B1-vitamin (tiamin)

Mennyit kell naponta?

A férfiaknak körülbelül 1,0 milligrammra, a nőknek pedig 0,8 milligramm tiaminra (B1-vitamin) van szükségük naponta.

A kormány a következő bevételeket javasolja

Kor

Napi ajánlott B1-vitamin (tiamin) mennyisége

(milligramm)

Eleget kapunk?

A 2014-es brit nemzeti táplálkozási és táplálkozási felmérés azt sugallja, hogy a legtöbb ember elegendő mennyiségű B1-vitamint (tiamin) kap étrendjéből, és a résztvevők kevesebb, mint 0,5 százaléka fogyaszt alacsony fogyasztást.

Számos ember azonban kiszolgáltatott lehet a hiánynak. A készételekre támaszkodó idős emberek veszélyeztetettek lehetnek. Azok az emberek is, akik glutén intolerancia miatt kerülik a gabonafélékből készült termékeket (például reggeli müzlit, kenyeret és tésztát). A gabonafélék a fő tiaminforrás az átlagos brit étrendben. A paleo diétát követő emberek kerülik ezeket az ételeket, így kiszolgáltatottá válnak a tiaminhiánynak is.

Miért van szükségünk rá?

A tiamin a vízben oldódó B-vitaminok egyike. A testünk tiaminjának legnagyobb része a vázizmainkban, a szívben, az agyban, a májban és a vesében található. Ennek a vitaminnak azonban nem építünk fel raktárakat, ezért minden nap szüksége van az étrendbe. Az összes B-vitamin segít a testnek az élelmiszerből származó szénhidrátokat az energiához szükséges fő tüzelőanyaggá (glükózzá) alakítani. A B-vitaminok fontosak a zsír- és fehérje-anyagcserében, az egészséges immunrendszerben és az idegrendszer működésében is.

A tiamin megtalálható mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben, és alapvető szerepet játszik számos anyagcsere-reakcióban. Döntő jelentőségű a sejtek képződési energiája szempontjából, mivel elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP) - a sejteken belüli energiaátadás „molekuláris pénzneme” - kialakulását. Szükséges a szénhidrátok emésztéséhez is.

A súlyos alultápláltság és a tiamin hiánya a Beriberi kórokozóhoz vezethet, amelyet a kéz és a láb duzzanata, bizsergése vagy égő érzése, zavartság és mentális tudatosság hiánya, légzési nehézség (a tüdőben lévő folyadék miatt) és ellenőrizetlen szemmozgások jellemeznek. (nystagmus). A beriberi főleg a fejlődő országokban fordul elő, és Európában ritka.

Kell-e kiegészítés?

Nem, a fenti ételeket naponta tartalmazó egészséges vegán étrend kielégíti az Ön igényeit. Az Egészségügyi Minisztérium szerint változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges tiamin beszerzésére. Azt mondják, hogy ha mégis szed kiegészítőket, kerülje a túl sok bevételt, mivel ez káros lehet. Azt sugallják, hogy a napi 100 milligramm vagy annál kevesebb tiamin-kiegészítő valószínűleg nem okoz kárt.

A legjobb növényi források

A legjobb növényi tiaminforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs), makk tök, élesztő kivonat (márvány/vegemit), napraforgó- és szezámmag (beleértve a hummusban található tahinit), a kukorica diófélék (pekándió, brazil és mogyoró) és hüvelyesek (lencse, bab, borsó).

A táplálékélesztő élelmiszer-adalékanyag, amely ízesítőként vagy összetevőként használható. Melaszon termesztett élesztőből készítik, majd betakarítják, megmossák és felmelegítik, hogy elpusztítsák vagy „deaktiválják”. Nem habzik és nem nő, mint az élesztő sütése, mivel inaktív. Edényekben szórható vagy mártásokhoz adható pehelykádakban értékesítik. Nagyon népszerű a vegánok körében, még saját beceneve is van - nooch! Öt gramm teáskanálnyi élesztő élesztő biztosítja a napi tiaminigény 200% -át. Vásároljon olyat, amely B12-vitaminnal dúsított, hogy minden alapot lefedjen!

A búzacsíra a búzaszem szíve. Általában a liszt őrlésével eltávolítják a fehér lisztet, de teljes kiőrlésű lisztben marad. Naponta legfeljebb két evőkanál használható reggelizőpelyhekre, szójajoghurtra szórva vagy turmixokhoz adva. Hűtőszekrényben tárolja, hogy megőrizze a benne található többszörösen telítetlen zsírokat.

A hiány jelei

Fejfájás, hányinger, fáradtság, ingerlékenység, depresszió, gyomorpanaszok, feledékenység, gyenge koordináció, gyomorpanaszok, székrekedés, nehézlégzés, étvágytalanság és fogyás.

A hiány leginkább azokban a populációkban jelentkezik, amelyek étrendje gyenge tiaminforrásokból áll (fehér „csiszolt” rizs és fehér liszt). A tiaminázban (tiamint lebontó anyag) gazdag étrend is okozhatja. A tiamináz bőségesen megtalálható néhány nyers vagy erjesztett halban, páfrányokban és rovarokban, amelyeket elsősorban Afrikában és Ázsiában fogyasztanak. A tiaminhiány ritka a nyugati országokban, de alkoholistáknál, Crohn-betegségben szenvedő, étvágytalanságban szenvedőknél és vesedialízisben szenvedőknél jelentkezhet. A súlyos hiányosság beriberi néven ismert állapothoz vezethet (lásd a további információkat). Magnéziumra van szükség a tiamin aktiválásához a szervezetben, és más B-vitaminok is alacsonyak lehetnek tiaminhiányos embereknél.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Milligramm B1-vitamin (tiamin) adagonként

A nők számára ajánlott napi mennyiség% -a

(0,8 milligramm)

A férfiak számára ajánlott napi mennyiség% -a