Táplálkozás (makró) a Performance Vs fogyáshoz

A megfelelő táplálkozási irányelvek az optimális fitnesz és testalkat alapjai. Konkrétan, a diéta makro-tápanyagainak vizsgálata elősegítheti vagy megtörheti céljainak elérését, és csak a kalóriákat nézheti egyedül. A makroarány az étrendben lévő zsír/fehérje/szénhidrát különböző% -a.

Ha csak a semmiből indul, és a fogyást keresi, akkor fontos nyomon követni a makrókat, hogy az optimális zsírmennyiség csökkenjen az izomtömeg megőrzése mellett. Hasonlóképpen, a teljesítmény szempontjából (ha valaki már rendszeresen gyakorol, ideális testzsírtartalommal és magas szintű kondícióval rendelkezik) fontos a makrók követése, ha célja az izomtömeg növelése és/vagy az erőnlét javítása.

Fogyáshoz való étkezés

Amikor az általános fogyásról van szó, egyszerű és általános megközelítés a napi kalóriabevitel csökkentése 500-1000 kalóriával/nap az előírt alapanyagcsere (BMR) vagy naponta hány kalória elégetése alapján. Ha ezt megteszi, és hozzáad egy HIIT edzést 3-5x/héten belül, akkor valószínűleg heti 2 fontot fog fogyni. Nézzünk alább egy példát ...

A kalóriaigény 1000-4000 kalória/nap között változik

Korától, nemétől, testsúlyától, aktivitásától és egyebektől függ ...

Példa tagjaink számára…

40 éves férfi: BMR = 1800 cal - Revive osztály (650 cal)

40 éves nő: BMR = 1400 - Revive osztály (450 cal)

A fenti példában, ha 40 éves férfi vagy, aki 1800 kalóriát fogyaszt naponta, és HIIT edzést végez, akkor körülbelül 650 kalória kalóriadeficitet hoz létre. Azonban nem minden kalória jön létre egyformán, ezért a makrókra kell összpontosítanunk: fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra. Anélkül, hogy túl mélyre kerülne az egyes makrók, megnézheti az alábbi táblázatot a fogyás makrótartományaival kapcsolatos ajánlásokkal kapcsolatban. Az optimális fehérjeszint nagyon fontos a fogyás során, így a testzsír és az izom vesztésére kell összpontosítania. Fontos ok, amiért a makrók követése hasznosabb lehet, mint pusztán a kalóriák.

Az izomnövekedés a teljesítmény szinonimájaként használható

Eszik előadni

Ha már fentebb kézben tartotta a fentieket, itt az ideje, hogy elmélyüljön a különbség a tevékenységek táplálása és az étkezés között a fogyás érdekében.

A különféle tápanyagok napi ideális mennyiségét a napi tevékenysége határozza meg. Mindaddig, amíg kiváló minőségű, teljes ételeket fogyaszt, könnyen beállíthatja az elfogyasztott mennyiséget az Ön igényeinek megfelelően.

Ha 1-2 órával az edzés előtt és az edzés vége után egy órán belül eszik ételt, akkor egész sor jót tesz a testének. Fog:

Töltse fel az aktivitás során elveszített izomglikogént

Csökkentse az izomvesztést

Növelje az izomfehérje szintézisét

Csökkentse az edzés utáni fájdalmat és fáradtságot, fokozza a gyógyulást

Csökkentse a kortizol szintjét

A teljesítmény érdekében történő étkezéskor az edzés előtti és utáni étkezésnek mindenképpen tartalmaznia kell szénhidrátot és fehérjét is, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza.

Tehát mi a különbség a teljesítéshez való evés és a fogyás közötti evés között?

Ha megnézi a fenti táblázatot, Az izomnövekedés a teljesítmény szinonimája tehát általában véve nagyobb százalékra van szükség a szénhidrátokra, és valószínűleg nagyobb a kalóriabevitel is. Ha az izomtömeg növelése része a céljainak, akkor szénhidrátokra van szükség edzés előtti és utáni edzésekre, de többször is szükségük lesz ezekre. Ha szeretne csökkenteni egy testzsírt/súlyt, miközben megakadályozza az izomvesztést, akkor ez általában lassabb ütemben történik, mint aki csak fogyni akar, és a kalóriabevitel beállításával is megtehető.

Sportolóként meg kell adnia a megfelelő mennyiségű és típusú (makró) üzemanyagot.

Honnan tudja a különbséget?

Ha azt látja, hogy egy hét alatt több mint két font tűnik el, akkor nemcsak a zsírvesztéssel foglalkozik. Amikor az emberek elkezdik feljavítani az edzéseket és csökkenteni a kalóriákat, akkor elég hamar meg fogják látni a zsírvesztést - de ennek nem kellene gyors ütemben teljesítenie a teljesítményt. Ez a heti két font mindenki számára a zsírégetés küszöbét jelenti. . Ha egy hét alatt 5+ fontot dob le, akkor ennek túlnyomó része a víz súlya és egy kis izomveszteség is lesz, és ezek az eredmények jobban megfelelnek annak, aki drámaibb fogyásra vágyik.