Válasszon egy parancsikont a fitneszhez az áramköri edzéssel

Szerezzen erőt és kardió előnyöket napi 30 perc alatt

Amíg gyermekei táncórán vannak, Elaine Magee két ajtóval megy le a Curves edzőterembe, és kikapcsol egy 30 perces körverseny-edzést, amelynek célja a test minden izomának gyakorlása.

Tulajdonképpen, mivel táncos és testedző bhakta, Magee - ismertebb nevén a WebMD Súlycsökkentő Klinika "Receptorvosa" - nem a Curves tipikus ügyfele. A tízéves franchise-művelet, amelynek ma az Egyesült Államokban minden negyedik tornaterem a tulajdonosa, olyan pulóvert viselő, túlsúlyos, 30 év körüli nőstényeket céloz meg, akik talán még soha nem dolgoztak ki. Kis Spandex látható. Nincs lé bár. Nincsenek vadászatok. És az edzés? Egyszerű. Csak a zene, az áramköri edzőgépek tömbje és az "állomásváltás" parancs.

A Curves népszerűségével az áramköri edzés önmagába jött, bár évtizedek óta létezik. És bár a Curves filozófia sokak számára vonzó, nem kell csatlakoznia egyetlen edzőterembe sem, hogy kihasználhassa az áramköri edzés időtakarékos fitnesz előnyeit.

Mi az az áramköri edzés?

Az áramköri edzés rövid ellenállóképesség-mérés, mérsékelt súlyokkal és gyakori ismétléssel, amelyet gyorsan követ egy újabb izomtömeg, amely egy másik izomcsoportot céloz meg.

Mivel a testmozgató vált az izomcsoportok között, a gyakorlatok között nincs szükség pihenésre. Ez megnöveli a pulzusszámot, ami általában nem az ellenállás során történik. Előfordul, hogy a pulzus további növelése érdekében aerobikot szórnak az ellenállási gyakorlatok közé.

"Az állomások mindegyike a megfelelő gépekkel van felállítva, amikor eljutok a kanyarokhoz" - mondja Magee. "Úgy vannak beállítva, hogy minél gyorsabban nagyobb ellenállást adjanak, így nem kell ezt beállítani. 15 gép van. Tehát egy géppel megy 30 másodpercig, majd 30 másodpercig kocog egy padon. Aztán menj a következő gépre, majd kocogj. Egyszer [a gépek] körül - 15 perc. Kétszer megyünk körbe. Akkor kész! "

A felvétel jelzi, mikor kell gépet váltani vagy kocogni. 10 percenként a gyakorlók ellenőrzik a pulzusukat.

"Ideális esetben" - mondja Wayne L. Westcott, PhD, a South Shore YMCA fitneszkutatási igazgatója, a Massachusettsi Quincy-ben. "A maximális pulzus 40-60% -át eléri."

Folytatás

Miért működik az áramköri edzés

"Nem azért vagyok, hogy lefogyjak, hanem azért, hogy szilárd legyek és tónusú" - mondja Magee. - De észrevettem, hogy a nadrágom lazább.

Westcott idézi a "klasszikus" Cooper Clinic 1982-ben végzett tanulmányát, amely heti háromszor végzett körkörös edzés hatásait vizsgálta. A vizsgálatban 77 résztvevő vett részt, akiket három csoportra osztottak.

"Az egyik csoport egyáltalán nem edzett" - mondja Westcott. "Az egyik csoport csak a súlyokat végezte. A harmadik csoport pedig kocogott a súlyzások között."

Nem meglepő, hogy az a csoport, amely nem edzett, nem látott javulást a szív- és érrendszeri fitneszben. A súlycsoport 12% -kal javította a kardio erőnlétet. És a súly-kocogás csoport 17% -kal javult. (A súlycsoport szintén 17% -kal javította az erőt, a súly-kocogó csoport pedig 22% -kal.)

Elég az áramköri edzés?

Westcott szerint az áramköri edzés javítja az erőt és az állóképességet is, és az ugrással elindítja az anyagcserét.

"Amikor ezek a nők elhagyják az edzőtermet, még mindig harmadával több kalóriát égetnek el, mint az edzés során - és ez órákig tart!" mondja. "Miután felépítette az izmokat, az izom több kalóriát éget el, mint a zsírt], így továbbra is többet éget."

