Útmutató az MCT-khez: előnyök és kiegészítés

Útmutató kezdőknek: Mikor és hogyan lehet kiegészíteni ketonokkal
Magnézium - Hogyan kell kiegészíteni és miért kell tennie

Ez az útmutató a ketogén étrend egyik leggyakoribb kiegészítőjét ismerteti; közepes láncú trigliceridek, más néven MCT-k. Ha még nem ismered a keto-t, ez a három betű újnak tűnhet számodra, de még a tapasztalt keto-diétázóknak is elég sok félreértésük lehet.

Az MCT-k széles körben elérhetőek, rendkívül hatékonyak és viszonylag megfizethetőek kiegészítőként, emiatt kiemelkedő jellemzők sok ember keto életmódjában. Fő vonzerőjük, hogy viszonylag gyorsan képesek növelni a ketonszintet a vérben. Noha nem tartalmaznak ketonokat, vannak olyan típusú zsírok, amelyeket a szervezet könnyen ketonokká alakít.

Ebben az útmutatóban szeretném megismertetni Önnel, hogy pontosan mik az MCT-k és hogyan működnek a testben, hogy ne tévesszen meg benneteket az összes marketing állítás.

mct-k

Mik azok az MCT-k?

A közepes láncú trigliceridek az étrendi zsír egyik fajtája. A dolgok egyszerűsítése érdekében a „triglicerid” a zsír kifejezés. Ha venné a vérét és megmérné a benne lévő zsír mennyiségét, akkor triglicerideket mérne. Az összes triglicerid három zsírsavból áll, amelyek egy glicerin gerinchez kapcsolódnak.

A legtöbb ember tudja, hogy különböző típusú zsírok léteznek, például telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenek, amelyek a zsírsav szénláncaiban található kettős kötések jelenléte és száma alapján osztályozást jelentenek. De a zsírokat szénláncuk hossza alapján is megnevezik. Vannak rövid láncú zsírsavak, közepes láncú trigliceridek és hosszú láncú zsírsavak (ezek a közös kifejezések, de a „trigliceridet” és a „zsírsavat” gyakran felváltva használják).

Szénlánc hossza:

  • Rövidláncú zsírsavak (SCFA) - 2-6 szénatom
  • Közepes láncú trigliceridek (MCT) - 8-10 szénatom
  • Hosszú láncú zsírsavak (LCFA) - 12–22 szénatom

A legtöbb természetesen előforduló zsír - mind az étrendben (pl. Olívaolajból származó olajsav), mind a testben - 16-18 szénatomot tartalmaz, ezért hosszú láncú zsírsavaknak számítanak. Míg a rövid szénláncú zsírsavak 2 - 6 szénatomból állnak (például 4 szénatomos butirát, amelyet C4-nek neveznek).

Az MCT-k lánchosszuk miatt egyedülállóak. A 3 MCT a következőket tartalmazza:

  • C6/kapronsav
  • C8/kaprilsav
  • C10/kaprinsav

Vita folyik arról, hogy a C12 hosszú vagy közepes láncú zsírnak tekinthető-e, de nem őrzi meg ugyanazokat az egyedi tulajdonságokat, mint a többi MCT.

Mitől olyan különlegesek az MCT-k?

  • 10% -kal alacsonyabb a kalóriatartalom, mint a hosszú láncú zsíroké (8,3 kalória vs. 9,0 kalória/gramm).
  • Rövidebb láncuk miatt gyorsabban szívódnak fel a bélben, mint az LCFA.
  • Gyorsabban alakulnak energiává (ATP) a mitokondriumokban, mint az LCFA.

Csak ezek a pontok magyarázzák, hogy miért lehet több MCT enni LCFA helyett, miért lehet előnyös a fogyás szempontjából. Vessünk egy pillantást arra, hogy pontosan hogyan működnek az MCT-k.

Mielőtt belevágna a cikkbe, regisztráljon, hogy megkapja az alábbi ingyenes útmutatót!

Hogyan működnek az MCT-k?

Az MCT-k hossza az, ami miatt másképp működnek a testben. Nagy a különbség a bélben történő felszívódás arányában az LCFA-k és az MCT-k között, és amikor megértjük ezt a különbséget, rájövünk, hogy ezek milyen erősek lehetnek kiegészítőként.

