Útmutató teljes kiőrlésű gabonákhoz
Vasban, rostban és fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék a lehető legjobban működtethetik testét. Annak érdekében, hogy könnyebben felvehesse őket az étrendbe, az alábbi útmutatónk és infografikáink bemutatják, hogyan kell főzni és tárolni a legkülönfélébb szemeket.
A rost olyan tápanyag, amelyet a legtöbben sokkal többet használhatnánk fel, különösen, ha valódi ételből származnak. A teljes kiőrlésű gabona nagyszerű rostforrás, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig megőrzi a teltségérzetet, mint a finomított szemek. Nem csak jók az Ön számára, hanem ízletesek, kielégítőek és olcsóbbak más tápanyagok egész sokaságának megszerzéséhez. Ha követi az USDA MyPlate Initiative kezdeményezését, akkor azt javasolják, hogy a gabonafelvételének fele teljes kiőrlésű gabonából származzon.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A Whole Grains Council honlapján felsorolt tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonák étrendjének csökkentése csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák, a kognitív öregedés és a légzőszervi problémák kockázatát.
A legjobb rész? A teljes kiőrlésű termékek főzéséhez nincs szükség különösebb főzési ismeretekre. Csak egy edény vizet fog tenni. Csak néhány egyszerű lépésben lesz egy tál meleg főtt gabona, amely tökéletes alapot kínál az ételek elkészítéséhez.
Annak érdekében, hogy jobban megismerhesse ezt az élelmiszercsoportot, itt összeállítottunk egy útmutatót, amely a következőket tartalmazza:
-->
Egy gabona anatómiája
A teljes kiőrlésű magok tartalmazzák a teljes kiőrlésű magot, amelyet egy kicsit lebontunk az Ön számára, míg a finomított szemekből a korpát és a csírát megfosztották. Ez az eljárás, amelyet őrlésnek neveznek, finomabb textúrát és hosszabb eltarthatóságot biztosít a szemeknek, de ezáltal eltávolítja a jó tápanyagok nagy részét, beleértve a rostot is. Számos finomított gabona gazdagodik azzal, hogy őrlés után bizonyos B-vitaminokat és vasat (de sajnos nem rostot) ad vissza a szemekbe.
Például a barna rizs teljes kiőrlésű, mert a korpa és a csíra sértetlen (ennek oka barna). A fehér rizs finomított gabona, mert ezeket a részeket eltávolították, és csak a fehér endospermium maradt hátra.
A teljes kiőrlésű gabonák jobb megértése érdekében nézzük meg közelebbről, mi alkotja a teljes kiőrlésű gabonát:
- Mit: egy teljes gabona ehetetlen külső rétege, amely megvédi a belső magot a napfénytől, a kártevőktől, a víztől és a betegségektől
- Mit: a mag többrétegű külső héja. Gyakran korpalisztbe őrlik.
- Tápérték: rost, antioxidánsok, vas, cink, réz, magnézium, B-vitaminok és fitotápanyagok (a növényekben található betegségmegelőző vegyszerek)
- Mit: az embrió
- Szerep: Virágporral megtermékenyítve új növénybe csírázik.
- Tápérték: antioxidánsok, B-vitaminok, E-vitamin, fitotápanyagok és telítetlen zsírok
ENDOSPERMIUM
- Mit: az élelmiszerellátás
- Szerep: Az endospermium körülveszi és táplálja a csírát.
- Tápérték: szénhidrátok, fehérje, valamint kis mennyiségű vitamin és ásványi anyag
Itt van a teljes kiőrlésű gabona egyes részeinek táplálkozási hozzájárulása:
Gabona szószedet
Mivel manapság ilyen sokféle teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű gabonakészítmény létezik, kissé zavaró lehet tudni, hogy valójában teljes kiőrlésű gabonát eszik-e. A különféle típusok és terminológia miatt sok kérdés merül fel, például: "Mit jelent, ha egy gabona héja vagy gyöngye van?" vagy „Mi is pontosan a dara?”
A gabona szószedetünk kicsit tisztázza a dolgokat, hogy pontosan tudja, mit főz, eszik és mit tesz a testébe.
Gabona: Fű, amelyet ehető gabonáért termesztettek. A valódi teljes kiőrlésű gabonának gabonanövényből kell származnia.
Álgabona: Nem füves növények, amelyeket gyakran úgy kezelnek és fogyasztanak, mint a gabonaféléket. Ilyen például a hajdina és a quinoa, amelyek valójában magok, és nem valódi szemek. Az információk szélesebb körű felhasználása érdekében az alábbiakban néhány álgabonát tartalmazunk.
