A végső No B # llshit útmutató a zsírvesztéshez

Julian Hierro

2017. november 30. · 7 perc olvasás

A zsírvesztés nehéz feladatnak tűnik, de a valóságban csak egy kis matek, türelem és fegyelem.

végső

Csak erre van szükséged.

Ha össze tudja keverni ezt a három összetevőt, akkor elveszíti az összes kívánt zsírt.

Táplálkozás és élet, munka ciklusokban. Nem fogyaszthat örökké. Szüksége van kemény fogyókúrákra és olyan időszakokra, amelyeken könnyebbé válik. Ideális esetben szigorú leszel a kemény fogyókúra időszakában, és könnyedén megkönnyíted a fenntartási időszakokat.

Ha látja a diéta végső kenőcsét, akkor képes lesz keményen és koncentráltan dolgozni, miközben ezt csinálja.

8–12 hétig keményen diétázik, majd további 8–12 hétig enyhül, majd ismét keményen diétázik.

Ez a stratégia az, amely hosszú távon sikeres lehet.

Ha arra törekszik, hogy megváltoztassa testét, hosszú távú mentalitással kell rendelkeznie.

Azonnali eredményekre nem számíthat, időbe telik, amíg teste megváltozik. De ezek a kis előrelépések összeadódnak, és ha türelmes vagy, hatalmas célokat érhetsz el.

Ígérem, hogy ha erőfeszítéseket tesz, akkor eléri a kívánt eredményeket.

Ez az útmutató a kezdő terv elkészítéséhez szolgál.

A terv elkészítéséhez szükséges dolgok:

  • Darab üres papír
  • Számológép

A terv betartásához szükséges dolgok:

  • Testtömeg skála
  • Élelmiszer mérleg

Ez a terv legfontosabb része. A fogyás kizárólag a bevitt kalóriák számától függ.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a mindennapi tevékenységekben és a testfolyamatokban használ, akkor hízni fog.

Ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt be, amelyet a mindennapi tevékenységekben és a testfolyamatokban használ fel, akkor megtartja a testsúlyát.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit napi tevékenységeiben és testfolyamataiban használ, akkor lefogy.

Tehát, ha fogyni akar, akkor meg kell győződnie arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt be, mint amennyit napi tevékenysége során használ.

Amikor ezt megteszi, energiahiány alakul ki, és teste energiaforrásként felhasználja a meglévő szöveteket (zsírokat).

És elveszíti a zsírt.

Nem hangzik túl bonyolultnak?

Szüksége van egy kiindulópontra.

Használja ezt a kalória kalkulátort, hogy kitalálja, mennyi kalóriával kezdi a diétát, ennek megfelelően válassza ki az életmódot.

Példaként használom magam: 28 éves, 195 kg, enyhén aktív.

A kezdő szám 2500 kalória.

Írja le a számát egy papírlapra.

Most el kell osztanunk a kalóriák számát az elfogyasztott makrók mennyiségére: fehérjék/szénhidrátok/zsírok

Az ajánlott fehérje mennyiség 0,8-1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Kilónként 0,8 gramm fehérjét fogunk használni. A példában ez napi 155 gramm fehérjét fog elérni.

Az ajánlott zsírmennyiség 0,1-0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként. A példában napi 60 gramm zsírra jut.

A többi kalóriát szénhidrátban fogyasztják.

Eddig:

155 gramm fehérje = 620 kalória (1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz)

60 gramm zsír = 540 kalória (1 gramm zsírban 9 kalória van)

Összegezve ezt a kalóriát, ez megegyezik: 1160 kalóriával.

Most meg kell találnunk a szénhidrát mennyiségét. A kiinduló számunk 2500 kalória volt, így a szénhidrátok mennyiségének kiszámításához (amelyek 4 kalóriát tartalmaznak grammonként), a következőket kell tennie:

A szénhidrát mennyisége =
(kalóriaszám kezdete - # kalória fehérjéből és zsírból)/4

A szénhidrát mennyisége = (2 500–1 160)/4 = 335 gramm szénhidrát

Kezdeti napi tervünk egy enyhén aktív 28 éves 195 kg-os hímre így néz ki:

  • 155 gramm fehérje
  • 335 gramm szénhidrát
  • 60 gramm zsír

Naponta 3–7 között van az ideális szám.

