Keto ételpiramis: magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek listája [Mit kell enni, inni és kerülni]

Emlékszel arra az étkezési piramisra, amelyet sokan tanítottak az általános iskolában? A kormány nemcsak megszüntette a hagyományos ételpiramist, hanem létezik egy egészségesebb alternatíva is: a keto ételpiramis.

keto

INGYENES NYOMTATHATÓ: Keto étellista

Csatlakozzon 150 000 emberhez, hogy minden héten INGYENES keto étellistát és új recepteket kapjon!

Ha magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet folytat, mint például a ketogén étrend (AKA keto), ez a keto ételpiramis elengedhetetlen. Könnyen érthető, és létfontosságú ahhoz, hogy hű maradjon az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz.

Ragaszkodjon ehhez a piramishoz, amikor elkészíti a hetilapot keto élelmiszerbolt lista, és a tested meg fog köszönni.

A Keto diétás étel piramisunk

Ezt a keto ételpiramist arra tervezték, hogy testét ketózis állapotba juttassa (és ott maradjon).

A ketózis akkor fordul elő, ha a szervezetben nincs elegendő szénhidrát (cukor) az energiatermeléshez, ezért inkább zsírégetéssé válik energia érdekében. Ezeket a zsírsejteket ketonok létrehozására használják, amelyek sok tudós szerint hatékonyabb energiaforrások, mint a szénhidrátok.

Melyek az élelmiszercsoportok a keto ételpiramison?

A keto étrend betartásakor alacsony szénhidráttartalmú ételek közül kell választania:

  • Egészséges zsírok
  • Zsíros fehérjék
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek
  • Bizonyos sajtok, diófélék és magvak
  • Egy kis gyümölcs

Ez a keto diétás ételpiramis azonban az ételek tisztázását is elkerüli:

  • Cukor
  • Kenyér
  • Tészta
  • Növényi olajok

Egészséges zsírok és olajok

A keto étel piramis szempontjából a legfontosabbak az egészséges zsírok és olajok. A kalória körülbelül felének ezekből a kiváló minőségű zsírokból kell állnia.

Mik az egészséges zsírok? Nos, a „kövér” szó félelmetes lehet. De ez csak a cukoripar elmúlt hetven év kemény munkájának köszönhető. A zsírok szükségesek a test megfelelő működéséhez. Az alacsony zsírtartalmú étrend kevésbé hatékony a fogyáshoz, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ráadásul a ketogén étrend lényegesen jobban támogatja a szív egészségét, mint az alacsony zsírtartalmú lehetőségek.

Keressen olyan zsírokat is, amelyek állatokból származnak, például vajat és faggyút. Ezek a hihetetlenül tápanyag-sűrű élelmiszerek rossz visszajelzést kapnak a telített zsírok veszélyeiről szóló félrevezető „tudomány” miatt, de kiválóan alkalmasak arra, hogy jól érezzék magukat és rengeteg fontos tápanyaghoz jussanak a jó makroegyensúly mellett.

Ráadásul az állati zsírok a szívben gazdag K2-vitamin leggazdagabb forrásai, amelyekben sok embernek hiánya van.

Ezek a legjobb zsírforrások, ha keto diétát tartasz:

  • Ghee
  • Fűvel táplált vaj
  • Faggyú
  • Disznózsír
  • Csontvelő vagy csontleves
  • Extra szűz olívaolaj
  • csukamájolaj
  • Kókuszolaj
  • Avokádóolaj
  • szezámolaj
  • MCT olaj

Többet észrevehet keto-barát olajok ezen a listán. Akár ezekben az olajokban főz, akár összetevőként használja, a fenti olajok a legjobb barátai.

Kerülje a növényi olajokat. Egészséges hangzású neve ellenére a növényi olajok gyulladáshoz kapcsolódnak. Ez mindent érint az immunrendszertől kezdve a szív egészségéig.

Zsíros fehérjék

A zsírfehérjék fontosak a keto étel piramis és a test táplálkozási szükséglete szempontjából. A fehérjék makrotápanyagok, csontjaink, izmaink, bőrünk és vérünk építőkövei.

De van ez általános tévhit - valószínűleg a leggyakoribb az új keto diétázók között. Sokan megpróbálják testüket ketózis állapotba juttatni ugyanolyan mennyiségű fehérjével, mint a zsír - ötvenötven. Sajnos ezzel az aránygal elég nehéz ketózisba kerülni. A Keto nagyon fontos, hogy közepesen fehérje, nem pedig magas fehérjetartalmú étrend.

