Minden, amit tudni akar a gluténmentes használatról (Infographic Guide)

2018. május 31
Írta: Brittany Yamamoto-Taylor

A gluténmentes étrendnek nem kell nehéznek lennie. Infographic gluténmentes helyettesítési útmutatónk segít Önnek megkóstolni a finom gluténmentes ételeket.

  • Írta: Brittany Yamamoto-Taylor
  • 2018. május 31

Gluténmentes lehetőségek mindenhol felbukkannak, de a gluténmentes étrend még mindig bonyolultnak vagy elsöprőnek érezheti magát. A gluténmentes ételek és helyettesítők letölthető útmutatónkkal segítjük felhatalmazni Önt, hogy könnyedén élvezhesse minden étkezését egy kis kreativitással és főzési know-how-val!

Olvassa el, hogy többet megtudjon a gluténmentes étrendről, milyen ételeket kerülje el, mely összetevők kiváló alternatívák, és hogyan segíthet a gluténmentes étkezési terv.

-->

Mi a gluténmentes étrend?

A „gluténmentes” étkezés azt jelenti, hogy olyan étrendet kell tartani, amely mellőz minden, glutént tartalmazó ételt. A glutén egy fehérje, amely megtalálható a búzában, az árpában, a rozsban, bizonyos zabokban és gabonahibridekben, például a tönkölyben és a tritikáléban. Ez okozza a tészta rugalmas, rágós állagát és fenntartja az étel alakját.

A gluténmentesség elengedhetetlen azok számára, akik celiakia, nem lisztérzékenységi lisztérzékenység, glutén ataxia, dermatitis herpetiformis és búzaallergia esetén szenvednek. De a glutén más módon is befolyásolhatja az embereket anélkül, hogy tudnának róla. Sokan nem veszik észre, hogy negatív reakcióik vannak - például heachache, fáradtság, puffadás és ízületi fájdalom -, amíg nem próbálnak ki gluténmentes étrendet és nem tapasztalják meg a különbséget.

Beszámoltak arról, hogy ez a speciális étrend emésztési problémákkal küzdő embereket, például irritábilis bél szindrómát (IBS) is segít. Az összes glutén kihagyása szintén kulcsfontosságú része a gyulladáscsökkentő étrendnek és a FODMAP étrendnek, amely enyhítheti egyes tüneteket olyan betegeknél, akiknek sokféle állapota van, például lupus, fibromyalgia és rheumatoid arthritis.

Milyen ételeket fogyaszthat gluténmentes étrenden?

Ha a gluténra gondolsz, valószínűleg kenyerek, sütemények, fánkok és tészták gondolatai úsznak a fejedben. De ezen általános ételek mellett a glutén megtalálható olyan összetevőkben, mint a szójaszósz, a búzadara és az alkohol. Olyan nevek alatt is el van rejtve, mint a „természetes aromák” és a „módosított étkezési keményítő”.

A glutént nem csak a pékáruk rugalmasságának biztosítására használják, hanem sűrítőként és stabilizátorként is, ezért soha nem szabad azt feltételezni, hogy egy étel gluténmentes, hacsak nem ilyenként van felcímkézve. Ezért hoztuk létre ezt a hasznos listát arról, hogy milyen ételeket érdemes elkerülni és gluténmentes étrenden fogyasztani:

  • Általános gluténalapú ételek - kenyér, tészta/tészta, gabonafélék, gombóc, szójaszósz, sült/panírozott ételek, sütemények, torta, kéreg, sütemények, kekszek, tortillák, mártás/vastag mártások, sör
  • Búza termékek - univerzális lisztből, bulgurból, kuszkuszból, durumból, farinából, graham lisztből, hidrolizált növényi fehérjéből, kamutból, szokásos szójaszószból, seitanból, búzadarából, tönkölyből, maltodextrinből, matzóból, módosított élelmiszer-keményítőből, búzabogyókból, búzacsírából készült ételek, búzakeményítő
  • Árpa termékek - maláta, maláta árpa szirup, maláta kivonat, maláta aroma, néhány barna rizs szirup
  • Rozs termékek - kenyerek: rozs, pumpernickel, kenyér
  • Alkoholok - sör és nem megfelelően desztillált búza/árpa alapú alkoholok

  • Mindennapi gluténmentes ételek - húsok, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, bab, tenger gyümölcsei, olajok, csokoládé, gluténmentes termékek (kenyér, tészta stb.)
  • Gabonafélék - rizs, quinoa, amarant, kukorica, hajdina, cirok, teff, montina, gluténmentes zab
  • Alkoholok - gyümölcsalapú (bor, sherry, port, pálinka, konyak, triple sec, ouzo), tequila, rum, szaké, gluténmentes sör és vodka, a legtöbb almabor

Gluténmentes ételek és helyettesítők útmutatója

Helyettesítési útmutatónk megkönnyíti a finom gluténmentes ételek elkészítését könnyedén és gond nélkül.

