Diéta az egészséges szoptató anyának
- Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet egészsége érdekében
- Ne számolja a kalóriákat
- Cél a lassú és egyenletes fogyás
- Tartalmazzon különféle egészséges ételeket
- Válasszon jó zsírokat
- Tegyen további lépéseket a szennyeződések elkerülése érdekében
- Egyél halat - de válogass
- Menj nyugodtan az alkohollal
- Igyon sok vizet és korlátozza a koffeint
- Vegye figyelembe az ízét annak, amit eszik és iszik
- Folytassa a vitaminok fogyasztását
- Napi étkezési és étkezési tervek a szoptató anyák számára
Sok új anya kíváncsi arra, hogy a szoptatás milyen hatással lesz étrendjükre. Valószínűleg nem kell semmit sem változtatnia azon, hogy mit eszik vagy iszik ápolás közben, bár néhány fontos szempontot figyelembe kell venni:
Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet egészsége érdekében
Az anyatej egyik csodája, hogy képes kielégíteni a baba táplálkozási szükségleteit akkor is, ha nem eszik tökéletesen. (Ha azonban étrendje túl alacsony kalóriatartalmú, vagy egy élelmiszercsoportra támaszkodik, mások kizárásával, ez befolyásolhatja a tej minőségét és mennyiségét.)
Az, hogy alkalmi étrendi fogyásaid miatt nem fog kárt okozni a babádnak, még nem jelenti azt, hogy nem szenvedsz. Ha nem étrendjéből kapja meg a szükséges tápanyagokat, akkor a szervezete felhasználja tartalékait, amelyek végül kimerülhetnek. Erőre és állóképességre van szüksége ahhoz, hogy megfeleljen az új baba gondozásának fizikai igényeinek.
Sok szoptató anya extra éhesnek érzi magát, ennek van értelme: A tested éjjel-nappal azon dolgozik, hogy anyatejet készítsen a babádnak. Kis étkezések, egészséges harapnivalók fogyasztása közben - ahogyan a terhesség alatt is megtette - jó módja annak, hogy féken tartsa az éhségét és az energiaszintjét magas szinten tartsa.
Ne számolja a kalóriákat
Nincs egyetlen válasz arra, hogy egy ápoló anyának hány kalóriára van szüksége. De általában a legtöbb szoptató nőnek körülbelül 500 kalóriára van szüksége, mint azoknak az anyáknak, akik nem - ez napi 2000-2500 kalória.
A kalóriaszámolás helyett kövesse éhségét útmutatóként, hogy mennyit kell enni.
A pontos mennyiség számos egyéni tényezőtől függ, például a testsúlyától, mennyi testmozgástól, az anyagcsere működésétől és a szoptatás gyakoriságától.
Ha aggódik a felesleges fontok felszámolása miatt, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a testtömeg-indexéről és arról, hogy mit tehet az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
Cél a lassú és egyenletes fogyás
Néhány új kismama úgy találja, hogy a súly csak úgy esik le, míg mások nem sokat veszítenek. Minden a testén, az ételválasztáson, az aktivitás szintjén és az anyagcserén múlik.
A legjobb terv: Fokozatosan fogyjon el a terhességből. Tervezze meg, hogy akár egy évbe is beletelik a terhesség előtti súlyához.
Ne próbáljon fogyni fogyókúrával a baba születése után legalább két hónapig. Az első pár hónapban csökkentett kalóriatartalmú étrend elfogyaszthatja energiáját és csökkentheti a tejellátást.
Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor elkezdheti megpróbálni korábban leadni a fontokat, de először kérjen tanácsot orvosától. És mindenképpen hidratált maradjon - néha a fogyókúrázók csökkentik a vizet, ha kevesebb ételt fogyasztanak.
A legtöbb nő az egészséges étrend és a mérsékelt testmozgás kombinálásával hetente biztonságosan elveszíthet 1 fontot.
A kalóriabevitel hirtelen, nagy csökkenése befolyásolhatja a tejkészletet, ezért ne folytasson baleset-diétát, hogy gyorsan fogyjon. Ha az első hat hét után hetente több mint 1 fontot veszít, akkor ez annak a jele, hogy több kalóriát kell bevennie.
Tartalmazzon különféle egészséges ételeket
A változatosság és az egyensúly kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás szempontjából. A szénhidrátfehérje és a zsír keverékének fogyasztása étkezés közben hosszabb ideig érzi jóllakását, és biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gabonafélék, a friss gyümölcsök és zöldségek nemcsak több táplálékot nyújtanak, mint a feldolgozott keményítők és cukrok, hanem hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak. Az összes ételcsoport közül fontos választani, hogy idővel hozzájuthasson a vitaminokhoz, amelyekre Önnek és csecsemőjének szüksége van. Tehát keverd össze - próbálj megenni valamit ma, amit tegnap nem ettél.
