Keto mikroelemek: Hogyan lehet elkerülni a vitamin- és ásványianyag-hiányokat ketogén étrenden

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. szeptember 12-én. Írta: Lorenz Mac

Valahányszor sok ételt veszít ki az étrendből, természetes, hogy vajon elegendő táplálékot kap-e - vagy olyan hiányt okoz, amely komolyan megzavarhatja az egészségét.

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendre való áttérés kezdetben annyira megterhelő lehet. Végül is drasztikusan korlátozza a szénhidrátbevitelt, amely hatalmas ételek széles választékát foglalja magában, amelyek közül sok az elme és a test optimális működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz.

A jó hírek: Rengeteg tápanyag-sűrű, alacsony szénhidráttartalmú alternatíva áll rendelkezésre. Figyelembe véve, hogy mely mikrotápanyagok hiányoznak általában a ketogén étrendből, ennek megfelelően módosíthatja keto étrendjét a hiányosságok pótlására.

Ebben a cikkben a következőkre térünk ki:

A mikrotápanyagok és a makrotápanyagok közötti különbség

Minden étel tartalmaz mikro- és makrotápanyagokat, amelyek biztosítják a test számára az optimális működéshez szükséges eszközöket.

Makrotápanyagok - Az emberi test számára nagy mennyiségben szükséges tápanyagok, amelyek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak. Ezek a tápanyagok kalóriák formájában energiát szolgáltatnak a szervezet számára. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz grammonként .

Mikroelemek - Az emberi testnek a normális növekedéshez és fejlődéshez nyomokban szükséges tápanyagok, köztük vitaminok, nyomelemek, fitokemikáliák, ásványi anyagok, antioxidánsok és zsírsavak. A mikrotápanyagok segítenek lassítani az öregedési folyamatokat, megvédik testét a betegségektől és biztosítják, hogy testének szinte minden rendszere megfelelően és optimálisan működjön.

A mikrotápanyagok nem szolgáltatnak energiát, mint a makrotápanyagok, ezért nem mérhetők kalóriákban, és a legtöbbjük nem szerepel az élelmiszer tápanyag-címkéjén, ami egy kicsit megnehezítheti őket.

Bár minden étel tartalmaz makroelemeket - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat -, nem minden étel tartalmaz nagy mennyiségű mikroelemet .

A feldolgozott ételek, például a cukorkák vagy az Oreos, gyakorlatilag nulla mikrotápanyagot tartalmaznak, és főleg szénhidrátokból állnak. Drasztikusan emelik a vércukorszintet és szabotálják erőfeszítéseit, ha fogyni próbál.

A spektrum másik végén olyan élelmiszerek, mint a fűvel táplált marhahús, a szervhúsok, a legeltetett tojások és a leveles zöldek, rendkívül tápanyag sűrűek, és mindegyik sokféle mikroelemet tartalmaz, mint például omega-3, A-vitamin és kálium.

Tanulmányok kimutatták, hogy egy teljes mikroelem-profil fogyasztása, amely az összes nélkülözhetetlen vitamint tartalmazó étrend, javítja testének kognitív funkcióit, javítja a csontsűrűséget, csökkenti a fertőzések és a betegségek kockázatát és még sok más [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Miért kell figyelemmel kísérnie a mikrotápanyagok bevitelét ketogén étrenden?

Mindenkinek - a sajátos étrendjétől függetlenül - különféle tápanyagokban gazdag teljes ételeket kell fogyasztania, és korlátoznia kell alacsony tápanyagtartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását a betegségek, a betegségek és a súlygyarapodás elkerülése érdekében. De a ketogén étrendet követő embereknek különösen figyelniük kell.

Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, keto étrendben kevés a mikroelem. De tud legyen, ha egyszerűen a keto makrók elérésére összpontosít, vajra, szalonnára vagy más, kevés vagy egyáltalán nem tápértékű ételre való feltöltéssel.

Ezért a tápanyagban gazdag ketoételek elkészítésének ismerete és nem kulcsfontosságú a zöldségektől való félelem a keto diétán .

A nem megfelelő ételek fogyasztásán túl az anyagcseréje átmeneti (vagy indukciós) szakaszon megy keresztül - az alábbi szakaszban kifejtve - amikor a ketogén étrendet kezdetben alkalmazza. Ez növelheti bizonyos mikroelemhiányok kockázatát.

Ha ketogén útja elején nem figyeli gondosan a mikroelemeket, akkor hajlamos a ketoinfluenza megtapasztalására. Bár ez gyakori a kezdő ketogén fogyókúrázók esetében, elkerülhető, ha nem esik mikrotápanyaghiány áldozatává.

