A fehérje az étrend fontos része - íme 12 dolog, amit mindenkinek tudnia kell

Ha megpróbálja kitalálni, mit kell enni, olyan, mintha megpróbálna elütni egy mozgó célpontot. Folyamatosan változik, és úgy érzi, hogy mindenki másként határozza meg, hogy mi egészséges vagy mi nem. Úgy tűnik, hogy mindenki egyetért abban, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a fehérjét, de a megállapodás itt megáll.

bennfentes

Valószínűleg hallott már a fehérjéről, és valószínűleg már tudta, hogy szüksége van rá. De ettől eltekintve minden más rejtély lehet - például, hogy mennyire van szüksége, mi a különbség a kiegészítők között, és ha még egy kiegészítésre is szüksége van az elején. A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács (IFIC) regisztrált dietetikusaival együttműködve megválaszoltunk néhány olyan fehérjével kapcsolatos kérdést, amelyet túl zavarban voltál.

Tehát mi a fehérje?

A fehérje egy zsírhoz vagy szénhidráthoz hasonló makrotápanyag, amelyre a testnek szüksége van az energiához és az izomépítéshez. A fehérje esszenciális, nem esszenciális és feltételes aminosavakból áll. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért az elfogyasztott ételből fehérjéhez kell jutnunk.

Hol kaphatok fehérjét?

A fehérje nagy mennyiségben található meg olyan állati eredetű termékekben, mint a hús, a tojás és a tej, de megtalálható a hüvelyesekben, a diófélékben, a magvakban, a leveles zöldségekben és más zöldségekben, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban is. A fehérje a legtöbb ételben van, még akkor is, ha csak kis mennyiségben. Még sok olyan váratlan étel is van, amelyet megehet, hogy további fehérjét vegyen be az étrendbe.

Mekkora az ajánlott mennyiség?

Az ajánlott fehérje bevitel 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként és 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Alyssa Ardolino, az IFIC bejegyzett dietetikus (RD) és táplálkozási kommunikációs koordinátora elmondta az INSIDER-nek, hogy ez a szám csak ajánlás és nem meghatározott szabály. "Használja ezt általános irányelvként a minimális fehérje mennyiségre, amelyre a testsúlya alapján szüksége van. Ha Ön aktívabb, terhes vagy idős, közelebb 1-1,2 g/kg fehérjére lehet szüksége."

Dolgozzon orvosával, hogy az életkora, súlya, aktivitási szintje és minden egyéb tényező alapján kitalálja az Ön számára megfelelő célt.

Mi köze a fehérjének az edzéshez?

A fehérje gyakran testmozgással és aktív életmóddal társul. Ez azért van, mert kritikus az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából. Edzés közben alapvetően könnyeket okoz az izmokban, amelyeket újjá kell építeni, ez az egyik oka annak, hogy másnap annyira fáj. Amikor súlyt emelsz, vagy bármilyen erőedzést végezel, akkor azokat nagyobbra építik, mint korábban voltak. A fehérjének fő szerepe van ebben a folyamatban.

"A fehérje biztosítja azokat az építőelemeket, amelyek elősegítik az izmok, szervek és más testrészek karbantartását és javítását - különösen edzés után" - mondta Ardolino az INSIDER-nek.

Ez azt jelenti, hogy az edzőknek gyakran nagyon oda kell figyelniük arra, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak és mikor fogyasztanak. Ardolino szerint a testmozgástól számított 15-45 percen belül a legjobb olyan snacket fogyasztani, amely fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz, például tojást és pirítóst vagy almát és mogyoróvajot.

Mi történik, ha nincs elég?

A fehérjehiánynak súlyos következményei vannak, de szerencsére nem ez miatt kell a húsevők többségének aggódnia. "A valódi fehérjehiány ritkán fordul elő a fejlett országokban, de a fehérjehiány jelei lehetnek az izmok kimerülése, a csonttörés, a köröm és a haj törékeny volta és az elakadt növekedés."

Azok számára, akik szigorú vegetáriánus és vegán étrendet követnek, nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő fehérjét kapjanak különféle növényi forrásokból. Szerencsére a quinoa, a szója és sok zöldség kiváló növényi fehérjeforrás, ezért a kiegyensúlyozott étrendnek ki kell terjednie az ajánlott napi bevitelre.

Mi történik, ha túl sok van?

Másrészt túl sok fehérjét is lehet kapni, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbben már az ajánlottnál többet kapunk .

Azoknak, akik magas fehérjetartalmú étrendet követnek, mint például Atkins, paleo, Whole30 és keto, tisztában kell lenniük a fehérje túlzott fogyasztásának jeleivel, mint a súlygyarapodás, a rossz lehelet, a kiszáradás és a vesekárosodás. Egyéb veszélyek között szerepelhet a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések magasabb kockázata, sőt vannak olyan ritka állapotok, amelyek miatt a szervezet képtelen lebontani a fehérjét, ami halálhoz vezethet.

A fehérje hízik-e?

Bár a sovány fehérje számos fogyókúrát ígérő diéta alapanyaga, a túl sok elfogyasztása valóban káros hatással járhat. De Kris Sollid, RD és az IFIC táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója elmondta az INSIDER-nek, hogy ez túl sok mindenféle kalóriával várható. "A fehérje kalóriákat tartalmaz, és bármilyen kalóriaforrás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van" - mondta Sollid.

