Útmutató az izomépítő, növényi eredetű fehérjékhez

Stone Pier Press

2018. február 26. · 5 perc olvasás

Vegán vagy? De hogyan lehet elegendő fehérjét kapni? Nem tudom megmondani, hányszor hallottam ezt a kérdést. Az emberek valóban aggódnak értem, pedig a növényi étrend valóban egészséges, és én is.

"A fehérje határozottan nem a hús szinonimája."

Furcsa, hogy az amerikaiak mennyit koncentrálnak a fehérjékre, és ho nagyon keveset tudunk róla. Először is, sokkal kevesebbre van szükségünk, mint azt a legtöbb ember tudja. Az átlag amerikai 1,5-szer többet eszik, mint amire szükségünk van. Csak körülbelül 40-60 grammra van szükségünk naponta, méretétől függően. Ez szintén nem a saját élelmiszercsoportja, amint azt az USDA javasolja. Ez egy tápanyag.

Az amerikaiakat arra is megtanítják, hogy fehérje miatt húst keressenek, ami kár, mert a fehérjét valóban könnyű megtalálni egészségesebb, környezetbarátabb forrásokban, például zöldségfélékben, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és szemekben. "A" fehérje "egészen biztosan nem a hús szinonimája" - mondja Marion Nestle, a New York-i Egyetem táplálkozástudományi tudósa. "A vegánok, akik egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket, nem nélkülözik a fehérjét."

Számos okból felhagytam a húsevéssel. Magas a telített zsír, a koleszterin és a kalória. Étkezése a szívbetegségek, a rák bizonyos típusai, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke magasabb arányával függ össze. Az állattenyésztési ipar kegyetlen, rendkívüli mennyiségű vizet pazarol el, és egyéb környezeti problémák mellett jelentős mértékben hozzájárul a globális felmelegedéshez. Ráadásul az állatokat gyakran szivattyúzzák fel antibiotikumokkal, mert az ipari gazdaságok annyira egészségtelenek, és növekedési hormon.

Tejterméket sem eszem, sok ugyanazon ok miatt. De soha nem aggódom, hogy elegendő fehérjét kapok-e. Rengeteget kapok belőle, egyszerűen változatos növényi étrendet fogyasztva. Kövessem a Daily Vegan táplálkozási szakértői által megosztott útmutatást is: „Ha elegendő [növényi alapú] kalóriát fogyasztasz a testsúlyod fenntartásához” - írják: „valószínűleg kielégíted a fehérjeszükségletedet”.

Szóval, honnan szerezzem a fehérjét? Felsoroltam a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket. Az egészséges vegán étrend kulcsa a különféle cikkek fogyasztása minden kategóriából.

A hüvelyesek egy növénycsalád, amely borsót, babot és lencsét tartalmaz. A bab minden bizonnyal az étrendem alapanyaga, mivel teli, olcsó és rendkívül tápláló. Azt javaslom, hogy a babot levesekben és pörköltekben használják, salátákba dobják, vagy hozzáadják a gabonaételekhez. A lencse is igazán sokoldalú. Nagyon szeretek egyszerű indiai ihletésű curry-kben és daals-ban használni őket.

Szójabab: 22g
Lencse: 18g
Csicseriborsó: 15g
Fekete, vese, pinto és lima bab: 15g

| Tálalás: 1 csésze főtt |

A diófélékre és a magokra támaszkodva nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjunk az étkezéshez, miközben egy kis ropogást is hozzáadunk. Sok más fontos vitamint és tápanyagot is tartalmaz, például vasat, B-vitamint és omega-3 zsírsavat (dió!). Megállapítottam, hogy a diófélék és a magok nagyszerűen kiegészítették a parfümöket, salátákat, tésztákat, pékárukat és még sok mást.

Chia mag: 12g
Kendermag: 10g
Földimogyoró: 9g
Len- és napraforgómag: 8g
Szezám- és tökmag: 7g
Mandula és pisztácia: 7g
Dió és kesudió: 5g

Lehet, hogy a gabona nem az első étel, amely a fehérjére gondolva eszembe jut, de megbízható forrás lehet, különösen, ha más növényi eredetű forrásokkal párosul. Sokféle kenyér, tészta és reggeli gabonafélék tartalmaznak fehérjét, különösen ha teljes kiőrlésű. Ami a tésztát illeti, minél több búzadara tartalmaz, annál magasabb a fehérjeszám.

| tálalás: 1 csésze főtt |

Köztudott, hogy a zöldségek sok vitamint és rostot tartalmaznak. De elegendő fehérjét is tartalmaznak az izomépítéshez. Akár pörköl, párol, főz, turmixol, akár simán fogyasztja őket, a zöldségek olyan fehérje kategória, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Edamame (főtt): 17g
Burgonya (bőrrel): 5g
Laskagomba: 5g
Zöldborsó: 8g
Brokkoli: 6g
Spárga (1 lándzsa): .4g
Spenót, főtt: 5,35 g

| adag: 1 csésze, hacsak másképp nem jelezzük

Jelenleg rengeteg növényi alternatívája van a húsnak. Íme néhány kedvenc. Ezek a termékek hasznosítják a szójabab, a búzasikér vagy a borsó fehérje erejét nagyon fehérjetartalmú zöldségkolbászokban, pogácsákban, deli szeletekben, csíkokban és sültekben. A receptekben állandóan húst helyettesítek.

Tofu (0,5 csésze): 22 g
Seitan: A magas fehérjetartalmú húspótló létfontosságú búzasikérből készül. Az egyik népszerű kereskedelmi márka a Field Roast; táplálkozási információkért lásd termékeiket.
Borsófehérje: Különféle növényi alternatívák előállítására használják, beleértve a nem tejszerű tejet (8 g 1 csészében) és a magas fehérjetartalmú zöldségpogácsákat (egyenként 23 g).

Minden táplálkozási információ az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisából származik. Csak növényi eredetű fehérjékből vettünk mintát. Itt található további információ a növényi fehérjékről.

Elvitel: Könnyű a fehérjékhez jutni a növényektől, legyen szó akár növényi fehérjehús cseréjéről növényi fehérjére egyes étkezések során, akár teljes vegetáriánus étkezésről. Minél kevésbé támaszkodunk az állati eredetű ételekre, annál közelebb kerülünk az éghajlati céljaink eléréséhez és az egészséges táplálékrendszer kialakításához. További növényi étkezési inspirációkat találhat Jó étel receptjeinkkel.

Hayley Davis a Stone Pier sajtótájékoztatójának korábbi munkatársa. A kaliforniai Berkeley-ben él.