Vegán táplálkozás tizenéveseknek

írta Jack Norris, RD

vegán

Mivel a VeganHealth.org oldalon található információk hosszúak és bonyolultak lehetnek, ezt az oldalt arra szánjuk, hogy a vegán tinik számára a lehető legegyszerűbbé tegyük a dolgokat. Itt vannak a legfontosabb tudnivalók a legtöbb tizenéves vegán számára.

A napi egy csésze B12-vitaminnal, kalciummal és D-vitaminnal dúsított tej elfogyasztása nagyban hozzájárulhat ahhoz a táplálékhoz, amely egyébként hiányozhat a vegán étrendből. És ha két csészét iszol, akkor tényleg beborítasz.

A B12-vitamint, a D-vitamint, a jódot, a vasat és a cinket tartalmazó napi kiegészítés szintén jó ötlet. Sok elérhető - bármelyik élelmiszerboltban beszerezheti. Néhány lehet, hogy nem teljesen vegán, és ha nincs ideje vagy pénze aggódnia emiatt, akkor nem kellene. De ha mégis egy teljesen vegán multivitamint szeretne, a Deva Nutrition jó.

Célszerű lenyelni a multivitaminokat (és enni valamivel, hogy leplezze az ízt) nyelés előtt, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megfelelően emészthető-e.

A mindennapi étrendben be kell szereznie néhány omega-3-at. Egy evőkanál repceolaj vagy egy teáskanál lenmagolaj egy kenyérre jó módszer, és a dió is jó forrás.

Ezen kívül fontos, hogy naponta sárga és zöld zöldségféléket fogyasszunk A-vitaminért, vasért és kalciumért, valamint hüvelyeseket fehérjéhez, cinkhez és foláthoz.

A vegetáriánus tinédzsereknek, és különösen a tizenéves lányoknak jó ötlet, hogy minden nap legalább két étkezés mellett nagy mennyiségű C-vitamint tartalmazó ételt, különösen hüvelyes ételeket fogyasztanak. A C-vitamin ugyanis nagymértékben növeli a növényi ételek vasfelszívódását. Néhány olyan étel, amelyben tipikus adagonként magas a C-vitamin, a narancslé és a grapefruitlé (80 mg/csésze), a narancs (50 mg/a kis narancs), brokkoli (50 mg/1/2 csésze főtt és apróra vágott), eper (85) mg/1 csésze teljes bogyó), grapefruit (40-50 mg/1/2 gyümölcs), sárga paprika (70 mg/1/4 csésze apróra vágott) és piros paprika (50 mg/1/4 csésze apróra vágott).

További információk ezekről a témákról a Napi szükségletek cikkben találhatók.

Lásd még a Vegán táplálkozás tizenéveseknek című füzetet, Reed Mangels, PhD, RD (PDF) a Vegetarian Resource Group-tól.