Útmutató a hormonok egészségének legjobb (és legrosszabb) ételeihez

A legjobb tudomány által támogatott, öregedésgátló technikáim segítségével élénkítsd fel a wellness és az életkort. Fogd meg az új könyvemet Az öregedés új szabályai: Egyszerű program az immunrendszer, az erő és a vitalitás számára!

Túl sok évet töltöttem felesleges szenvedéssel minden hónapban, amikor a PMS tünetei erősen rám sújtottak, így dagadt, hangulatos és nem tudtam összpontosítani. Akkor még nem sejtettem, hogy valamit tehetek a hormonális ingadozások ellen, amelyek havi vagy több héten át túszul ejtettek minden hónapban.

Mint oly sok nő, feltételeztem, hogy a PMS csak valami, amivel együtt kell élnem. De azóta annyit tanultam, és biztosítani akarom, hogy ez nem igaz! Nagyon sok mindent tehetünk a hormon működésének szabályozásáért és a testünk egészségének megőrzéséért.

Annak ellenére, hogy a nők általában az ösztrogénre gondolnak a hormonális egyensúlyhiány mérlegelésekor, ez nem csak a nemi hormonokról szól. A tested számos olyan hormont termel, amelyek mindegyikének sajátos üzenete van.

Hadd illusztráljam, miről beszélek, egy másik személyes történettel:

Amikor először építettem a praxisomat, három három év alatti gyermeket is szültem. Milyen őrült időszak volt az életemben! Én voltam az első kereső a családunkban, ami azt jelentette, hogy az ételt az asztalunkon kell tartani, és a tető a fejünk felett határozottan a vállamon nyugszik. Őrült hosszú órákat dolgoztam, miközben egyensúlyoztam a gyermekeim és a férjem gondozását.

Állandóan kimerült voltam, de tudtam, hogy a fenéken érek, amikor azon kaptam magam, hogy meg kell állnom és pihennem, miközben egyszerűen sétálok egyik szobából a másikba! Ekkor értesültem a mellékvese kimerültségéről és arról, hogy mennyire fontos a kortizol stresszhormon egyensúlyba hozása.

Ha testében a hormonok bármelyike egyensúlyhiányos - ez a mai hektikus világban gyakori probléma -, akkor egészsége szenved. De a problémák nem visszafordíthatatlanok. Számos megoldás létezik e hormonok természetes kiegyensúlyozására, és az egyik legjobb az ön ellenőrzése alatt áll: az elfogyasztott étel.

Vessünk egy gyors pillantást a hormonok működésére és az egyensúlyhiány egészségre gyakorolt hatására. Aztán beengedlek a hormon egészségének legjobb ételeibe - és amelyeket legjobb elkerülni.

Miért fontos a hormonok kiegyensúlyozása?

Az endokrin rendszer olyan mirigyekből áll, amelyek felelősek a szervezetben fontos üzeneteket hordozó hormonok, köztük a nemi hormonok, a pajzsmirigyhormonok, az adrenalin és a kortizol, valamint az inzulin kiválasztásáért és szabályozásáért. Minden hormon esetében van egy optimális szint, és még az enyhe hormonális egyensúlyhiány is nagy egészségügyi problémákat okozhat.

Ez azért van, mert ezek a vegyi hírvivők együtt működnek, hogy a homeosztázis állapotában tartsanak. A hormonok a szervezeted bizonyos szöveteit vagy sejtjeit veszik célba, amikor ezek a sejtek belsejében vagy felszínén lévő receptorokhoz kötődnek. De ha a hormonális szint kissé kiegyensúlyozatlan, akkor az általuk küldött üzenetek összekeverednek. Ennek következtében más szintek is torzulhatnak, ami egyre nehezebbé teszi a rendszer egyensúlyba hozását. És amikor ez megtörténik, ezek az egyensúlyhiányok számos kellemetlen - és néha veszélyes - tünetet okoznak.

Milyen jelei vannak a hormonális egyensúlyhiánynak?

Bár a tünetek nagymértékben változhatnak az egyensúlyhiány típusától függően, vannak olyan általános jelek, amelyek arra utalnak, hogy beszélnie kell orvosával néhány teszt elvégzéséről.

