Üzemanyag a jégkorong tuskó

A jégkorong nagy intenzitású, erőszakos tevékenység; a hokisok hihetetlen mennyiségű energiát költenek a gyakorlatban és a játékokban. Ha a megfelelő ételekkel, folyadékkal és megfelelő mennyiséggel táplálja a tuskóját gyakran, rendszeresen, növeli erejét, állóképességét és gyorsaságát. Annak ellenére, hogy ez a cikk a fiatal hokisok támogatására összpontosít, sok ajánlás más hasonló nagy intenzitású sportágakban, például fociban, rögbiben stb.

sportmedbc

A jégkorongos játékos étrendjének elsősorban komplex szénhidráttartalmú ételeken (minőségi teljes kiőrlésű keményítők), valamint fehérjéken és zsírokon kell alapulnia. A tevékenység során az izmok a szénhidrátot használják elsődleges energiaforrásként. A következő élelmiszerek gazdag szénhidrátokban:

  • Gabonatermékek (kenyér, rizs, tészta, gabonafélék, keksz, granola rúd)
  • Zöldség és gyümölcs (friss, fagyasztott, konzerv és szárított gyümölcs, burgonya, zöldség)
  • Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, vesebab, hummus)
  • Tejtermékek (sima vagy csokoládés tej, gyümölcsjoghurt)

A sportolóknak fehérjével rendelkező ételekre is szükségük van az izmok felépítéséhez és javításához. Néhány nagyszerű példa a fehérjében gazdag ételekre:

  • Diófélék és vaj (mogyoró, mandula)
  • Hüvelyesek
  • Tojás, tofu, tej, sajt, joghurt
  • Sovány marhahús, sertés, baromfi vagy hal darabjai

Fontos, hogy a sportolók elegendő szénhidrátot és fehérjét kapjanak, de nem ezek lehetnek az egyetlen ételek, amelyeket eszik. Gyakran nem fordítanak kellő figyelmet a gyümölcsök és zöldségek fontosságára a sportoló étrendjében. A sportolók különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel való ellátása biztosítja, hogy megkapják a szervezetük számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagok nemcsak elősegítik a tuskó testének csúcsteljesítményben történő működését, hanem számos más előnye is van. Például a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok segítenek helyrehozni a szabad gyökök és a testmozgás által okozott sejtkárosodást. Az antioxidánsok hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez is; kevesebb betegidő = több játékidő!

Az, hogy a sportolóknak mennyit kell enni és inni a hoki edzés és játékok előtt és után, az nemétől, életkorától, súlyától, magasságától, valamint az edzés intenzitásától és időtartamától függ.

Próbálja meg nagyobb ételeket tálalni 3-4 órával a játékok vagy gyakorlatok előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étel megemésztődik, és a sportoló készen áll a teljesítményre. Ha nincs idő egy megfelelő étkezésre, próbálkozzon egy nagyobb harapnivalóval 1-2 órával a játék vagy a gyakorlat előtt. A 60 percnél tovább tartó gyakorlatokhoz kéznél egy kis snacket a sportolónak. A csokoládé és a cukorkák hasznos gyakorlati energiát jelentenek a gyakorlat előtt, de röviddel ezután általában nagy energiaelszívást okoznak, és valóban rontják a tuskó teljesítményét! Íme néhány előadás előtti étkezés és snack ötlet:

Étkezés - edzés előtt (gyümölcslével vagy tejjel)

  • Vega csomagolt omlett
  • Szendvics alacsony zsírtartalmú sajttal, szeletelt sült marhahússal/pulykával/csirkével és zöldségekkel
  • Roston sült csirke és zöldség kabobok rizsen vagy tésztán

Nagy snack - edzés előtt (gyümölcslével vagy tejjel)

  • Friss gyümölcs túróval
  • Teljes kiőrlésű kenyér egy szelet sajttal vagy dió vajjal
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt granolával

Kis snack - edzés előtti

  • Darab friss vagy szárított gyümölcs
  • Kis granola bár vízzel vagy gyümölcslével
  • Csokoládé tej vagy gyümölcs turmix

Próbálja meg elkerülni a magas rosttartalmú ételek, például a korpás gabonapelyhek vagy a teljes kiőrlésű tészta fogyasztását a játékok előtt, mivel ezek hosszabb ideig emészthetőek, és puffadást vagy görcsöt okozhatnak a jégen. Kerülje a fűszeres vagy a magas zsírtartalmú ételeket is, mivel ezek gyomorirritációt okozhatnak, és hosszabb ideig emészthetők.

A jégkorong játékosoknak, mint minden sportolónak, meg kell győződniük arról, hogy hidratáltak-e a játékok és a gyakorlatok során. A víz az első számú választás, de a sportitalok extra energiát adhatnak a sportolóknak egy hosszú, intenzív gyakorlás során. Javasoljuk, hogy az elektrolit tartalmú sportitalokat akkor szabad fogyasztani, ha a sportolók 60 percnél hosszabb intenzív tevékenységben vesznek részt. A sportitalok a hoki játékosok számára a legelőnyösebbek a játék után, „helyreállítási célokra”, mivel segítenek pótolni a folyadék-, szénhidrát- és nátriumveszteségeket.

Nagyon fontos, hogy a sportolók egy játék vagy gyakorlat után tankoljanak, hogy izmaik helyreálljanak és helyreálljanak. A játék vagy gyakorlat után 30-45 perccel kezdje el a hidratálást és az utántöltést. Az 1% -os csokoládé tej nagyszerű, ha kéznél van a tuskójához, mivel megfelelő tápanyagokkal rendelkezik az energia feltöltésére és a fáradt izmok helyreállítására. Ugyancsak kulcsfontosságú a harapás vagy a szénhidrátokban gazdag kis étkezés a gyakorlástól vagy játéktól számított 1-2 órán belül! Íme néhány snack és étel ötlet, amelyek rendelkezésre állnak a tuskó tankolásához:

Nagy snack ötletek - edzés utáni (gyümölcslével vagy tejjel)

  • Közepes muffin sajttal
  • ½ szendvics
    * Mogyoróvaj/banán
    * Tojássaláta
    * Hús vagy sajt
  • Turmix vagy joghurt
  • Kemény tojás sós kekszel
  • Hummusmártás feldarabolt zöldségekkel

Kis étkezési ötletek - edzés utáni (gyümölcslével vagy tejjel)

  • Bagel gyümölcsrel és sajttal
  • Egész szendvics
    * Mogyoróvaj/banán
    * Tojássaláta
    * Hús vagy sajt
    Tészta és húsmártás
    Chili több babgal, mint hússal
    Lencseleves

A hűtőben lévő friss gyümölcsön, zöldségen, joghurton és sajton kívül íme néhány tápláló, megragadható és ötletes ötlet, amelyet a kamrájában tarthat, hogy a tuskója falatokként hozzáférhessen:

  • Granola bárok vagy energia bárok
  • Szárított és konzerv gyümölcs
  • Almaszósz vagy más valódi gyümölcspoharak
  • Sűrített gyümölcslé (egyedi dobozok)
  • Trail mix (dió/mag/szárított gyümölcs)
  • Mogyoróvaj és keksz
  • Perec