Vegán sportolók - Növényi étrend táplálása

- De hogyan szerezheti meg a fehérjét? valószínűleg a vegán és vegetáriánus sportolók leggyakoribb kérdése. Növényi eredetű fehérje (és egyéb) követelmények kielégítése a testének sokkal könnyebb, mint azt a legtöbb ember gondolja. Mivel egyre több sportoló választja a növényi étrendet, megvizsgáljuk a vegán sportolók üzemanyagának legjobb módjait, és megvizsgáljuk a leggyakoribb hiányosságokat.

Források

Mivel a sportolóknak megnő az étrend fehérjeszükséglete az izmok fenntartásának és növekedésének biztosítása érdekében, elengedhetetlen a megfelelően megtervezett étrend. A növényi fehérjék változatos tartománya biztosítja a sportolók számára az összes különféle aminosavat, amelyek nélkülözhetetlenek a normális növekedéshez és fejlődéshez, valamint az intenzív edzés és testmozgás fokozott igényeinek kielégítésére. A fehérjében gazdag növényi alternatívák közé tartoznak a hüvelyesek (pl. Csicseriborsó, vesebab és lencse), a tofu, a vegán Quorn TM, a dió és a vaj. Az alábbiakban felsoroltunk a legmagasabb fehérjetartalmú vegán ételeket [1] .

Diófélék (mandula, kesudió, dió) - 18-26g/100g

Dióvaj- 24g/100g

Quorn-14g/100g

Quinoa-13,8 g/100 g

Tofu-8-10g/100g

Csicseriborsó-7,2 g/100 g

Bab (vese, pinto, mung) - 7-9g/100g

Fontos megjegyezni, hogy ezek a megadott értékek 100 g-ra vonatkoznak, ami valószínűleg magasabb, mint az olyan termékek átlagos adagmérete, mint a dió és a vaj.

Hiányosságok

Bár a jól megtervezett, teljes ételek vegetáriánus és vegán étrendje tápláló és egészséges lehet, bizonyos ételcsoportok kivágása a tápanyaghiány kockázatát jelentheti. Bizonyos mikroelemek főleg az állati termékekben találhatók, de rendelkezésre állnak alternatívák a hiány kockázatának csökkentésére és a teljesítményre gyakorolt hatás korlátozására. Az alábbiakban felsorolunk néhány általános mikroelemet, amelyben a vegán sportolók esetleg hiányossá válhatnak, és ennek megakadályozása érdekében alternatív táplálékforrásokat vitatunk meg.

B12-vitamin

A B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, az idegrendszer egészségének megőrzéséhez és az élelmiszerekből származó energia felszabadításához [2]. Természetesen csak az állati eredetű termékekben található meg. Azonban általában különböző vegán ételforrásokban erősítik. Élelmiszerek, például élesztő kivonat, reggeli gabonafélék vagy tejmentes alternatívák pl. a szója-, zab- vagy mandulaitalok és kiegészítők nagyszerű B12-források [3], és a vegán sportolók étrendjének kell lenniük a hiány megelőzése érdekében.

Kalcium

A kalcium elengedhetetlen az erős csontok növekedéséhez és fejlődéséhez, és részt vesz az izmok összehúzódásában - mindkettő nélkülözhetetlen a sportolók számára. A tejtermékek jelentik a kalcium legnagyobb részét az Egyesült Királyság étrendjében, azonban számos, nem tejből származó vegán forrás létezik. Ilyenek például a kenyér (dúsítással), zöldségek, például bok choy, kelkáposzta, okra és rakéta, dúsított reggeli gabonafélék, dúsított tejelő alternatívák és különféle diófélék és magvak. A sok zöldségben, dióban és magban jelen lévő kalcium könnyebben felszívódik, mint a tejből származó. Ezért nem valószínű a kalciumhiány a jól megtervezett és változatos teljes ételekből álló vegán sportolóknál [4] .

Vas

A vas létfontosságú szerepet játszik a vörösvértestek képződésében, amelyek oxigént szállítanak a test körül - ez elengedhetetlen a test alatti fáradtság megelőzéséhez. A vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány világszerte, vérszegénységet és más betegségeket okozhat. A vegánok jó vasforrásai közé tartoznak a hüvelyesek, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű/magos/barna kenyér, néhány dúsított reggeli müzlik, aszalt gyümölcsök (például sárgabarack és füge), valamint a különböző diófélék és magvak. Mivel a növényi vasforrásokat nem olyan könnyen felszívja a szervezet, ezek fogyasztása a C-vitaminban gazdag ételek és italok mellett növeli a felszívódási arányt és csökkenti a hiány kockázatát.

Omega 3

Az omega-3 zsírsavak a szív jó egészségével társulnak, emellett csökkentik a gyulladást, az ízületek egészségét és elősegítik a gyógyulást. Míg a rövid láncú omega-3 zsírok megtalálhatók egyes diófélékben, magvakban és olajokban, ezeket gyakran nem lehet hatékonyan átalakítani az olajos halakban meglévő hosszú láncú formákká. Vegán alternatívaként kaphatók a mikroalga hosszú láncú omega-3 zsírokat tartalmazó étrendjei, amelyek biztosítják, hogy az étrendben fogyaszthatók legyenek.

Míg a rosszul megtervezett vegán étrend növelheti a sportolók számára a makrotápanyagok és a mikroelemek hiányának kockázatát, az ételek gondos megtervezése és kiválasztása biztosíthatja, hogy a sportolók sikeresen megfeleljenek testük megnövekedett igényeinek. A növényi étrendet széles körben összefüggésbe hozták az egészség és a teljesítmény különféle előnyeivel, és bár hiányoznak megalapozott tudományos bizonyítékok, a sportteljesítmény szempontjából nem szabad figyelmen kívül hagyni az antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátban gazdag ételek fokozott bevitelének potenciális előnyeit. minden sportoló étrendjének elengedhetetlen része.

Köszönjük, hogy elolvastad, ha tetszett, kérlek oszd meg.