Hogyan lehet enni, amit akar, és még mindig lefogy

Új év ez, és sok ember számára a fogyás az elsődleges megoldás. Pedig valószínűleg már korábban is megcsinálták ezt a célt, és korábban is kudarcot vallottak. Ezúttal tényleg, igazán meg akarja valósítani.

Az egyik akadály, amelyet ezek az emberek gyakran éreznek még a kezdésben is, azonban a megfelelő étrend kiválasztását követi. Ketózni kellene? Végezzen szakaszos böjtöt? Végezze el a Zone diétát vagy a nyers étel diétát?

Az emberek bármennyi étrenddel eljuthatnak, ha ezek a tervek megfelelnek személyiségüknek és életstílusuknak, és fenntarthatók a végtelenségig ( te teszed nem yo-yo diétát akarsz).

De ma megosztom veletek azt az étrend-tervet, amelyet a legjobban ajánlok. Úgy gondolom, hogy ez az egyik leginkább fenntartható és leghatékonyabb, és valójában más diétákkal együtt is használható.

Ez az a rendszer, amelyet személyesen használtam az elmúlt négy évben, hogy lefogyjak (és néha gyarapodjak), elpakoljak az izmokon, centiméterrel levágjam a derekamat és megerősödjek.

Ez valójában egyáltalán nem diéta - legalábbis nem a hagyományos módon, ahogyan az emberek dobálják ezt a szót: nem korlátozom az elfogyasztható ételek típusait, és nem korlátozom tömegesen a kalóriákat sem. Nagyjából mindent megeszek, amit csak akarok, beleértve a Little Debbie brownie-t, a pizzát és a Chick-fil-A fűszeres csirkés szendvicseket.

Ezt a „diétát” nevezik makrók nyomon követésének. És ma végigvezetlek benneteket, hogyan tegyétek életetek egyszerű, de átalakító részévé.

Mi a makrókövetés?

A „makrók” rövidítése a „makrotápanyagok”, amelyek az élelmiszer elsődleges összetevői: fehérje, szénhidrátok és zsírok.

Amikor követi a makrókat, arra törekszik, hogy minden nap előre meghatározott mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon. Nem számít, hogy mit eszel (ésszerű határokon belül), hogy elérd ezeket a célokat. Mindaddig, amíg az adott nap makrótartalmain belül marad, addig jó.

A makrók táplálkozási rendszerként történő követését gyakran hívják „Ha ez megfelel a makródnak” (röviden IIFYM), mert nos, nagyjából bármit megehetsz, amíg csak a makródhoz illik; nincsenek olyan élelmiszerek vagy élelmiszercsoportok, amelyek kívül esnek a határértékeken. Emiatt „rugalmas fogyókúrának” is nevezik.

A makrókövetés néhány más módon is rugalmas.

Először is lehet hízni és fenntartani a súlyt, és nem csak lefogyni.

Másodszor, más diétákkal együtt is használhatja.

Szeretsz gyorsan szaggatni? Nos, beépítheti a makrokövetést, hogy elegendő tápanyaghoz jusson az étkezési idő alatt.

Alacsony szénhidráttartalmat csinál? Nyomon követheti a makrókat, hogy megtudja, valóban fogyaszt-e alacsony szénhidráttartalmat, és elegendő kalóriát kap-e energiaigényének kielégítésére.

Bármi legyen is az egészségi vagy fitnesz célja, a makrokövetés lefedte Önt.

Miért kell követni a makrókat a kalóriaszámlálás helyett?

Valamennyi étrend lényegében úgy működik, hogy kalóriahiányba kerül, miért nem csak a kalóriákat számolja a makrók követése helyett?

Amikor nyomon követi az egyes makrotápanyagok elfogyasztott grammjainak számát, közvetett módon számolja a kalóriákat is. Minden gramm makrotápanyag egy bizonyos számú kalóriának felel meg:

1 g fehérje = 4 kalória
1 g szénhidrát = 4 kalória
1 g zsír = 9 kalória

Amikor célokat/korlátokat állít be a makró céljaira, akkor célokat/korlátokat is beállít a kalóriáira. A makrókövetésnek azonban előnye van a tiszta kalóriaszámlálással szemben, mivel segít abban, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendben - ami izomépítő és javítja a sportteljesítményt. Ez lehetővé teszi az energiaforrásokhoz felhasznált zsír és szénhidrát arányának manipulálását is. Kísérletezéssel megtudhatja, hogy teste kevesebb szénhidráttal és több zsírral fut-e a legjobban, vagy fordítva.