Ezek egy része termékenységi kérdéseket tartalmaz; szabálytalan menstruációs ciklusok; megmagyarázhatatlan súlygyarapodás vagy fogyás; túlzott fáradtság; alacsony libidó; hangulati rendellenességek, például depresszió vagy szorongás; álmatlanság; étvágyváltozások; bélproblémák; és megváltozik a haj és a bőr.

A nőknél a leggyakoribb hormonális egyensúlyhiány közé tartozik a mellékvese kimerültsége; pajzsmirigy egyensúlyhiány; cukorbetegség; és ösztrogén dominancia vagy alacsony ösztrogén. Vessünk egy gyors pillantást azokra a tünetekre, amelyeket az egyes problémákkal kapcsolatban tapasztalhat.

Mellékvese fáradtság

Ha a mellékvese túl sok kortizolt választ ki - vagy eljutott odáig, hogy a kínálat egyszerűen nem képes lépést tartani a kereslettel - izomfájdalmai, szorongása/depressziója, alvási nehézségei, kimerültsége, homályos gondolkodása és reproduktív problémái lehetnek.

Pajzsmirigy egyensúlyhiány

Ha a pajzsmirigy túl sok pajzsmirigyhormont termel, akkor ezt hipertireózisnak nevezik. Tünetei lehetnek a haj elvékonyodása, a fogyás, az irritábilis bél szindróma, a szorongás és a szívdobogás. A túl kevés pajzsmirigyhormon viszont hipotireózis. A tünetek közé tartozik a súlygyarapodás, fáradtság, szorongás, emésztési problémák, rendszertelen időszakok és ingerlékenység.

Cukorbetegség

Cukorbetegség esetén a tested nem képes az inzulint előállítani vagy reagálni arra, ahogy kellene. Ha az inzulinszint nem kiegyensúlyozott, a szénhidrátok nem metabolizálódhatnak megfelelően, és a vér glükózszintje emelkedik. A tünetek közé tartozik a súlygyarapodás, látási problémák, fáradtság, nehézlégzés, szájszárazság, bőrproblémák és idegkárosodás (ún. Neuropathia).

Ösztrogén egyensúlyhiány

Ha az ösztrogénszint magas - különösen a progeszteron szintjéhez viszonyítva - változásokat tapasztalhat az alvásban, a testsúlyban és az étvágyban. Egyéb tünetek közé tartozik a lassabb anyagcsere és a stressz észlelése. Ha az ösztrogénszint alacsony, a hangulatváltozások, a reproduktív problémák, a szabálytalan időszakok és az alacsony nemi vágy léphet fel.

Amint láthatja, a hormonális egyensúlyhiány tünetei károsak lehetnek a mindennapi életben. A jó hír az, hogy néhány életmódbeli és étrendi változtatással meglehetősen könnyen megváltoztathatja a dolgokat. Mivel a táplálkozás ekkora változást hozhat, ebben a cikkben erre a stratégiára koncentrálok.

Az 5 legfontosabb hormonegyensúlyozó étel

Olyan gyakran a hagyományos orvosok vényköteles eszközhöz nyúlnak, hogy megpróbálják egyensúlyba hozni a hormonokat. De ez csak tovább rontja a problémát! Az étel a legjobb gyógyszer, amellyel rendelkezünk.

Amikor az optimális táplálkozás érdekében eszik, a hormonális egyensúlyhiány kiváltó okával foglalkozik, nemcsak a tünetek leplezésével. És nem fogja kockáztatni a súlyos mellékhatások kialakulását. Itt van öt dolog, amelyet rendszeresen be kell építenie az étrendbe, hogy segítsen a hormonális egyensúlyhiány gyógyulásában és a legjobb érzésben.

1. Fehérje

Megfelelő fehérje szükséges a táplálékfelvételt és az étvágyat szabályozó hormonok megfelelő felszabadulásához. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjefogyasztás csökkenti a ghrelin („éhséghormon” néven ismert) szintjét, valamint stimulálja azokat a hormonokat, amelyek segítenek jóllakni.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étkezések 25% -kal csökkentették a résztvevők éhségértékelését a normál fehérjetartalmú étkezéshez képest. Egy másik megállapította, hogy a 30% fehérjéből álló étrendet fogyasztó nők teltebbnek érezték magukat, megnövekedett a GLP-1 (egy olyan hormon, amely segíti a jóllakottságot) szintjét és megnövekedett az anyagcsere, mint a 10% fehérjetartalmú étrendben.

