Hogyan lehet vegetáriánus a Paleo, Keto, Whole30 vagy Gluténmentes étrenden

A vegetáriánusok gyakran azt tapasztalják, hogy jobban meg kell figyelniük, hogy mit esznek, mint a múltkor. Végül is a hús tiltottá válik, és a vegetarianizmus egyes típusaiban a tejtermékek, a tojás vagy más állati termékek is.

De mi lenne, ha egy vegetáriánus is Paleo diétát vállalna? Vagy keto, Whole30 vagy gluténmentes étrend? Mi történik akkor? Ez kihívássá válhat a vegetáriánus közösség tagjai számára. A következő útmutató a vegetáriánus élet kihívásait tárgyalja a második kereszteződéses étrend mellett, és néhány megoldást javasol.

Paleo + Vegetáriánus étrend

Először is, mi a Paleo diéta? A paleolit rövidítéssel jelölt paleo étrend olyan ételekből áll, amelyeket az emberek a paleolit korszakban fogyasztottak. A dolgokat egyszerűbben fogalmazva: „úgy eszel, mint a barlanglakók”. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hús, hal, magvak, diófélék, tojás és egészséges olajok. Ez nem tartalmazza a finomított növényi olajokat, a gabonaféléket, a babot, a tejterméket, a burgonyát, a finomított cukrot és a feldolgozott ételeket.

A vegetáriánusok számára ezt a diétát megnehezíti, hogy a Paleo-val való felvétel sokakat kivág vegetáriánus fehérjeforrások. Szerencsére vannak módok megkerülni ezt a táplálkozási akadályt, ha hajlandó néhány változtatást végrehajtani a Paleo diétán.

Paleo 1. módosítás: Egyél babot

A babot nem tekintik a Paleo diéta részének. Az indoklás magában foglalja azt a tényt, hogy a bab fitátokat, lektineket és proteáz inhibitorokat tartalmaz. A fitátok megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását, míg a lektinek és a proteázgátlók irritálhatják a beledet. Háromból kettőt azonban ellensúlyozhat. A bab áztatása és csírázása csökkenti a fitinsavtartalmat, a bab alapos főzése pedig lebontja a lektinek többségét. A nagynyomású főzés teljesen eltávolíthatja őket.

Paleo 2. módosítás: Tejfogyasztás mértékkel

Bár a tejtermékek is szerepelnek a paleo-diétázók „nem-nem listáján”, előnyös lehet, ha némelyiket mértékkel fogyasztunk. Míg a tejtermékek nem feltétlenül reagálnak mindenkivel - például ha irritábilis bél szindrómában (IBS), laktóz intoleranciában vagy kazein érzékenységben szenved - fehérjét, egészséges zsírokat és B12 vitamint tartalmaz, ami gyakran hiányzik a vegetáriánus étrendből.

Paleo 3. tipp: Összpontosítson az egészséges zsírokra

Az olyan egészséges zsírforrások, mint az olívaolaj, az avokádóolaj, a kókuszolaj, a makadámiaolaj és a dió, mind vegetáriánus, mind paleo-barátak. A kis mennyiségű olívaolaj nagyban hozzájárul a főtt vagy nyers zöldségek ízesebbé és kielégítőbbé tételéhez.

Vegetáriánus keto diéta

A ketó rövidítése a „ketogén”, és ez az étrend gyorsan felfelé halad. A keto étrend szénhidrát- és zsírtartalmú. A keto diéta a testet ketózis állapotba hozza, amikor a szénhidrátok helyett zsír szabadul fel a sejtekből és ketonokká alakul.

A paleo étrendhez hasonlóan azonban a vegetáriánusok szembesülhetnek azzal a problémával, hogy a keto diéta alatt nem elegendő a fehérje. Ezért a tojást és tejterméket fogyasztó vegetáriánusoknak kéznél kell tartaniuk a fehérje ezen formáit.