Ebben a példában napi 5 étkezést fogunk használni, ezért csak el kell osztania az egyes számokat 5-tel:

155 gramm fehérje/5 = 31 gramm fehérje étkezésenként

335 gramm szénhidrát/5 = 67 gramm szénhidrát étkezésenként

60 gramm zsír/5 = 12 gramm zsír étkezésenként

A kiindulási terv a következőképpen néz ki:

5 napi étkezés:

  • 31 gramm fehérje
  • 67 gramm szénhidrát
  • 12 gramm zsír

Itt válik kissé trükkössé.

Mielőtt bármilyen módosítást végezne a tervében, el kell kezdenie figyelni a testsúlyát.

Ezt úgy fogja megtenni, hogy reggelente először 2-3 alkalommal mérje meg magát. Javaslom hétfőn, szerdán és pénteken.

Minden hét végén megkapja a testtömeg heti átlagát, és összehasonlítja.

Ideális esetben hetente 0,5–2 fontot szeretne fogyni.

Tehát tegyük fel, hogy ezzel a táplálkozási tervvel kezdem, és a testtömegem így néz ki az első két hétben:

1. hét → 195/197/193 → Átlag = 195 font
2. hét → 193/195/193 → Átlag = 193 font

Amint láthatja, a heti átlagom 2 fonttal csökkent, így ebben az esetben ugyanazon a diétán maradok, amíg a testtömegem meg nem áll.

A táplálkozási terv elkészítésekor három dolog történhet:

  1. Megtartja a testsúlyát
  2. A heti átlagod emelkedik
  3. A heti átlagod csökken

Ha nem fogy le, vagy ha hízik, akkor itt az ideje a kiigazításnak - Ne felejtse el, hogy lefogyjon, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szüksége van napi szinten.

Ennek érdekében a tervében szereplő szénhidrátokból napi 250-500 kalóriát von le.

500 kalória egyenlő 125 gramm szénhidráttal.
250 kalória egyenlő 62 gramm szénhidráttal.

(Ha kevesebb, mint 160 font, vonjon le 250 kalóriát az eredeti tervéből).

Példánkban az új étrend így néz ki:

Kezdő terv 2500 kalória:
155 gramm fehérje
335 gramm szénhidrát
60 gramm zsír

Új, 2000 kalóriás terv:
155 gramm fehérje
210 gramm szénhidrát
60 gramm zsír

Példánk új tervének 5 napi étkezése így néz ki:
31 gramm fehérje
42 gramm szénhidrát
12 gramm zsír

Minden alkalommal, amikor új beállítást hajt végre, legalább két hétig meg kell maradnia a terv mellett, mielőtt új beállítást végezne.

Három hónapig folytatja a beállításokat.

Amikor a szénhidrát eléri a 0,8 grammot testtömeg-kilogrammonként, el kell kezdeni a zsírok kivonását, és akár 0,05–0,1 gramm/testtömeg-kilogramm is lehet.

Ne vacakoljon a fehérje bevitelével.

12 hét elteltével fizikailag és pszichológiailag is eléggé elfárad a fogyókúra miatt. És amikor eléri a 12 hetes határt, itt az ideje abbahagyni a diétát.

Ha abbahagyja a diétát, lassan kezd hozzáadni a kalóriákat, ideális esetben 250–500 kalóriával többet naponta.

Kezdje azzal, hogy a zsírokat az első héten 0,3 grammra emeli fontként.
Ezután kezdje lassan felhozni a szénhidrátot.

Ebben az időszakban figyelnie kell a testsúlyára. Növeli az elfogyasztott kalóriák számát, amíg valahol a kiindulópont közelében van (a példánkban ez 2500 kalóriát jelentene)

A karbantartás célja háromszoros:

  1. Győződjön meg arról, hogy teste alkalmazkodik-e az új testsúlyhoz.
  2. Gyógyuljon meg pszichológiailag a fogyókúrától.
  3. Fogyókúra fizikailag a fogyókúrából.
  4. Legyen motivált egy másik fogyókúra kezdetére.

Amikor eléri a testsúlyát fenntartó kalóriák számát, beírja a fenntartási időszakot.

A karbantartás során NEM szabad megpróbálni nagyobb súlyt lefogyni.

Mielőtt újabb 12 hetes étrendet kezdene, legalább 8 hétig fenn kell tartania.

8 hét után készen áll a diéta újrakezdésére.

Ezek néhány ügyfelem, segítettem a táplálkozási és fitnesztervek elkészítésében. Az étrendjük elkészítésénél a fent ismertetett irányelveket használtam.