Útmutató a focisták megfelelő táplálkozásához

Ami a futballisták táplálását illeti, egyértelműen nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő táplálkozási terv sem. A táplálkozási igények nemcsak az egyéntől, hanem az általuk játszott pozíciótól is függnek. Tara Ostrowe, MS, RD, a New York Giants csapatsport-táplálkozási szakértője szerint "a táplálkozási terveket egyedileg kell meghatározni minden játékos számára súlya, magassága, testzsírszázaléka és a pályán elfoglalt helyzete alapján." Egyetlen dolog, ami minden tervben megvan, az a következetesség. Kiváló minőségű ételek kiválasztása és az étrendnek való megfelelés egész évben szilárd alapot nyújt a játékosok számára, hogy a lehető legnagyobb teljesítményt nyújtják.

Szénhidrátok: üzemanyaghoz

A sportolóknak szükségük van szénhidrátokra, és rengetegre! A futballisták nagy mértékben támaszkodnak a glikogén raktárakra az energiához. A szénhidrátok az energiaforrások az időszakos sportokhoz, például a futballhoz, ahol az edzések és az edzés során a glikogénkészletek gyakran kimerülnek. A szükséges mennyiség és gyakoriság az évszaktól (azaz szezonon kívüli, szezon előtti stb.), A játékos konkrét céljaitól és pozíciójától függően változik.

A különféle teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, burgonya, gyümölcs és zöldség kiválasztása biztosítja, hogy ezek a játékosok ne csak a teljesítéshez szükséges szénhidrátokat kapják meg, hanem nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is, amelyek rengeteg fontos funkcióval rendelkeznek. Különösen ezek segítenek csökkenteni a gyulladást és támogatják a gyógyulást. A szénhidrátokat sportitalok, gélek és más hasonló termékek formájában csak a játék napjára kell korlátozni, és az üzemanyagot kell gyakorolni, és nem a játékosok napi étkezési szokásai szerint. .

A játékosoknak itt kell elérniük:

Teljes kiőrlésű gabona: zabpehely, 100% teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű vagy kukorica tortilla, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és alacsony cukortartalmú gabonafélék, amelyek adagonként legalább 5 g fehérjét tartalmaznak
Gyümölcs: friss egész gyümölcs, beleértve az almát, körtét, banánt, dinnyét, ananászt, sárgadinnyét
Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, spenót, paprika, cukkini, saláta zöld (minél sötétebb, annál jobb), tök, hagyma, karfiol, gomba, paradicsom, sárgarépa
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, borsó, kukorica, butternut tök
Bab és hüvelyesek: vesebab, fekete bab, fehér bab, lencse
Tejtermék: görög joghurt, alacsony zsírtartalmú tej és csokoládé tej

A játékosoknak kerülniük kell a finomított szénhidrátokat, beleértve a fehér kenyeret, süteményeket, cukorkákat, süteményeket, pitéket, magas cukortartalmú gabonaféléket, üdítőket és gyümölcsleveket.

Fehérje: Építés és javítás:

A játékosoknak elegendő fehérjére van szükségük az izomfehérje szintézisének stimulálásához, ami fantasztikusabb módszer az izomépítésre, valamint az edzés során fellépő izomkárosodások helyrehozására. A sovány, kiváló minőségű fehérje kiválasztása étkezés közben, de minden edzés előtt és után is elengedhetetlen. Gyakori tévhit, hogy a sportolóknak turmixok, rudak és porok révén extra fehérjét kell fogyasztaniuk. A kutatások azt mutatják, hogy a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása nem jár előnyökkel az izomfehérje szintézisének serkentésében, és gyakrabban csak kiszorítja a test számára szükséges egyéb fontos tápanyagokat. Az igazság az, hogy valódi ételekkel lehet kielégíteni egy futballista fehérjeszükségletét. Ehhez olyan étrendet kell megtervezni, amely magas színvonalú fehérjeforrásokat tartalmaz a nap folyamán, megfelelően időzített étkezések és rágcsálnivalók útján, és elkerüli a fehérje túlterhelését egy étkezéskor vagy meghatározott időpontban.

Gondolj bőr nélküli csirkére vagy pulykára, sovány vörös húsra, babra, tojásra és halra. És ezek az áhított elágazó láncú aminosavak (BCAA) könnyen megtalálhatók a tejtermékekben és a húsban, így kihagyhatja a kiegészítőket.