Ha keményen főtt tojás van a hűtőszekrényben, ez nagyban hozzájárulhat a fehérjebevitel növeléséhez.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből hiányozhat a magnézium, ezért előnyös lehet egy magnézium-kiegészítő vagy vitamin bevitele. (Mindig beszélje meg orvosával vagy táplálkozási szakemberével az étrend-kiegészítőket.)
Ha ez az étrend nem tűnik megfelelőnek az Ön számára, hallgassa meg testét, és állítsa be vagy állítsa vissza.

Vegetáriánus + egész30 diéta

A Whole30 egy 30 napos étkezési terv, amelynek célja olyan élelmiszerek kivágása, amelyek negatívan befolyásolhatják egészségét, ehelyett a teljes ételeket és a tiszta étkezést hangsúlyozza. A Whole30 étrend résztvevői a 30 napos időszak teljes időtartamára kizárják étrendjükből a szemeket, hüvelyeseket, cukrot, alkoholt, tejterméket és szóját.

Javasoljuk hús, hal, zöldség, gyümölcs és egészséges zsír fogyasztását. Azonban annak, aki már nem eszik húst vagy halat, és fehérjét nagyrészt hüvelyesekből, szójából és/vagy tejből szerzi, ez kihívást jelenthet.

Sok vegetáriánus a Whole30 enyhén módosított változatát készíti, hogy továbbra is részt vehessenek, ügyelve arra, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak. Vannak, akik annak hívják - Egészben zöldséges. Az étrend ezen változata szerves joghurtot és kefirt, tempeh-t, tofut, edamámot, borsófehérje port, lencsét, babot, kendert és nattót.

Bár ez nem feltétlenül egyezik meg a hagyományos Whole30-szal, figyelembe veszi a vegetáriánus táplálkozási szükségleteit. Például a Veg Whole30 ebédjében tofu lehet a fehérje, a tök és a spárga forrása. Aztán később egy snack lehet teljes zsírtartalmú joghurt makadámiadióval.

Gluténmentes + Vegetáriánus étrend

A gluténmentes étrend olyan étrend, amely kizárja a glutént, amely a szemekben, például a búzában, az árpában és a rozsban található fehérjék keveréke. Számos oka lehet annak, hogy egy személy gluténmentessé válhat. Vannak, akik felfedezik, hogy gluténérzékenységük van, vagy egyenesen allergiás a gluténra, amelyet celiaciának hívnak. Más emberek táplálkozási, gyulladásos vagy egyéb egészségügyi okokból választanak gluténmentes étrendet.

A vegetáriánus és a gluténmentes étrend kombinálása különösen nagy kihívást jelenthet, mert nagyon sok étel nem engedélyezett. E két étrend kereszteződésével azonban nagyon is sikeres lehet. Íme néhány tipp:

A legtöbb étkezésnek a termék területén kell lennie, bárhol is vásároljon. A gyümölcsök és zöldségek szilárd tápanyagforrás.
Bár a seitan nem gluténmentes, számos más vegetáriánus, gluténmentes fehérjeforrás létezik. Ezek a források közé tartoznak a bab, a dió, a magvak, a szója, a quinoa, az amarant, néhány húspótlók (bár ezeket előzetesen meg kell vizsgálni a glutén miatt), és néhány zöldséget.
A feldolgozott és előre csomagolt ételek bonyolultak lehetnek, ezért fontos, hogy alaposan olvassa el az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak-e húst vagy gluténforrást.

A diéta kereszteződése: kihívást jelent, de nem lehetetlen.

Bár egy második étrend beépítése az étkezési tervbe ijesztőnek tűnhet, sok étrendi igény esetén természetesen nem lehetetlen. Fontos azonban hallgatni a testét és rangsorolni a táplálkozási igényeket, még akkor is, ha ez az étrend testreszabását jelenti. Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével annak biztosítása érdekében, hogy kritikus vitaminokat és tápanyagokat kapjon, amelyekre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.

Vegetáriánus vagy-e második étrendi korlátozással?

Van tippje vegetáriánus embereknek, miközben Paleo, Keto vagy Whole30 étrendet is fogyaszt? Van valami kedvenc receptje, amelyet ajánl? Oszd meg az alábbi megjegyzésekben!