Útmutató a szülés utáni fogyáshoz

Írta: Joshua Stone, MA, ATC, NASM-CPT, CES, PES, FNS

Az egyik leggyakoribb érdeklődés új anyukáktól származik, akik elveszítik a szülés utáni hasukat. Hogyan lehetséges, hogy a hírességek, mint Heidi Klum, mindössze 40 hónap alatt 30-40 fontot tudnak leadni? Anna Paquin ikrekből 6 hónapos hasizomra megy öt hónap alatt. Az új kismamák számára ez frusztráló, amikor olyan keményen dolgozol, hogy elveszítsd a makacs testtömegedet. Mit csinálnak, amit te nem? Higgye el, nincs olyan szupertitkos információ vagy bűvös képlet, amelyet csak ők tartanának szem előtt. Ugyanolyan fiziológiával és fogyókúrával rendelkezik, mint a hollywoodi szupersztárok.

A terhesség alatti normális súlygyarapodás 30-35 font. Nagyjából 10 font elveszik közvetlenül a születés után - 7 font a babának, plusz 2-3 vér, magzatvíz és egyéb. Az első héten a test további 5 font tartalék vizet fog öblíteni. Az optimális fogyásnak heti 1-2 fontnak kell lennie. Ha elvégzi a matekot, akkor kiderül, hogy Anna Paquin és Heidi Klum heti 2 fontot fogyott. Hirtelen Heidi és Anna fogyása nem olyan drámai, nem? Heti 1-2 font fogyás könnyen elérhető, ha megfelel az étrendnek és elkötelezett a testmozgás mellett.

A változatosság kulcsfontosságú a fennsíkok elkerülése érdekében a fogyás során. Fotó: Flickr.

A fogyás nem könnyű, és kemény munkát igényel. Kollégám, Michelle Maloney, aki egyben Zumba és jóga oktató, valamint két gyönyörű gyerek anyukája, azt mondja: dolog állandóan. Valójában a változatosság kulcsfontosságú a fennsíkok elkerülése érdekében a fogyás során. ” Tina Greenlee, a Human Kinetics fitneszoktatója kijelenti, hogy az ellenállástanulás integrálása a napi edzésprogramba elengedhetetlen a sikerhez. Travis Akin, a MaxResults Fitness munkatársa szerint lassan induljon el és legyen reális a súlycsökkentő célokkal. Bár sok híresség gyorsan eléri a fogyást, ez nem jellemző. Az alábbiakban felvázolt edzésprogram visszhangozza a szakértők fenti észrevételeit.

I. fázis: 0. nap (vagy orvostisztítás) -5 héttel a szülés után

Ebben a szakaszban a cél az alapszintű fitnesz szintjének növelése. Az előző edzettségi szinttől függően ez a szakasz gyorsan előrehaladhat. Az alapszintű kardiovaszkuláris szint javítása érdekében a legjobb az egyensúlyi edzéssel kezdeni. Az állandó állapotú test alacsony intenzitású gyakorlat, amelyet hosszabb ideig végeznek. Jó példa erre a séta, kocogás vagy kerékpározás 30-60 percig. Ebben a képzésben az a kulcs, hogy az intenzitás szint állandó és viszonylag alacsony maradjon. Az intenzitás alacsony, a cél pulzus (THR) a maximális pulzus 50-65% -a. A cél pulzus meghatározható a következő ((220 éves korod) * százalék] egyenlettel. Lényeg, alacsony és lassú alapot épít.

A testtartás és az izomzat fejlesztése és átképzése létfontosságú a terhesség után. Terhesség alatt a testtartás izmai meghosszabbodnak és az inak megnyúlnak. Körültekintő erősíteni ezeket a struktúrákat, mivel ez csökkenti a sérülések kockázatát és újjáépíti a mozgás alapját, alapját. Jó testtartási gyakorlatok a Kegels, a hasi merevítés és a behúzási manőver. Ebben a szakaszban lassan kezdesz, de az 5. hét végéig heti öt napot legalább 30 percig edzened kell.

II. Fázis: 5-12 héttel a szülés után

Ebben a fázisban növelni fogja az erőt, és edzeni fogja a szívét, hogy nagyobb intenzitással dolgozzon. Ez intervallum edzéssel történik. Vegye ki az alapszintű kardio programot az első fázistól, de rövid, nagy intenzitású edzéseket adjon hozzá. Például kocogj két percig, fuss háromnegyed sebességgel 30 másodpercig. Ismételje meg a kocogás ciklusát, futtassa egy meghatározott ideig. Az emelt pulzus rövid rohamai megnövelik az átlagos pulzusszámot az edzés alatt.