Tapasztalatom a makrókövetéssel

A makrókövetés számomra játékváltó volt. Korábban kipróbáltam néhány divatos diétát, köztük az alacsony szénhidráttartalmú fajtát, mint a Paleo és az Atkins. Fogyni tudtam ezen alacsony szénhidráttartalmú diétákon, de az edzőteremben nyújtott teljesítményem a szénhidráthiány miatt szenvedett. És ahelyett, hogy egészségesnek és erősnek tűnnék, defláltnak tűnnék. Pedig csak én vagyok. Más embereknek sikere lehet az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal (főleg, ha csak a fogyásra koncentrálnak, nem pedig az atlétikai teljesítményre).

A másik diéta másik problémája a megfelelés volt. Néhány hétig elég vallásosan ragaszkodnék a diétához, de végül kimerült az akaraterőm, és azon kaptam magam, hogy sok olyan ételt zabálok, amit "nem kellett volna" enni. Ezután visszatérnék a szekérre, csak a ciklus újrakezdéséhez.

Miután felfedeztem a makrókövetést, képes voltam manipulálni a táplálkozásomat az edzettségi céljaimtól függően. Ha az a célom, hogy nagy és erős legyek, nos, csak magasabbra állítottam a makro bevitelemet, különösen a szénhidrát-bevitelemet. Ha testzsírt kell leadnom, akkor csökkentem a makrókat, és több zsírt fogyasztok, mint szénhidrátot.

De a rugalmas fogyókúra legnagyobb előnye, hogy visszaadja az autonómiát abban, amit eszek. Nincs tiltott ételek listája. Nem kell elviselnem a mindennapi csatát, hogy a történelem legváltozatosabb, legérdekesebb étkezési tájon élhetek, miközben csak egy tucatnyi tételből álló listáról tudok enni. Azóta sem éreztem magam nélkülözöttnek vagy bűnösnek, hogy mit eszek, mióta elkezdtem követni a makrókat. Addig eszem az általam kedvelt ételeket, ameddig az megfelel az adott napra vonatkozó makro céljaimnak.

A rugalmas fogyókúra által biztosított autonómia-érzés nagy oka annak, hogy négy éven keresztül képes vagyok fenntartani ezt az étkezési módot. A kutatások azt mutatják, hogy az egészségügyi magatartás (például az egészséges táplálkozás) fenntarthatósága érdekében a magatartást szabadon kell választani. Amint úgy érzi, hogy megmondják, mit kell tennie vagy mit kell tennie kellene egyél, már varrtad a kudarc magvait.

Hogyan lehet nyomon követni a makrókat, hogy lefogyjon (vagy megnőjön)

Hogyan lehet kitalálni, hogy mik legyenek a makró céljaid?

A makrók nyomon követésének első lépése annak kitalálása, hogy mik legyenek a napi makr céljaid.

Ez az Ön aktuális testsúlyától, aktivitási szintjétől, egészségügyi problémáitól függ (pl. Ha cukorbeteg vagy, akkor kevesebb szénhidrátot kell enni), valamint az edzettségi céljaidtól. Ideális esetben egy tanúsított dietetikussal dolgozna együtt, aki segít meghatározni, hogy mekkora legyen a napi makróbevitel.

Ha nem áll olyan helyzetben, ahol konzultálhat dietetikussal, használhat online makro számológépet. A legtöbb ingyenes, de megkövetelheti, hogy regisztráljon a webhelyükre. A legjobb ingyenes makrókalkulátor, amellyel találkoztam, a https://www.iifym.com/. (Az eredmények elérése érdekében fel kell iratkoznia a webhelyükre.) Válaszol néhány kérdésre a súlyával, aktivitási szintjével és céljaival kapcsolatban, és ezek adják meg a makróbontást.

A makrók követésével kapcsolatos tapasztalataim alapján itt vannak durva irányelvek, amelyek alapján kiszámíthatja a makróbevitelét annak alapján, hogy fogyni vagy hízni szeretne. Ezek a számítások feltételezik, hogy hetente háromszor edz, és viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszthat.