Bár a súlyzós edzés hagyományosan férfi elfoglaltság (gondoljunk csak Ah-noldra), fontos azoknak a nőknek a számára, akik hajlamosak a 30-40-es évek végén évente 1% -kal csökkenteni az izomtömeget. Ezt az izmot gyakran zsír helyettesíti. De izmok szükségesek az ízületek csillapításához, és az egyéb előnyök mellett segítenek megvédeni a csontritkulást. Nem is beszélve a trimmerről, a feszesebb megjelenésről, amelyet a tónusosítással nyer.

Az áramköri edzés azért működik, mert rövid és kedves, és az emberek valóban csinálják. (Számos tornaterem, valamint az Egészségügyi inspirációk nevű lánc kínál mindkét kör számára tréninget.) "Westcott úgy fogalmaz:" Ez rövid, alapvető, következetes; nincs sallang, gyorsan ".

Elég az áramköri edzés?

De vajon elég-e egy 30 perces edzés? "Utálom ezt a kérdést" - mondja Cedric X. Bryant, PhD, az American Council on Exercise vezető fiziológusa San Diegóban. "Tisztán tudományosan szólva 30 perc valószínűleg nem elegendő a normális súly életben tartásához."

Folytatás

Az Orvostudományi Intézet nemrégiben napi egy órás testmozgást ajánlott.

- Azonban - folytatja Bryant - ezt a [kört] gyakran olyan emberek végzik, akik korábban nem gyakoroltak. És látja, miért vonz sok embert különösen a görbék. "A környezet elősegíti a kényelmet - nincs megfélemlítő tényező" - mondja. - Nem vesznek körül úgynevezett gyönyörű emberek, és olyan alak, hogy olyan messze állsz a normától, miért bajlódnál?

Még akkor is, ha a körzet edzései kocogási intervallumokat tartalmaznak, Bryant azt javasolja, hogy vegyen fel néhány tempós sétát vagy más aerob tevékenységet a napjába. - Csinálj olyan dolgokat, amik tetszenek! sürgeti.

Körzeti edzés otthon

Ha az edzőterembe vezetés (még kevésbé az edzés Isten és mindenki előtt) visszatartó erejű, Westcott azt javasolja, hogy otthon állítson be egy módosított pályát. Így testreszabását a fitnesz szintjéhez is szabhatja. A kezdők például használhatnak 5 kilós súlyokat, és felfelé léphetnek, ahogy az erejük javul.

Az otthoni pályád így alakulhat:

30 másodperc guggolás
30 másodperc álló kerékpáron, vagy kocogás a helyén vagy futópadon

30 másodpercnyi tüdő (vigyázz ezekre a térdekre!)
30 másodperc kerékpározás vagy kocogás

30 másodperces mellkasi préselés egy súlyzópadon vagy egy erős asztalon
30 másodperc kerékpározás vagy kocogás

30 másodperc hajlított sorok súlyzópadon vagy erős asztalon
30 másodperc kerékpározás vagy kocogás

30 másodperc vállpréselés (nyomja karjait egyenesen a feje fölé tenyérrel kifelé)
30 másodperc kerékpározás vagy kocogás

30 másodperc bicepsz fürtök
30 másodperc kerékpározás vagy kocogás

Ismételje meg az egész ciklust legalább háromszor.

És még csak nem is kell súlyokba fektetnie, legalábbis elsőre nem. Bryant azt mondja, hogy a gallon tejes korsóit homokkal vagy vízzel töltheti meg a súly elérése érdekében.

Bryant szerint az a fontos, hogy erőfeszítéseket tegyen. "A testmozgás halmozott. Minden alkalommal, amikor ezt elvégzed, az előnyök hozzáadódnak az utolsóhoz" - mondja. "Azt mondom, olyan, mint a laza változás. Összeadódik."

És hogy biztosan tartsa ezt, válasszon egy olyan tevékenységet, amely illeszkedik a menetrendjéhez - és amelyet élvez. Magee számára, aki majdnem egy éve heti négyszer-ötször jár a Curves-be, az áramköri edzés megfelel a számlának.

- Egyelőre - mondja -, tetszik.

Források

FORRÁSOK: Elaine Magee, MPH, RD, WebMD Súlycsökkentő Klinika dietetikus Wayne L. Westcott, PhD, fitneszkutatási igazgató, South Shore YMCA, Quincy, Massachusetts. Cedric X. Bryant, PhD, vezető fiziológus, American Council on Exercise, San Diego, Kalifornia.