Vegán helyettesítők: Útmutató kezdőknek

kezdő

Az egészséges táplálkozás fenntartása nem mindig könnyű - és ha valaki különleges étrendi preferenciákkal vagy korlátozásokkal rendelkezik, akkor valószínűleg egyetért abban, hogy bizonyos ételcsoportok elkerülése további nehézségekkel járhat abban az erőfeszítésben, hogy következetesen egészséges döntéseket hozzon és éljen életmód, amely kiemelten kezeli az egészséget.

Nem számít, mi az oka annak, hogy tejmentes legyen, annyi ízletes és tápláló vegán helyettesítő van, amelyet megtehet - csak megalapozott döntésekről van szó.

Ezt szem előtt tartva nehéz lehet eldönteni, melyik helyettesítő a legjobb az Ön és egészsége számára, miközben biztosítja, hogy a szükséges tápanyagokat egy vegán vagy tejmentes étrendből szerezze be.

Ezért vagyunk itt, hogy segítsünk! Olvassa tovább, hogy megismerje a tejtermék egészséges vegán helyettesítőit, amelyek kiegészítik az elkészített ételeket.

A tejtermék vegán helyettesítőinek megtalálása

Az ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz öt élelmiszercsoportot tartalmaz, amelyek biztosítják, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjunk testünk táplálásához, valamint a betegségek és az egészségi állapot megelőzéséhez. Különösen a tejtermékcsoport fontos, mert számos alapvető tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét, szénhidrátot, zsírt és mikroelemeket.

A tejtermék azonban leginkább a kalcium, a csontok egészségének fejlesztéséhez és fenntartásához szükséges ásványi anyag biztosításáról ismert. Ha nem kapunk elegendő kalciumot az étrendünkben, növelhetjük az osteoporosis és a csonttörés kialakulásának esélyét.

Néhány gyakori probléma, amely akkor fordulhat elő, ha eltávolítja a tejterméket az étrendből:

Alacsony kalciumbevitel

A kalciumigény az egyén körülményeitől és igényeitől függően változik. Általában az ausztráliai 19-30 éves nők ajánlott napi bevitele 1000mg naponta - ez azonban nő, ha idősebb, terhes vagy szoptat.

Ha tejtermék nélkül szeretné elérni a kalcium bevitelét, ez több gondolkodást igényelhet, mivel a tejmentes ételek általában kisebb mennyiségű kalciumot tartalmaznak.

Elég kalciumhoz jutni vegán helyettesítőkkel

  • Válasszon olyan ételeket, amelyek más kalciumforrást tartalmaznak. Ez azt jelentheti, hogy néhány kalciumban gazdag összetevőt, például mandulát, spenótot vagy tofut, magokat vagy diót ad hozzá.
  • Fogyasszon nagyobb adagokat természetesen kalciumot tartalmazó élelmiszerekből, mint például tofu, szója, spenót, hüvelyesek és chia mag.
  • Válasszon dúsított tejpótlót (ez azt jelenti, hogy kalciumot tartalmazó ételeket tartalmaz).
  • Fogyasszon sokféle ételt az összes élelmiszercsoportból; Ha sok színt tartalmaz az étkezésbe, az biztosíthatja, hogy megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

A tápanyagokat mindig a teljes ételekből lehet beszerezni; azonban, ha továbbra is aggódik a kalcium bevitel miatt, amikor vegán helyettesítőket fogyaszt, akkor fontolóra kell vennie a kiegészítőket. Beszéljen orvosával, mert ezek segítenek meghatározni a legjobb lépéseket.

Alacsonyabb fehérjebevitel

A tejtermék kiváló fehérjeforrás lehet. A tejmentes étrendre való áttéréskor sok rendelkezésre álló tejpótló általában sokkal alacsonyabb fehérjetartalmú. Fontos annak biztosítása, hogy étrendje tartalmaz növényi eredetű fehérjék vegánpótlóit, például diófélék, magvak, szója, tofu vagy tempeh. Ezek az ételek egyéb, a jó egészséghez szükséges nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaznak.