Fogyás

Fehérje: 1 g x a testtömeged fontban
Szénhidrát: 1 g x testtömeg, fontban
Zsír: 0,27 g x a testsúly kilogrammban

Tehát ha ezeket a számokat használod, ha 240 kg-ot nyomsz és fogyni próbálsz, akkor a makróbeviteled így néz ki:

Fehérje: 240 gramm
Szénhidrát: 240 gramm
Zsír: 65 gramm
Összes kalória: 2505

Ha kevesebb szénhidrátot szeretett volna enni, mint zsír, napi 100 gramm szénhidrát és 127 gramm zsír elfogyasztásával változtathatott a dolgon. Tartsa a fehérjét ugyanolyan. Ez a bontás még mindig 2505 kalóriát adna Önnek, ami valószínűleg kalóriahiányba kerül, vagyis lefogy.

Ha heti 1 fontot veszítesz, akkor jó vagy. Ha nem, akkor módosítania kell (erről bővebben alább).

Hízik

Fehérje: 1 g x a testtömeged fontban
Szénhidrát: 2 g x testtömeg, fontban
Zsír: 0,75 g x a testsúly kilogrammban

Tehát ha ezeket a számokat használjuk, ha 155 kg-ot nyomunk és hízni próbálunk, akkor a napi makróbevitelünk így néz ki:

Fehérje: 155 gramm
Szénhidrát: 310 gramm
Zsír: 116 gramm
Összes kalória: 2 904

Ismét módosíthatja ezt annak alapján, hogy magas vagy alacsony szénhidráttartalmat szeretne-e csinálni. Csak tartsa a fehérjét ugyanolyan, és módosítsa a zsírokat és a szénhidrátokat úgy, hogy még mindig elérje a 2 904 teljes kalóriabevitelt.

Tudja, hogy a hízáshoz bevitt makróbevitele működik, ha heti kb. Ha nem, akkor ki kell igazítania (erről bővebben alább).

Feltétlenül olvassa el a súlygyarapodásról szóló részletes cikkünket.

A makrók nyomon követése

Tehát meghatároztad a makro céljaidat. Most honnan tudja az elfogyasztott ételek makróbontását, és hogyan tudja nyomon követni a nap folyamán elfogyasztott makrókat?

Ez az alkalmazás rendkívül egyszerűvé teszi a makrók nyomon követését. Több mint 11 millió élelmiszer van (beleértve a legtöbb nagy éttermet is tartalmazó ételeket) az adatbázisukban, kalóriatartalommal és makro lebontással. Csak keresse meg, írja be a kiszolgálás méretét, és bam! Makrók követve. Akár okostelefonjával beolvashatja a csomagolt ételek vonalkódját, és a makrótájékoztató automatikusan beíródik.

Az alapszolgáltatás ingyenes, és lehetővé teszi a makrók nyomon követését és a célok kitűzését. Ha csak most kezdi a makrókövetést, akkor csak erre van szüksége.

Ha már egy kicsit foglalkozott vele, javasoljuk, hogy frissítsen a prémium csomagra. Évente 50 dollárba kerül, de olyan szép funkciókat nyújt, mint például az, hogy különböző napokra különböző makrócélok érhetők el, és a százalékos makro-célok megváltoztatása. Ezek a funkciók nem szükségesek a makrók nyomon követéséhez, de nagyon jóak, ha az IIFYM segítségével fejlettebbé válik.

A makrókat nyomon követheti a MyFitnessPal webhelyén, vagy letöltheti az alkalmazást az okostelefonjára. Az alkalmazást sokkal könnyebb használni, mint a weboldalt.

Honnan tudom, mennyit ettem?

A makrók követésének egyik legnagyobb kihívása a részek kitalálása. A makro bevitel pontos kiszámításához tudnia kell, hogy mennyi ételt fogyaszt.

Az étel, amely szabványosított, előre adagolt formában érkezik, könnyű. Például, ha csomagolt fehérjeszeletet eszel, csak keresse meg a MyFitnessPal-on, és írja be a naplójába. Makrók kiszámítva. Ugyanez a helyzet a standard éttermi ételekkel, mint például a Big Mac.

Ha valamit eszel, ahol az adagok mérete változik, és te irányítod, akkor a dolgok kissé bonyolultabbá válnak. Ha pontos akar lenni abban, hogy mennyi zabpelyhet eszel, vagy mekkora a csirkemell, akkor mérőpoharakkal kell mérnie és/vagy mérlegre kell mérnie az ételt.

A makrokövetés ezen része bevallottan eleinte furcsa érzéssel tölt el. Soha nem gondoltam volna, hogy a haver leszek, aki a gabonafélémet mérem De itt vagyok. Egy idő után ez csak másodlagossá válik.