Gyakori mikroelem-hiányok a keto diétán

A siker szempontjából kulcsfontosságú annak ismerete, hogy melyik mikroelemekre van szükséged nagyobb valószínűséggel a ketogén étrendben. Itt vannak a legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek, amelyek biztosítják, hogy eszel - plusz az azokat tartalmazó keto-barát ételek .

Nátrium

A nátrium a leggyakoribb esszenciális ásványi anyag és elektrolit, amelyben a ketogén étrend megkezdése után hiányt szenvednek az emberek.

Az egyik legnagyobb táplálkozási tévedés, hogy mindenáron kerülni kell a nátriumot (sót). Korábban úgy gondolták, hogy a nátrium súlyosbítja a szív- és érrendszeri betegségeket, de számos tanulmány cáfolja ezt a mítoszt [*] [*].

A nátrium fontos a vérnyomás szabályozásában, a normál vízszint fenntartásában a testben és a mikroelemek elnyelésében [*].

A ketogén étrendnek vizelethajtó hatása van a szénhidrátok kiküszöbölése miatt. Ez azt jelenti, hogy amint belép a ketózisba, teste vizet bocsát ki az alapvető elektrolitokkal - különösen a nátriummal.

Ha olyan sportoló vagy, aki rendszeresen megerőltető tevékenységeket végez, az izzadságod révén még több nátriumot veszít.

De ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor a tested nagy valószínűséggel raktároz túl sok krónikusan magas inzulinszintje miatt. Ez azt jelenti, hogy nem kell annyi nátriumot fogyasztania, ha ülő életmódot folytat.

Az alacsony nátrium-tünetek a következők:

Fejfájás
Rendkívüli fáradtság
Képtelen megerőltető tevékenységet végezni

Az első pár hét a ketogén étrenden a legfontosabb a nátriumszint ellenőrzéséhez, mert a tested ekkor szabadul meg leginkább, különösen, ha gyakran edz.

Körülbelül 3000-5000 mg nátriumra kell törekednie naponta keto étrenden .

A húsleves, a csontleves fogyasztása és az étkezéshez további só hozzáadása segít elérni a napi kvótát.

Kálium

Amint elveszíti a nátriumot a testéből, egyszerre kezd megszabadulni a káliumtól, egy másik elektrolittól.

A káliumhiány székrekedéshez, ingerlékenységhez, fizikai gyengeséghez, izomtömeg-csökkenéshez és bőrproblémákhoz vezethet. A rendkívüli káliumhiány szabálytalan szívveréshez és egyes esetekben szívelégtelenséghez vezethet.

Körülbelül 4500 mg káliumra kell törekednie naponta keto étrenden .

Magnézium

A magnézium a test több mint 300 különböző biokémiai funkciójáért felelős.

Ez az ásványi anyag és elektrolit kritikus szerepet játszik a fehérjeszintézisben, az energiatermelésben (ATP), a zsírsavképződésben és a sejtek szaporodásában.

Magnéziumhiány esetén szédülést, fáradtságot és leggyakrabban izomgörcsöket tapasztalhat.

Naponta kb. 500 mg magnéziumra kell törekednie keto diétán .

Kalcium

A kalcium segít kialakítani és megerősíteni fogainkat és csontjainkat. Ez az esszenciális ásványi anyag és elektrolit a véralvadásban is segít, továbbítja a jeleket az idegsejtek között és szabályozza a vérnyomást.

Annak ellenére, hogy testünk nagy mennyiségű kalciumot tart a csontokban és a fogakban, ez mégis egy mikroelem, amelyet nagyobb mennyiségben kell fogyasztani a ketogén étrenden. Ez különösen a korai szakaszban fordul elő, amikor a kalciumot más elektrolitokkal együtt kiürítik a testből.

Naponta 1000 - 2000 mg kalciumra kell törekednie keto étrenden .

B-vitaminok

A B-vitaminokat hét fő típusra osztják. Vannak, akik inkább egy B komplex kiegészítőt alkalmaznak, hogy mindezeket egy tablettában kapják meg.

Mivel a ketogén étrend nagymértékben támaszkodik nagy mennyiségű leveles zöldségfélék és hús fogyasztására, nincs sok aggodalom a B-vitamin-hiány hiányában.

Itt vannak a leggyakoribb és nélkülözhetetlen B-vitaminok [*]:

A B-vitamin hiánya pszichológiai rendellenességeket okozhat, mint depresszió, szorongás, düh, zavartság és paranoia. Ez összefügg a szívdobogás, az álmatlanság, a kéz és a láb bizsergésének tüneteivel és a járási nehézségekkel is.