Válasszon jó zsírokat
Ha zsírról van szó, gondoljon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Ezen "egészséges zsírok" forrásai a repceolaj, az olívaolaj és a zsíros halak (például a lazac), valamint az avokádó, az olajbogyó, a dió és a magvak.
Korlátozza a telített zsírokat és kerülje a transz-zsírokat, amelyek mindkettő egészségtelennek minősül. A telített zsírok magas zsírtartalmú húsokban, teljes tejben, trópusi olajokban (például pálmamag és kókuszdió), vajban és zsírban szerepelnek. A részben hidrogénezett olajok transz-zsírokat tartalmaznak. A telített zsírok és a transz-zsírok egyaránt szerepelnek a termék táplálkozási címkéjén.
Amellett, hogy káros az étrenddel, túl sok ilyen egészségtelen zsír is megváltoztathatja az anyatej zsírösszetételét, ami nem tesz jót a baba egészségének.
Bár nem ismerjük az egészségtelen zsírok hosszú távú hatásait a csecsemő szív- és érrendszeri egészségére, tudjuk, hogy felnőtteknél ezek a zsírok negatívan befolyásolják a szív egészségét azáltal, hogy növelik az LDL (rossz koleszterin) szintjét, csökkentik a HDL (jó koleszterin) szintjét és fokozzák a gyulladás. Az egészségtelen zsírok emelik a szívroham és a szívbetegség okozta halál kockázatát is.
Tegyen további lépéseket a szennyeződések elkerülése érdekében
Célszerű az ápolás ideje alatt megpróbálni minimalizálni az élelmiszerekben (és a környezetében) lévő szennyeződéseknek való kitettséget. A bevitt növényvédő szerek, rovarölők és más vegyi anyagok bejuthatnak az anyatejbe.
Bár a kutatás folyamatban van, tudjuk, hogy a környezeti vegyi anyagok befolyásolhatják a baba hosszú távú egészségét. Íme néhány tipp az expozíció korlátozásához:
- Fogyasszon különféle ételeket. Ha nagy mennyiségű ételt eszel, amelyben véletlenül magas a peszticid-tartalom, akkor a peszticid-bevitele nagyobb lesz, mintha ez az étel csak egy lenne a sok közül, amit megeszel.
- Tudja meg, mely gyümölcsökben és zöldségekben találhatók leginkább növényvédő szerek, és lehetőség szerint válasszon organikus lehetőségeket. A gyümölcsöket és zöldségeket mindig jól mossa le. Vagy még jobb, ha meghámozzuk őket.
2011-től a "piszkos tucat", amely a legtöbb peszticidet tesztelte, a Környezetvédelmi Munkacsoport szerint alma, zeller, eper, őszibarack, spenót, importált nektarin és szőlő, édes paprika, burgonya, áfonya, saláta, kelkáposzta és káposzta Zöldek.
A legalacsonyabb növényvédőszer-maradék gyümölcsök és zöldségek: hagyma, csemegekukorica, ananász, avokádó, spárga, édes borsó, mangó, padlizsán, sárgadinnye, kivi, káposzta, görögdinnye, édesburgonya, grapefruit és gomba.
Egyél halat - de válogass
Szoptatáskor fontos, hogy fehérjéket nyerjünk különféle forrásokból - beleértve a halakat is. Az American Heart Association a halakat ajánlja a szív egészséges étrendjéhez.
Egyes halak (különösen a hideg vizes halak) DHA-t és EPA-t, omega-3 zsírokat is tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszanak az agy és a szem fejlődésében, amely a baba első évében folytatódik. (A baba ezeket az omega-3-okat kapja az anyatejből.)
A DHA nemcsak a babádnak segít, hanem neked is. Kutatások arra utalnak, hogy azoknál az anyukáknál, akiknél alacsonyabb a DHA szint, valamint alacsonyabb a tenger gyümölcseinek fogyasztása, nagyobb valószínűséggel alakul ki a szülés utáni depresszió.
Hetente legfeljebb 12 uncia enni a legtöbb hal- és tenger gyümölcstípusból, beleértve a lazacot, garnélarákot, könnyű tonhalkonzervet, pisztrángot, tilápiát, harcsa, rákot, pollackot és fésűkagylót.
Ha nem szereti a tenger gyümölcseit, próbáljon ki egy omega-3 kiegészítést. Csak mindenképpen beszéljen először egészségügyi szolgáltatójával, hogy megtudja, mennyit kell bevenni.