Az LCFA lenyelése esetén az egyes zsírsavakra az enzimeknek, az úgynevezett lipázoknak kell lebontaniuk. Ezek a zsírsavak ezután áthaladnak a bélbélésen, és micellákba csomagolják - a zsírokat hordozó csomagszerű szerkezetekbe -, amelyek a nyirokrendszerbe kerülnek. Itt a zsírok visszaalakulnak trigliceridekké, és bejuthatnak a véráramba. Ez az egész folyamat sok enzimet, epesót tartalmaz, és nagyon összetett folyamat.

Ehhez képest az MCT-k a bélből egyenesen a véráramba szívódnak fel, ahol közvetlenül a májba szállítják őket. Nem igényelnek semmilyen micellát vagy enzimet ebben a folyamatban. A májba kerülve két széndarabra bomlanak, amelyeket acetil-koA-nak neveznek. Az acetil-coA alapvetően az energia építőköve sejtjeink számára, és ketontestekké alakul át: béta-hidroxi-butirát és acetoacetát energiához.

Ez lényegében azt jelenti, hogy az MCT-k megkerülik az összes bonyolult folyamatot. A hosszú láncú zsírok metabolizálódnak, és egyenesen a májba szállítják, hogy energiává alakuljanak.

Ez az oka annak, hogy tökéletes kiegészítői a keto étrendnek. Amikor ketogén étrendet kezd, eléggé korlátozza a szénhidrátokat, megfosztva szervezetét „normális” üzemanyagforrásától: glükóztól. Amikor továbbra is korlátozza a szénhidrátokat, arra kényszeríti testét, hogy kezdjen égetni egy alternatív üzemanyagot: a zsírt.

De ez a folyamat nem azonnal megy végbe. Időbe telik, amíg a tested alkalmazkodik a zsírégetéshez, és valóban bekapcsolja ezeket az anyagcsere-utakat. A tested annyira megszokta, hogy nap mint nap csak égeti a glükózt, hogy meg kell „tanulnia”, hogyan lehet energiává alakítani a zsírt.

Amíg a „keto-adaptáció” ez a szakasza zajlik, energiacsökkenést és fáradtságot, vagy más nem kívánt mellékhatásokat tapasztalhat, például hányingert, szédelgést, görcsöt és fejfájást, amelyeket „keto-influenzának” neveznek.

Mivel az MCT-k gyorsan átalakulnak ketonokká, és könnyen képesek energiát termelni a szervezetben, nagyszerű módja annak, hogy támogassák ezt az átmenetet a szénhidráttól a zsírégetésig. Segíthetnek felemelni ketonjait és lendületet adni az energiának, megelőzve ezeket a „keto-influenza” tüneteket.

Honnan származnak az MCT-k?

Számos élelmiszer-forrás tartalmaz MCT-t, például kókuszolajat, pálmamagolajat, vajat, tejet, joghurtot és sajtot.

A kókuszdióolaj jól ismert MCT-tartalmáról, de a kókuszolaj zsírjának körülbelül 13-15% -a származik a C8 és C10 MCT-kből. Míg a vajban lévő zsír körülbelül 7–9% -a ugyanabból az MCT-ből származik.

A kókuszolaj csak körülbelül 13 - 15% -ot tartalmaz, mint a C8 és C10 MCT-k. A kókuszolaj zsírjának túlnyomó része laurinsavból (C12) származik. Míg a laurinsavat néha MCT-ként osztályozzák, úgy tűnik, hogy a kaprilsav (C8) és a kaprinsav (C10) felelős az MCT-khez általában kapcsolódó előnyökért. Más szavakkal, a kókuszolaj nem egyenlő az MCT olajjal, és ennek mentén nem feltétlenül nyújt ugyanazokat az előnyöket (bár sokan elhitetnék veled, hogy igen).

Kétségtelen, hogy a tisztított MCT-olaj, ahol a C8 és C10 a kókuszolajból koncentrálódik, sokkal hatékonyabb módszer a kiegészítésre.

Az MCT előnyei

Annak ellenére, hogy a tévesen szintén démonizált telített zsírok égisze alá kerültek, az MCT-k egészségügyi glóriát is kerestek. Például a tudományos közösségben sokan az MCT-ket „funkcionális” zsíroknak nevezik az általuk kínált lehetséges egészségügyi előnyök széles skálájának köszönhetően.