Mennyi fehérjét kell enni étkezés közben, miközben keto-t használ? Törekedjen 25 százalékos fehérje és 75 százalék zsírtartalomra. Egy tipikus keto étkezés körülbelül négy vagy öt uncia fehérjét tartalmaz.

A zsíros halak, tenger gyümölcsei, zsírosabb csirkevágások és tojások mérsékelt fehérjetartalommal rendelkeznek, miközben egyensúlyban vannak a sok zsírral:

  • Lazac
  • Harcsa
  • Tőkehal
  • Kagylófélék
  • Osztriga és kagyló
  • Tojás
  • Csirke (comb, szárny vagy láb)

A halak gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek saját egészségügyi előnyökkel járnak, például javítják a szív és a mentális egészséget.

Vannak zsíros vörös húsdarabok is, amelyeket rendszeresen hozzá kell adni ételeihez:

  • Borjúhús
  • Steak
  • Bárány
  • Sertéshús
  • Szalámi és pepperoni

Csakúgy, mint az egészséges zsírok esetében, fontos tudni, hogy honnan származnak fehérjéi. A fűvel táplált marhahús és a vadon kifogott hal a minőségi eredetű hús két példája. Másrészről a szalámi és a pepperoni technikailag keto-barát, de ultraszerkesztett élelmiszerként bizonyos kockázatokat hordoz magában.

Bár módosíthatja a makrókat úgy, hogy a sovány húsokat, például a csirkét és a pulykát is tartalmazza, anélkül, hogy kiesne a ketózisból, azt tapasztaltuk, hogy ezek elkerülése általában egyszerűbb. A magas fehérjetartalmú, de zsírmentes szuper sovány húsokat nehezebb a normál keto diétás étkezési terv kidolgozásához. Ha keto-t eszik, cserélje ki a melleit combokkal, szárnyakkal vagy lábakkal.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

A zöldségek tápanyagokban gazdagok. Fontosak minden ember általános egészségi állapota szempontjából. Mindenképpen szeretnénk a nem keményítőtartalmú zöldségeket a tányérunkon tartani, amikor a keto diétán vagyunk, amikor csak tehetjük, bár a különböző emberek zöldségigénye magasabb vagy alacsonyabb lehet, mint a következő embernél.

De sok zöldség nem alacsony szénhidráttartalmú zöldség. A keményítőtartalmú zöldségekben, például a burgonyában, a kukoricában és a sárgarépában viszonylag sok a szénhidrát. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket vizsgáljuk.

Lehet, hogy korábban hallottál már „szuperételként” reklámozott avokádót. Nos, itt az avokádó varázsereje a legerősebb.

Az avokádó ízletes zöldség (néha gyümölcsnek is tekinthető), amely nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz - főleg azért, mert olyan magas a rosttartalma, és a szénhidrátból ki kell vonni a rostot, hogy megkapja a „nettó szénhidrátot”. Az avokádónak számos különös előnye van: egészséges szív, egészséges agy és a cukorbetegség megelőzése.

Melyek a legjobb zöldségek, amelyeket enni lehet keto esetén?

  • Avokádó (a legtöbb keto diéta alapanyaga!)
  • Leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta
  • paprika
  • Paradicsom
  • Karfiol
  • Brokkoli
  • Spárga
  • Cukkini
  • Padlizsán
  • Fokhagyma
  • Cayenne
  • Zeller

Ne támaszkodjon túlságosan a zöldségekre. De a nem keményítőtartalmú zöldségek kis része minden étkezés ideális az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, például a keto.

Sajtok, diófélék és magvak

Az ételek egy másik csoportja, amelyből mindennap van egy kis darab, a sajtok, diófélék és magvak. Furcsa párosítás igen, de ennek a három ételnek két közös vonása van:

  1. A sajtok, diófélék és magvak egyaránt szolgálhatnak keto-barát harapnivalók egész nap.
  2. A sajtokat, a dióféléket és a magokat nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, de itt-ott kis mennyiségek tökéletesen elfogadhatók.

A tejtől eltérően a sajt alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. A feldolgozatlan sajtok, mint a cheddar, a mozzarella, a tejszín, a kecske és a blu, gyakran a legjobbak az emésztéshez.

Amikor keto-barát tejtermékeket keres, győződjön meg arról, hogy teljes zsírtartalmú tejtermék közel nulla szénhidráttal rendelkezik. A sajtokon túl gondoljon arra, hogy teljes zsírtartalmú tejfölt vagy görög joghurtot adjon a keto étrendjéhez.

Diófélére kéne menni? Igen!

Ültethetek magot a fejedben a magokról? „Pro-seed” - képzelem, hogy ön azt mondja. (Látod, mit csináltunk ott?)

