14 fantasztikus edzés utáni étkezés vegánoknak

Az állati termékek elkerülése nem feltétlenül jelenti a húsos fitnesz célok vagy a húsos eredmények kizárását. Az edzés utáni utántöltés még mindig felgyorsíthatja és meggyógyíthatja az izmokat, ha csak növényi táplálékot tartalmaz.

Akár állóképességi, akár súlyemelő világrekordokat döntenek, testépítő versenyeket nyernek, vagy UFC-címeket vinnének haza, az ítélet így hangzik: az izmoknak nincs szükségük húsra.

Először megvizsgáljuk, hogy a hús miért nem elengedhetetlen a fitneszhez, és 14 rendkívül tápláló lehetőséget kínálunk az étkezések legmegfelelőbb ételeihez: A finom szénhidrát- és fehérje-kombináció, miközben izmaid égnek.

Talán tetszene

A sporttáplálás kirakós játékának sok darabja van, de valószínűleg egyik sem olyan fontos, mint az edzés utáni étkezés. (Olyan ez, mint az igazán nagy sarokdarab - tudod, az hiányzik a kanapé alatt.)

"A szénhidrátok és a fehérjék aránya 4: 1 arányban bebizonyosodott, hogy valóban hatékony az aminosavak feltöltésére és az erőnléti edzés során lebontott izmok helyreállítására" - mondja Rachel Berman bejegyzett dietetikus.

Az alapvető lényeg, hogy edzés közben felhasználja a glikogént (az izmokban tárolt energiát). Miután megizzasztotta, a szénhidrátok segítenek újratölteni ezt az energiát egy kis segítséggel a pal-fehérjéből - magyarázza Elizabeth Jarrard, dietetikus, aki a növényi alapú Vega kiegészítő cég tanácsadója.

De a fehérje és a szénhidrát nem minden, amire szükségünk van edzés után. "Míg a testmozgás hosszú távon elnyomja a gyulladást, a testmozgás károsítja az izmokat" - tanácsolja Jarrard.

"Ezért mindig jó ötlet olyan ételeket bevinni, amelyek támogatják a gyulladáscsökkentést, mint például az antioxidánsokban és az omega-3 zsírsavakban gazdagok" - folytatja Jarrard. "De ennek ellenére nem akar túl sok zsírt az edzés utáni étkezés során, mert ez lassítja az emésztést."

Tehát sok szénhidrát, tisztességes mennyiségű fehérje (Berman szerint 6-20 gramm bőven van), sok antioxidáns és kevés zsír? Pontosan beléptél a vegán kényelmi zónába, haver.

Legközelebb, amikor az izmokat szeretné megfelelő módon táplálni, az egyik ilyen recept eljut a helyszínre.

Édes kapcsolatot keres egy kemény munkamenet után? Ne keressen tovább ...

1. Lassú tűzhelyű csokoládé-cseresznye acélból vágott zab

Dietetikusok által jóváhagyott 4: 1 arányukkal az acélból vágott zab félelmetes választás, hosszú előkészítési idejük ellenére. Itt jön be a lassú tűzhely varázsa.

Ez a recept tökéletes edzés utáni választás a kakaópor nyertes kombinációjának, egy erős gyulladáscsökkentő szernek, Latif R. (2014) A kakaó és a cseresznye egészségügyi előnyei https://europepmc.org/article/med/24100674, amely segíthet csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat. Bell PG és mtsai. (2014). Felépülés megkönnyítése Montmorency cseresznyével nagy intenzitású, anyagcsere szempontjából kihívást jelentő gyakorlat után. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/

Fokozni kívánja a zabpehely játékát? Nézze meg díszes zab receptjeinket.

2. Matcha mangó chia mag puding

Apróak, a chia magok teljes fehérje. Lehet, hogy több zsírt tartalmaz, mint az ideális edzés utáni snack (csaknem háromszor annyi zsír, mint a fehérje), még mindig jó választás.

A zsírok több mint fele omega-3 zsírsav, és Berman szerint bár az emberek nehezebben szívják fel a növényekből az omega-3-at, mint az állatok, a chia mag még mindig fantasztikus gyulladáscsökkentő étel. Brenna JT és mtsai. (2009). Alfa-linolsav kiegészítés és átalakulás n-3 hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakká emberben. Prosztaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak. https://europepmc.org/article/med/19269799

Íme 32 további chia mag puding lehetőség. Soha nem fogy el a chia mag pudingja.

3. Almás gyömbérzöld turmix

A fehérje turmixok erőteljes óda az edzés utáni étkezéshez. A turmixok nagyon egyszerű módja annak, hogy rengeteg, különböző egészségügyi előnyökkel járó ételt összegyűjtsön egy könnyen kijátszható csomagba, és ez a recept nem okoz csalódást.

(Bár, almát nem lehet ropogtatni? Tudjuk, hogy ez a szórakozás fele, de egyelőre ne utasítson el egy almás turmixot.)

Gyulladáscsökkentő előnyei vannak a gyömbérnek. Senchina DS és mtsai. (2014). A kelkáposzta és a petrezselyem kalciumja hozzájárulhat a zsírvesztéshez és növelheti az izomépítő tesztoszteront. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ A kelkáposzta és a petrezselyem kalciumja elfoglalt a zsírvesztés támogatásával (azáltal, hogy több zsírt választ ki). Christensen R és munkatársai. (2009). A tej- és étrend-kiegészítőkből származó kalcium hatása a széklet zsírkiválasztására: Véletlenszerű, kontrollos vizsgálatok metaanalízise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/

A kalcium emelheti az izomépítő tesztoszteron szintjét is. Cinar V. és mtsai. (2008). Tesztoszteronszint sportolók nyugalmi állapotban és kimerültség esetén: A kalciumpótlás hatásai. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/

Nehéz a pontos makrotápanyag-arányt leszögezni egy rázáshoz, mivel ez nagymértékben függ a használt fehérjefajtától, ezért érdemes különböző receptekkel kísérletezni, hogy megtalálja a leghatékonyabb kombóját.

4. Csicseriborsó, mangó és curry karfiol saláta

A csicseriborsó 22 gramm szénhidrátot és 8,19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ami körülbelül 3: 1 arányt jelent, ami a szinte teljes zsírhiány mellett nagyszerű választás az edzés utáni üzemanyag-feltöltésre.

Ez a salátaöntet igazi harapással rendelkezik, a spenót és a lime leve pedig C-vitamint nyújt, amely segíti a szervezetet abban, hogy felszívja az izombarát vasat a csicseriborsóban.