Mit egyél egy maraton előtt

Kelly Jones, RD, CSSD: dietetikus tanácsadó, aki a Clif Bar & Company-val, a szakmai és a kollégiumi sportban, a médiában dolgozik, valamint az ápoló és mozgástudomány hallgatóit oktató docens.

Az alábbiakban írt ötletek és javaslatok csak általános oktatási célokra szolgálnak, és nem értelmezhetők orvosi tanácsként vagy ellátásként. A fizikai erőnlét, valamint az egészséggel és táplálkozással kapcsolatos tevékenységek megkezdése előtt mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól.

Akár regisztráltál az első maratonodra, akár személyes rekord elérésén dolgozol, a megfelelő táplálkozás az edzés közben döntő fontosságú az atlétikai sikeredhez. Az elfogyasztott ételek fenntartják az energiaszintet a futás során, és biztosítják a nélkülözhetetlen tápanyagokat, hogy a verseny stressz után helyreállhassanak. A megfelelő üzemanyag-fogyasztás a szellemi fáradtságot is csökkentheti, megakadályozhatja a kiszáradást, csökkentheti a sérülések kockázatát, és végül javíthatja a teljesítményt. Sportolók és aktív egyének egyaránt elismerik, hogy a táplálkozás számít a teljesítményre, de általában a túlságosan előíró vagy korlátozó étrend áldozatává válnak, ahelyett, hogy az üzemanyagra koncentrálnának, amely valóban támogatja tevékenységüket.

Szóval, mikor kell enni? Mit kellene enni? És miért számít mindez? Ez a cikk megválaszolja a maraton feltöltésével kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket, és tippeket kínál az edzés és a teljesítmény optimalizálásához.

Tápanyag szempontok a maratoni edzéshez és versenyzéshez

Ami a sporttáplálkozást illeti, fontos megérteni a konkrét ajánlások mögött meghúzódó okokat. Végső soron a glikogén (raktározott izom szénhidrátok) kimerülése és a kiszáradás korlátozó tényezők az állóképességi edzésben, amikor hosszú és kemény munkára törekszel. 1,2

Hosszú távok futása során a szénhidrát és a zsír egyaránt hasznosítja az izomsejteket. A testmozgás intenzitásának növekedésével az izmok több szénhidrátot fogyasztanak. Emiatt hosszú edzések vagy versenyek során az izmok felhasználják és végül kimerítik energia (glikogén) raktárukat. 1 A versenyig tartó megfelelő szénhidrátfogyasztás (a glikogénkészletek optimalizálása érdekében) és a szénhidrátfogyasztás a verseny alatt (azonnali energia érdekében) két módszer a tartós tempó biztosítására és a célba való sikeres eljutásra. 3

Üzemanyag szénhidráttal

A verseny előtt elfogyasztandó szénhidrátok ajánlott mennyisége személyenként változik, nemcsak az egyén súlya, hanem az edzésen kívüli tényezők, például életmódbeli tevékenységek, erőnlét, testösszetétel és környezeti feltételek alapján is. 2 A maratoni edzésre vonatkozó ajánlások általában 6-10 gramm szénhidrátot tartalmaznak testtömeg-kilogrammonként (g/kg) naponta 4 - ezt a célt nem minden sportoló éri el ismeretek hiánya vagy az étkezés nem megfelelő elkészítése miatt.

Maradj hidratált

A szénhidrátok mellett fontos figyelembe venni a folyadékigényt is, hogy a folyás során jól hidratált maradjon. Amikor a test izzadsággal és a tüdő kilégzésével folyadékot veszít, a vér mennyisége csökken, ami nagyobb nyomást gyakorol a szívre, hogy hatékonyan juttassa a tápanyagokat és az oxigént a dolgozó izmokba. A folyadék elvesztésével a fontos elektrolitok, például a nátrium is elvesznek vele együtt. Az izzadási arány 0,5-2 L/óra között változhat, 5, így a sportolóknak fontolóra kell venniük, hogy regisztrált dietetikussal dolgozzanak egy személyre szabott hidratációs terv kidolgozásán, amikor a maratonra edzenek.

Mit egyél és mikor

Egy héttel azelőtt egy maraton, a sportolók általában kicsi tevékenységet folytatnak edzésük részeként. A csökkent aktivitás miatt az energiaigény nem lesz olyan magas, mint a többi hét az általános képzési programban. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrát kerüljön be a glikogénkészletek magas szinten tartására, miközben az izmok felkészülnek a verseny napjára. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket, amelyek tükrözik a szokásos étkezési szokásait, valamint megfelelő harapnivalókat az éhség megelőzésére. A szénhidrátokat tartalmazó ételek és harapnivalók továbbra is tartalmazzanak fehérjét az izomerő támogatása érdekében.

