Szüksége van valakinek valójában fehérjeporra?

Az a tény, hogy létezik valami úgynevezett fehérjepor, megmondja, hogy az emberek mennyire szeretik a fehérjét. És jó okból: Ez a makrotáp az emberi test szó szerint minden sejtjének részeként szerves részét képezi az immunválaszunknak és a hormontermelésünknek, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint - valamint a legismertebb az építés és helyrehozza testünk sejtjeit és szöveteit.

Tehát igen, van egy bizonyos értelme, hogy az emberek örökké aggódnak, hogy többet kell szerezniük a cuccból. (Lásd még: a fehérje rudak aranykora, a növényi fehérje növekedése és olyan termékek létezése, mint a fehérjeforgács és a fehérjevíz.)

Úgy tűnik, hogy a fehérje az egyetlen makró, amelyre rendszeresen nem esik szar az étrend trendjei. "Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban táplálkozási kultúránkat lenyűgözi a magas fehérjetartalmú étrend és a termékek" - mondta Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, táplálkozási és dietetikai oktató a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskoláján és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, mondja SELF.

Talán a fehérje elkötelezettségünk legegyértelműbb jele az a meggyőződés, hogy az izmaink megfelelő és teljes helyreállításához, valamint az edzőtermi idő előnyeinek maximalizálásához étrendünket koncentrált fehérjével kell kiegészítenünk - nem beszélve a dollár összegyűjtéséről, amelyet egyenként kijuttatunk év fehérjeporon.

De mennyire megalapozott ez a feltételezés? Mennyire szükséges a fehérjepor, valójában?

Íme, mennyi fehérjére van szüksége a legtöbb embernek.

Ha csökkenti a fehérje turmixokat, akkor valószínűleg azért teszi, mert úgy gondolja, hogy több fehérjére van szüksége az életében. Tehát először beszéljünk arról, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége.

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint a fehérje mennyisége, amelyet naponta be kell szereznie, olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, az egészség és az aktivitás szintje. De kiindulási alapként használhatjuk az ajánlott napi adagot (RDA), amely az egészséges egyének 97–98% -ának tápanyagigényének kielégítésére meghatározott átlagos fehérjemennyiségen alapul: 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/testtömeg-kilogramm nap. (Ez körülbelül 0,36 gramm fontonként. Ne kérdezd, miért használják az ebben az országban élő emberek számára kidolgozott irányelvek a metrikus rendszert! Mert az IDK.)

Ez azt jelenti, hogy egy 150 fontos embernek napi körülbelül 54 gramm fehérjére van szüksége, míg egy 200 fontos embernek napi 72 gramm fehérjére van szüksége. Ezen irányelvek alapján a legtöbb ember már elegendő fehérjét kap az étrendjéből, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Ha nagyjából nulla fogalmad van arról, hogy mennyi fehérjét eszel általában naponta, íme néhány példa azokra a mennyiségekre, amelyeket néhány elterjedt ételben megtalálhatsz: egy 4 uncia csirkemell 27 gramm, egy csésze lencse 17 gramm, kettő a nagy tojások 12 gramm, két evőkanál mogyoróvaj 7 gramm.

De ha az izomgyarapodás a célod, íme, mennyi fehérjére van szükséged naponta.

Tehát tudjuk, hogy a legtöbb embernek mennyi fehérje kell, de talán nem te vagy a legtöbb ember. Te vagy, és az egyén számára az optimális fehérjemennyiség nemcsak a biológiától és az életmódtól függ, hanem hogy mi a célja, Adam M. Gonzalez, Ph.D., CSCS, az Egészségügyi Szakmai Tanszék adjunktusa Hofstra Egyetem, mondja az ÖN.

Sok ember, aki fehérje turmixot iszik, azért teszi ezt meg, mert hallotta, hogy kiválóan alkalmas maximális # nyereség elérésére az edzőteremben - vagy tudományos szóhasználattal az izomfehérje szintézis (röviden MPS) optimalizálására. Általánosságban elmondható, hogy azok az emberek, akik diétával és testmozgással próbálják fenntartani és felépíteni az izmokat, részesülnek abban, hogy több fehérjét kapnak, mint az RDA, mondja Gonzalez.

Mennyivel több függ nemcsak attól, hogy ki vagy, hanem attól is, hogy kiket kérdezel. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia), a kanadai dietetikusok és az American Sports Medicine College (ACSM) a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások áttekintése után konszenzusra jutottak abban, hogy az aktív felnőttek és sportolók optimális napi fehérjebevitele testtömeg-kilogrammonként 1,2–2 gramm, vagy fontonként 0,5–0,9 gramm fehérje). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) hasonló létszámmal állt elő. A napi 1,4–2 gramm fehérjét ajánlja testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,6–0,9 gramm fehérjét kilogrammonként) a legtöbb ember számára, akik az izomtömeg és az erő megteremtése és fenntartása céljából gyakorolnak.