A különféle B-vitaminokban gazdag élelmiszerek a következők::

Fűvel táplált marhahús
Zöld leveles zöldségek
Hal
Diófélék
Tejtermékek

Omega-3 zsírsavak

A szervezetben számos olyan folyamat létezik, amelyben az omega-3 zsírsavak segítenek:

A gyulladás csökkentése
Agyfejlődés
Kardiovaszkuláris egészség
Oxigén szállítása a véráramban
A vérnyomás csökkentése

Hetente több adag zsírosabb hal fogyasztása, például a lazac a leghatékonyabb természetes módja annak, hogy az omega-3 étrendjébe kerüljön. De sokan kiegészítik halolaj tablettákkal, mivel hiányzik a hal az étrendjükből.

Körülbelül 4000 mg omega-3 zsírsavra kell törekednie bármilyen étrenden.

Jód

A jód az egyik létfontosságú ásványi anyag, mert segít szabályozni a pajzsmirigyhormon szintjét, megakadályozza a pajzsmirigy alulműködését, amely gyengeséget, bőrproblémákat és súlygyarapodást okozhat.

A feldolgozott konyhasóhoz adják, de ha átállt a tengeri sóra vagy a rózsaszínűre, akkor valószínű, hogy nem kap annyit, mint korábban.

De megtalálhatja a jódot természetes táplálékforrásokban, ha tudja, hol keresse meg. A tengeri zöldségek, például a moszat, erős források, amelyeket még a hypothyreosis kezelésére is használtak [*].

Naponta legalább 150 mcg jódra kell törekednie keto diétán .

A vas elengedhetetlen az emberi test megfelelő növekedéséhez. Fokozza a hemoglobin képződést, ami elengedhetetlen a vér oxigénjének a tüdőből a szövetekbe történő átviteléhez, javítja az izom működését, növeli az agy működését és elősegíti a jobb energia-anyagcserét.

Körülbelül napi 8-30 mg vasra kell törekednie keto étrenden .

Foszfor

A foszfor több száz sejtfunkcióban vesz részt, amelyek segítenek a szervezet hormonjainak egyensúlyában, növelik az energiaszintet, hatékonyabban hasznosítják a tápanyagokat és javítják az emésztést.

A foszforhiány szorongáshoz, koncentrációs nehézségekhez, fogszuvasodáshoz és csontgyengeséghez vezethet.

Körülbelül 700 mg foszforra kell törekednie naponta [*]. De foszforhiány ritka, különösen a ketogén étrendben. Tehát nem kell szorosan nyomon követnie a bevitelt.

A foszforban gazdag, keto-barát ételek a következők:

Mandula
Brokkoli
Tojás
Napraforgómag
Fűvel táplált marhahús

A-vitamin

Az A-vitamin létfontosságú a test számos funkciója szempontjából, beleértve a sejtek szaporodását, a szervek növekedését és a megfelelő látást.

Az A-vitamin szintjének nyomon követése nem szükséges a ketogén étrend elsőbbségének. Bőséges mennyiségű A-vitamint kaphat olyan ételektől, mint:

Brokkoli
Kelkáposzta
Spenót
Marha máj
Hal
Tojás
Tejtermékek

Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az A-vitamin iránti igény csökken, ha a szénhidrátokat korlátozzák [*]. Tehát a kiegészítés valószínűleg nem bölcs.

C vitamin

A C-vitamin antioxidánsként működik, és megakadályozza, hogy az LDL (vagy „rossz”) koleszterin károsítsa testét.

Szükség van továbbá a test több kollagénjének létrehozására és a kollagén hatékonyabb felhasználására, amely erősíti az izmokat és az ereket.

Aggódhat, hogy nem kap elegendő C-vitamint, mert feltételezi, hogy csak a magas szénhidráttartalmú citrusfélékből szerezheti be. De egyszerűen nem ez a helyzet.

Nagy mennyiségű C-vitamint kaphat alacsony szénhidráttartalmú természetes forrásokból, mint pl:

Brokkoli
Spenót
Karfiol
Kelkáposzta
kelbimbó

K-vitamin

A K-vitamin kulcsfontosságú a kalcium véráramból a csontokba történő szállításához. A véralvadáshoz is nélkülözhetetlen tápanyag.

A ketogén étrend nem nélkülözi a K-vitamint, ha nagy mennyiségű leveles zöldséget és más ilyen zöldséget fogyaszt:

Leveles zöldek (kelkáposzta, spenót, svájci mángold, fehérrépa, petrezselyem)
kelbimbó
Brokkoli
Máj
Tojás

A cinknek több mint 250 enzimje van a sebek gyógyításához, a fehérjék szintetizálásához és a sejtek szaporodásához.