Amikor otthon vagyok, megmérem az ételek nagy részét. Például minden reggel van egy egész tojásom és 8 uncia tojásfehérje (adagolva egy mérőpohárban) egy uncia aprított sajttal (mérlegre mérve).

A reggel közepén elfogyasztott étkezésemhez 82 gramm Cinnamon Toast Crunch (mérlegben mérve) egy tejsavófehérje turmixot tartalmaz, amely két gombóc tejsavót (itt a tejsavó típusát ajánlom) és két evőkanál olívaolajat tartalmaz Nem bánom).

Ez a fajta mérés nem túl nehéz, ha csak pár ételt kombinál (pl. Tojás + sajt), és otthon eszik. De mit csinálsz, ha összetettebb ételkombinációt eszik (pl. Marhahús stroganoff vagy csirkemell), és/vagy olyan helyzetbe kerülsz (pl. Étterem vagy nagymama hálaadó vacsora), amikor mérleget hozol és az étel mérlegelése furcsa és társadalmilag kínos lenne?

Ha összetett ételekről van szó, és otthon eszel, akkor a recept minden összetevőjét beírhatod a MyFitnessPal-ba (és létrehozhatsz egyetlen ételt a recept előállításához a jövőben). De ez elég unalmas. Ahelyett, hogy minden egyes marhahús-stroganoff összetevőt beírnék az alkalmazásba, csak a „beef stroganoff” kifejezésre keresek, és az adatbázisban már meglévő bejegyzések egyikét használom. Teljesen pontos? Nem. Az emberek több krémet, olajat, húst vagy bármi mást fognak használni az egyes recepteknél. De nem kell pontosnak lenni a követési makrókkal, hogy működjön. Amíg van durva elképzelése arról, hogy mennyit eszik, addig jó. Ne izzadjon a részletek.

Napi étkezésem nagy részét kimérem, kivéve a vacsorát. Csak szemgolyóztam, és megfontolt mennyiségű ételt raktam ki, hogy a családommal együtt fogyaszthassam, anélkül, hogy mérnem kellene az ételemet.

Ugyanez vonatkozik az étkezésre vagy a más házában való étkezésre is, amikor az étel összetevőinek pontos aránya nem egyértelmű, és a táplálkozási információk nincsenek egységesítve. Csak szemgolyó, és használja az ítéletet. Miután elég hosszú ideig megmérte az ételt otthon, durván képet kap arról, hogy néz ki egy csésze étel vagy 5 uncia hús. Az adag méretét úgy is kitalálhatja, hogy a kezét durva útmutatóként használja.

Legtöbbször otthon fog étkezni/olyan ételeket fogyasztani, amelyeket maga készített és képes irányítani. Ha nem, akkor megint ne izzadja meg indokolatlanul a részleteket.

Tényleg ehetsz bármit, ameddig a makródhoz illik?

Elméletileg igen, de mindannyian tudjuk, hogy egyes ételek jobbak az Ön számára, mint mások.

Igen, eheti azt a tál Cinnamon Toast Crunch-ot, ha akarja, de győződjön meg róla, hogy valamilyen szénhidrátot kap olyan forrásokból, mint a zab, a zöldségek és a gyümölcsök is. Fontos mikroelemekkel és rostokkal rendelkeznek, amelyekre a testnek szüksége van. A kövér makrókat sajtburgerrel is eltalálhatja, de az olívaolaj, az avokádó és a dió egészségesebb forrása ennek.

Fogyasszon változatos étrendet. Kényeztesse magát olyan ételekkel, amelyeket igazán élvez a nap folyamán, de a kalóriák nagy részét teljes, természetes, rostokban gazdag ételekből szerezheti be.

A makrokövetésnél ragaszkodva azt tapasztalhatja, hogy a finomított, cukros, zsíros, kalóriatartalmú ételek nem elégítik ki az éhségérzetet, és így megnehezítik a makrócélok betartását. Ha odafigyel erre a visszajelzésre, akkor természetesen elkezd alacsonyabb kalóriatartalmú, nagyobb mennyiségű ételeket választani, amelyek jobban feltöltenek.

A makrók beállítása minden héten

Hetente egyszer érdemes mérlegelni magát és mérni a derekát. (Erre a Myotape-t használom.) Minden péntek reggel elvégzem a méréseimet; Hétvégén általában eszem egy kicsit többet, ezért megvárom, amíg az ebből eredő puffadás eloszlik, mielőtt elvégezném a súlyom/mérésem bejelentkezését.