Könnyű gluténmentes főzés

A nyomtatható útmutatónk segítségével megtanulhatja, hogyan cserélheti könnyen az összetevőket gluténmentes alternatívákra!

Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.

Könnyű gluténmentes főzés

A nyomtatható útmutatónk segítségével megtanulhatja, hogyan cserélheti könnyen az összetevőket gluténmentes alternatívákra!

Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.

Nehéz gluténpótlásokat készíteni?

Most, hogy tudja, milyen ételeket szabad kerülni gluténmentes étrend mellett, gondolkodhat: "Túl nehéz kivágni az összes glutént!" De ennek nem kell így lennie! Bár a glutén nagyon sok ételben megtalálható, egyre könnyebb élvezni a gluténmentes étrendet ízletes helyettesítőkkel. Izgatottan várjuk, hogy a gluténmentes étkezést még könnyebben hozzáférhetővé tegyük a gluténmentes helyettesítőkről szóló útmutatónk segítségével letöltés ingyen fent.

Ha azonban problémája van a gluténmentes helyettesítő felkutatásában, javasoljuk, hogy keressen olyan online áruházakat, mint a Thrive Market, hogy készítsen gluténmentes alapanyagokat. És ha meg szeretné tartani a kamráját az alapvető dolgokkal, feltétlenül olvassa el a Gluténmentes kamra alapvető útmutatót.

A tészta/tészta helyettesítői:

A tészta és a tészta a legnagyobb gluténversenyző, de manapság számos finom gluténmentes alternatívát találhat, kukoricából, rizsből, babból és quinoából. A spirálozott zöldségek szintén kiváló módszerek a glutén elkerülésére, miközben több zöldséget fogyasztanak.

  • Rizs tészta, 100% hajdina tészta, quinoa tészta és hüvelyes alapú tészta (például fekete bab tészta és lencsetészta)
  • Vegetáriánus tészta spiralizálóval (például cukkini, édesburgonya, sárgarépa, burgonya; itt tanulhatja meg a zöldséges tészta készítését)
  • Spagetti tök
  • Moszat tészta
  • Shirataki tészta

Gluténtartalmú szemek (farro, árpa, bulgur, tönköly, kamut) helyettesítői:

Míg a közönséges teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a farro és az árpa, ízletes és egészséges módszerek az ételek összegyűjtésére, ezeket könnyedén helyettesítheti a következő alternatívákkal anélkül, hogy ízét és egészségét feláldozná:

  • Rizs
  • Köles
  • Quinoa
  • Hajdina
  • Karfiol rizs

A búza/általános célú liszt helyettesítői:

A liszt nem csak pékárukhoz szolgál, hanem levesek és pörköltek sűrítőjeként, vagy ropogós, kérges fehérjék panírozóként is használják. A következő helyettesítések különböző módon használhatók, attól függően, hogy mit süt vagy főz:

A zsemlemorzsa helyettesítői:

A zsemlemorzsa tökéletesen alkalmas ropogós étel hozzáadására az étkezéshez, vagy a nedvesség felszívására és a húsgombócok megkötésének létrehozására. Ezek az alternatívák ugyanolyan jól működnek, mint gluténmentes társaik:

  • Gluténmentes zsemlemorzsa
  • Csicseriborsó morzsolódik
  • Lenliszt
  • Chia mag
  • Őrölt pepitas vagy dió

A liszt tortillák helyettesítői:

Nem kell lemaradnia a sajtos enchiladákról és a tacókról csak azért, mert gluténmentesen eszel. A következő lehetőségek még egészségesebbek, mint a liszttortillák; csak győződjön meg róla, hogy a vásárolt kukoricatortillákat nem keverik egy kis búzával!

  • Kukoricatortilla
  • Kókuszlisztes tortilla
  • Saláta vagy káposzta pakolások

A pizza kéreg helyettesítői:

A gluténmentes pizza kéreg hosszú utat tett meg, és néhányuk olyan jó, hogy nem is lehet különbséget tenni a búza és a búzamentes között! Bármikor felhasználhatja a zöldségeket alapként, hogy több jó zöldséget adjon az étkezéshez.

  • Gluténmentes pizza kéreg
  • Karfiol kéreg
  • Portobello gomba (itt kaphatja kedvenc receptünket a Portobello Pesto Pizzákhoz!)
  • Cukkini csónakok (ezzel a videóval megtanulhatja, hogyan készítsen pizzával töltött cukkinit)
  • Olasz padlizsán (próbáld ki a padlizsán Bolognese Pizza receptünket)

A szójaszósz helyettesítői:

Ez nem azonnal nyilvánvaló, de szójaszósz csinál glutént tartalmaznak. Szerencsére az alábbi alternatívák ma már széles körben elérhetők az üzletekben, így kedved szerint keverheted!

