így ez utoljára próbálkozik fogyással.

Részkontroll és egyensúly

Az elfogyasztott ételek mennyiségének bármikor történő ellenőrzése az egyik legfontosabb dolog, amit tehet, ami tartós fogyást eredményez. Ezenkívül az étkezés egyensúlyának megértése elkerülhetetlenül az adagok ellenőrzéséhez vezet. Mindig halljuk, hogy a kiegyensúlyozott étkezés jót tesz az egészségünknek, de mit is jelent ez valójában? Ez azt jelenti, hogy az összes élelmiszercsoportba tartozó ételeket be kell vonni, hogy a táplálékban különféle tápanyagokat biztosítsanak.

A rost, a zsír és a fehérje megelégedéssel tölti el (a vércukorszint szabályozásával és az emésztés lassításával) a következő étkezésig, így később nem leszel tombolóan éhes, és szükségét érzed annak, hogy mindent eszed legyen.

A legfontosabb az, hogy minden étkezés színes legyen, és kevés szénhidrát, zsír és fehérje legyen. Az alábbiakban bemutatjuk a nagyszerű étlapmenük példáit, amelyek e receptek linkjeit tartalmazzák.

Tól től Cait's Plate: 3-4 oz. sült lazac sült spárga és egy teljes kiőrlésű gabona (farro, quinoa vagy teljes kiőrlésű kuszkusz remekül megy).

Tól től Cait's Plate: Grillezett csirkemell, sült kelkáposzta chips és sült édesburgonya.

Tól től Kezdje a táplálkozással: A kiegyensúlyozott tál.

Tól től A friss répa: A kefir fölött pirított müzli felmelegíti a lelket.

Hagyja, hogy az alábbi ötletek kalauzolják Önt a fogyás törekvéseiben, így ez az utolsó alkalom, amikor megpróbál fogyni. Talán a CICO étrend előnyeinek és hátrányainak mérlegelése (kalóriák, kalóriák kimaradása) lehet egy lehetőség, ha még nem találta meg az életmódjának leginkább megfelelő étrendet.

Ne igyon kalóriát

A hozzáadott cukrot tartalmazó italok a súlygyarapodás gyakori tettesei; szóda, gyümölcslevek, kávéitalok, alkohol, energiaitalok, sportitalok és egyéb cukros italok. Ezeknek az italoknak a fogyasztásának puszta vagy teljes csökkentése segít a fogyásban. Ami fenntarthatóvá teszi ezt a viselkedést, az az, ha megtanulunk anélkül élni, vagy egészséges alternatívát találunk:

Szóda: ehelyett próbáljon szódavizet citrommal, vagy édesítetlen ízesített szódavizet, például La Croix-ot. Vagy élvezze a szódát hetente egyszer/nap helyett egyszer.

Kávé: a hozzáadott cukrot minimálisra csökkentse, vagy egyáltalán ne adjon hozzá. Ha ez lehetetlen, őrizze meg a cukrot, de a nap hátralévő részében tartsa szem előtt a cukor bevitelét. Az egész az egyensúlyról szól.

Sportitalok: Az olyan italok, mint a Gatorade és a Powerade, elektrolit- és glikogénpótlók. Hacsak nem csak intenzíven edzett 60 percen keresztül, és erősen izzadt, nincs szüksége erre a dologra. Egyébként csak egy nagy üveg cukros víz.

Ha még nem áll készen arra, hogy teljesen lemondjon italozási szokásairól, lassan zárja ki őket étrendjéből. Ezenkívül, ha nem tudja nélkülük élni az életet, élvezze mértékkel.

Szüntesse meg a „Minden vagy semmi” mentalitást

Ne engedje, hogy egy egészségtelen választás hógolyó legyen még 5 egészségtelen választás a napra. Mindannyian leesünk az egészséges táplálkozásról, de ami fontos, hogy visszatérj ASAP-ra. Ne krétázzon egy rossz választást a teljes kudarchoz. Bocsásson meg magának, és lépjen tovább.

Gondolkodj, mielőtt eszel

Mikor gondolt arra utoljára, hogy mit fogyaszt az étele, mielőtt megeszi? Meg kell szoknunk a gondolkodást, mielőtt eszünk. Sűrű ez az élelmiszer tápanyag, vagy tele van üres kalóriákkal? Közel áll ez az élelmiszer a természetes állapotához, vagy erősen feldolgozott? Mitől fog érezni ez az étel, miután megettem? Vajon elégedettnek és energiával telinek érzem-e magam, vagy kitömöttnek és letargikusnak érzem magam?

Ügyeljen a szénhidrátokra (CHO)

Ne kerülje őket
Ne együk túl őket
Egyél megfelelő fajtákat

Szóval mennyi kell? Nem sportolóknak ajánlom:

Nők: 30-45 g CHO étkezésenként, 15-30 g CHO snackenként
Férfiak: 45-60 g CHO étkezésenként, 15-30 g CHO snackenként

Mivel a sportolóknak több CHO-ra van szükségük az edzések felépüléséhez, a fenti ajánlás nem vonatkozik rájuk. Ha Ön sportoló és kíváncsi az edzés előtti és utáni CHO mennyiségre, vegye fel velem a kapcsolatot, és fel tudom adni a kapcsolatot.