A ketogén étrendben nem lehet problémája cinkhiánnyal, ha a következőket fogyasztja:

Zöldségek
Baromfi
Hús
Hal
Tejtermék
Gomba

Mi a jobb: Az élelmiszer-kiegészítőkből származó mikroelemek?

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha a mikroelemeket természetes, teljes ételek révén szerezzük be, ahelyett, hogy kiegészítőket használnánk. A tápanyagok ugyanis akkor a leghatékonyabbak, ha táplálékból származnak . Ezenkívül a természetes táplálékot számos nem lényeges, de előnyös tápanyag kíséri, például flavonoidok, karotinoidok és antioxidánsok, amelyek a legtöbb étrend-kiegészítőben nem találhatók meg.

A kiegészítőket nem arra tervezték, hogy helyettesítsék az ételeket. Ha a mikroelemeket teljes ételekből szerzi be, akkor többféle tápanyagot, rostot és védőanyagot, például antioxidánsokat fogyaszthat. A test a tápanyagokat is hatékonyabban szívja fel a teljes ételekből, míg a felesleges mikrotápanyagok a kiegészítők révén vizelettel ürülnek.

Az étel minősége is számít. Az egészségesebb, organikusabb élelmiszerek általában nagyobb tápanyag-sűrűséget (mikroelemeket) tartalmaznak. A biotermékek általában drágábbak, mert kevesebb peszticiddel, hormon nélkül termesztik vagy nevelik őket, és szigorúbb folyamaton mennek keresztül, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy az ökológiai élelmiszerek kiváló minőségűek-e.

Például a fűvel táplált marhahús akár hatszor több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a normál gabonával táplált marhahús.

Egy 2014-ben közzétett nagy tanulmány megállapította, hogy az olyan ökológiai növények, mint az alma, az áfonya, a brokkoli és a sárgarépa jelentősen nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, mint a hagyományos módon termesztett termékek [*].

Amikor a kiegészítőkre szükség lehet

Bár természetes, teljes ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy optimális mennyiségű mikrotápanyag legyen a testében, a kiegészítők mégis szerepet játszhatnak az étrendben.

Fontolja meg a kiegészítők használatát, ha az alábbi helyzetek egyikébe esik:

Terhes vagy, és nem tudsz enni annyi ételt, hogy a teljes mikroelem-profil fennmaradjon
Ön 50 éves vagy annál idősebb (bármely idősebb felnőttnek B-vitaminokkal kell kiegészítenie)
Nem jut elég nap. A D-vitaminnal való kiegészítés nagyban segít.
Nem eszel elég kalóriát
Nem eszik sokféle ételt, beleértve zöldségeket, húsokat és halakat
Ön vegetáriánus
Olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolja, hogy a test felszívja-e a tápanyagokat

A mikrotápanyagok elengedhetetlenek a keto diéta sikeréhez

A kezdeti kéthetes indukciós fázistól eltekintve, amikor a test öblíti ki az alapvető elektrolit-ásványi anyagokat - nátriumot, kalciumot, káliumot és magnéziumot -, a ketogén étrend biztosíthatja Önt mindazokkal a mikroelemekkel, amelyekre a testének szüksége van, ha megfelelően betartja.

A ketogén étrend első két-három hete számít leginkább a mikroelemek bevitelének nyomon követése során, hogy megelőzze a keto influenza elhúzódó tüneteit .

Csak azért, mert korlátozza a szénhidrátokat nem jelenti azt hiányozni fog bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból .

A mikroelem-kiegészítő használata minden szempontból elősegítheti testének optimalizálását, de azt javasoljuk, hogy próbáljon meg természetes, teljes ételekkel pótolni étrendjének hiányosságait.

Kerülje a kalóriák elfogyasztását olyan ételektől, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak mikroelemet. Az olyan ételek, mint a vaj és a növényi olajok, feltölthetnek, miközben potenciális mikrotápanyag-hiányt okozhatnak. Ehelyett fontolja meg a biotáplálékok megvásárlását, mivel azok több tápanyagot, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyeket a test könnyebben felszív.

Feltétlenül keresse fel orvosát mikrotápanyag hiányosságokkal kapcsolatban, de mindaddig, amíg zöld leveles zöldségeket tartalmaz természetes, fűvel táplált húsokkal együtt, és elkerüli a feldolgozott ételeket, rendelkeznie kell minden alapvető tápanyaggal, amelyre a testének boldogulnia kell.