Diéta maratoni futóknak - Fehérje

Mi a fehérje?

  • A fehérje 20 aminosav kombinációjából áll, amelyek hasonlóak a test építőköveihez.
  • Az aminosavak közül kilenc nélkülözhetetlen, mivel nem állíthatók elő az emberi testben, és az étrendnek kell biztosítania. Ha többet szeretne megtudni az aminosavakról, kattintson ide
  • A fehérje állati és növényi eredetű lehet.
  • Az állati eredetű fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
  • A növényi eredetű fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. A vegetáriánusoknak alaposan meg kell tervezniük, hogy az összes esszenciális aminosav megtalálható legyen étrendjükben.

Miért van szüksége fehérjére?

Fehérjére van szüksége:

maratoni

  • Nő
  • Fejlesszen ki erős izmokat és szöveteket.
  • Vigye az oxigént a test körül.
  • Segít megelőzni a betegségeket (antitestek és egészséges immunrendszer).
  • Kiváltó reakciók a szervezetben (enzimek és hormonok).

Az edzés utáni és a verseny utáni étkezések bizonyos fehérjei hozzájárulhatnak az izom-glikogén helyreállításának javításához azáltal, hogy növelik a glükóz bevitelének sebességét, elősegítik az izomszövet helyreállítását, és optimalizálhatják a sovány testtömeg növekedését. A fehérje utáni edzés ajánlott mennyisége 10-20g.
A fehérje kis szerepet játszik az energiaellátásban, ha a glikogénkészletek kimerültek. Ha a fehérjét energiára használják fel, nem lehet felhasználni az izomnövekedés, a helyreállítás és a helyreállítás fontos szerepére. A jó glikogénraktárakkal valóban megtakarítja a fehérjét.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A tudományos vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy a sportolóknak energiájuk 15% -át fehérjéből kell fogyasztaniuk (napi 0,8-1,7 g testtömeg-kilogrammonként).
Gyakran előfordul, hogy a szükségesnél több fehérjét eszünk, így általában nem nehéz megfelelni a fehérjeszükségletnek. Amikor a sportolók növelik az energia bevitelüket, gyakran automatikusan növelik a fehérje bevitelüket.
Amikor izomtömeget akarsz gyarapítani, fontos biztosítani, hogy elegendő energiát fogyaszt, elsősorban szénhidrátból. Ha nem növeli az energia- és szénhidrát-bevitelt, akkor a test fehérjéjének egy részét valóban energiához használja fel ? elveszítheti az izmokat!

Lehet-e túl sok fehérje?

Igen! A túl sok fehérje a következő kockázatokkal jár:

  • Ha túl sok fehérjét eszel, akkor nem kapsz elegendő szénhidrátot az energiaigény kielégítéséhez, és a tested energiaforrásként fogja használni a fehérjét ? ez pazarló!
  • Gyakrabban kell vizelnie, hogy megszabaduljon a fehérje lebontásának salakanyagoktól. Ez sok utat jelent a WC-re, extra megterhelést okoz a vesében és a kiszáradás veszélyét.
  • A magas fehérjetartalmú ételek gyakran magas zsírtartalmú ételek.
  • A fehérje ételek, különösen az állati fehérje, általában drágák.
  • A magas fehérjetartalmú étrend növelheti a kalciumvesztést.

Hogyan tudja meghatározni a napi fehérjeszükségletét?

Sportolóként arra kell törekednie, hogy napi 1,2–1,4 g/testtömeg-kg fehérje bevitelre törekedjen.
Fehérjeszükséglet naponta = testtömeg x 1,2? 1,4 g
A maratoni futóknak fokozott fehérjebevitelre van szükségük a távfutás okozta izomkárosodás helyrehozásához.