Magas rosttartalmú szuper ételek

Kezdje a napját teljes kiőrlésű gabonákkal

A rost segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozni a székrekedést és javítani az emésztést. És sok amerikai nem eszik eleget belőle. Átlagosan kevesebb mint felét kapjuk meg, amire szükségünk van. A legtöbb teljes kiőrlésű gabona nagyszerű rostforrás. Kezdje reggelivel: Keressen teljes kiőrlésű gabonát vagy zabpelyhet, adagonként 3 vagy több gramm rosttal. Adjon hozzá gyümölcsöt, és máris elindul az 50 év alatti férfiak 38 gramm, az 50 év alatti nőknél 25 gramm napi cél elérése felé.

Friss gyümölcs

Bármely friss gyümölcs egészséges snack. De ami a rostot illeti, egyes gyümölcsökben több van, mint másokban. Egy nagy ázsiai körte óriási 9,9 grammot tartalmaz. Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik a málna (4 gramm/1/2 csésze), a szeder (3,8 gramm/1/2 csésze), a banán (3,1 egy közepes méretűnél) és az áfonya (2 gramm/1/2 csésze). A körte és az alma - bőrével - szintén jó választás.

Teljes kiőrlésű kenyér és keksz

Tartsd a szemeket. Ebédre egyél egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren. Vagy mártson teljes kiőrlésű kekszet kedvenc egészséges kenőanyagába. A „teljes kiőrlésű” azt jelenti, hogy magában foglalja a gabona minden részét, és ez adja az összes tápanyagot. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és más rosttartalmú ételek étrendbe való felvétele szintén csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Edd meg a zöldséget

Az articsóka szív, a zöldborsó, a spenót, a kukorica, a brokkoli és a burgonya magas rosttartalmú zöldség. De minden zöldségnek van. Tehát adj hozzá zöldségeket omletthez, szendvicsekhez, tésztákhoz, pizzához és leveshez. Tegyen bele érdekeseket - például répát, jicamát, csicsóka és zeller - salátába vagy más étkezésbe.

Szárított gyümölcs

Az aszalt szilva közismert módon segíti az emésztést. Ez részben a magas rosttartalmuk miatt van. A takarmány elősegítheti a bélmozgást és enyhítheti a székrekedést. A legtöbb szárított gyümölcsöt rost terheli. Harapjon néhány szárított fügét vagy datolyát. Vagy aprítsa fel és szórja meg gabonafélék vagy teljes kiőrlésű ételek tetejére. De sok a természetes cukor, ezért ne essen túlzásba.

Bab

Az adzukitól a Great Northernig a bab rostot és fehérjét szállít, és alacsony a zsírtartalma. Heti kétszer próbáljon hús helyett enni. Használja őket levesekbe, pörköltekbe, salátákba és rakott ételekhez, valamint tojás-, rizs- és tésztaételekhez. Egészséges snack érdekében 4 percig forraljuk az edamame babot, és szórjuk meg sóval. Igyon sok vizet vagy más alkoholmentes italt a székrekedés és a gáz elkerülése érdekében.

Borsó és egyéb hüvelyesek

A babhoz kapcsolódóan a lencse és a borsó is magas rost- és fehérjetartalmú, valamint alacsony zsírtartalmú. A lencse gyorsabban főz, mint a legtöbb hüvelyes, és a levesek és a pörköltek kedvence. Főzött csicseriborsót adhat salátákhoz, vagy turmixolhatja őket, hogy hummust készítsen.

Diófélék, magok és rostok

Sokan elkerülik a dióféléket és a magokat, mert általában magas a kalória- és zsírtartalmuk. De nagyszerű rost- és egyéb tápanyagforrás lehet. Csak tartsa kicsi az adagokat. Egy uncia mandula 3,5 gramm rostot tartalmaz. Próbáljon apróra vágott diót vagy magot adni salátákhoz, gabonafélékhez vagy joghurthoz. Vagy élvezzen egy maréknyi sült diót vagy magot egy egészséges délutáni snackhez.

Élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat vacsorával

A fehér helyett barna rizst válasszon. Vagy teljes kiőrlésű tésztát tálalhat. Valami máshoz készítsen egy ételt kölesből, quinoából vagy bulgurból - teljes kiőrlésű gabonából, amely rostokkal van tele. A rost hozzáadása az étrendhez segíthet a súlyának kezelésében is, mivel hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Ezek az ételek több rágást igényelnek, ami több időt biztosít a testének, hogy jól érezze magát.

Adja hozzá a Lenmagot

A lenmag magja kiváló rostforrás lehet, 2,8 gramm/evőkanál. A lenmagot gyakran használják hashajtóként, de a tanulmányok azt mutatják, hogy ez is segíthet a koleszterinszint csökkentésében és csökkentheti a hőhullámokat. Adjon egész vagy őrölt lenmagot kenyérhez vagy más pékáruhoz. Vagy szórjon őrölt lenmagot turmixba vagy főtt zöldségekre.

Ellenőrizze a címkét

Az étrendben lévő gyümölcsökkel, zöldségekkel, babokkal, dióval és teljes kiőrlésű gabonákkal együtt néhány csomagolt ételnek van rostja - csak ez adódik hozzájuk. Ide tartoznak az olyan termékek, mint a gabona, a tészta és az azzal dúsított joghurt.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

(1) Tom Grill/Iconica
(2) Achim Sass
(3) J. P. Nodier
(4) Lew Robertson/Brand X Pictures
(5) Lehner/iStockphoto
(6) iStockphoto
(7) Annabelle Breakey/FoodPix
(8) Stúdió Paggy
(9) Jennifer Levy/StockFood Creative
(10) Lori Lee Miller/iStockphoto
(11) Ariel Skelley/Blend Images

Amerikai Családorvosok Akadémiája.

American Diabetes Association: "Teljes kiőrlésű ételek".

Katherine Tallmadge, bejegyzett dietetikus, az American Dietetic Association szóvivője.

Linus Pauling Intézet, Oregoni Állami Egyetem: "Rost".

Országos Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Hírek az egészségügyben: "Nagyítsd fel étrendedet".

Sari Greaves, bejegyzett dietetikus, az American Dietetic Association szóvivője.

Uptodate.com: "Betegtájékoztatás: A magas rosttartalmú étrend (túl az alapokon)."

USDA tápanyag-adatbázis: "USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis a 22. referencia-kiadáshoz".

Neha Pathak, MD véleményezte: 2019. április 19

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.