Ne feledje, hogy bizonyos típusú halak olyan szennyeződéseket tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek a terhes és szoptató nőkre és gyermekekre. A Környezetvédelmi Ügynökség és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt tanácsolja, hogy ne egyél cápát, kardhalat, makrélát és tilefish-t, mert ezek magas higanytartalmat tartalmaznak.
A szilárd fehér vagy germon tonhal általában magasabb a higanyban, mint más típusú konzerv tonhal. Ha szilárd fehér vagy germon tonhalat fogyaszt, korlátozza a bevitelt heti 6 unciára.
Más szakértők és érdekképviseleti csoportok még óvatosabbak, kibővítik az elkerülendő halak listáját. További információ a halevésről, ha szoptat.
Menj nyugodtan az alkohollal
Ha jól időzít, egy alkalmi ital valószínűleg nem árt a szoptató csecsemőnek, de általában érdemes visszafognia az alkoholfogyasztást szoptatás alatt. Az alkohol bekerül az anyatejbe, és csak egy ital fogyasztása befolyásolhatja a tej leeresztési reflexét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a csecsemők kevesebb tejet fogyasztanak az alkoholos ital elfogyasztását követő négy órán belül. Előfordulhat, hogy a csecsemő elálmosodik, és gyorsabban elalszik, miután elfogyaszt egy italt, de rövidebb ideig alszik is. (És természetesen a nagy ivás miatt képtelen vagy biztonságosan gondozni a babádat.)
Ha alkalmi alkoholos italokat szeretne élvezni, ne feledje, hogy testének két-három órába telik, míg az alkohol egy sör vagy bor adagjában eltűnik. A meghatározott időkeretek az Ön méretétől és az ivás mennyiségétől függenek, de minél többet iszol, annál hosszabb ideig tart a tested, hogy megszabaduljon tőle. Szóval érdemes ezt a pirítóst időzíteni egy etetés után.
Az alkoholt nem tárolják az anyatejben - ehelyett a szint ugyanúgy emelkedik és csökken, mint a véráramban. Ha alkoholtartalmú italt fogyaszt, várjon legalább két órát, mielőtt szoptatja a babát, különben szükség lehet "pumpálásra és lerakásra". Ha alkoholt szeretne inni, vagy szoptat, vagy előbb fejezze ki a tejet, és tárolja későbbre.
Ha szoptató anya vagy, aki tápszerrel egészíti ki a késő esti táplálékot, akkor egy másik lehetőség az, hogy várj, amíg a baba lemegy éjszakára, mielőtt alkoholt fogyasztasz.
Ezenkívül igyon vizet az alkoholos ital mellé, és fogyasszon az ivás előtt (vagy közben), hogy csökkentse az alkohol és a tej mennyiségét.
Igyon sok vizet és korlátozza a koffeint
Szoptatáskor a testének rengeteg folyadékra van szüksége, de nem kell nyilvántartást vezetni arról, hogy mennyit iszik. Jó iránymutatás, amelyet követni kell, a szomjúságot kielégítő ital - vagyis igyon, amikor szükségét érzi. Ha vizelete tiszta vagy halványsárga, akkor ez jó jel arra, hogy jól hidratált.
Ha már a folyadékokról van szó, rendben van, ha a reggeli csésze kávét szoptatás közben fogyasztja, ha úgy tetszik, de ne vigye túlzásba. Kis mennyiségű koffein fordul elő az anyatejben, és felhalmozódhat a baba rendszerében, mert nem tudja könnyen lebontani és kiválasztani.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az ápoló anyák napi 300 mg-ra korlátozzák a koffein (beleértve a kávét, teát, üdítőket, energiaitalokat, csokoládét és kávéfagylaltot) fogyasztását. Kb. Annyi, amennyit három 5 uncia kávéscsészébe kapna. Érdemes még kevesebbet inni, ha újszülöttet vagy koraszülöttet szoptat. Nézze meg koffein-táblázatunkat, hogy megnézze, mennyi koffein van a népszerű italokban és ételekben.
Vegye figyelembe az ízét annak, amit eszik és iszik
A legtöbb szoptatós anyuka sokféle ételt ehet szoptatás közben - beleértve a fűszeres ételeket is - anélkül, hogy a csecsemője ezt kifogásolná. Valójában egyes szakértők úgy vélik, hogy a csecsemők különféle ízeket élveznek az anyatejben. A kedvenc ételeinek fogyasztása ápolás közben "ízlelgeti" a csecsemőt az étrendjében, és segíthet abban, hogy különböző ételeket fogadjon el, amikor szilárd anyagot kezd enni.