A legtöbb ember tudja, hogy az olyan húsok, mint a sovány marhahús, pulyka, csirke, halrák jó fehérjeforrás, ha lehetséges organikusak. De rengeteg más lehetőség is van. A diófélék és a magvak, a zab, a quinoa, a lencse, a túrós görög joghurt nagyszerű választás.

A tojás különösen jó választás. Nem csak nagyszerű fehérjeforrás, de tanulmányok kimutatták, hogy a tojás fogyasztása pozitív hatással van a hormonokra, csökkenti az inzulin és a ghrelin szintet, és növeli a PYY szintjét. Egyes kutatások szerint az egész tojás (fehér és sárgája) fogyasztása fontos ezeknek a hatásoknak a megszerzéséhez.

2. Egészséges zsírok

Remélem, hogy már tudja, hogy a kövér nem az ellenség. Valójában a szervezetnek különböző típusú zsírokra van szüksége a hormonok hatékony termeléséhez. Az egészséges zsírok fogyasztása elősegítheti a jóllakottság érzését, a gyulladás megőrzését és az anyagcserét.

Megállapították, hogy a közepes láncú trigliceridek (MCT) csökkentik az inzulinrezisztenciát. Az MCT-k egyik legjobb forrása a kókuszolaj, a pálmaolaj és a tiszta MCT-olaj (amelyet a reggeli kávéhoz adhatunk egy extra energia növelése érdekében).

Az egészséges zsírok egyik legjobb forrása az avokádó, a kókuszolaj, a fűvel táplált vaj és a vadon élő lazac.

A lazac (és más zsíros halak) csodálatos omega-3 zsírsavforrás, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, fokozni a kognitív működést, valamint csökkenteni a kortizol és az adrenalin mennyiségét. A kutatások azt is megállapították, hogy az omega-3 zsírsavak növekvő fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet.

3. Zöld tea

Fontos megjegyezni, hogy az italok ugyanolyan hatással lehetnek, mint az ételek, amikor a hormonok egészségére kerül sor. A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, de a zöld tea is kiváló lehetőség.

A zöld tea egy antioxidáns, epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld tea fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és az inzulinszintet - függetlenül attól, hogy a résztvevők inzulinrezisztens állapotban voltak-e vagy sem. 17 tanulmány részletes elemzése azt találta, hogy a legmagasabb színvonalú vizsgálatokban a zöld tea jelentősen alacsonyabb éhomi inzulinszinthez kapcsolódott.

Egy-három csésze zöld tea hozzáadása a napi rutinhoz tehát az inzulinszint szabályozásának egyik egyszerű módja lehet.

4. Magas rosttartalmú ételek

A rost az egészséges táplálkozás és a hormonszint egyensúlyának másik fontos tényezője.

A rostfogyasztás növeli az inzulinérzékenységet és fokozza a hormonok termelését, amelyek telítettek és elégedettek. Különösen az oldható rostoknak bizonyult a legerősebb hatása az étvágyra és az étkezési szokásokra.

A rostról azt is megállapították, hogy befolyásolja az ösztrogénszintet, és csökkenti a rák bizonyos típusainak kockázatát. Egy 17-es értékelés, miszerint a magas rosttartalmú étrend jelentősen csökkentheti a petefészekrák kockázatát az alacsony rosttartalmú étrendhez képest.

Rost hozzáadása étrendjéhez könnyű, ha számos gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. A legjobb források közé tartozik az alma, a körte, az eper, az avokádó, a banán, az édesburgonya, a lencse, a csicseriborsó, a brokkoli és a cékla. A sok finom lehetőség mellett a rostbevitel növelése egyszerű - és finom!

5. Probiotikus ételek

A bél egészsége létfontosságú a hormonok egyensúlyának megőrzéséhez és a test egészségének megőrzéséhez. A probiotikumok segítenek egyensúlyba hozni a bélben lévő baktériumokat.