A táplálékkiegészítők akkor lehetnek hasznosak, ha nehézzé válik a szükséges fehérje mennyiség elérése vagy a játéknap, és az üzemanyag-ellátást gyakorolni kell. Mindig azt javaslom, hogy készítsen saját turmixokat, ha van rá lehetősége, valódi ételekkel, például görög joghurttal, dióvajjal és gyümölcsökkel, mint bogyók, alma vagy banán.

A zsír alapvető mértékű:

A focistáknak is szükségük van zsírra, de a jó fajtára. A túl sok zsír (általában a telített fajta) veszélyeztetheti a játékosokat a megnövekedett zsírtömeg miatt, ami csak a lelassulást és a teljesítménycélok megölését szolgálja. A túl kevés zsír befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását és végső soron a teljesítményt is, ezért itt a mértékletesség a játék neve. Nemcsak a zsírkalória sűrű, vagyis egy kicsit sokra megy, hanem az étkezéshez is megtartja a játékosok elégedett étkezését. Tegyen bele 1-2 adag zsírt zsíros halak, diófélék és dióvajak, magvak, hús, tejtermék, avokádó és olívaolaj formájában.

Egyszeresen telítetlen zsírok: olíva és olívaolaj, repceolaj, avokádó, diófélék (pisztácia, makadámia, mandula, kesudió) és napraforgómag
Omega-3 zsírsavak (többszörösen telítetlen zsírok): zsíros halak (lazac, tonhal, laposhal, pisztráng), dió, len és chia magok

És mindenképpen korlátozza:

Teljes zsírtartalmú tej, vaj, pálmaolaj, sült ételek, zsíros marhahús, sertés és csirke darabok, sült ételek, margarin, nagyon tejszínes ételek (azaz salátaöntet és majonéz) és bármi, ami részben hidrogénezett olajból készült

Nem lehet megfeledkezni a nassolásról

A valódi ételek harapása naponta körülbelül 2-3 alkalommal biztosítja a játékosok elégedettségét és az étkezések közötti megfelelő táplálékot. A teljesítmény optimalizálása azt jelenti, hogy a játékosoknak komoly tápanyag-durranásra van szükségük a kalóriabevitelhez, és teljes ételek minden alkalommal megnyerik a tápanyag-sűrűség versenyt. Ha a játék tetején szeretnél játszani, szabadulj meg a gyorsételektől. A tested megköszöni, a teljesítményed pedig óriási mértékben javulni fog. Ne feledje, hogy az étel funkcionális és célt szolgál. Ha ez a cél a játékosok napi két után történő felépülésének elősegítése, ezt az ételt a lehető legtöbb jó minőségű táplálékkal kell feltölteni. Csomagolt harapnivalók és bárok, bármit is ígérnek, soha nem tudják kielégíteni a hangulatukat. A teljes ételek rengeteg fehérjét, rostot, zsírt és komplex szénhidrátot tartalmaznak, ideális kombinációban, amely megkönnyíti a szervezet számára a hasznosítást.

Gondoljon egész gyümölcsre, például almára és banánra ¾ csésze alacsony zsírtartalmú túróval vagy joghurttal, egy marék dióval vagy 2 evőkanállal. dióvaj egy darab teljes kiőrlésű pirítósra, saláta roll-up pulykával, avokádóval és mustárral, fehérje turmix vagy turmix sima görög joghurtból, gyümölcsből és 1-2 evőkanálból. például mandulavajból, vagy pattogasson néhány pulykahúsgombócot (tapasztalataim szerint a játékosok kedvence).

A hidratálás kulcsfontosságú:

A kiszáradás nem vicc, és a futballistáknak nagyon komolyan kell venniük. Különösen az előszezonban és a szezon legelején, amikor a hőmérséklet magas, és ők viselik ezt a felszerelést. Gyakorlás vagy játék közben a játékosok 16-20 oz-ra törekszenek. folyadékot óránként, és kb. 15-20 percenként kell inni valamit. A játékosoknak mérlegelniük kell a hozzáadott elektrolitok szükségességét (sportital vagy valami olyan egyszerű anyag formájában, mint például a banán vagy egy marék perec), ha egy óránál tovább tartanak, és különösen, ha nehéz pulóverekről van szó.