Vedd le az utolsó 10 fontot

Ezek a tippek segíthetnek a cél elérésében.

fontot

Hosszú és néha nehéz út vezetett. Értelmes voltál, hetente csak egy fontot vettél le több testmozgással, gondos étkezéstervezéssel és kalóriaszámlálással. És most már csak néhány font a célsúlyától.

Miért akkor lett sokkal erősebb az erőfeszítés? Gyakrabban éhes vagy. Nem fogysz olyan gyorsan, mint megszoktad. A frusztráció felerősödik. Úgy tűnik, valamilyen fizikai és érzelmi falat ütközött, amely azzal fenyeget, hogy megakadályozza a célját.

A rettegett "utolsó 10 font" zónában vagy (bár valójában inkább 12, 8 vagy 5 lehet). És ez okkal retteg. Sok fogyókúrázó a fogyás ezen szakaszát tartja a legnehezebbnek - egyes esetekben még nehezebb, mint az átmenet a fogyásról a hosszú távú testsúly fenntartására.

"Nem mondhatjuk pontosan, hogy ez az utolsó 10 font" - mondja Werner W. K. Hoeger, EdD, a Humán Teljesítmény Laboratórium igazgatója és az idahói Boise Állami Egyetem kineziológiai professzora. "Általában a fogyás az étrend kezdeti szakaszában gyorsabb, míg az utolsó néhány kilót nehezebb leadni."

Hatalmas utat egy fennsíkon

A koncentrált és motivált megtartás érdekében segíthet megismerni, mi folyik a testében - mondja Hoeger, a szerző Egész életen át tartó fizikai erőnlét és wellness.

Fogyókúrázáskor eleinte gyorsabban fogyhat a sovány testtömeg kezdeti csökkenése miatt. Amikor ennek a sovány alkotóelemnek a vesztesége stabilizálódik - mivel a testének sovány testtömegre van szüksége a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez -, a fogyása sokkal fokozatosabb.

"De ha egy mérsékelt étrendet (1200 és 1500 kalória) kombinálunk a testmozgással, akkor sokkal nagyobb súlycsökkenés zsír [nem sovány izomtömeg] formájában jelentkezik, mivel a testnek szüksége van a sovány szövetre az edzésprogram végrehajtásához, "mondja Hoeger.

Tehát, ha nem edzett, akkor itt az ideje elkezdeni. Ha végig edzett, fontolja meg egy kicsit a fokozását.

Folytatás

"A testmozgás segít fenntartani a sovány izomtömeget diéta közben, és segít az étvágy kontrolljában is" - mondja Judy Giusti, MS, RD, a Joslin Diabetes Center "Fit 'N Healthy" programjának koordinátora.

Az edzésprogramnak tartalmaznia kell erő- vagy ellenállóképzést, valamint aerob komponenst - állítják a szakemberek.

Egy jó erőnléti programnak körülbelül 10 gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek tartalmazzák a fő izomcsoportokat - mondja Hoeger, aki azt javasolja, hogy végezzen három-négy nyolc-12 ismétlést a fáradtság közelébe.

És győződjön meg róla, hogy elég keményen dolgozik-e - mondja Hoeger.

"Amikor az emberek többsége erőnlétet edz, több szettet hajt végre, de ritkán maximalizál egy sorozat során" - mondja. "Készíthetnek 10 ismétlést egy sorozatban, de mégis elvégezhetnek további 10-et, mert az alkalmazott ellenállás (súly) nem elég magas ahhoz, hogy 8-12 ismétlésnél izomfáradtságot okozzon."

Ahhoz, hogy az erőnléti edzésprogramod időhatékonyabb legyen, Hoeger azt javasolja, hogy váltogassanak különböző gyakorlatokat, amelyek különböző izomcsoportokat használnak. Például végezzen guggolást az alsó test munkájához, majd nyomja meg a felsőtestet. "Ily módon a személynek nem kell várnia a szükséges két-három percet a szettek között az izom megfelelő helyreállításához" - mondja.

Fenntartja a motivációját

Guisti szerint ez is jó alkalom arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vallási módon használja-e az étkezési naplót. Előfordulhat, hogy az adagok felfelé kúsztak, vagy hogy több kalóriatartalmú ételt választ, amint elérte a célját.

"Az étkezési nyilvántartás vezetése - minden, amit megeszel - felírása segíthet a problémák pontos meghatározásában, és az ember tudatosításában abban, hogy mit esznek. Ezután az esetleges elévülések a rügybe kerülhetnek" - mondja Guisti. "Ne feledje, hogy senki sem tökéletes, és mindenkinek lesznek olyan napjai, amikor többet esznek, mint amennyit kívántak. Akkor fontos, hogy pozitívan gondolkodjunk, és másnap visszatérjünk a pályára."

Ahhoz, hogy továbbra is a céljaikra összpontosítson, "az embereknek fokozatosan új viselkedésmódosítási stratégiákat kell felvenniük a fogyókúrás program során" - mondja Hoeger. Tehát találja ki, mi működik és mi nem, és ennek megfelelően állítsa be stratégiáit.

Folytatás

"Az egészségtelen étkezési szokások által nyújtott azonnali kielégülés helyett a fogyás hosszú távú egészségügyi és fitnesz előnyeit is szem előtt kell tartaniuk" - mondja Hoeger. Más szóval, összpontosítson a jobb egészségre, ne kevesebb fontra, és ne felejtse el gratulálni magának, hogy milyen messzire jutott már.

Segíthet emlékezni arra is, hogy "a fogyás általában nem egyenes a grafikonon" - mondja Giusti. " Az emberek "fennsíkon" vagy akár csekély súlygyarapodáson eshetnek át. Ez lehet az idő, hogy áttekintse a fogyás céljait. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a fogyás céljai reálisak és elérhetőek-e. "

A legjobb módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy reálisak vagytok, ha dietetikussal vagy fitneszszakértővel beszélünk, javasolja Molly Kimball, LDN, RD, az Ochsner Klinika Alapítvány New Orleans-i Elmwood fitneszközpontjának sport- és életmód-táplálkozási tanácsadója.

Ha kérdése van a céljával kapcsolatban, látogasson el a WebMD Fogyás Klinikára. Kérdezze meg a dietetikust vagy a Testedzés és fitnesz üzenőfalakat.

Folytatás

Tippek az utolsó 10-hez

Kimball további javaslatokat kínál a cél elérésében.