Alapvető egészségügyi és diétás tippek a maratoni futók számára

Megmondjuk, hogyan kell lépést tartani az új változásokkal, és hogyan lehet táplálékosan táplálkozni a maraton alatt és után. Olvass tovább.

Sarika Rana | Frissítve: 2018. szeptember 5, 17:33 IST

Hosszú edzéseket igényel a főmaraton előtt
Bármely maraton előtt a futónak lassú szénhidrátokkal kell táplálnia a testét
Tegye maratonjait energikusabbá és egészségesebbé, mint fárasztóvá

Ha maratoni futó vagy, tudnád, hogy nem könnyű hosszú távokat futni egy adott időszakban. Hosszú edzéseket igényel; ezért fontos a megfelelő hidratációs stratégiák gyakorlása, a fittség megőrzése, és ami a legfontosabb, egészséges étel fogyasztása. A maratoni futók számára az étel nem csupán egyszerű táplálkozás; üzemanyag ez a testük számára. Nem könnyű hosszú távokat futni; megfelelő étrend mellett azonban sikeresen megérintheti a célvonalat, fáradtság nélkül. A hosszú távú futásokra edzve nemcsak megtudja, hogy a gyomra mit tolerál, hanem a belét is, hogy több kalóriát és folyadékot kezeljen. Tehát elmondjuk, hogyan kell lépést tartani az új változásokkal, és hogyan lehet táplálékosan táplálkozni a maraton alatt és után. Olvass tovább.

Dietitian, Ritu Arora szerint: "A maraton előtt a futónak lassú szénhidrátokkal kell táplálnia a testét, ami összetett szénhidrátokat jelent, mivel a futás során energia fokozóként fognak működni. Egyél alacsony glikémiás indexű, mérsékelt fehérje tartalmú ételeket. alacsony zsírtartalmú, hogy testének minden szükséges tápanyagot eljusson a következő órákban. A zabkása gyümölcsökkel, csirkés szendvics, gyümölcsök vagy bagel és mogyoróvaj jó választás a futás előtt. A maraton után hajlamosak az izmok lebomlása. Ezért a testének több fehérjebevitelre van szüksége folyadékkal, különösen vízzel együtt. Az ételnek gazdagnak kell lennie antioxidánsokban, hogy felépüljön a futás során okozott sejtkárosodásból. "

Bármely maraton előtt a futónak lassú szénhidrátokkal kell táplálnia a testét

Fogyókúra és egészségügyi tippek maratoni futóknak

Kerülje az üres kalóriák fogyasztását; ehelyett olyan ételeket fogyaszt, amelyek kalóriánként a legtöbb tápanyagot adják.
A futás előtt ne éhezzünk és ne együnk túl sokat. Inkább fogyasszon egy könnyű, energikus ételt vagy snacket.
Ne egyél három nehéz ételt; ehelyett három-négy óránként fogyasszon el egy kis ételt, hogy tartsa az energiát. Az egyenletesebb táplálékfogyasztás megőrzi éhségérzetét, és segíti a testet a stabil vércukorszint fenntartásában.
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon, mivel ez segít stabilizálni a vércukorszintet, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. A futóknak törekedniük kell a fehérjében gazdag snack fogyasztására 20 perccel az edzés után. Adjon hozzá több tejterméket, tojást, quinoát, szóját és árpát étrendjéhez.
Ne felejtsen el enni valami keveset az edzés vagy a maraton előtt. Az éhgyomorra futás csak lassú edzéshez és fokozott éhséghez vagy vágyakozáshoz vezet a nap későbbi részében.
Az étrendben lévő szénhidrátok ugyanolyan fontosak; valójában állítólag ezek jelentik az izmok üzemanyagát. A tested hajlamos lebontani a szénhidrátokat, hogy energiatermelés céljából elégetett glükózt termeljen. Az edzés vagy a verseny előtt keressen emészthetőbb és gyorsabb szénhidrátforrásokat az energia érdekében; például választhatja a zabpehely fogyasztását.
A tárolt zsír állítólag fontos energiaforrás az állóképességi gyakorlatokhoz. Az étrendi zsír viszont segíti a szervezetet számos vitamin felszívódásában. A testének, ha nagy távolságokat fut, szüksége van egy tartalék üzemanyagforrásra, ha hiányzik a szénhidrát. Egyél egészséges zsírokat, amelyek olívaolajat, diót, sovány húst és csirkét tartalmaznak.
Mondanom sem kell, hogy a gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlen kellékei az étrendnek. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a test gyorsabb felépülését a távolsági futásoktól.
Futás előtt próbálja meg korlátozni a rostfogyasztást, különösen közvetlenül a futás előtt, mivel az a gyomrában ül, és emésztési problémákat okozhat hosszú távon.

Ne felejtsen el enni valami keveset az edzés vagy a maraton előtt

Ételek, amelyeket meg kellene enni

Töltsön be olyan ételeket, mint a tojás, mandula, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, narancs, vegyes saláta, zöldek, lazac, rántott zöldségek, tofu, csirke, vegyes bogyós gyümölcsök, joghurt és gyümölcsök, hogy teljes táplálkozási étrendet kapjon. A folyadékok esetében bízzon a vízben, amely segít felépülni a túlzott sejtkárosodásból.

Ételek, amelyeket kerülni kell

Kerülje az olyan ételeket, mint a fehér cukor, hüvelyesek, zsíros vagy feldolgozott ételek, teljes zsírtartalmú tej, fűszeres ételek és sportitalok, mivel ezek mind nehezen emészthetők és emésztőrendszeri problémákat okozhatnak.

Folytasd, és tedd maratonjaidat energikusabbá és egészségesebbé, mint fárasztóvá és figyelemre méltóvá.