14 életmódbeli választás a lassú öregedéshez

Hunter Főiskola
F.I.T., New York Állami Egyetem
Cornell Egyetem

FatCamera/Getty Images

A jó gének egy dolog, de ezekkel az egészséges életmóddal is segíthet a rendszer játékában és az életkor kecsesen.

2000-ben az Egyesült Államokban 35 millió 65 éves és idősebb ember lakott; 2016-ban ez a szám 49,2 millió volt. Nem meglepő, hogy a gyermekkoruk öregszik. "2011-ben kezdték el betölteni a 65. életévüket, és ezt még sok éven át folytatják" - mondta Peter Borsella, a Népszámlálási Iroda demográfusa egy 2017-es sajtóközleményben.

Ami hazaveti azt a pontot, amelyen a lakosság nagy része évek múlásával él (valójában mindannyian vagyunk!). Ehhez hozzátesszük, hogy tovább élünk, és az ellátás költségeinek és forrásainak óriási nagysága kezd nagyrészt kirajzolódni. Tehát itt van egy ötlet, tegyünk meg mindent azért, hogy minél egészségesebbek legyünk. Emellett ki nem akar lassan és kecsesen öregedni?

Mindannyian ismertünk egy-két szuper agert, azokat az embereket, akik fiatalabb agyat és testet tartanak fenn idősebb korukban is. És bár úgy tűnhet, hogy krétát tudunk találni a genetikai lottó szerencsés megnyeréséig, valójában sokat tehetünk az öregedési folyamat lelassításáért és a betegségek kivédéséért. Mint Casey Seidenberg a Washington Postban rámutat: „az agy éber marad, ha rugalmas és pihent; az energiaszint magas marad, ha egyensúlyban tartjuk a vércukorszintet és a hormonokat, és fenntartjuk az izomtömeget; és megakadályozzuk a betegségeket, ha megőrizzük a bél és az immun egészségét. "

Szóval hogyan csináljuk ezt? A Posta tervet készít, és néhány sajátot felvettünk, különösebb sorrendben.

1. Fogyasszon omega-3 zsírsavakat

Ezek az olyan élelmiszerek, mint például a halak és a lenmag, megtalálhatók a test minden sejtjét körülvevő membrán fontos elemei. Kimutatták, hogy fokozzák az agyműködést, csökkentik a gyulladást, felépítik és helyreállítják a sejtmembránokat, és segítik a stressz kezelését, miközben más kérdéseket is elhárítanak. Találja meg őket a halakban és más tenger gyümölcseiben - a hideg vizes zsíros halakban, például a lazacban, a makrélában, a tonhalban, a heringben és a szardíniaban. Diófélékben és magvakban is, például lenmagban, chia magban és dióban, valamint olajaikban.

2. Igyon elegendő vizet

Ismeri a fúrót: Igyon naponta 8 pohár vizet. Bár lehet némi vita erről a számról, az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia megállapította, hogy a megfelelő napi folyadékbevitel:

• Körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) folyadék férfiaknak
• Naponta körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) folyadék a nők számára

Seidenberg megjegyzi, hogy a kiszáradás fáradtságot, ködös gondolkodást, fejfájást és székrekedést, az öregedés minden jeleit okozhatja, hozzátéve, hogy „a hidratált agy egészségesebb agy, és idősebb korunkkal egyre nehezebb felszívni a tápanyagokat a bélben, és a hidratált a bél is egészségesebb bél. ”

3. Ne felejtsd el a B-vitaminokat

A B-vitamin-család nagyszerű támogatója a kognitív funkcióknak és egyéb védőintézkedéseknek is. Míg a nagy három: a folát, a B6 és a B12 az aranyhármas, az összes B-vitamin fontos. A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi: „A legtöbb egészséges felnőtt elegendő B12-t kap rendszeres étrendjéből. Az idős embereknél azonban gyakran előfordul valamilyen szintű B12 hiány. Ez nemcsak a nem megfelelő étrendből, vagy a gyomorsav életkorral összefüggő csökkenéséből eredhet, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy felszívja a B12-et az ételből. " A gyomorégés elleni gyógyszerek blokkolhatják a B-vitamin felszívódását is. Harvard szerint ezek jó ételforrások:

Folsav: Gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, reggeli gabonafélék, dúsított gabonafélék és gabonatermékek. A legjobb, ha kerüljük az erősen folsavval dúsított ételeket.