Teljes kiőrlésű gabonák: Gabonamagvak természetes formájában, megtartva a csírát, a korpát és az endospermiumot. Amint a gabona anatómiájából láthatja, a csíra és a korpa sok tápértéket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása a lehető legnagyobb tápértéket nyújtja!
Búza: A búza egyfajta gabona. A búzacsaládba olyan szemek tartoznak, mint az emmer, a tönköly és a durum. Leggyakrabban a búzát kenyérlisztnek termesztik (ezt a búzafajtát szó szerint közönséges búzának nevezik). A teljes kiőrlésű búzaliszt búzaszemekből áll, korpájuk és csírájuk tapintatú. Keresse meg ezt a címkét, ha teljes kiőrlésű termékeket szeretne vásárolni.
Dara vagy bogyós gyümölcsök: Ezek teljes kiőrlésű gabonák vagy álgabonafélék, amelyeket töredékekre bontottak.
Finomított gabona: Ezektől a szemektől eltávolították a csírát és a korpát, így csak az endospermium maradt.
Hántolt: A hántolt gabona egyszerűen ehető teljes kiőrlésű gabona, mivel a héjat mindig fogyasztás céljából eltávolítják.
Gyöngyös: A gyöngyszemekből a korparéteget eltávolították, így nem tekinthetők teljes kiőrlésűnek. A gyakran gyöngyözött szemek árpa és farro.
Hogyan főzzünk teljes kiőrlésű gabonát
Ha már tudja, hogyan kell főzni egy teljes kiőrlésű gabonát, akkor nagyjából tudja, hogyan kell főzni az egész teljes kiőrlésű gabonát! Az induláshoz 10 kedvencünket választottuk ki. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű gabonák tágabb meghatározását alkalmazzuk, és tartalmazunk néhány pszeudo-gabonát is.
Teljes szemek főzése (Stovetop módszer)
Ez az útmutató 10 teljes kiőrlésű sütési időt tartalmaz, így tudja, hogyan kell különféle gabonákat könnyen főzni.
Legyen teljes kiőrlésű étrend egészséges része
Ismerje meg a teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve a főzés és tárolás módját is!
Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.
Klasszikus főzőlap módszerünk a következő lépéseket követi:
- Öblítse le a szemeket (opcionális).
- Egy serpenyőt közepes lángon melegítünk.
- Adjon hozzá egy kis vajpárnát vagy egy kanál olajat.
- Amikor megolvadt vagy felforrósodott, adjon hozzá szemeket (legyen óvatos a fröccsenéstől, ha először öblítette le). Keverje meg és pirítsa meg a
1 perc.
10 perc.
Néhány szem - például árpa, bulgur és hajdina - ugyanúgy főzhető, mint a tészta. Ezeknél a szemeknél csak forraljon fel egy edény vizet, adjon hozzá szemeket némi sóval, és párolja addig, amíg puha és főtt nem lesz. Ezután engedje le.
Még egyszerűbb, gyorsabb módszer érdekében próbálkozzon a következőkkel 5 lépéses kályhás módszer:
- Adjon öblítést a szemeknek.
- Keverje össze a vizet, a teljes kiőrlésű gabonákat és a sót egy serpenyőben.
- Fedjük le, fordítsuk fel és forraljuk fel.
- Alacsonyabb lángon és fedőn pároljuk, amíg a szemek meg nem főznek.
- Vegye le a tűzről, és hagyja ülni
10 perc. Pehelyezzen egy villával, és fedetlenül hagyja még néhány percig, mielőtt élvezné!
FŐZÉSI TIPP:
A főzési idő lerövidítése érdekében a szemeket is idő előtt áztathatja.
Azok számára, akik rendelkeznek rizsfőzővel, nézze meg főzési útmutatónkat és időpontjainkat, hogy ezt a 10 teljes kiőrlésű gabonát rizsfőzőben főzzék:
Teljes szemek főzése (rizsfőző)
Főzésre vonatkozó utasítások és idők 10 kedvenc teljes kiőrlésű termékünk főzéséhez.
Egész szemeket főzni egy rizsfőzőben!
Rizsfőzőben könnyű teljes kiőrlésű gabonát főzni!
Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.