Hozzáadott cukrok

Ha elkerüli a tejtermelést, néha könnyen tévesen helyettesítheti kevésbé tápláló ételekkel. Fontos megjegyezni, hogy mint minden élelmiszer, a tejmentes vegán helyettesítők is tartalmazhatnak hozzáadott cukrot. Bár nem számíthat arra, hogy a cukor valami sós anyag, mint például a sajt alkotóeleme, gyakran felhasználható az ízprofil javítására. A legjobb, ha cukrozatlan vagy alacsonyabb cukortartalmú változatot választ, ha figyelembe veszi a bevitelét (100 g-nál kevesebb, mint 5 g cukor ajánlott).

Vegán helyettesítők, amelyeket vásárláskor el kell készíteni

Míg a tejtermékek fogyasztása gyakori és egyszerű módja annak, hogy kalciumot, fehérjét és más nélkülözhetetlen tápanyagokat adjon étrendjéhez, ugyanolyan mennyiségű tápanyagot nyerhetünk a vegán helyettesítőktől - bár ez egy kicsit több tervezést igényel! Tehát, ha már tejmentes vagy a jövőben vegán pótlókat keres, akkor is elérheti az ajánlott bevitelt, amennyiben étrendje egészében sokféle tápanyagban gazdag ételt tartalmaz.

Ezek a vegán helyettesítők vásárolhatók vagy készíthetők otthon, az Ön igényeinek megfelelően.

Vegán sajt alternatívák

A legtöbb élelmiszerboltban rengetegféle vegán sajt alternatívát vásárolhat, amelyek nemcsak sajt ízűek, hanem sajtként is működnek (megolvadnak, aprítanak és felszeletelnek)! Kipróbálhatja saját sajt elkészítését otthon is diófélék vagy tofu felhasználásával. Több száz nagyszerű recept található az interneten, ha érdekel a saját sajt elkészítésének kísérletezése, mint ez a finom nyers tökös sajttorta recept. Ellenkező esetben kipróbálhatja a tejsajt néhány alternatíváját:

  • Vegán mozzarella: tömbökben, aprítva vagy szeletelve (ezek általában szója vagy kókusz alapúak)
  • Kesudió
  • Tofu krémsajt vagy ricotta sajt: ezek magasabb kalcium opciót jelentenek
  • Étkezési élesztő: inaktivált élesztő formaként is ismert. Ezeket a kis pelyheket bármilyen receptre megszórhatjuk vagy hozzáadhatjuk, hogy sajtszerű ízt kapjunk. Általában B-vitaminokkal is dúsított, ami további bónusz. Kiválóan alkalmasak házi diósajtok, tésztaszószok vagy öntetek hozzáadásához.

A szója- vagy tofufajtában szereplő vegán alternatívák általában magasabbak kalciumban és alacsonyabb zsírtartalmúak, mint a kókusz- vagy dióalapú sajtok. Ez annak köszönhető, hogy a kókuszdióban és a dióban természetesen nagyobb a telített zsírtartalom, ezért magasabb az energiaértékük.

A sajt vegán helyettesítőinek kiválasztásakor mindig vegye figyelembe a tápértékjelölést, ha aggasztja az energiafogyasztása, illetve a zsír- és nátriumfogyasztása.

  • Alacsony zsírtartalmú/alacsony kalóriatartalmú alternatívák esetén: keressen olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint 100 g zsírban tartalmaznak 10 g-ot.
  • Alacsonyabb nátrium-alternatívák esetén keressen olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint 400 mg/100 g, vagy próbáljon ki táplálékélesztőt, amely természetesen kevés nátriumot tartalmaz.

Vegán joghurt alternatívák

Annyi vegán helyettesítő van a joghurt számára, amely zavaróvá válhat, és megnehezítheti, hogy melyik típusú joghurtot válassza!

Hagyományosan a joghurtot úgy készítik, hogy a tehéntejet barátságos baktériumokkal kombinálják, és hagyják tenyészni. A barátságos baktériumok vagy probiotikumok kiegyensúlyozzák a szervezetben lévő egészségtelen baktériumokat, amelyek bélproblémákat okozhatnak, így a joghurt kiválóan kiegészítheti bármely étrendet.

Tejmentes joghurtok készíthetők mandulából, kókuszdióból vagy kesudióból. A vegán sajt alternatíváihoz hasonlóan a tápanyagtartalom termékenként is változhat, ezért mindig ellenőrizze a címkéket, és lehetőség szerint válasszon cukrozatlan változatokat. Ha kétségei vannak, válasszon szója vagy tofu alapú joghurtot, mivel ezek nagyobb mennyiségű kalciumot tartalmaznak, alacsonyabb zsír- és nátriumtartalommal.