B12-vitamin: Állati termékek (például hal, baromfi, hús, tojás vagy tejtermék); dúsított reggeli müzlikben és dúsított szója- vagy rizstejben is megtalálható. A

B6-vitamin: Dúsított gabonafélék, bab, baromfi, hal, valamint néhány zöldség és gyümölcs, különösen sötét leveles zöld, papaja, narancs és sárgadinnye. A

4. Tartsa az agyad ragyogó

Az átlagos agy 40 éves kor után évtizedenként körülbelül öt százalékkal zsugorodik; De az aerob testmozgás jelentősen segít fenntartani a hangerőt. "A testmozgás során agyi eredetű neurotróf faktornak (BDNF) nevezett vegyi anyagot állít elő, amely az agy romlásának csökkentésével segíthet megelőzni az életkorral összefüggő hanyatlást" - mondja Joseph Firt, a témával foglalkozó tanulmány szerzője . Ebben a tanulmányban a testmozgás magában foglalta a helyhez kötött kerékpározást, a gyaloglást és a futópadon való futást, hetente kétszer-ötször, három és 24 hónap közötti időtartamig. A rendszeres egészséges öregedés javításával együtt a testmozgás kihat az öregedéssel összefüggő neurodegeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór és a demencia megelőzésére.

5. Tartsa aktívan az agyát

A kutatók azt találták, hogy az agyos tevékenységek új kapcsolatokat serkentenek az idegsejtek között, sőt segíthetnek az agynak új sejtek létrehozásában, fejlesztve a neurológiai "plaszticitást", és felépítve egy funkcionális tartalékot, amely fedezetet nyújt a jövőbeni sejtvesztés ellen - magyarázza a Harvard Medical School. Azt írják: "Bármely mentálisan serkentő tevékenységnek elő kell segítenie az agy felépítését. Olvasson el, vegyen részt tanfolyamokon, próbáljon ki" mentális tornát ", például szórejtvényeket vagy matematikai problémákat. Kísérletezzen olyan dolgokkal, amelyek kézügyességet és szellemi erőfeszítést igényelnek, mint pl. rajz, festés és egyéb kézművesség. " Bármely korosztály számára szórakoztatóan hangzik.

6. Fogyasszon finom öregedésgátló ételeket

A kutatások továbbra is rávilágítanak bizonyos élelmiszerekre, amelyek anti-aging potenciállal rendelkeznek. A gomba például szokatlanul tele van öregedésgátlóval. Ugyanígy az áfonya segíthet az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. A

7. Ölelje be az izomtömeget

Mire elérjük az 50-et, az átlagos felnőtt elveszíti a sovány testtömeg 15 százalékát, amelyet zsírtömeg vált ki - és ez egy sajnálatos csere, amely az évek során folytatódik. Sóhaj. A nagyobb zsírtömeg megnyitja az ajtót olyan dolgok számára, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Valamint kevesebb izom azt jelenti, hogy nagyobb az esés esélye. A Washington Post Seidenberg-je azt írja, hogy a megfelelő fehérje egész nap segíthet, megjegyezve, hogy a bab, dió, magvak, vadhal, csirke és avokádó kulcsfontosságúak lehetnek a test öregedésével. "A súlytűrő testmozgás és a jóga támogatja az izomerőt és a rugalmasságot" - teszi hozzá.

