Kezdeni a vegetáriánus étrendet? Kövesse ezeket a lépéseket a maximális előnyök eléréséhez

Sokáig volt vegetáriánus, vagy fontolgatja a vegetáriánus étrend megkezdését? Megtanulják, hogyan lehet a legtöbb táplálékot és élvezetet kihozni ebből az egészséges táplálkozási szokásból.

A vegetáriánus étrend sikeres megkezdése

Gondolod, hogy a vegetáriánus étrend neked való? Megfontolhatja a vegetáriánus étrend megkezdését egészségügyi előnyök, fogyás, környezeti, etikai vagy vallási okokból. Indítékaitól függetlenül elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott vegetáriánus terv elkészítéséhez szükséges ütemterv.

Válasszon vegetáriánus étkezési tervet

Vegán: nincs állati termék; kizárhatja a mézet.
Laktó-ovo-vegetáriánus: tejtermékeket és tojásokat tartalmaz.
Pescetarian: halat tartalmaz, de más húst nem.
Növényi, félig vegetáriánus vagy flexitárius: korlátozza az állati termékek fogyasztását.

Állítsa be a táplálkozási célokat

Fehérje

A vegetáriánusok számára legalább 1 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez a cél valamivel magasabb, mint a 0,8 gramm/kilogramm RDA, és egyes növényi fehérjék emészthetőségének csökkenését eredményezi, egyes növényi fehérjék pedig hiányosak aminosavakban.

Példa: Ha 170 font vagy 77 kilogramm (170 font osztva 2,2 font/kg), akkor napi 77 gramm fehérje ésszerű cél.

Egy másik stratégia az, hogy a MyNetDiary alapértelmezett fehérjetartalmát használja fel, a kalóriák 20% -át fehérjéből. Míg az egészséges fehérjetartomány a kalóriák 10-25% -a, valamivel magasabb célt használunk az izomvesztés minimalizálásához és a teljes érzéshez.

Példa: 1400 kalóriás terv esetén a kalória 20% -a 70 gramm fehérje lenne. Inkább ne matekozzon? A MyNetDiary Premium segíthet az egyéni fehérje-cél kitűzésében.

Valószínűleg elegendő fehérjét fog kapni, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet fogyaszt. A tejtermékekben és a tojásokban rengeteg kiváló minőségű fehérje van, így az étrendbe való felvétel segít biztosítani a cél elérését. Amikor feladja a húst, a kalóriatartalmú költségvetésében több hely áll rendelkezésre a magas fehérjetartalmú növényi ételek, például hüvelyesek, diófélék, magvak és szójaételek számára.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az egészséges vegetáriánus étkezési tervek bőségesen tartalmaznak olyan vitaminokat és ásványi anyagokat, mint a C-vitamin és a magnézium. Ügyeljen azokra a kulcsfontosságú vitaminokra és ásványi anyagokra, például vasra, kalciumra és D-vitaminra, amelyeket nehezebb beszerezni vegetáriánus vagy vegán étrendből. A B12-vitamin megbízható forrása kulcsfontosságú a vegánok számára. A B12 csak tejtermékekben, húsban vagy dúsított élelmiszerekben található meg.

Nem kell kitalálni, hogy kielégíti-e tápanyagigényét - beállíthatja a MyNetDiary nyomkövetőt, hogy akár 45 tápanyagot is figyeljen, beleértve a vasat, a kalciumot és a B12-vitamint.

Kalóriák

Vegetáriánus étrendet választ a fogyáshoz? Bölcs lépés, mivel a vegetáriánusok általában kevesebb kalóriát fogyasztanak és kevesebbet nyomnak, mint a húsevők. Ésszerű megoldás, az egészséges vegetáriánus étrend az olyan ételek töltésére összpontosít, mint a bab, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona. Lehetséges azonban magas kalóriatartalmú, vegetáriánus étrend fogyasztása, különösen, ha feldolgozott ételekre támaszkodik.

Kalóriatartalma nem különbözik a nem vegetáriánus tervektől. Ugyanakkor egy nagyon alacsony kalóriatartalmú terv kihívást jelenthet a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-célok teljesítése érdekében, ami elengedhetetlenné teszi a kalóriák tápanyagokkal töltött ételekre fordítását.

Készítsd el a konyhádat

A vegetáriánus étrend megkezdése sokkal több, mint a hús kizárása! Valószínűleg pénzt fog megtakarítani az étkezési számláján, ami a költségvetésének nagyobb részét szabadítja fel a vonzó és táplálékkal töltött összetevők felhalmozásához.