Ha pillanatnyilag fel akarja tudni, hogy pontosan mire van szüksége, írja be az e-mail címét, és itt megkapja az ingyenes PDF-t:

Könnyű főzés gluténmentes

A nyomtatható útmutatónk segítségével megtanulhatja, hogyan cserélheti könnyen az összetevőket gluténmentes alternatívákra!

Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.

infographic

A Cook Smarts gluténmentes étkezési tervei segíthetnek

Most, hogy tudod, mit lehet és mit nem lehet enni, és milyen ételeket kell kicserélni egy GF-barát étkezésre, nem lenne jó, ha valaki elkészítene neked gluténmentes étkezési tervet? Nos, ez a szerencsés napja! Heti gluténmentes menü elküldése Önnek az étkezési terv szolgáltatásaink egyike!

Heti gluténmentes étkezési terveink és hasznos funkcióink megkönnyítik a gluténmentes étkezést:

  • Minden héten gluténmentes menüt küldünk közvetlenül a postaládájába.
  • Kiválasztja a készíteni kívánt gluténmentes recepteket és az adagok méretét.
  • Azonnal elkészíti az Ön számára létrehozott élelmiszerbolt-listát. (Vagy elküldheti a listát az Instacartnak a Cook Smarts weboldalon, hogy kézbesítse az élelmiszereket!)
  • Minden receptünk 4 verzióval érkezik - eredeti, gluténmentes, paleo és vegetáriánus -, így azonnal beállíthatja ételeit, hogy minden vendégnek illeszkedjen.

Ha gluténmentes étrenden kíván fogyni, akkor a Súlyfigyelőknek pontokat adunk, és közvetlenül integráljuk a MyFitnessPal programba - a legnagyobb táplálkozási és kalóriaadatbázis-alkalmazásba, amely gyors és egyszerűvé teszi az élelmiszerek nyomon követését.

4 tipp gluténmentessé váláshoz

A gluténmentes helyettesítők új ismereteivel és az étkezési tervünk segítésével készen áll a gluténmentes étrend kipróbálására. Ha úgy dönt, hogy gluténmentes lesz, íme 3 tipp, amelyet szem előtt kell tartani:

  1. Ne feltételezzük, hogy egy élelmiszer gluténmentes, hacsak nem ilyenként van felcímkézve. A glutén mindenféle név alatt elrejtőzik, például „természetes aromák” és „módosított étkezési keményítő”. Töltse le a fenti PDF útmutatót - tartalmazza az elkerülendő élelmiszerek listáját - és vigye magával a boltba!
  2. Amint elkezd gluténmentesen főzni és sütni, ne lepődjön meg azzal, hogy kipróbálja az interneten talált legambiciózusabb recepteket, amelyek 5 típusú gluténmentes lisztet használnak. Ehelyett kezdjen egy egyszerű, minden célra alkalmas gluténmentes liszttel, például a Namaste Perfect Lisztkeverékkel, amelyet bármely szokásos receptben felhasználhat, amely „lisztet” igényel.
  3. Keressen olyan helyi vagy online áruházakat, amelyek tucatnyi finom gluténmentes terméket szállítanak, mint például a Thrive Market!
  4. Ügyeljen arra, hogy napi szinten elegendő vitamint és élelmi rostot kapjon. Mivel az Egyesült Államokban sok gabonához vitamint adtak, és a teljes kiőrlés gyakori rostforrás, ezek vágása hiányosságokat eredményezhet, ha nem teszi kiegyensúlyozottá ételeit. Szerencsére a vitaminok és az élelmi rostok bőségesek a friss termékekben, a gluténmentes gabonákban és a minőségi kiegészítőkben.

Segítette-e az egészségét a gluténmentes étrend? Van megosztandó gluténmentes helyettesítője? Tudassa velünk a megjegyzéseket!

További helyettesítési okokért nézze meg a Főzés összetevők helyettesítése című cikkünket. Ha pedig további főzési tippeket és forrásokat szeretne közvetlenül a postaládájába küldeni, iratkozzon fel az alábbi hírlevelünkre, mi pedig segítünk a konyhai IQ emelésében és a magabiztos főzésben.!

Jegyzet: Ez nem szponzorált bejegyzés, de ha mégis regisztrál egy éves tagságra a Thrive Market-en, akkor egy kis társult jutalékot fogunk létrehozni. Ez segít abban, hogy folytassuk küldetésünket, hogy rengeteg intelligens főzési információt juttassunk el Önhöz, mindezt ingyenesen.