Tegyük fel, hogy valaki olyan ember, aki izomépítő céllal gyakorol, és meg akarja győződni arról, hogy a fehérjebevitel segít ebben. E két ajánlott tartomány kombinálásával egy 150 fontos felnőttnek napi 75-135 gramm fehérjét kell elérnie, míg egy 200 fontos felnőttnek napi 100-180 gramm fehérjét kell elérnie. Minél megerőltetőbb (intenzívebb és hosszabb) edzéseket végez, annál több javításra van szüksége az izmoknak az újjáépítéshez és növekedéshez, és annál magasabbra esik az ajánlott tartományban - magyarázza Gonzalez.

Igen, ez sok fehérje. Egy 150 kilós felnőtt számára ez napi 21-81 gramm fehérje. Természetesen nem lehetetlen mindezt kihozni az étrendből, de lehet, hogy ez néhány ember számára nem a legkönnyebb vagy legkellemesebb.

Tehát mindegy, hogy fehérjét porból vagy ételből kapja-e?

Elég egyszerű eldönteni, hogy szüksége van-e fehérjeporra. Éppen az első kérdéssel foglalkoztunk: mennyi fehérjére van szüksége. A második kérdés: Mennyire felel meg étrendje ezeknek az igényeknek?

Az, hogy szüksége van-e fehérjeporra, vagy sem, valóban attól függ, miből áll a diéta - mondja Gonzalez. A legtöbb ember valóban elegendő fehérjét kaphat por nélkül. "Az átlagos egészséges ember számára, aki elég sportos, és kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyaszt, valószínűleg már elegendő fehérjét kap az ételéből" - Beth Kitchin, Ph.D., RDN, az UAB táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa, meséli ÖN.

"Teljesen lehet elegendő fehérjét fogyasztani az igazi ételből" - teszi hozzá Linsenmeyer. "A hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermék, a bab, a lencse, a szójatermékek, a dió, a magvak, a teljes kiőrlésű gabona - mind ezek táplálékfehérjét adnak."

Az igazi ételnek is van pár előnye a porral szemben. Biztosan kevesebbe kerülhet, tekintettel arra, hogy egyes fehérjeporok elég fillérekbe kerülhetnek. (Bár ez attól függ, hogy mennyit költenek az ételre, amelyet a por helyett fogyasztanak.)

A fő előny az, amit automatikusan kap a fehérje mellett. "Az ételeknél az a plusz, hogy különféle egyéb mikroelemeket és rostokat is elfogyaszthat egy teljes étkezésből" - Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti média szóvivője és a teljesítménytáplálkozás igazgatójának asszisztense az UC Berkeley Athletics-hez, mondja SELF. Ez különösen akkor fontos, ha magas fehérjetartalmú, kevés minden más turmixot iszol, hogy egy jól lekerekített ételt helyettesítsen, amely normál esetben szénhidrátokkal és zsírokkal táplálja a testedet, ezzel a fehérjével együtt. "Azt tapasztaltam, hogy az emberek jobban támaszkodnak majd ezekre a turmixokra, ahelyett, hogy időt szánnának a kiegyensúlyozott étrend elkészítésére és étkeztetésére" - mondja Ansari. (Bár, hogy tisztességes legyek, minden bizonnyal keverhet valódi ételeket - bogyókat, mogyoróvajat, spenótot, lenmagot, joghurtot - a turmixhoz, és mindkét világ lehető legjobbját hozhatja ki.)

Tegyük fel, hogy nehezen jut elegendő fehérjéhez az ételtől. Itt igazán jól jöhet a fehérjepor. "Ha még nem kap elegendő fehérjét, akkor a fehérje-kiegészítő előnyös lehet" - mondja Gonzalez. "A fehérjeporok nagyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendbe, ha nem tudja kielégíteni ezeket az igényeket pusztán étellel" - ért egyet Ansari.

Ansari szerint azok az emberek, akik nagyobb valószínűséggel küzdenek az elegendő fehérje megszerzésével az étellel, versenyző sportolók, idősebb felnőttek, műtétből vagy betegségből felépülő emberek és vegán étrendet folytatók. "A legtöbb vegán jól teljesít az étkezés megfelelő tervezésével" - teszi hozzá Kitchin. De ha vegán sportoló vagy és azért küzdesz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapj, akkor a szójafehérje porhoz hasonló dolgok segíthetnek ennek megfelelni.