A joghurt egyes vegán helyettesítői a következők lehetnek:

  • Szója joghurt: ezt általában magasabb kalcium-lehetőségnek tekintik
  • Kesudió joghurt
  • Mandulás tejjoghurt
  • Kókuszos joghurt: általában magasabb a telített zsírtartalom, mint más típusú tejmentes joghurtnál

Vegán vaj alternatívák

A tejvajokhoz hasonlóan a legjobb, ha ezekből a vegán helyettesítőkből kis adagokat használunk, mivel azok zsír- vagy sótartalma magas lehet, attól függően, hogy mit választunk. Ezeknek a vegán helyettesítőknek egészen eltérő az ízlése, ezért érdemes kipróbálni néhányat, és megnézni, melyiket részesíti előnyben:

  • Tejmentes margarinok: ezek növényi olajokból készült margarinok
  • Avokádó
  • Vegán krémsajt
  • Dióvajak
  • Tahini
  • Kókuszvaj.

Vegán tej alternatívák

Olyan sokféle vegán helyettesítő van a piacon!

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő kalciumot kapjon, válasszon olyan tejfajtákat, amelyek legalább 300 mg kalciumot tartalmaznak 250 ml tejben, és máris elérheti az ajánlott napi bevitel 30% -át (ha Ön nő). Ne feledje, hogy egyes tej nem tartalmaz ennyi kalciumot 250 ml-enként. Ebben az esetben előfordulhat, hogy meg kell növelnie a tej adagjának méretét, vagy meg kell győződnie arról, hogy az étrendbe más ételeket is bevesz, amelyek hozzájárulnak a napi kalciumcélhoz.

Ezek a vegán helyettesítők mindenféle receptre alkalmasak, mint például turmixok, palacsinták, chia pudingok, muffinok, házi fagylaltok, sütemények vagy öntetek, és bárhol felhasználhatók tejelő tejjel!

Mint a tejmentes joghurtok és a legtöbb tejfajta esetében, a vegán tej alternatíváknál is ügyelni kell a cukortartalomra - lehetőség szerint próbáljon cukrozatlan változatokat választani.

Néhány lehetőség a vegán tej alternatívákra:

  • Szójatej: kávéhoz jó, magasabb kalcium opció
  • Anyatej: mint a mandula, kesudió vagy makadámia tej
  • Zabtej
  • Kendertej
  • Kókusztej.

Vegán alternatívák a krémhez

Amikor desszertekben, curry-ben, szószokban vagy levesekben a krém alternatíváját keresi, akkor választhat kókusztej vagy kesudió krém.

Vegán fagylalt alternatívák

Ha minden fagylalt kedvelője, levonva a tejterméket, még mindig rengeteg lehetőség áll rendelkezésére.

Számos tejmentes szorbet és bolti vegánpótló a fagylaltok számára, amelyek könnyen elérhetőek. Ha azonban jobban szeretné elkerülni az előrecsomagolt jégkrémekben fellelhető esetleges rejtett csúnyaságokat, akkor kipróbálhatja saját készítését is! A szép krém nagyszerű egészséges desszert lehetőség, amelyet fagyasztott banán vagy nem tejből készült tej felhasználásával készíthetünk.

A fagyasztott banán vagy a tej nélküli tej összekeverése gyümölcsökkel, kakaóporral, dióvajjal vagy bármilyen ízléssel is ízletes lehet.

Keresse meg az Ön számára megfelelő vegánbarát helyettesítőket

Az étrend egésze meghatározza az egészségét - ezért a legkülönfélébb ételek fogyasztása biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon ahhoz, hogy a legjobban érezze magát. Ha még nem ismeri fel a nem tejtermékeket vagy vegánokat helyettesítő termékeket, akkor ez egy kis próbával és hibával járhat, mielőtt megtalálná az Ön és az ízléstanácsai számára legmegfelelőbbet. Minél felkészültebb és hozzáértőbb vagy, annál könnyebb lehet ez a folyamat - ezért kell ezeknek a praktikus tippeknek sokkal könnyebbé tenniük az egészséges átállást a tejmentes étrendre!

Ha nemrég tért át a nem tejtermékekre, vagy vegán vagy akár egy rugalmas étrendet választott, akkor ossza meg velünk legjobb tippjeit az alábbi megjegyzésekben!

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.