Diéta maratoni futóknak

Kitartó sporttáplálkozás

Az edzés mellett a maratonfutóknak az étrendjükre is koncentrálniuk kell.

Az egészséges táplálkozás jelentősen befolyásolja a maratoni edzést és a versenynapi teljesítményt.

Megfelelő étrend mennyiségi és minőségi szempontból az edzés és a verseny előtt, alatt és után maximalizálja az eredményeket a maratonfutók számára.

A következő 4 lépés segít a maratonfutóknak olyan étrend kialakításában, amely maximalizálja teljesítményüket.

1. lépés ? Alapvető táplálkozási szükségletek
Annak biztosítása, hogy a maratonfutó alapvető étrendi szükségleteit kielégítsék ? ez az alapja minden sporttáplálkozási tervnek. Több

2. lépés - Képzés
A maratonfutóknak meg kell tervezniük az edzés során a megnövekedett táplálkozási igényeket. Az edzés étrendje rejti a legtöbb lehetőséget a maraton teljesítményének javítására. Több

3. lépés - Verseny
A maratonfutóknak ki kell dolgozniuk a saját étrend-stratégiájukat a versenyzéshez. Ekkor hajtja végre az étrendet, amelyet az edzéseken gyakorolt. Több

4. lépés ? Speciális táplálkozási kérdések
Legyen tisztában a maratonfutók speciális diétás kérdéseivel annak érdekében, hogy döntéseket hozzon a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Alkohol és sportolók
Szénhidrátok
Carbo betöltése
Kalcium
Zsír
Női sportolók
Folyadékok
Vas
Fehérje
Só
Utazás
Vegetáriánus
Súlykezelés

Melyek az alapvető étrendi követelmények a maratoni futók számára?

Az alapvető táplálkozási követelmények jelentik az egészséges táplálkozás alapját.
Amikor elegendő ételt fogyaszt az alapvető követelmények teljesítéséhez, elegendő tápanyagot biztosít a testének az energiához, az egészség és a normális működés fenntartásához.
A növekedés, a szövetkárosodás, a helyreállítás és a stresszes környezet növelheti a táplálkozási igényeket.

Mi történik, ha a maratonfutók nem teljesítik az alapvető étrendi követelményeket?

Ha a maratonfutók nem esznek elegendő ételt az alapvető étrendi követelmények teljesítéséhez, a testük nem kap elegendő tápanyagot, és táplálkozási hiányosságok jelentkezhetnek.
A tünetek közé tartozik a krónikus fáradtság, gyakori betegségek, gyenge koncentráció, gyenge teljesítmény és gyenge gyógyulás.

Milyen tápanyagokra van szüksége a maratonfutónak és mit csinálnak?

Szénhidrát
Kiváló üzemanyagforrást biztosít az izmok számára a testmozgás során. A szénhidrátot csak korlátozott mennyiségben tárolják, és folyamatosan pótolni kell. Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról és a szénhidrogének töltéséről, kattintson ide

Rost
Segít a belek rendszerességében és csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A maratonfutóknak szükségük lehet a bélproblémák megelőzése érdekében csökkenteni a rost előtti versenyt.

Fehérje
Elengedhetetlen az összes testszövet növekedésében és helyreállításában, beleértve az izmokat és a csontokat is; hormon- és enzimtermelés; optimális immunfunkció. A fehérje szintén kisebb energiaforrás. Ha többet szeretne megtudni a fehérjéről, kattintson ide

Zsír
A legkoncentráltabb és legnagyobb energiaforrást biztosítja. A zsír a legtöbb energiát biztosítja a napi tevékenységhez. Szükséges a normális növekedéshez és az egészséges bőrhöz, bizonyos hormonok termeléséhez, a testsejtek szerkezeti komponenseihez, zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokhoz. Ha többet szeretne megtudni a zsírról, kattintson ide
Víz
Megakadályozza a kiszáradást, segíti a test hűtését és szállító közegként működik. A testben korlátozott mennyiségben tárolva. Ha többet szeretne megtudni a vízről, a sportitalokról és más folyadékokról, kattintson ide

B-vitamin komplex
Részt vesz a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében. A vörösvértestek termeléséhez B12 és folát szükséges.

C vitamin
Fokozza a vas felszívódását, antioxidánsként működik (antioxidánsok - felszabadítják a szabad gyököket, megakadályozzák a sejtek károsodását), növelik az energiatermelést, szükségesek a kollagén szintéziséhez a kötőszövet és a csont képződéséhez.
E-vitamin
Antioxidáns, amely segít megelőzni a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. A szabad gyökök olyan anyagok, amelyek sejtkárosodást okoznak. A nagyobb oxigénfelvétel eredményeként a sportolóknak magasabb a szabad gyökök szintje. Antioxidánsok szabad gyökök, megakadályozva a sejtek károsodását.

Vas
Szükséges a vörösvérsejtek, illetve az izomsejtek oxigént szállító komponenseinek hemoglobin és mioglobin képződéséhez. Szükséges az energiareakciók lejátszódásához. Ha többet szeretne megtudni a vasról
kattints ide

Kalcium
Szükséges az erős csontok és fogak felépítéséhez és fenntartásához, elengedhetetlen az izom működéséhez, a véralvadáshoz és az idegátvitelhez. Ha többet szeretne megtudni a kalciumról, kattintson ide
Cink
Elengedhetetlen a normális növekedéshez, a szaporodáshoz, az immunrendszer működéséhez és az izomsejtek energiatermeléséhez.

