5 alapvető táplálkozási tipp a röplabdázók számára

Don Patterson

A játékosok arra való késztetésének nagy része, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő dolgokat a megfelelő időben eszik.

Don Patterson írta

A szakértők elmondják, hogy az evés és az ivás ugyanúgy része a jó röplabdázásnak, mint a fitnesz edzésnek és a gyakorlási képességeknek. Nem meglepő, hogy a Penn State női csapata, amely megnyerte a 2013-as NCAA bajnokságot, nagy figyelmet fordít a táplálkozásra.

Az új szezon gyors közeledtével úgy gondoltuk, hogy jó ötlet lenne átadni néhány információt arról, hogy a játékosok hogyan javíthatják játékukat az étrend javításával. Tehát felértünk a csúcsra, és öt tippet kaptunk Dr. Kristine Clarktól, aki a Penn State sporttáplálkozási igazgatója.

Dr. Clark, aki Ph.D. és bejegyzett dietetikus, a Penn State női röplabda csapatával dolgozik, és ezt elmondja arról, miért olyan fontos a táplálkozás a sportolók számára: „Az öt legfontosabb élelmiszercsoportba tartozó ételek behozzák a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek lehetővé teszik az izomsejtek számára azt a munkát, amelyet tőlük követelünk. Ha nem olyan dolgokat eszel, mint gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, húsok vagy húskészítmények vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, akkor hiányoznak azok az elemek, amelyek a sejt belső működését optimálisan működtetik. "

Íme Dr. Clark öt kulcsa a jobb táplálkozáshoz:

1. Egyél egész nap

A sportolóknak egész nap üzemanyagra van szükségük. Clark szerint jó ötlet a játékosoknak két-három óránként enni.

"Minden alkalommal, amikor eszünk, tápanyagokat és energiát juttatunk a véráramba" - mondja. "Ez befolyásolja a gondolkodási képességünket, mert agyunk glükózt használ, és minden izomcsoport számára ez az elsődleges üzemanyag is."

A diákok/sportolók gyakori problémája az étkezések vagy harapnivalók közötti túl hosszú idő, mondja Clark. Ha gyakrabban étkezik, megadja a testének a megfelelő teljesítményhez szükséges táplálékot.

2. Reggel ébredés után azonnal enni

Minden nap létrehoz egy alapot az energiaraktárak felépítéséhez oda, ahol előző nap voltak, mondja Clark. Tehát ne hagyja ki a reggelit. Sok tinédzser és egyetemi hallgató teszi, de ez rossz szokás, különösen a sportolók számára.

"A reggeli kihagyása komoly hiányt jelent, és nem tudja utolérni" - mondja Clark. „Ha a sportolók 3 órakor mennek gyakorolni - annak ellenére, hogy ebédeltek -, akkor hamisan működtetik azt az elképzelést, hogy magas az energiaszintjük. (Ha kihagyják a reggelit), energiaszintjük valóban nagyon alacsony. ”

3. Az időzités minden

Clark szerint a sportolóknak nagyon oda kell figyelniük arra, hogy miként alakul a napjuk.

"Úgy kell tekintenie a napjára, mintha fontos lenne, hogy kalória álljon rendelkezésére" - mondja. „Edzés előtt enni kell. te van nak nek. (Amikor edzés előtt eszel), többet hoz ki az edzésből, mert rendelkezésre áll energiád. Azt akarjuk, hogy energia legyen a véráramban. Ha edz, akkor nem akar bemenni a bankszámlájára, és elárasztani az energiát. Az edzés első részében magas energiára van szükséged, ami azt jelenti, hogy jó cukor vagy szénhidrát van a véredben.

Clark azt javasolja, hogy edzés előtt egy órával egyél, és azt mondja, hogy amit eszel, annak nehéznek kell lennie a szénhidrátoknak. Néhány lehetőség: gyümölcs és egy bagel fele, mogyoróvaj és zselés szendvics, joghurt és gyümölcs, száraz gabona vagy nyomkeverék.

Ne feledje, hogy a tanuló/sportoló napjának első felét általában órák töltik meg, ezért egy órával az edzés vagy az edzés előtt történő evés azt jelenti, hogy előre tervezünk. "Tudnia kell, hogy hol lesz, és magával kell vinnie az uzsonnát" - mondja Clark.

**4. Igyon előtt szomjas vagy**

"Erre kellett kérnem a Penn State-i sportolóimat, hogy legyenek figyelmesek" - mondja Clark. "Tudják, hogy többet kellene inniuk, de ez nem az ő fejükben van, mert nem ösztönzik őket inni, ha nem szomjaznak."

Clark azt javasolja, hogy minden nap dél előtt 32 uncia vizet, edzés előtt pedig 32 uncia vizet igyon meg. A Penn State-i sportolók 32 órás vizes palackot hordanak magukkal az órákon, így soha nem érik el a vizet.

5. Edzés után fogyasszon el egy szénhidrátot és fehérjét

Az izomsejtek helyreállítása a leggyorsabban történik az edzés utáni első két órában, mondja Clark. Azt tanácsolja sportolóinak, hogy edzés után a lehető leghamarabb egyenek, hogy megkönnyítsék az izomsejtek maximális helyreállítását.

"Azt akarjuk, hogy a játékosok a testmozgás után egy órán belül étkezzenek" - mondja Clark. „Ha ez nem történhet meg, akkor egy uzsonna megfelelő, amíg nem ehetnek ételt. Az uzsonnának pedig fehérjére van szüksége. Itt a fehérje a legfontosabb a sportolók számára. Az elfogyasztottak ötven százalékának fehérjének kell lennie, és 50 százalékának szénhidrátnak kell lennie. Penn State-ben fehérje-szénhidrát turmixokat adunk a játékosoknak. De (az uzsonna) bármi lehet, a diótól a nyomkeverékig, egy szendvicsig, egy fehérjeszeletig. Lehet ez egy pohár csokoládé tej - olyan dolgok, amelyeket könnyű előre elkészíteni, és nem igényelnek hűtést. "

Clark szerint az a legjobb, ha a játékosok még egyenruhában kezdik a helyreállítási folyamatot. Ideális esetben néhány perc múlva esznek, miután kisétáltak a pályáról.

"Olyan sok sportoló nem érti, hogy izomsejtjeik valamilyen mikroszkópos károsodáson mentek keresztül egy intenzív gyakorlat során" - mondja Clark. „Vannak olyan hormonok, amelyek közül az egyik a kortizol, amelyek intenzív testmozgással emelkednek. Abban a percben, amikor fehérjét visz be az étrendbe, elnyomja a kortizoltermelést, így valóban segít megelőzni a fájdalmat és az izomsejtek károsodását. Ez a helyreállítási folyamat része. ”