Ami túlnyomó többségünket illeti, akiknek valószínűleg nem kell fehérjepor, szigorúan táplálkozási szempontból? Nos, tekintettel arra, hogy nem vagyunk robotok, az étrendi igényeken kívül még sok más tényező is szerepet játszik az ételválasztásban. És ha ezeket figyelembe veszi, akkor jó esély van arra, hogy a fehérjepor elég ésszerű választás az Ön számára.

Főleg nem lehet túlbecsülni a kényelmes, hordozható, könnyű, két másodpercig tartó rázás kényelmi tényezőjét. "A fehérjeporok nagyszerűek a kényelem érdekében" - mondja Ansari, ezért nincs kifogása az elfoglalt sportolók ellen, akik az edzésről az osztályra fehérjepor használatával futnak. Alapvetően a fehérjepor a legkevesebb erőfeszítéssel járó, leghatékonyabb módszer annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét kapjon egyetlen kanállal. (BTW, ha valóban itt akarsz hatékony AF lenni, fontold meg a tejsavófehérje por választását. Az ISSN szerint a kutatások azt mutatják, hogy a tejsavó enyhe előnnyel rendelkezik a többi típusnál, amikor az MPS válaszról van szó, valószínűleg annak köszönhető, hogy „ optimális aminosav-profil ”- magyarázza Gonzalez - bár ez a legtöbb ember számára nem okoz érezhető különbséget, mondja Kitchin.)

Amikor elfogyasztja a fehérjét, az valóban számít.

Ha valaki fehérje turmixokat iszik annak érdekében, hogy elegendő fehérje jusson az edzőtermi nyereség maximalizálásához, akkor valószínűleg az edzés után rögtön megöl egy ilyet. És bár ez nem rossz ötlet, van egy még fontosabb szabály a fehérjebevitel időzítéséhez: Fontos, hogy a nap folyamán elhagyja a fehérje bevitelét.

"A fehérje létfontosságú egy edzés után" - mondja Ansari. "De fontos, hogy az emberek tudják, hogy több [egyszerre] nem feltétlenül jobb."

Az izmok által az edzés után elnyelt fehérje mennyisége változó, attól függően, hogy mennyit edzett és milyen a testösszetétele, mondja Ansari. Az Academy/DC/ACSM mind azt javasolja, hogy az edzés után két órán belül 15-25 gramm fehérjét (vagy 0,25-0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként) fogyasszon az MPS maximalizálása érdekében, míg az ISSN 20-40 gramm (vagy 0,25 gramm) fogyasztását javasolja. testtömeg-kilogrammonként).

Ha könnyen megjegyezhető szabályt keres, törekedjen valamire 20-30 gramm fehérje közelében edzés után. (Vagy ha pontosabban akarsz erről szólni, akkor testsúlyod 11% -tól 14% -ig, fontban.) Tehát ételeket tekintve ez egy 7 uncia tartály lehet 2% zsíros sima görög joghurtból (20 gramm). ) fehérje; egy 4 uncia csirkemell (27 g); vagy egy gombóc fehérje por. (A mennyiség a terméktől függően változik, de sok adagonként körülbelül 20–25 grammot tartalmaz, mint ez a tejsavófajta és ez a szója.)

Most, ha megpróbálja segíteni fájó izmait, hogy minél több fehérjét szívjanak fel, akkor a szakértők azt is javasolják, hogy néhány óránként körülbelül ugyanannyi fehérjét szerezzenek be a postgym találatunk tetején (három-öt óránként, egy Academy/DC/ACSM; körülbelül három óránként, az ISSN szerint). "Az [MPS] optimalizálásához elengedhetetlen a megfelelő fehérje fogyasztása a nap folyamán, nem csak edzés után" - magyarázza Linsenmeyer. "Más szavakkal, az izomfehérje szintézise nagyobb, ha reggelinél, ebédnél és vacsoránál elegendő fehérjét fogyasztasz", szemben például két alacsony fehérjetartalmú étellel, majd egy 50 gramm fehérje turmixolással edzés után.

Ennek oka: Az izmaid valójában továbbra is extra szomjasak lesznek a fehérjére legalább a következő 24 órában, miután megdolgoztad őket - magyarázza Gonzalez. De sajnos, ha több fehérjét eszel, mint amennyit a tested egy ülés alatt felhasználhat, akkor ez nem csak későbbi megtakarítás. "Nincs olyan fehérjetároló formánk, amelyből lehúzhatnánk" - mondja Kitchin. Bármi fehérje marad, az lebomlik, és valószínűleg zsírként kerül raktározásra, mondja Kitchin (vagy energiára használják fel, nem valószínű, hogy a test nem kap elegendő energiát szénhidrátból és zsírból, előnyben részesített üzemanyagforrásból, a Merckből A kézikönyv magyarázata).