Iránymutatások a maratoni futóknak az alapvető étrendi követelmények teljesítéséhez
Fogyasszon különféle ételeket mind a négy fő élelmiszercsoportból (kenyér és gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök; tej, tejtermékek és tejpótlók, különösen alacsony zsírtartalmú fajták; sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió és hús helyettesítők, például lencse, csicseriborsó, szójabab és más bab).

Készítsen ételeket minimálisan hozzáadott zsírral (különösen telített zsírral) és sóval. Ha többet szeretne megtudni a sóról, kattintson ide

Válasszon előre elkészített ételeket, italokat és rágcsálnivalókat, amelyekben kevés zsír (főleg telített zsír) és só van. Ha többet szeretne megtudni a zsírról, kattintson ide
Az egészséges testtömeg fenntartása rendszeres fizikai aktivitással (ami nem okozhat problémát a maratoni futók számára!) És az egészséges táplálkozással. Ha többet szeretne megtudni a maratoni futók súlykezeléséről, kattintson ide
Fogyasszon sok folyadékot minden nap. Ha többet szeretne megtudni a folyadékokról, kattintson ide
Ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan befolyásolhatja az alkohol a sportteljesítményét

Ne feledje, hogy a fentiek általános táplálkozási irányelvek, amelyek megalapozzák az egészséges étrendet. Maratonfutóként meg kell szereznie az alapvető étrendet, mielőtt elkezdene dolgozni az edzésen és a verseny étrendjén.

Önnek, mint maratonfutónak sokféle ételt kell fogyasztania az egyes élelmiszercsoportokból (kenyér és gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök; tej, tejtermékek és tejpótlók; sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió; folyadék). a testének szükséges tápanyagok. Ennek során érdekes és kielégítő ételeket is kínál.

Áttekinteni a különféle ételcsoportok adagolásának példáit tartalmazó táblázatot és az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítéséhez szükséges napi szintet
kattints ide

Megfelel-e az alapvető táplálkozási követelményeinek?

Rendezzen fel egy táblázatot a címsorok alatt;

Kenyér és gabonafélék (ajánlott adag? 6)
Zöldségek és gyümölcsök (ajánlott adag: 2 gyümölcs és 3 veget)
Tej, tejtermékek és tejpótlók (ajánlott adag 2)
Hús és húspótlók (ajánlott adag 1)
Folyadékok (ajánlott adag 8 csésze)

Jegyezze fel, mit eszik egy napig az ételcsoportokban. Összegyűjti az egyes ételcsoportokból álló adagok számát, és hasonlítsa össze az ajánlott adagokkal.

Ha nem teljesítette az ajánlott adagokat, akkor kezdje azzal, hogy megpróbálja teljesíteni ezeket az alapvető étrendi követelményeket. A kiegészítők nem jelentenek választ! Gyakran amikor a maraton futók étrend-kiegészítőkhöz nyúlnak, olyan kiegészítőket választanak, amelyek egyébként sem felelnek meg az igényeiknek. A maratonfutók néha elfelejtik, hogy a táplálékkiegészítőkből szerzett jóság tudományosan bizonyítottan a legnagyobb haszonnal jár, ha természetes formájában található meg az ételekben.

Írjon fel egy célt, amelyen a következő héten dolgozni fog az alaptáplálkozás javítása érdekében. Például: ? A héten az a célom, hogy a napi zöldségadagomat egyről háromra növeljem. ?

Írja le ötleteit egy étkezési tervhez, amely lehetővé teszi, hogy teljesítse táplálkozási céljait.

Miért van szükség táplálkozási tervre a maratoni edzéshez?
Szüksége van egy táplálkozási tervre a maratoni edzéshez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a testének megnövekedett tápanyagigényének. Ezek a megnövekedett tápanyagigények az edzés mennyiségétől, gyakoriságától és intenzitásától függenek. Az Ön igényei az év különböző képzési szakaszaiban is változnak. Azok a készségek, amelyeket megtanul a táplálkozási terv kidolgozásakor az edzésekhez, felhasználható tervének személyre szabásához.

A jó táplálkozási gyakorlatok követése a maratoni edzés során a legfontosabb. Ha belegondol, az idő nagy részét edzéssel tölti, és ez nagyban meghatározza a versenyben nyújtott teljesítményét. A jó táplálkozás segít maximalizálni az edzéseket és a verseny teljesítményét. Táplálkozásod a versenynapon csak az edzés táplálékának finomhangolása. Ha többet szeretne megtudni a maratoni edzés alatti táplálkozásról, kattintson ide

Verseny táplálkozás
A versenytáplálás a táplálkozás edzésének kiterjesztése. A verseny előtti, alatti és utáni helyes táplálkozási stratégiák segítenek elérni a végső célt: a lehető legjobb maratoni teljesítményt.

Az étkezés versenyre történő megtervezése jó módja annak, hogy a maratoni eseményére összpontosítson. Annak tudatában, hogy mikor, mit és mennyit fog enni és inni, biztos lehet benne, hogy a lehető legjobb táplálék-előkészítéssel rendelkezik. A tervezés biztosítja, hogy a kívánt étel elérhető legyen, akár otthon vagy utazik. Ha többet szeretne megtudni a táplálkozásról a verseny alatt, kattintson ide