Diéta elemzés

Az vagy, amit megeszel! Az új ételpiramis ötletet ad arról, hogy mit kellene ennünk. Ebben a laboratóriumban elemezzük táplálkozási szokásainkat, hogy lássuk, hogyan hasonlítunk össze. Egy teljes héten (7 napon) rögzítsen mindent, amit eszik és iszik (kivéve a vizet, amelyben nincs kalória). Íme az egyszerű egyenlet, amely meghatározza a súlyát:

(Fogyasztott kalóriák - Égett kalóriák) = Tárolt kalóriák

Háttér: Ne feledje, hogy az étel olyan, mint az üzemanyag. Energiát tartalmaz, amelyet kalóriában mérünk. Amikor megemészti az ételt, lebontja és felszabadítja a molekulák közötti kötésekben található energiát. Ha a kelleténél több üzemanyagot vesz be, a felesleges energiát zsírként tárolják, ez egy könnyű (ez meglepi?) Nagy energiatároló molekula. Ha energiára van szüksége, és egyik sem áll rendelkezésre, akkor lebonthatja a zsírt és újra felszabadíthatja az energiát. Sajnos a legtöbben több ételt fogyasztunk és fizikailag kevésbé vagyunk aktívak, mint kellene, és ez elhízási járványhoz vezetett a fejlett világban. A Vöröskereszt nemrégiben jelentette be, hogy 2012-ben többen meghalnak elhízásban, mint éhen. Milyen életmódbeli változások magyarázzák ezt? Legtöbbünknek nincs fizikailag megerőltető munkája. Minden étel megvan, amit szeretnénk, és egészségtelenebb ételválasztékunk van, mint a múltban. Szinte bárhová vezetünk, ahová csak megyünk. Több időt töltünk a tévék és a számítógépek előtt, és kevesebb időt töltünk azon kívül, hogy aktívak legyünk. Mindezek a tényezők hozzájárulnak a problémához.

Az elhízás járványa Amerikában, 1985 és 2010 között

A gyakorlat érdekében keresse meg a következő ételeket, hogy megértse, mennyi kalória található az egyes cikkekben. Egyelőre hagyja ki az utolsó 2 oszlopot.

Élelmiszer elem	Javasolt adagméret	Adagonként összes kalória	Gramm fehérje adagonként	Gramm szénhidrát adagonként	Gramm zsír adagonként	Telített zsír (gramm)	Tálalási méret elfogyasztva	Összes elfogyasztott kalória
Példa: Granola bár	1 bár	110 kalória	2 g.	16 g.	5 g.	1 g.	1	110
McDonald's Big Mac
Kerti saláta könnyű (alacsony kalóriatartalmú) öntettel
Csirke Caesar saláta öntettel
6 hüvelykes metró pulyka szendvics
Egy adag Doritos burgonya chips
Snickers Bár
Doboz rendszeres CocaCola
Jeges tea (édesítetlen)
Pohár vörösbor
Üveg sört

Feladat: Töltse le és telepítse a Diet Sleuth szoftver ingyenes próbaverzióját Mac vagy Windows rendszerhez, amely legfeljebb két hétig működik regisztráció nélkül. Ha tetszik a program, megvásárolhatja további felhasználásra. A Diet Sleuth használatával 7 napig nyomon követheti mindazt, amit megesz (nem csak mit, de hány adagot is). Ha nem kívánja használni a programot, elolvashatja a csomagoláson található címkéket, és ezeket az információkat közvetlenül a fenti táblázathoz rögzítheti papíron vagy táblázatban.

1. Összegezze az összes kalóriát, amelyet elfogyasztott egy 7 napos időszak alatt, és ossza el 7-tel a napi átlagos bevitelét. Van minta? Melyik napszakban fogyasztja el a legtöbb kalóriát? Van-e különbség hétköznapok és hétvégék között?

2. A teljes étrend hány százaléka zsír _____%, szénhidrát _____%, fehérje _____%

3. Válassza ki a tevékenység szintjét. (Ezek felnőttek számára készültek. Ha még mindig növekszik vagy magas az anyagcseréje, válasszon nagyobb számot.)

17: Nagyon aktív (szinte minden nap tornázzon, legalább napi egy órát)
16: Aktív (legalább egy órát gyakoroljon hetente kétszer vagy többször)
15: Átlagos (gyakran járjon, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, gyakoroljon kb. Hetente egyszer)
14: Alacsony (ritka testmozgás, alkalmanként járás a testmozgáshoz)
13: Nagyon alacsony (szinte soha ne tornázzon, vezessen szinte mindenhol, általában a lépcső helyett vegye fel a liftet)

4. Számítsa ki a napi szükséges kalóriát:

5a. Egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ha például 25 kilót szeretnél leadni, akkor ez mennyi kalória?