A bélben lévő hasznos flóra metabolizálja és újrahasznosítja a hormonokat, például az ösztrogént, a pajzsmirigyhormonokat és a fitoösztrogéneket az elfogyasztott ételből, elősegítve a menopauza, a PMS és a perimenopauza tüneteinek kezelését. Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen ebből a „jó baktériumból” elegendő.

Fokozhatja jótékony baktériumait azáltal, hogy napi probiotikus kiegészítést szed, de az erjesztett ételek fogyasztása is segít. Savanyú káposzta, joghurt, kimchi és tempeh. A probiotikumokban gazdag italok közé tartozik a kefir és a kombucha.

3 elkerülendő étel a hormon egészsége érdekében

Elengedhetetlen az egészséges ételválasztás, valamint a hormonális egyensúlyhiányt előidéző dolgok kerülése. Ezt a három dolgot leginkább mértékkel lehet fogyasztani - ha egyáltalán!

1. Cukor

Nem titok, hogy szerintem a cukor az egyik legártalmasabb anyag az általunk fogyasztott ételekben. Olyan sok kutatás létezik, amelyek részletezik a cukorfogyasztás által negatívan befolyásolt egészségügyi kérdéseket, hogy van értelme minél gyakrabban kerülni a hozzáadott cukrot.

A cukor hormonokra gyakorolt hatása - különösen az inzulinérzékenység - jól dokumentált. A hozzáadott cukrok mindenütt megtalálhatók, így ezek elkerülése nehézkes lehet, de megéri a címkéket olvasni és tisztán kormányozni.

2. Egészségtelen zsírok

Míg az egészséges zsírok, amint azt fentebb tárgyaltuk, nélkülözhetetlen élelmiszerek a hormonok egészségéhez, az egészségtelen, feldolgozott zsírok elkerülése szintén döntő fontosságú.

A magas omega-6 zsírtartalmú olajok, például repce, szójabab, pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag, földimogyoró vagy kukoricaolajok elősegítik a gyulladást és valóban pusztítást okozhatnak a hormonegyensúlyban.

A feldolgozott ételek jelentik az egészségtelen zsírok legnagyobb forrását, ezért javasoljuk, hogy minél gyakrabban fogyasszanak teljes ételeket. Az ételízesítők, mint a salátaöntetek és a majonéz, szintén bűnösök. A címkék figyelmes elolvasása a legjobb módszer az egészségtelen zsírok elkerülésére.

3. Alkohol

Kevesen akarnak hallgatni, amikor azt mondom nekik, hogy az alkohol egyszerűen nem tesz jót a hormonok egészségének. De el kell mondani - és meg kell ismételni -, mert a nők számára nagyon fontos tudni, hogy a hormonok egyensúlyhiánya esetén az alkoholfogyasztás csak tovább rontja.

Az alkoholban sok a cukor, ezért a fogyasztás a vércukorszint szabályozatlanságát okozza. Megterheli a májat, gyulladást okoz a bélben és elősegítheti az ösztrogén dominanciát.

Nem azt mondom, hogy soha nem lehet még egy pohár bort inni. De ha azt tapasztalja, hogy a hormonális egyensúlyhiány tüneteivel küzd, akkor az a legjobb, ha félreteszi az alkoholt, amíg meg nem gyógyul.

Egyél okosan a hormon egészségének elősegítése érdekében - és érezd jól magad újra!

A kiegyensúlyozott hormonszintnek ilyen hatása van az ön érzésére, és a gyorsabb közérzet egyik legjobb módja az, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek segítenek a gyógyulásban. Lehet, hogy nehéz megváltoztatni szokásait, de ha egyszer megérzi, milyen különbség van (és felfedezi, milyen finom ételek lehetnek, ha teljes, természetes ételeket fogyasztunk), azt hiszem, egyet fog érteni, hogy megéri!

Marcelle Pick, NP, szenvedélyesen törekszik arra, hogy integratív megközelítéssel átalakítsa a nők egészségügyi ellátásának tapasztalatait. 1983-ban megalapította a Women to Women klinikát azzal a vízióval, hogy ne csak kezelje, hanem segítse is betegeit abban, hogy proaktívan hozzanak egészségesebb döntéseket a betegségek megelőzése érdekében.