Az MCT-k két legfontosabb előnye:

Megnövekedett keton testek.

Az MCT-k egyik legkiválóbb előnye, hogy köztük magas a ketogenitása, ami azt jelenti, hogy könnyen átalakulnak ketontestekké. Ennek ellenére a kutatások kimutatták, hogy a C8 körülbelül háromszorosára növeli a ketonokat, mint a C10, és négyszer nagyobb, mint a kókuszolaj. Más szavakkal, a C8 a leginkább ketogén MCT.

Éppen ezért sok sportoló, biohacker, híresség és még sok más magas színvonalú előadó alkalmazza a ketogén étrendet, az maga a ketonok hatása. Fontos energiaforrást jelentenek az agy, valamint a szív, a vázizmok és más szövetek számára, amelyek energiatakarékosabbak és molekulánként több energiát szolgáltatnak a glükózhoz képest. Ez az MCT-ket erőteljes kiegészítővé teszi az étrend hatékonyságának növelésére.

Az endogén ketontermelés fokozásának képességével együtt az MCT-ket azok is használhatják, akik nem követik a keto diétát. Tehát a ketogén étrenddel járó étrendi korlátozások nélkül is élvezheti maguknak a ketonoknak az előnyeit!

Érdemes megemlíteni a ketonok terápiás hatásait is. Kimutatták, hogy jelzőmolekulaként hatnak a testben, hatásos gyulladáscsökkentő, antioxidáns és akár rákellenes hatást is eredményezve számukra. A ketonok jelenlétét a vérben számos betegség kezelésére alkalmazták, például Alzheimer-kór, epilepszia, rák, cukorbetegség és más neurodegeneratív állapotok.

Fokozott fókusz, mentális tisztaság és kognitív funkció

A ketonok, ellentétben a zsírsavakkal, át tudnak lépni a vér-agy gáton, így az energia kulcsfontosságú energiaforrásai. Ezt azért fontos megjegyezni, mert bár az agy általában a glükózra támaszkodik az üzemanyagban, nem használhat zsírokat üzemanyagként. A zsírokat ketonokká kell átalakítani (mint az MCT-k a májban), hogy az agy számára fontos „alternatív energiaforrássá” váljanak. Valójában egyesek úgy gondolják, hogy a ketonok az agy előnyben részesített tüzelőanyag-forrása, különösen a koplalás és a hosszabb testedzés időszakában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ketonokkal egészítik ki a kognitív funkciókat, a tanulást és a memóriát. Éppen ezért gyakran beépülnek sok „nootropikus verembe”.

Összefoglalva: egy erőteljes agynövelő kiegészítő, amely nemcsak fokozza az agy működését, hanem védi és táplálja az agyat.

Egyéb előnyök a következők:

Megnövekedett energiaszint
Rövidebb hosszúsága miatt az MCT-k könnyen emészthetők és gyorsan felszívódnak a testben, és közvetlenül a májba szállítják, ahol az MCT-ket gyorsan és hatékonyan elégetik energiáért.

Kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolják
Mivel közvetlenül a májba szállítják, megkerülik a zsírszövetet, ami kevésbé hajlamos arra, hogy zsírként tárolja őket. Sőt, míg az étkezési zsír általában 9 kalóriát tartalmaz grammonként, az MCT-k csak 8,3 kalóriát adnak grammonként.

Fokozott anyagcsere arány
A hosszú láncú zsírokhoz képest az MCT-k kimutatták, hogy növelik az anyagcserét (azaz a termogenezist) és a teljes napi kalóriakiadást.

Fokozott jóllakottság és étvágykezelés
Számos tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k növelhetik a jóllakottságot, csökkenthetik az étvágyat és csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt. Kutatások szerint az MCT-k kiválthatják a kulcsfontosságú jóllakottság és az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását (nagyobb mértékben, mint más típusú zsírok).

Továbbfejlesztett súlykezelés
Figyelembe véve, hogy az MCT-k egyszerre növelhetik az anyagcserét és segíthetnek az ételbevitel kezelésében (azaz a kalóriákban és a kalóriákban), ésszerű, hogy az MCT-kkel való kiegészítés és a normál étkezési zsír (azaz LCFA-k) MCT-vel való helyettesítése elősegítheti a súlykezelést.