5b. Ha hetente egy fontot (3500 kalit) szeretne leadni, akkor napi 500 extra kalóriát kell égetnie, vagy ugyanannyival csökkentenie kell a bevitelét. (3500 kcal/7 nap = 500 kcal/nap)

5c. Mennyi testmozgást kell elvégeznie, hogy napi 500 kalóriát égessen el? Próbálkozzon ezzel a gyakorlati kalkulátorral.

6. Ha 1 hónap alatt (30 nap alatt) el akarja fogyni az összes testsúlyt, naponta hány extra kalóriát kell elégetni? Praktikus, hogy ennyi súlyt veszít egy hónap alatt?

7. Vessen egy pillantást az Ajánlott napi bevitel táblázatokra, és állapítsa meg, hogy étrendje hogyan viszonyul az összes zsír, telített zsír, koleszterin, nátrium, kálium, összes szénhidrát, élelmi rost és fehérje napi referenciaértékeihez (DRV).

8. Mi a vitaminok jelentősége? Mi a különbség a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok között? Mikor lehetnek veszélyesek a zsírban oldódó vitaminok? Szükségük van-e a jó étrendűeknek vitamin-kiegészítőkre? Mi a vitaminhiány? Keresse meg a skorbutot és az angolkórt a Wikipédián.

Élelmiszer típusa	kalória/gramm
Zsír	9 kal/g
Fehérje	4 kal/g
Szénhidrát	4 kal/g
Alkohol	7 kal/g

9. 1 gramm zsírból 9 kalória származik. 1 gramm fehérje 4 kalóriát és 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát eredményez. Ha 250 gramm ételt fogyaszt, amely 25% zsír, 35% fehérje és 40% szénhidrát, számolja ki az összes elfogyasztott kalóriát? _________

10. Olvassa el a felnőtt férfiak és nők súlytáblázatait, valamint a felnőtt férfiak és nők ajánlott kalóriabevitelét. Hogyan változtatja meg étrendjét a tanultak alapján?

Néhány fontos elvonási pont:

1. Ellenőrizze, mit és hogyan eszik:

Egyél kisebb adag ételeket, amelyek tetszenek neked. Ne menj vissza másodpercekig.
Gyakrabban válasszon egészséges ételt.
Snack nyers gyümölcsöt és zöldséget étkezések között, hogy kevésbé éhes legyen az asztalhoz.
Képezd ki magad, hogy hagyd abba az evést, mielőtt betöltenéd.
Egyél többet reggelire és kevesebbet vacsorára.
Ne hagyja ki az étkezéseket.
Egyél az asztalnál; nem a tévé előtt.
Cserélje a szénsavas üdítőt szénsavas vízre vagy cukrozatlan jeges teára.
Csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkohol majdnem annyi kalóriát tartalmaz, mint a tiszta zsír.

2. Gyakoroljon többet, és kevesebbet fogyókúrázhasson:

A testmozgáshoz nincs szükség edzőtermi tagságra vagy drága felszerelésre.
Sétálj többet. Könnyű és jó neked.
Kerékpározzon munkába és vissza, vagy ügyintézés közben.
Menjen a lépcsőn a lift helyett.
Naponta néhány percre növelje pulzusát.
Játsszon nem versenysportot. Minél kevésbé gondolkodik rajta, annál szórakoztatóbb lehet a gyakorlat.
Tegye a testmozgást a napi rutin részévé. Neked kell hogy az idő.
Stresszesnek érzi magát? A testmozgás kiválóan alkalmas a stressz csökkentésére is!
Mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, előfordulhat, hogy nem azonnal fogy, de erősebbnek érzi magát.

3. Tartsa reálisnak az elvárásait:

Ne fizessen elő divatos diétákra. Leginkább hülyeségek.
Ne várjon azonnali eredményt. Hónapok és évek a céljai.
Ne higgy a könnyű trükkökben és a csoda súlycsökkentő csalásokban.
Ne légy túl kemény magaddal. A szerencsétlen étrendeket nem lehet fenntartani.
Könnyen elveszíthet egy fontot havonta. Ne aggódjon, hogy szupermodellnek néz ki. Csak tegye meg, hogy egészségesebb legyen.
Bízz magadban. Meg tudod csinálni!