Most, hogy profi vagy a különféle teljes kiőrlésű gabonák főzésében, próbáld meg egy teljes kiőrlésű tálba öltöztetni őket. Adjon hozzá apróra vágott nyers zöldségeket, pirított zöldségeket, vegetáriánus fehérjéket, diót/magot és házi készítésű vinegrettet a főtt teljes kiőrlésű gabonához egy egészséges és ízletes #hús nélküli étkezéshez, amelyet gyorsan össze lehet állítani. Nézze meg, hogyan csináljuk itt:
Hogyan készítsünk vegetáriánus teljes kiőrlésű tálat
Nézze meg, milyen egyszerű ízletes, kielégítő és egészséges vegetáriánus teljes kiőrlésű tálat készíteni!
Teljes kiőrlésű lisztek
A teljes kiőrlésű gabonákat gyakran lisztté őrlik, és felhasználhatók különféle pékárukhoz. Különböző ízeket, textúrákat és több tápértéket adnak hozzá. Íme néhány általános teljes kiőrlésű liszt:
- Hajdina - erős, földes, sós íze van
- Köles - enyhe, diós ízű, kissé hasonló a kukoricához
- Zab - enyhe és diós
- Quinoa - erős, diós íz, enyhe keserűséggel
- barna rizs - enyhe és diós
- Rozs - sötét, nehéz és édes íz, kissé füves és gyümölcsös
- Cirok - hasonló a búzához, de kissé édesebb
- Teff - erős, malátás íz
- Búza - édes és diós
Jegyzet: A rozs és a búza kivételével minden más gluténmentes.
Amikor gabonaliszteket vagy gabonalisztes termékeket vásárol, győződjön meg róla, hogy teljes kiőrlésűek-e, ha az összetevők címkéjére keresi ezeket a szavakat:
- Egész [gabona neve]
- Teljes kiőrlésű búza
- Kő őrölt egészben [gabona]
- barna rizs
- Zab
- Búzabogyó
Teljes szemek tárolása
A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonákban még mindig van csíra, amely az összes egészséges olajat tartalmazza, amelyekre viszont hatással lehet a fény, a hő és a nedvesség. Ezért fontos a teljes kiőrlésű gabonák megfelelő tárolása.
Ha nem főtt, akkor a teljes kiőrlésű gabonákat légmentesen lezárt edényekben, hűvös, száraz helyen legfeljebb 6 hónapig, a fagyasztóban pedig legfeljebb 1 évig tárolhatja. A teljes kiőrlésű lisztek gyorsabban romlanak, mint az épek. Mivel a liszthez a korparéteg feltörése szükséges, a gabona több része oxigénnel érintkezik.
A főtt teljes kiőrlésű gabonák jól megfagynak, 6 hónapig tárolhatók. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák főzése eltarthat egy ideig, azt javasoljuk, hogy nagyobb tételeket főzzenek, majd fagyasszák le szokásos adagokban (például 4 adagban) fagyasztóbarát tasakokban vagy tartályokban. Az élelmiszerek megfelelő fagyasztásával kapcsolatos további tippekért olvassa el a Fagyasztott élelmiszerek tárolására vonatkozó útmutatónkat.
Reméljük, hogy a mi Útmutató teljes kiőrlésű gabonákhoz megadta az összes okosságot, amellyel több teljes kiőrlésű gabonát kell beépíteni az egészséges, házi készítésű ételeibe. Ha még mélyebbre szeretne merülni, nézze meg a Teljes Gabona Tanács weboldalát.
Teljes infografikánk alább megtekinthető és megosztható, és természetesen ingyenesen letölthető és kinyomtatható. Tartsa kéznél ezt az útmutatót, hogy segítsen kimenni a konyhában, és hogy bármikor hivatkozhasson a főzésre.
Útmutató teljes kiőrlésű főzéshez
Tudjon meg többet erről az élelmiszercsoportról és arról, hogyan lehet a teljes kiőrlésű gabonákat egészséges étrendjévé tenni.
Legyen teljes kiőrlésű étrend egészséges része
Tudjon meg többet a teljes kiőrlésű gabonákról, beleértve a főzés és tárolás módját is!
Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.
- Hogyan kell áztatni és főzni a teljes kiőrlésű gabona főzési táblázatot
- Útmutató a gluténmentes helyettesítőkhez Infographic Cook Smarts
- A gabona főzése útmutató főzési tippek Az öreg gazda s almanachja
- Magas rosttartalmú szuper ételek teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és egyéb termékek
- Forró citromos és passiógyümölcsös szufla a The Cook-tól; s Kísérő A főzés lépésről lépésre ismertetése