Az erő növelése szintén nagyon fontos, és egy ellenállási körzet edzésprogramjával mind a kardió, mind az erő növekedhet. Az áramköri edzés egyszerűen olyan gyakorlatsor, amelyet egy meghatározott időkereten belül végeznek, minimális pihenőidővel az egyes gyakorlatok között. Egy áramköri program megtervezése egyszerű. Válasszon 5-10 gyakorlat sorozatát. Váltogassa a gyakorlatokat a felsőtest, az alsó test és a teljes test között. Itt van a 30 másodperces be- és kikapcsolási program minta:

Push-up (30 másodperc)

Pihenés (30 másodperc) - Megjegyzés: a pihenőidőben készülj fel a következő gyakorlatra

Fokozható fejprés

Ismételje meg ezt a ciklust ötször. Az edzés teljes ideje 25 perc lenne.

III. Fázis: 12 hét - a célsúly elérése

Vigyázat: Ebben a szakaszban csak akkor szabad edzeni, ha van rá fizikai képessége. Ebben a szakaszban a cél az, hogy nagy intenzitású testmozgást végezzünk a maximális kalóriaégetés érdekében. A cél pulzus ebben a fázisban gyakran 85-95%, ami nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ha kórtörténetében szív- és érrendszeri betegségek vannak, vagy megkérdőjelezi fizikai képességeit, forduljon orvoshoz. Ha nem tud ilyen magas intenzitással sportolni, ne aggódjon. Az egyén könnyedén gyakorolhat a II. Fázisban, és még mindig teljesítheti a fogyás céljait.

A nagy intenzitás megegyezik a magas kalóriatartalmú égéssel. Ebben a szakaszban olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek a pulzusát a maximális szint közelébe emelik. Példaként említhetők a pleometrikus gyakorlatok, az ökölvívás és az ugrókötél. Anna Paquin kedvenc terhesség utáni testmozgása az ökölvívás volt. A magas intenzitás miatt az edzés ideje jelentősen lerövidülhet. Vessen egy pillantást erre az edzés-összehasonlításra egy 30 éves, 150 font nő esetében:

A rutin gyakorlat: 40 perc @ 60% pulzus (115 BPM) = 235 elégetett kalória

A B rutin gyakorlása: 20 perc @ 90% pulzus (170 BPM) = 235 elégetett kalória

A kalóriaégés azonban nem áll meg itt. Alacsonyabb intenzitású edzés után a kalóriaégés 2-6 órán át magas marad. A nagy intenzitású edzés után a kalóriaégés akár 18-24 órán át is megemelkedhet. Ez folyamatos fogyást jelent.

A diétáról nem szabad megfeledkezni. Általános mítosz az, hogy az ápoló anyáknak többet kell enniük, ami sok új kismamát az evés fölé vezet. Az ápoló anyáknak ritkán kell növelniük az étrend bevitelét több mint 300 kalóriát.

Általános mítosz az, hogy az ápoló anyáknak többet kell enniük, ami sok új kismamát az evés fölé vezet. Fotó: Flickr

Diétázzon magas zsírtartalmú fehérjében (hal, baromfi, sertés, tojás), mivel ez hosszabb ideig elnyomja az éhséget, mint a feldolgozott szénhidrátokkal töltött étrend. A gyümölcsöknek és zöldségeknek az elsődleges szénhidrátforrásnak kell lenniük. A sovány fehérjetartalmú étrend, a színes gyümölcsök és zöldségek biztosítja, hogy olyan szükséges vitaminokat kapjon, mint az A-, D-, E-, K-, B-komplex és ásványi anyagok, például kálium, réz, cink, vas és magnézium. A magas zöldségfélékkel rendelkező étrend megfelelő rostot is biztosít, ami jó a szülés utáni anyukák számára a normális gyomor-bélrendszer működésének helyreállításához.

A fogyás nem rakétatudomány. Legyen szórakoztató, egyszerű és tartsa be a tervét. Eljutsz oda.

Joshua Stone az emberi kinetika megszerzésének szerkesztője Champaignban, ahol szakértőkkel dolgozik egészségügyi és wellness könyvek elkészítésében. Josh szintén független tanácsadó, aki segít az egyéneknek fájdalommentessé válni és elérni az erőnléti célokat. Az évek során mindenkivel együtt dolgozott, az anyukáktól és a gyerekektől kezdve az olimpiai és profi sportolókig. Josh hobbija az egészség és a wellness iránti szenvedélyét fejezi ki az AthleticMedicine.Wordpress.com blogoldalán keresztül. .

Szerezd meg a Chambanamoms.com hétvégi tervezőjét (ez ingyenes!)

Írja be e-mail címét az e-mailes frissítések fogadásához. Tiszteletben tartjuk az e-mail adatvédelmet.