A lényeg: A legtöbb embernek nincs szüksége fehérjeporra, de ha Önnek működik, akkor legyen.

Az emberek túlnyomó többsége számára a fehérje elnyerése az étrendből nem jelent hatalmas előrelépést, ezért nem kell sok időt és pénzt tölteni olyan fehérjepor keresésével, amely nem krétás.

De ha valamilyen okból kifolyólag küzdesz azért, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon az étrendben, vagy ha megerőltető edzései miatt több fehérjére van szüksége, mint egy átlagembernek, akkor ebben egy rázás segíthet. Ez valóban az Ön életmódjára, igényeire és preferenciáira vonatkozik. Például egyesek tomboló éhséget éreznek intenzív edzés után, amelyet csak szilárd táplálékkal lehet kielégíteni. De talán te is azok közé tartozol, akiknek nehéz edzés után nincs étvágyuk, és szeretik, ha úgy rágódás nélkül bejuthatnak a fehérjébe. Vannak, akik vágynak egy nagy hamburgerre, miután szivattyúzták a bicepszüket, de talán egy tejszínes csokoládéfehérje-turmix inkább a sikátorban van. Vagy a pokolba, talán egy fehérje turmix miatt egészségesnek és félelmetesnek érzed magad, és szereted ezt az érzést! "Néhány ember számára ez csak jól érzi magát abban, amit csinál" - mondja Kitchin. Nincs semmi baj ezzel.

Jó hír, hogy a túlzásnak valószínűleg nincs hátránya. "A fehérje feleslege valószínűleg nem káros" - mutat rá Kitchin. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) keretein belül található Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint nincs meghatározva a fehérje bevitel felső határa. (A korlátozott adatok miatt óvatosságra intenek, de megjegyzik, hogy a negatív hatások kockázata „nagyon alacsony”.) Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmiszerekből és/vagy kiegészítőkből nagy mennyiségű fehérje - az RDA kétszer-háromszorosa - fogyasztása - úgy tűnik, nem növeli az egészségügyi problémák kockázatát, amelyekről néha úgy gondolják, hogy az ODS-nként rendkívül magas fehérjebevitelhez, például veseelégtelenséghez társulnak. (Bár azoknak az embereknek, akiknek már vesebetegségük van, kerülniük kell a nagy mennyiségű fehérjét, mert ez a veséjüket jobban megdolgoztatja - írja az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK).

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: A fehérjepor kiegészítésnek minősül, és az FDA nem hagyja jóvá a kiegészítőket, mielőtt azok piacra kerülnének - vagyis a gyártók feladata, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy termékeik biztonságosak és pontosan kerülnek forgalomba. (Bár az ügynökségnek van hatalma megtiltani a rosszul gyártott vagy szennyezett étrend-kiegészítőket.) Csakúgy, mint más kiegészítők esetében, a tanulmányok is kimutatták, hogy egyes fehérjeporokban vannak olyan dolgok, amelyekre nem kellene.

Csökkentheti annak kockázatát, hogy olyan fehérjeport vásároljon, amely nem éppen az, aminek állítja, ha elismert márkákhoz ragaszkodik - mondja Gonzalez. Azt javasolja, hogy olyan termékeket válasszon, amelyeken egy független ellenőrző cég rendelkezik pecséttel, például Informed Choice vagy az NSF International Certified for Sport pecsétje. Ez azt jelzi, hogy laboratóriumban tesztelték szennyező anyagok, tiltott anyagok és/vagy az összetevők valódisága és minősége szempontjából. (Más szavakkal, amit az összetevők címkéjén talál, pontosan azt kapja.)

Általánosságban elmondható, hogy az FDA javasolja, hogy ellenőrizze orvosát, mielőtt bármilyen új kiegészítőt megpróbálna, különösen, ha terhes, szoptat vagy krónikus egészségi állapota van. Ez különösen jó ötlet lehet, ha olyan fehérjeport vesz fel, amely az alapfehérjén, édesítőszeren és ízesítőn kívül még sok más kiegészítőt is tartalmaz (például különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és botanikai kivonatokat).

Az egész helyzet TL; DR? A fehérje jó. Valószínűleg eleged van belőle. Ha attól tart, hogy nem - vagy csak úgy, mint a fehérjepor -, akkor hajrá, és ragaszkodjon egy jó hírű céghez. Akárhogy is, ossza el a fehérje bevitelét a nap folyamán. És ha végül többet kap a kelleténél, akkor valószínűleg az NBD.

’’ Az emberek nagyon bele tudnak ereszkedni a gyomokba ezekkel a dolgokkal - ahogyan Kitchin fogalmaz. "De alapvetően, ha jól sportolsz és étkezel, és jó minőségű fehérjeforrásokat szerzel, akkor valószínűleg elég jó állapotban vagy."