Vas az étrendben

Elsődleges fülek

Meghatározás

A vas a test minden sejtjében található ásványi anyag. A vas elengedhetetlen ásványi anyagnak számít, mert a hemoglobin, a vérsejtek részének előállításához szükséges.

Alternatív nevek

Diéta - vas; Vas-sav; Vas-sav; Ferritin

Funkció

Az emberi testnek vasra van szüksége ahhoz, hogy az oxigént szállító fehérjékből hemoglobin és myoglobin legyen. A hemoglobin a vörösvértestekben található. A mioglobin az izmokban található.

Élelmiszerforrások

A legjobb vasforrások a következők:

Szárított bab
Aszalt gyümölcsök
Tojás (különösen tojássárgája)
Vassal dúsított gabonafélék
Máj
Sovány vörös hús (különösen marhahús)
Kagyló
Baromfi, sötétvörös hús
Lazac
Tonhal
Teljes kiőrlésű gabonák

Megfelelő mennyiségű vas található a bárányban, a sertéshúsban és a kagylóban is.

A zöldségekből, gyümölcsökből, gabonákból és kiegészítőkből származó vas nehezebben szívódik fel a szervezet számára. Ezek a források a következők:

Aszalt gyümölcsök:

Aszalt szilva
Mazsolák
Sárgabarack

Hüvelyesek:

Lima bab
Szójabab
Szárított bab és borsó
Vörös bab

Magok:

Mandula
brazil dió

Zöldségek:

Brokkoli
Spenót
Kelkáposzta
Collards
Spárga
Pitypang zöldek

Teljes kiőrlésű gabonák:

Búza
Köles
Zab
barna rizs

Ha étkezés közben kevés sovány húst, halat vagy baromfit kever össze babgal vagy sötét leveles zölddel, akár háromszor is javíthatja a növényi vasforrások felszívódását. A C-vitaminban gazdag ételek (például citrusfélék, eper, paradicsom és burgonya) szintén növelik a vas felszívódását. Az ételek öntöttvas serpenyőben történő főzése szintén hozzájárulhat a vas mennyiségének növeléséhez.

Egyes ételek csökkentik a vas felszívódását. Például a kereskedelmi forgalomban kapható fekete vagy pekoe teák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek kötődnek az étkezési vashoz, így a szervezet nem tudja használni.

Mellékhatások

Az emberi test tartalmaz némi vasat az elveszett anyagok pótlására. Az alacsony vasszint hosszú időn keresztül azonban vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik az energiahiány, a légszomj, a fejfájás, az ingerlékenység, a szédülés vagy a fogyás. A vashiány fizikai jelei a sápadt nyelv és a kanál alakú körmök.

Azok, akiket az alacsony vasszint veszélyeztet, a következőket foglalja magában:

Nők, akik menstruálnak, különösen, ha súlyos menstruációik vannak
Terhes vagy éppen csecsemő nők
Hosszú távú futók
Bármilyen típusú vérzés a belekben (például vérző fekély)
Olyan emberek, akik gyakran adnak vért
Gasztrointesztinális betegségben szenvedők, amelyek megnehezítik a tápanyagok felszívódását az ételből

A csecsemőket és a kisgyermekeket az alacsony vasszint veszélyezteti, ha nem a megfelelő ételeket kapják. A szilárd táplálékra költöző csecsemőknek vasban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A csecsemők annyi vassal születnek, hogy körülbelül hat hónapig bírják. A csecsemő extra vasigényét az anyatej fedezi. Azoknak a csecsemőknek, akik nem szoptatnak, vaspótlást vagy vassal dúsított tápszert kell adni.

Az 1 és 4 év közötti gyermekek gyorsan növekednek. Ez felhasználja a vasat a szervezetben. Az ilyen korú gyermekeknek vassal dúsított ételeket vagy vaskészítményt kell adni.

A tej nagyon gyenge vasforrás. Azok a gyermekek, akik nagy mennyiségű tejet fogyasztanak, és kerülik az egyéb ételeket, "tejszegénységben" szenvedhetnek. Az ajánlott tejfogyasztás napi 2–3 csésze (480–720 milliliter) a kisgyermekek számára.

A hemochromatosis nevű genetikai rendellenesség befolyásolja a test azon képességét, hogy ellenőrizze, mennyi vas felszívódik. Ez túl sok vashoz vezet a szervezetben. A kezelés alacsony vas-tartalmú étrendből, vas-kiegészítők nélkül és flebotomiából (véreltávolítás) áll rendszeresen.

Nem valószínű, hogy egy személy túl sok vasat venne be. A gyermekeknél azonban időnként vaskérgezés alakulhat ki, ha túl sok vaskészítményt lenyelnek. A vasmérgezés tünetei a következők:

Fáradtság
Étvágytalanság
Szédülés
Hányinger
Hányás
Fejfájás
Fogyás
Légszomj
Szürke színű a bőr

Ajánlások

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete a következőket javasolja:

Csecsemők és gyermekek

6 hónapnál fiatalabb: 0,27 milligramm naponta (mg/nap) *
7 hónaptól 1 évig: 11 mg/nap
1-3 év: 7 mg/nap *
4-8 év: 10 mg/nap

* AI vagy megfelelő bevitel

9 és 13 év között: 8 mg/nap
14-18 éves korig: 11 mg/nap
19 éves és idősebb: 8 mg/nap

9 és 13 év között: 8 mg/nap
14-18 éves korig: 15 mg/nap
19-50 év: 18 mg/nap
51 éves és idősebb: 8 mg/nap
Minden korú terhes nő: 27 mg/nap
Szoptató nők 19-30 éves korig: 9 mg/nap (14-18 éves korig: 10 mg/nap)

A terhes vagy anyatejet termelő nőknek különböző mennyiségű vasra lehet szükségük. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Képek

Hivatkozások

Mason JB. Vitaminok, nyomelemek és egyéb mikroelemek. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. fejezet.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Táplálkozási követelmények. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati tankönyv. 21. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. fejezet.