8. Tartsa boldogan a belét

Az immunrendszer nagy része a bélbélés alatt él, ezért a bél egészséges megőrzése elengedhetetlen ahhoz, hogy az immunrendszer erős maradjon a betegségek elleni küzdelemben. Delara Tavikoli, az életkor kezelésével foglalkozó szakember javasolja a csontlevest, „mivel ez az egyik legkönnyebben felszívódó és tápláló étel, tele kollagénnel, fehérjével és ásványi anyagokkal”. Növényi alapú lehetőségeknél az erjesztett ételek kiválóan alkalmasak a bél és az immun egészségére. További savanyú káposztát és kimchit kérem!

9. Ne feledje a C és E értékeit

A C- és E-vitamin, valamint a gyümölcsök és zöldségek szivárványában található egyéb antioxidánsok mind az immunrendszer támogatására szolgálnak. Az E-vitamin jó forrása a dió és a mag; A C bőséges citrusfélékben, paprikában, kiviben és még sok másban. A

10. Emlékezz a D-vitamin erényeire

Nem csak sokan töltenek kevesebb időt a napon, miközben öregszenek, de idővel csökken a képességünk is, hogy a bőrön keresztül szintetizáljuk a „napsütéses vitamint”. A D fontos az immunrendszer számára, megvéd a rák ellen, és jót tesz a csontok és a szív egészségének. A

11. Figyelje a szénhidrátokat és a cukrot

A cukor és az egyszerű szénhidrátok csúcsai és összeomlása az energia és a hangulat csökkenését, a cukor és szénhidrát utáni vágyat, az alvás megszakadását és a gyorsabb öregedést idézi fel Seidenberg. "A kiegyensúlyozatlan vércukorszint szintén a cukorbetegség előfutára, amely számos más betegséghez kapcsolódik" - írja. Tehát azt tanácsolja, hogy hagyja ki a feldolgozott ételeket és a cukrokat, és várjon néhány órát az étkezések között, hogy egyensúlyba kerüljön a vércukorszint. Általánosságban elmondható, hogy minél többet megtudunk a cukorról, annál inkább körültekintőnek tűnik minél kevesebbet fogyasztani rendszeresen.

12. Ne hagyja el az egészséges zsírokat

Amint kilépünk a "Kövér rossz" korszakból, új korszak hajnalán állunk, amelyen éhes hasunkat dicsőséges zsírral tölthetjük meg! Az egészséges zsírok nemcsak enyhítik az éhséget, hanem számos más előnnyel is járnak, mint például az egészséges hormonok felépítése. Tehát töltsön be avokádót, lazacot, dióféléket, magokat, olívabogyót, olívaolajat, tojást stb. Ne feledje, hogy bár egészségesek, ugyanakkor kalóriak. A

13. Töltsön időt a fákkal

Ez mindenkinek jó, bármilyen korú. A természet csodákat tesz az agy és a szellem érdekében. Japán kutatók azt találták, hogy az erdei környezet elősegíti a kortizol alacsonyabb koncentrációját, alacsonyabb pulzusszámot, alacsonyabb vérnyomást, nagyobb paraszimpatikus idegaktivitást és alacsonyabb szimpatikus idegaktivitást, mint a városi területeken töltött idő. Már csak egy séta a parkban vagy egy öt perces természetszünet is óriási eredményeket hozhat. A

14. Táplálja a hormonokat boldog gondolatokkal

A sötét gondolatok és a negatív hozzáállás stresszhormonokat indítanak el, amelyek a hormonok és a neurotranszmitterek egészsége ellen hatnak. A javítás itt? Gondolj boldog gondolatokat. A leghosszabb igazolt emberi élettartam világrekordja a francia szupercenárius, Jean Calmenté, aki 122 évet és 164 napot élt. Hogyan csinálta? Minden héten olívaolajban, portborban és két font csokoládéban gazdag étrendnek tulajdonította. Ráadásul nyugodt idegek halmaza, amelyekről a következőket magyarázta: "Ezért hívnak Calmentnek". Ne feledje tehát, hogy ha minden más kudarcot vall, maradjon nyugodt és folytassa.