Ezek a CHO mennyiségek a cukorbetegek cserelistáján alapulnak. Bár lehet, hogy nem szenved cukorbetegségben, ez egy megbízható és könnyen használható rendszer annak érdekében, hogy szemrevételezze a megenni kívánt CHO mennyiségét. Úgy gondolom, hogy egészséges eszköz mindenki számára; függetlenül attól, hogy cukorbeteg-e. Bár a márkák eltérnek, itt vannak az alapok:

15 g keményítő keményítő
3/4 csésze gabona
1/2 csésze zab
1/2 csésze rizs, tészta, árpa, kuszkusz kuszinó, quinoa stb.
1 szelet kenyér
1/2 angol muffin

15g zöldségfélék CHO
1/2 csésze főtt (sárgarépa, brokkoli, káposzta, hagyma stb.)
1 csésze nyers (a saláta zöldet is beleértve)
1/2 csésze keményítőtartalmú zöldség (kukorica, burgonya, bab/hüvelyesek, okra

15g CHO gyümölcs
1 kis alma, narancs, őszibarack, körte, banán stb.
1 csésze friss bogyós gyümölcsök, szőlő
1/2 grapefruit
1 kivi
1 csésze dinnye

* Ne feledje, hogy a húsban és a zsírokban (vaj, olaj stb.) Nincs CHO.

Például: Ön olyan nő, aki ma este 45 grammnál szeretné megtartani a CHO-számát vacsorára, és lazacot főz zöldségekkel és barna rizzsel. Ellenőrizd:

Lazac: 4 oz = 0 g

Barna rizs: 1 csésze = 30g (1/2 csésze = 15g)

Vega (brokkoli, hagyma, sárgarépa, fokhagyma): 1 csésze = 15g

Teljes = 45g

Kerülje az erősen feldolgozott CHO-t, mint az előre csomagolt snackeket, cukros italokat és édesített gabonatermékeket, és ügyeljen a választott gabonafélékre. Választ teljes kiőrlésű gabonafélék val vel kevesebb, mint 10 g cukor, legalább 3g fehérje és 5g rost.

Egyél a Szivárványból

Célja, hogy naponta 3 zöldséget és 2 gyümölcsöt fogyasszon, a színeit megváltoztatva. Ezen tápanyag-sűrű ételek bevitelének növelése automatikusan felváltja azokat a kalóriatartalmú, feldolgozott ételeket, amelyek nem segítenek a fogyásban. Szinte azonnal jobban fogod érezni magad (és jobban kinézel), ami szellővé teszi a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást.

Gyakorlat

A testmozgás nemcsak jó a fogyáshoz, de segít fenntartani ezt a fogyást is. Az erő és az állóképesség egyaránt növeli az anyagcserét és növeli a sovány izomtömeget, mindkettő segíti a fogyást. Ezáltal jobban érzi magát. A fenntartható testmozgás célja az élvezet. Találjon meg valamit, amit szeret csinálni: táncolni, futni, kerékpározni, jóga, pilates, séta, súlyemelés, sziklamászás; bármi is mozgat. Ezenkívül az ülési idő egyszerű csökkentése is segít. Testünket mozgásra késztették, ezért tartsa őket mozgásban egész nap.

Célmeghatározás

Végül a fogyáshoz célokat kell kitűznie; reálisak. Ha jelenleg nulla zöldséget fogyaszt, irreális lenne azt várni, hogy a héten minden nap elkezdjen 3 adag zöldséget megenni. Ehelyett próbáljon meg egy zöldséget enni a héten háromszor. Ha naponta 2 üdítőt iszol, ne próbáld kivágni hideg pulykát; ehelyett próbáljon meg naponta egyet. Adjon magának néhány hetet, majd vágja le heti 5 szódára. Majd heti 4. Majd hetente 3, és így tovább, amíg már nincs szüksége szódára, vagy csak havonta egyszer engedi magához a szódát.

A fenntartható fogyás eléréséhez soha nem kell semmiről lemondania. Csak meg kell tanulnia, hogyan kell elsajátítani az egyensúlyt, az adagkontrollt és a moderációt. Időbe telhet, de azt hiszem, egyetértesz, hogy megéri.

A SZERZŐRŐL

Ashley Galloway, MS, RD

Ashley Galloway, indialant bennszülött, aki a Szentháromság Akadémián végzett, a Florida Állami Egyetemen szerzett táplálkozási mesterképzést, és azóta klinikai dietetikusként dolgozott a gyermekgyógyászattól kezdve a felnőtt veseátültetésen át a táplálkozási kutatásig. Jelenleg a megelőző ellátás frontvonalán dolgozik, mint a dél-karolinai Charlestoni Főiskola dietetikusa. Ashley egy élelmiszerblogot indított A friss répa, Ez egy olyan tér, amelyet megoszt az egészséges főzés iránti szenvedélyében, és megtanítja másokat arra, hogyan lehet egészségesebb életet élni a táplálkozás gyógyszerként.