Tehát igen, a túl sok fehérje hízhat, de túl sok minden.

Mi a különbség az állati és a növényi eredetű fehérje között?

Az olyan állati fehérjék, mint a húsból és a tojásból származó fehérjék, valamint a növényi fehérjék, mint a szója, a dió és a zöldségek, egyaránt fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, és mindkettőnek vannak egészségügyi előnyei. De van néhány különbség.

"Például az állati fehérje általában több telített zsírt tartalmaz, mint a növények fehérje, amelyek többnyire telítetlen zsírt tartalmaznak. Egy másik különbség az, hogy nem minden növényi fehérje táplálékforrás teljes fehérje, míg az állati fehérje" - mondta Sollid az INSIDER-nek.

Sollid azt is elmondta nekünk, hogy a kettő között egy másik különbség az egyes fehérjék mennyisége, kijelentve, hogy "az állati fehérjeforrások általában több fehérjét kínálnak adagonként", mint amennyit a növényi fehérje kínál. Ez is csak iránymutatás, és nem szabály, mivel kimutatták, hogy az olyan ételek, mint a quinoa, a földimogyoró és a lencse, adagonként több fehérjét tartalmaznak, mint egy tojás.

Mitől lesz valami "teljes fehérje"?

Lehet, hogy hallott egyes növényi eredetű ételeket „teljes fehérjékként” hirdetve, míg másokat nem. Ennek az a következménye, hogy a teljes fehérjék valamivel jobbak, de az emberek többsége valószínűleg nem érti pontosan, miért. Mint Sollid az INSIDER-nek elmondta, az aminosavak összetételéhez kapcsolódik.

"Az aminosavak a fehérje építőkövei, és kilenc közülük elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy az étrendből ki kell szereznünk őket. A teljes fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza."

A teljes fehérjék például a tojás, a tejtermékek, a hús, a chia magok, a quinoa és a halak, míg a többi növényi fehérje hiányos. Szerencsére nem kell attól tartania, hogy minden étkezéskor teljes fehérjéket vagy kiegészítő ételeket eszel, mert a máj egész nap tárolja az aminosavakat. Lényegében, ha hiányos fehérjét eszel, a máj képes teljesíteni az előző napi étkezés során felesleges aminosavakkal.

Ki kellene egészítenem?

A fehérje fontosságáról beszélve az emberek gyakran aggódnak, hogy nem jutnak elegendő mennyiséghez, és a fehérjeporokhoz fordulnak a probléma megoldására. Ardolinonak van egy válasza arra, hogy szüksége van-e fehérje-kiegészítőkre.

- Nem feltétlenül - mondta Ardolino az INSIDER-nek. "Az étel a legjobb fogadás a fehérjeszükséglet kielégítéséhez. A kiegészítők nagyrészt a kényelem és az előnyben részesítés miatt következnek be. Ha könnyebben jut hozzá extra fehérjéhez egy fehérjeturmix révén, és tetszik az íze, hajtsa végre. De valószínűleg nem kell."

Más szavakkal, valóban az életmódodról szól. Nyilvánvaló, hogy több fehérjére van szükség azok számára, akik aktívan próbálnak izmokat építeni, és szinte lehetetlen megenni az aktivitás fenntartásához szükséges mennyiségű fehérjét. A fehérje turmix a legegyszerűbb módja annak, hogy megfeleljen egyéni igényeinek.

De Ardolino tanácsai nagyszerű hírek mindazok számára, akik a reggeli fehérjeturmixukon keresztül visszatartják a lélegzetüket - teljesen rendben van, ha elárasztják és inkább omlettet készítenek.

A fehérjeporom pattanásokat okoz?

Ha azt tervezi, hogy folytatja a fehérje turmixolását, ne feledje, hogy nem minden por jön létre egyenlően, és egyeseknek nem kívánt mellékhatásai vannak. Bár a kutatás nem meggyőző, néhány tanulmány összefüggést mutatott a tejsavópor és a pattanások között. A kapcsolat valószínűleg az inzulin stimulációjának köszönhető, amelyet a tejsavó okozhat. Az inzulin szabályozza a faggyút is, amely a mirigyek által kiválasztott potenciális pattanást okozó olajos anyag.

Ha a tejsavófehérje megkezdése óta bármilyen változást észlelt a bőrén, számos más fehérjeport kínálhat a piacon, amelyet kipróbálhat.

Miért ad a fehérje nekem gázt?

A fehérje másik nagyon sajnálatos mellékhatása a puffadás lehet, és ennek pár oka lehet.

Az első az, hogy csak annyi fehérje képes lebontani a vékonybélben, és ha ennél többet fogyaszt, akkor inkább a vastagbélig tolódik le. Ott mikrobák bontják le, és kellemetlen gáz keletkezik.

Egy másik ok lehet a tejérzékenység iránti érzékenység, ha sokat fogyaszt belőle, vagy tejsavó alapú fehérjeport használ. Próbálja meg cserélni a port vagy egyszerűen kevesebbet fogyasztani, hogy elkerülje ezt a nem kívánt mellékhatást.

Iratkozzon fel ide, hogy INSIDER kedvenc történeteit közvetlenül a postaládájába juttassa.