A makrók beállítása a fogyáshoz

Ha a fogyás célja és kilók és hüvelykek fogynak, akkor ragaszkodhat a jelenlegi makróbeviteléhez.

Ha elakadt, valószínűleg itt az ideje a kiigazításnak. Ne végezzen drasztikus változtatásokat! Csak csökkentse a kalóriát 100-zal. Vegye ki a kalóriákat a szénhidrátokból és zsírokból. Hagyja békén a fehérjét. Például csökkentheti a szénhidrátot 25 grammal, hogy 100 kal csökkentse a kalóriát.

Ragaszkodjon ehhez az új csökkentett makrócélhoz még egy hétig. Ha lefogy és centimétereket vesz igénybe, tartsa be ezt a makró bevitelt. Ha ismét elakad, csökkentse további 100 kalóriával.

A jo-di diéta elkerülése érdekében lassan és egyenletesen kell megközelítenie a fogyást: Célja, hogy minden héten fogyjon le egy kilót és and centit a derekától. Lehet, hogy ez az arány nem drámai, de igen fenntartható .

A makrók beállítása a súlygyarapodáshoz

A makrók súlygyarapodáshoz való igazítása megegyezik a fogyáséval. Ha a jelenlegi makróbevitelével hízik, tartsa magát.

Ha elakad, adj hozzá 100 kalóriát. Tartsa meg a fehérjét ugyanolyan mértékben, és adja hozzá a kalóriákat szénhidrátokkal és/vagy zsírokkal.

Ragaszkodjon az új megnövelt makróbevitelhez egy hétig. Ha hízik, akkor tartsa be. Ha elakad, adjon hozzá még 100 kalóriát.

Makrók beállítása az edzéshez

Amellett, hogy módosítja a makrókat a fogyás és a súlygyarapodás szempontjából, ha komolyan gondolja a fizikai edzését, akkor fontolóra veheti a makrók beállítását is a teljesítmény javítása érdekében.

Figyeljen arra, hogy teste milyen érzéseket gyakorol az edzés során. Ha letargikusnak és gyengének érzi magát, előfordulhat, hogy nem fogyaszt elég szénhidrátot; tárcsázza le a zsírját és tárcsázza a szénhidrátját. Vagy előfordulhat, hogy általában nem kap elegendő ételt: napi 100-szor növelje a kalóriákat, hogy lássa, mi történik.

Ha erőnléti edzést végez, ne aggódjon egy kis súlygyarapodásért, ha összeütközik a kalóriával; a közhiedelemmel ellentétben nem lehetsz egyszerre erős és tépett. Amint megnő az edzőteremben emelt súly, beléphet egy vágási szakaszba, ahol csökkentheti a zsír/szénhidrát makrókat, és leadhatja a rá hízott testsúlyt.

Makró követés étkezéshez és nagy étkezésekhez

Az egyik dolog, amit szeretek a makrókövetésben, az az, hogy lehetővé teszi számomra az éttermekben való pörgést, miközben célom marad a fitnesz céljaimmal.

Például, ha tudom, hogy Chick-fil-A-t fogok vacsorázni, akkor reggel a MyFitnessPal-ba tettem be azt, amit ott este terveztem megenni. Ezután láthatom, mennyi szénhidrát és zsír maradt a nap hátralévő részében.

Ünnepnapokon nem követek semmit, csak a fehérjét. Megpróbálom a nagy étkezés előtt bevinni a fehérjebevitelem nagy részét, így jóllakottnak érzem magam, és biztosítom, hogy megkapjam azokat az izomépítő tápanyagokat, amelyekre fel kell térnem az edzéstől. Aztán csak eszem bármit - édesburgonyát, tölteléket, zsemlét, pitét. A szénsavas, zsíros cucc. Nem mérem, de hallgatom a testemet. Ha jól érzem magam, abbahagyom az evést.

A makrókövetés olyan szokás, amelyhez időbe telik, de nagyon egyszerű rendszer, amely hosszú távon hihetetlenül fenntartható. Egy idő után ez csak az életstílusod részévé válik - egy olyan életstílus, amelyet igazán élvezni fogsz, amikor bármit fogyaszthatsz, amit csak szeretnél, miközben továbbra is fogysz, erős és fitt maradsz.