Mint a legtöbb harapnivaló, győződjön meg róla, hogy kis adagokat fogyaszt. Ezeknek a dióféléknek és magoknak egy vagy két uncia remek snackként szolgálhat:

  • Pekándió
  • Makadámiadió
  • Dió
  • Mogyoró
  • Mandula
  • Pisztácia
  • Kesudió
  • Földimogyoró
  • Pili dió (néhány kedvencünk - ezek 0 szénhidráttartalmúak és szuper zsírtartalmúak!)
  • brazil dió
  • Lenmagot
  • Chia mag
  • Kendermag
  • Napraforgómag
  • szezámmag

Keto-barát gyümölcsök

Gondolhatja, hogy a gyümölcsökben túl sok cukor van ahhoz, hogy keto-barátak legyenek. Igen, a gyümölcsök természetes cukrokkal rendelkeznek, és enyhén addiktívak lehetnek. Néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsnek azonban nem szabad átlépnie a napi szénhidrát-határértéket. Egészségügyi előnyeik pedig túl jók ahhoz, hogy elmúljanak.

Íme néhány más gyümölcs, amely kevesebb, mint 10 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz egy csésze adagban:

  • Citrom
  • Limes
  • Szeder
  • Málna
  • Eper
  • Kókuszdió

A gyümölcsök a keto ételpiramis legkisebb része. Ha nem vagy óvatos, a gyümölcsök kiszoríthatják a ketózisból. A gyümölcsök fogyasztása növelheti a vércukorszintet, és nem sokáig érzi jóllakását.

A gyümölcsök tele vannak mikroelemekkel. A természet olyan gyümölcsöket dolgozott ki, amiket nagyon szeretnénk enni. De győződjön meg arról, hogy minimálisra csökkenti a gyümölcsöket, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.

Mit kell inni a Keto-n

Hidratáltnak kell maradnia! De mindezen korlátozások mellett mit lehet inni keto közben?

Víz. Minden nap. A víz az új legjobb barátod. Találjon jó üzletet egy újrahasználható BPA-mentes vizes palackon, és töltse naponta.

Bár a víz az abszolút legjobb folyadék bárkinek inni - akár keto, akár nem -, van néhány más alacsony szénhidráttartalmú ital, amelyet kereshet (amelyek közül néhány nagyszerű zsírforrás):

  • Golyóálló (vaj) kávé
  • Szénsavas víz
  • Tea
  • Kávé
  • Száraz borok
  • Kemény italok (mértékkel)
  • Csont leves
  • Nem tejszerű alternatívák

Nyilvánvaló, hogy ezeknek az italoknak édesítetleneknek kell lenniük ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmúnak minősüljenek.

A legjobb inni való teák kurkuma tea és a zöld tea. A zöld tea erős antioxidáns, amely elősegítheti a szív egészségét. A fekete tea kiválóan alkalmas a makrók kordában tartására és a napi koffeinbevitel növelésére is (ezt szolgálják a legtöbb étteremben).

A keto diétázók körében a kávé egyik népszerű változata az úgynevezett golyóálló kávé. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy ghee-t (vagy vajat) ad a kávéjához, gyakran MCT olajjal párosítva.

Ha nem tejszerű alternatívákat keres, ellenőrizze a nettó szénhidrátot. Például az édesített és cukrozatlan mandula tej egymás mellett van a polcon, és csak az egyik jó szénhidrátmentes étrendhez.

Magas szénhidráttartalmú és egyéb kerülendő ételek

Most, hogy kéznél van a keto étel piramis, hasznos, ha megnézi a „nem szabad” listát, amikor a keto étrendről van szó.

Nyilvánvaló, hogy itt kerüljük a szénhidrátokat. Tehát itt van néhány olyan ételválasztás, amely általában magas cukor- vagy szénhidráttartalommal rendelkezik:

  • Kenyér
  • Tészta
  • Hozzáadott cukor (finomított vagy nyers)
  • édesem
  • pizza
  • Sültkrumpli
  • Bab
  • Rizs
  • Fűszerek magas cukortartalommal
  • Magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök, például alma vagy banán
  • Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica, burgonya és sárgarépa
  • Hot dog, hoagies és hamburger (a zsemle miatt)

Ami az italokat illeti, ne igyon cukros italokat, beleértve a szódavízeket és a cukros alkoholos italokat. Kerülje a gyümölcsleveket és a tejet cukortartalma miatt is.

Műszakilag a diétás üdítők alacsony szénhidráttartalmúak. Kerülje azonban őket, mint a pestist. Valójában a mesterséges édesítőszerek étrendben a szódavíznek néhány hátránya lehet a pestissel.