Kiegészítés MCT-kkel

Az MCT-k általában a fent leírt különböző közepes láncú trigliceridek keverékét tartalmazzák. A kaprilsav vagy a C8 a leginkább ketogén MCT, a C10 valamivel kevésbé hatékony. Egyes márkák MCT-ként 100% C8-at vagy C10-et jelölnek. A laurinsav vagy a C12, míg technikailag az LCFA a legkevésbé hatékony a ketonok emelésében, de erőteljes antimikrobiális szer, így tökéletes immunrendszer-kiegészítő.

& Időzítés használata

Az MCT-k nagyon sokoldalúak, mivel a következőkben használhatók:

  • Kávé (golyóálló kávé - magas zsírtartalmú kávé vajjal és MCT olajjal keverve)
  • Turmixok/Fehérje turmixok
  • Salátaöntetek
  • Sütés

Úgy is lehet venni, ahogy van. A keto-diétázók gyakran visszavetnek egy evőkanál MCT olajat, hogy egész nap növeljék ketonszintjüket. Remek módszer a ketogén étrend zsírbevitelének növelésére a hozzájuk kapcsolódó egészségügyi előnyök miatt.

MCT olaj vs por:

Attól függően, hogy mit keres az MCT kiegészítésből, előnyösebb lehet az egyik forma, mint a másik.

MCT por:

+ Könnyebb a GI rendszerben

+ Könnyen keverhető italokká

+ Könnyű utazni, vagy útközben elvinni

+ Gyakran jár hozzáadott egészségügyi előnyökkel (pl. MCT + kollagén por)

- Kétszerese lehet az olaj árának

- Adalékokat és töltőanyagokat tartalmazhat, amelyek csökkentik az MCT-ket grammonként

- Nem annyira kutatott, mint az MCT olaj

MCT olaj:

+ Szélesebb körben elérhető

+ Jó helyettesítő más olajok

- Olajos réteget hagyhat az italokban

- GI problémákat okozhat

Az MCT-ket leginkább reggel lehet bevenni, például egy kávéval vagy egy zsírtartalmú rázással. Így hatékonyabban emelik a ketonokat. Néhány ember azonban bizonyos gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket tapasztalhat, különösen éhgyomorra szedve.

Általánosságban elmondható, hogy az MCT-kkel összefüggő anyagcsere-, étvágy- és súlykezelési előnyök szempontjából a tanulmányok a C8 és C kombinációjának napi 18-24 gramm közötti tartományát javasolják

A normál adag 1 evőkanál MCT olaj. Az MCT porok lehetnek

más összetevőktől függően eltérő adagokkal rendelkezik. 1 evőkanál nagyjából 14 gramm zsírt tartalmaz.

Ha még nem ismeri fel az MCT-ket, mindenképpen kezdjen kisebb adagokkal a GI-szorongás elkerülése érdekében. Kezdje 1 teáskanállal, és igyekezzen elérni a teljes adagot.

Általánosan elfogadott, hogy az MCT-k normál fogyasztási szintjével nincs összefüggő kockázat. Ne feledje, hogy kalóriaforrás (pontosan 8,3 kalória per grammonként!), Így túlfogyasztása nem jó ötlet, ha a súlycsökkenés a célja.

Mire kell figyelni

Nézze meg az MCT termék címkéjét, és fel kell sorolnia a kókuszolajból vagy a pálmaolajból kivont MCT típusok lebontását. A jó márkák nagyjából 60% kaprilsavat (C8) és 40% kaprinsavat (C10) és kevesebb, mint 1,5% laurinsavat (C12) tartalmaznak.

A legjobb MCT-kiegészítők azok, amelyek 100% C8 MCT-t tartalmaznak, mivel ez a leginkább ketogén MCT. A C8 sokkal gyorsabban emeli a ketonokat, mint a C10 és C12.

Ha a termék nem sorolja fel a bontást, akkor valószínűleg alacsonyabb a C8 és C10 értékekben, és több C12-et tartalmaz. Ez a kivonási folyamat drágább, és az olcsóbb MCT-kiegészítők általában azok a márkák, amelyek nem mennek keresztül ezen a folyamaton, ami kevésbé hatékony MCT-olajat eredményez.