De néhány anya esküszik arra, hogy bizonyos ételek - például brokkoli, káposzta, kelbimbó, tejtermékek, csokoládé, citrusfélék, fokhagyma vagy chili paprika - szoptatott gyermeküket gázossá vagy ingerlékenyé teszik. Ha csecsemője állandóan kényelmetlennek tűnik egy adott étel elfogyasztása után, akkor mindenképpen kerülje el, hogy megnézze, boldogabb-e a baba.
Ritka esetekben a baba allergiás lehet valamire, amit evett. Ebben az esetben reakciót észlelhet a bőrén (kiütés vagy csalánkiütés), a légzésében (zihálás vagy torlódás) vagy a székletében (zöld vagy nyálkás).
Folytassa a vitaminok fogyasztását
Célszerű a szülés előtt folytatni a szülés előtti vitamin szedését - legalább az első hónapban. Ezt követően átválthat egy szokásos multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőre, vagy az egyéni igényektől függően maradhat a prenatális vitaminnal. (Ezt megbeszélheti az egészségügyi szolgáltatóval az első szülés utáni látogatásán.)
A kiegészítés nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, de bizonyos biztosításokat nyújthat azokon a napokon, amikor az új csecsemő gondozása megakadályozza, hogy annyira étkezzen, ahogyan szeretné.
A prenatális vitamin vagy multivitamin mellett fontolja meg a következő kiegészítők szedését:
Kalcium: Míg a prenatális vitaminjában vagy multivitaminjában kis mennyiségű kalcium lehet, de kiegészítő kalciumra lesz szüksége, ha nem fogyaszt naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételt (például tejet és más tejtermékeket, halkonzerveket vagy kalcium- dúsított élelmiszerek, például gabonafélék, gyümölcslevek, szója- és rizsitalok és kenyerek).
Az ajánlott adag nőknek terhesség előtt, alatt és után naponta 1000 milligramm (mg). (Tizenéves anyáknak napi 1300 mg-ra van szükségük.)
Ne kapjon napi 2500 mg-nál többet minden forrásból. Ennek a biztonságos felső határnak a túllépése vesekövekhez, hiperkalcémiához és veseelégtelenség szindrómához vezethet. Megzavarhatja a szervezet vas, magnézium, foszfor és cink felszívódását is.
Ha kalciumot fog bevenni, mindenképpen egészítsen ki D-vitamint.
D-vitamin: Ez a vitamin fontos a csontok növekedése és az egészségi állapot szempontjából. A D-vitamin szintén segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, és a kutatások szerint ez csökkentheti az oszteoporózis, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és számos autoimmun betegség kockázatát.
A napsugárzás segíti a szervezetet a D-vitamin termelésében, de sok nő nem kap elég napot (főleg télen és fényvédő használatával) megfelelő mennyiség eléréséhez, és a szakértők úgy gondolják, hogy az ételekben található kis mennyiség nem biztos, hogy elegendő. A legjobb módja annak, hogy megtudja, elegendő D-vitamint kap-e, az a vérvizsgálat.
Az Egyesült Államok 2010-es étrendi irányelvei és az Orvostudományi Intézet egyaránt azt ajánlják, hogy minden nő kapjon 600 NE (15 mikrogramm) D-vitamint naponta, de legfeljebb 4000 NE. Nagyon nagy mennyiségű D-vitamin - több mint 10 000 NE naponta - vese- és szövetkárosodást okozhat.
Egyébként az anyatej nem látja el elegendő D-vitaminnal a babáját. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy azok a csecsemők, akik kizárólag szoptatnak, vagy napi 32 uncia kevesebb tápszert fogyasztanak, kapjanak 400 NE (10 mikrogramm) D-vitamin is minden nap. Beszéljen a baba orvosával a D-vitamin-kiegészítésről.
A D-vitamin fontos a csontok fejlődésében és az angolkór megelőzésében a gyermekeknél. Szakértők úgy gondolják, hogy a gyermekkorban elegendő D-vitamin megszerzése elősegítheti bizonyos állapotok - például az osteoarthritis - későbbi kialakulását is.
DHA: Az anyatej DHA-tartalma az étrendtől függ, különösen attól, hogy halat eszik-e. Tehát, ha az étrend nem tartalmaz néhány adag hideg vizes halat vagy más DHA-tartalmú ételt (például dúsított tojást) minden héten, fontolóra veheti a kiegészítést.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a szoptató anyák napi 200-300 mg DHA-t kapjanak.
- Diet 101 Dukan Diet Food Network Egészséges étkezési receptek, ötletek és Élelmiszer Hírek Food Network
- Legyen egészséges és formájú 15 diétamítoszok megsemmisültek!
- Lehet-e a csokoládé egy egészséges étrend NutriBullet része
- Lehet-e része a sült ételnek az egészséges étrend alakjában
- Diéta 70 év feletti nők egészséges étkezése SF kapu