Két-három nappal azelőtt A verseny az, amikor a legfontosabb, hogy csak ismerős ételeket fogyasszon, és fontolja meg a szénhidrátterhelést. A gasztrointesztinális reakciók elkerülése érdekében nem ajánlott új ételeket kipróbálni a versenynap közeledtével. A szénhidrát-betöltés vagy az izom-glikogén-szénhidrát-tárolás maximalizálása javíthatja a maratoni teljesítményt azáltal, hogy lehetővé teszi, hogy az optimális tempóban hosszabb ideig fusson a fáradtság beállta előtt. Fogyasszon 10-12 g/kg szénhidrátot a verseny előtti 48 órában. . 2,6 Mivel ez növeli a szénhidrátok energiafogyasztását, a zsírok és a fehérjék bevitele ez idő alatt csökken. A glikogén betöltése lehetővé teszi a fokozott hidratáltságot is, mivel minden glikogén 3 gramm vízben van. 7

A verseny előtti napon a pihenésre, a folyamatos megfelelő szénhidrátbevitelre és a hidratálásra kell összpontosítani. Ismételten semmilyen ismeretlen ételt nem szabad bevezetni a gasztrointesztinális rendellenességek esélyének megakadályozása érdekében. A megfelelő folyadékbevitelnek elsődleges szempontnak kell lennie; kortyoljon vizet egész nap a szomjúság megelőzése érdekében, és figyelje a vizelet színét, hogy megőrizze a „szalmaszerű” színt. 5.

A verseny előtti este tartalmaznia kell egy szénhidrátban gazdag ételt, mérsékelt fehérjét és zsírt. Kerülje az alkoholt, hogy fenntartsa a megfelelő hidratáltságot, a mentális tisztaságot és a motoros képességeket a verseny napján. Ha aggódik a verseny napjának kiszáradása miatt, vacsora közben keverje össze a CLIF® hidratáló elektrolit ital keveréket vízzel. Ha vacsora után is éhes, szénhidrátban gazdag snack megfelelő a jó éjszakai pihenés előtt.

A maraton reggelén, a fő cél a glikogénkészletek feltöltése, mivel bebizonyosodott, hogy a 90 percnél hosszabb ideig tartó állóképességi eseményeknél ez körülbelül 20% -kal elhalasztja a fáradtságot. 6 Ha a szénhidrátokat az állóképességi edzés előtti néhány órában elfogyasztják, a glikogénkészletek és a kimerülésig eltelt idő megnő, ami lehetővé teszi a maximális teljesítményt. 7 A verseny előtt elfogyasztott étkezésnek ismerősnek és szénhidrátban gazdagnak kell lennie, és tartalmaznia kell egy kis rostot, zsírt és fehérjét, hogy elkerülje a vércukorszint megugrását és összeomlását a verseny kezdete előtt. A kiegyensúlyozott szénhidrátban gazdag reggeli mellett néhány sportolónak a gyors emésztésű szénhidrátok, például a CLIF® Shot® Energy Gel vagy a CLIF® BLOKS ™ Energy Chews adag hozzáadása a verseny kezdete előtt 5-15 perccel a meleg ideje alatt fel. 1

Egy másik cél, amelyet fontolóra kell venni, mielőtt eléri a rajtvonalat, az euhidráció vagy a folyadék egyensúlya. Fogyasszon 5-7 ml/kg-ot nagyjából négy órával a verseny kezdete előtt, hogy a teste elérje a folyadék egyensúlyát. 5 Ha rendszeresen fogyaszt koffeintartalmú kávét vagy teát, tegye meg, de ne adjon hozzá koffeinforrásokat a verseny napján, ha ez nem része a szokásos rutinjának.

Élelmiszerötletek edzés közben

A teljes ételek alkalmasak arra, hogy megfelelő energiát és tápanyagokat nyerjenek a verseny napját megelőző hetekben edzés közben. Minden étkezésnek biztosítania kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyát, gyümölcsökkel vagy zöldségekkel együtt.

A reggeli tejből vagy növényi tejből készült zabpehelyet tartalmazhat, gyümölccsel, dióval, magvakkal vagy tojással párolva, teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval, gyümölcssel és egy pohár gyümölcslével. Mindkettő remek lehetőség órákkal a reggeli futás előtt vagy után. Ebédnél és vacsoránál a tészta, a rizs, a tortilla és a burgonya párosulhat kedvenc zöldségekkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal.

Ami a snackeket illeti, a gyümölcs mindig kiváló választás a keksz, a hummus és a dió párosításához. Pirítós mogyoróvajjal és banánnal, joghurt granolával és kiegyensúlyozott turmixok bogyókkal, zöldségekkel és fehérjével szintén remek lehetőségek.

Míg a teljes ételek elkészítése ideális, a csomagolt ételeknek ideje és helye van, amikor a menet közbeni táplálkozás prioritást élvez.