Mit kell tudni az inulinról, egy egészséges prebiotikumról

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az inulin egyfajta élelmi rost. A kutatások számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, például az emésztőszervek javításához, a cukorbetegség kezeléséhez és a fogyás elősegítéséhez.

Az inulin élelmi rost, amely előnyös lehet a bél egészségében. A növények természetesen tartalmaznak inulint, és egyes gyártók hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez.

A bél egészségéről szóló cikkek gyakran beszélnek az inulinról, de néhány embernek aggályai vannak a mellékhatásokkal és a működésével kapcsolatban.

Ez a cikk részletesen áttekinti az inulint és annak egészségre gyakorolt hatásait.

Megosztás az Pinteresten Az inulin sokféle fehérjeszelet összetevője.

Az inulin számos növényben megtalálható oldható rost.

Az inulin szintén fruktán. A többi fruktánhoz hasonlóan ez is egy prebiotikum, vagyis a bélben található jó baktériumokat táplálja.

A fruktánok a fruktózmolekulák láncai. A molekulák összekapcsolódnak oly módon, hogy a vékonybél nem tud lebomlani. Ehelyett az alsó bélbe utaznak, ahol hasznos bélbaktériumokat táplálnak.

A bélbaktériumok az inulint és más prebiotikumokat rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek táplálják a vastagbélsejteket és különféle egyéb egészségügyi előnyökkel járnak (1).

Az inulint tartalmazó növények évezredek óta léteznek, és néhány korai ember sokkal több inulint fogyasztott, mint manapság (2).

A gyártók inulint adnak a feldolgozott termékekhez (3):

fokozza az ételek prebiotikus tartalmát
helyettesítse a zsírt az élelmiszerekben
cserélje ki a cukrot az élelmiszerekben
megváltoztatni az ételek textúráját
javítja az élelmiszerek egészségügyi előnyeit a bél egészségére gyakorolt előnyei miatt

Az inulin természetesen sok üzemben előfordul, de a gyártók kereskedelmi célokra is módosíthatják.

Természetes források

Az inulin körülbelül 36 000 növényfajban fordul elő, és a kutatók szerint a cikória gyökerei a leggazdagabb források (3).

Sok növény csak kis mennyiségben tartalmaz inulint, míg mások kiváló források.

Íme, mennyi inulin van 3,5 unciában (oz) vagy 100 grammban (g) a következő ételekből (4):

cikória gyökér, 35,7–47,6 g
Csicsóka, 16–20 g
fokhagyma, 9–16 g
nyers spárga, 2-3 g
nyers hagymapép, 1,1–7,5 g
búza, 1-3,8 g
nyers árpa, 0,5–1 g

Gyártott források

Az inulin kiegészítő formában vagy összetevőként is kapható:

fehérje rudak
gabonapelyhek
joghurtok és más tejtermékek
italok
pékáruk
desszertek

A gyártott inulin többféle formában kapható (5):

Cikória inulin: Kivonat a cikória gyökérből.
Nagy teljesítményű (HP) inulin: A gyártók úgy állítják elő a HP inulint, hogy eltávolítják belőle a rövidebb molekulákat.

Az inulinnal szorosan rokon rost-kiegészítők a fruktooligoszacharidok, más néven oligofruktóz.

Az emberek többféle okból szednek inulint. Javíthatja az emésztés egészségét, enyhítheti a székrekedést, elősegítheti a fogyást és elősegítheti a cukorbetegség kezelését.

Javítja az emésztés egészségét

A bél mikrobiota a bélben élő baktériumok és más mikrobák populációja. Ez a közösség rendkívül összetett, és jó és rossz baktériumokat egyaránt tartalmaz.

A baktériumok megfelelő egyensúlya elengedhetetlen a bél egészségének megőrzéséhez és a test betegségektől való megvédéséhez (6).

Az inulin elősegítheti ezt az egyensúlyt. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az inulin elősegítheti a hasznos baktériumok szaporodását (1).

Az egészséges baktériumok mennyiségének növelése javíthatja az emésztést, az immunitást és az általános egészségi állapotot.

Enyhíti a székrekedést

Sok ember számára az inulin a székrekedés tüneteinek enyhítésében is segíthet.

Egy elemzés megállapította, hogy az inulint szedő emberek gyakoribb bélmozgást tapasztaltak és javult a széklet konzisztenciája.

Egy másik 4 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 15 g inulint fogyasztottak, kevesebb székrekedésről és jobb emésztésről számoltak be (8).

Elősegíti a fogyást

Számos tanulmány azt jelzi, hogy az inulin a fogyásban is segíthet (9, 10).

Egy súlycsökkentő vizsgálatban a prediabéteszben szenvedők 18 hétig inulint vagy más rostot neveztek cellulóznak. Az inulint szedők lényegesen nagyobb súlyt vesztettek 9 és 18 hét között (10).

Egyes túlsúlyos vagy elhízott gyermekekről szóló vizsgálatok azonban nem találták azt, hogy az oligofruktóz vagy az inulin csökkenti a kalóriabevitelt (11, 12).

Segít a cukorbetegség ellenőrzésében

Számos tanulmány azt sugallja, hogy az inulin javíthatja a vércukorszint-szabályozást cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedőknél (10, 13, 14).

Ez azonban függhet az inulin típusától. A nagy teljesítményű (HP) típus különösen előnyös lehet. Például egy tanulmány megállapította, hogy a HP inulin csökkentette a zsírmennyiséget a prediabéteszes emberek májában (14).

Ez jelentős, mivel egyes kutatások szerint a zsír csökkentése a májban segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és potenciálisan megfordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget (15).

Egy másik vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőstények napi 10 g HP inulint fogyasztottak. Az éhomi vércukorszintjük átlagosan 8,5% -kal csökkent, míg a hemoglobin A1c - a hosszú távú vércukorszint-ellenőrző marker - átlagosan 10,4% -kal csökkent (16).

Bár a HP inulin előnyös lehet a cukorbetegség és a prediabetes szempontjából, az egyéb típusú inulin felhasználásával végzett régebbi vizsgálatok eredményei kevésbé következetesek (17, 18, 19).

Javult az ásványi anyagok felszívódása és a csontok egészsége

Állatkísérletek azt találták, hogy az inulin javítja a kalcium és a magnézium felszívódását, ami javítja a csontsűrűséget (20, 21).

Humán vizsgálatok hasonló előnyöket találtak. Az Food and Drug Administration (FDA) felülvizsgálata szerint tudományos bizonyítékok támasztják alá azt az elképzelést, hogy az inulin típusú fruktánok elősegíthetik a csont ásványi sűrűségét, és hogy a test mennyire szívja fel a kalciumot.