Végső útmutató a „jó” és a „rossz” zsírveszteséget elősegítő ételekről

adott étel

Kicsit zavart a zsírvesztés szempontjából a „jó” és a „rossz” ételek miatt? Ebben a cikkben megtudhatja, miért nem léteznek jó és rossz ételek, és hogyan dönthet el valójában arról, hogy mely ételek felelnek meg legjobban a zsírvesztés céljainak

Megpróbálta már valaki meggyőzni, hogy bizonyos ételek "jó" és "rosszak" az egészségre és a zsírvesztésre vonatkozó célok érdekében?

Bombázzák-e az Instagram és a Pinterest hírcsatornáit az "5 legjobb hasi zsírellenes étel!" Grafikájával? vagy "10 étel, amelyek szeretettel kezelik?"

Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam, mi történik valójában. Hogy az egész jó/tiszta/zsírégető étel vs. rossz/piszkos/zsírokat elősegítő étel vita?

Teljes szar. 100% kutyus doo-doo .

Teljesen lehetséges „tiszta” ételeket fogyasztani és hízni, ahogyan „piszkos” ételeket is fogyni.

Ebben a cikkben megtudhatja:

  • Az élelmiszerek „jónak” és „rossznak” címkézésével kapcsolatos probléma
  • Az egy helyzet, amikor egy étel rossz lehet számodra
  • A három ételjellemző, amelyek valójában számítanak
  • Hogyan kell felhasználni ezt a három jellemzőt a zsírvesztéshez és az örökké karcsúsághoz

Az élelmiszerek „jónak” és „rossznak” címkézésével kapcsolatos probléma

Van egy pár olyan kérdés, amely azt gondolja, hogy a különféle ételek jó és rosszak az egészségre és a zsírvesztésre. Amint látja, nemcsak tudománytalan, de könnyen egészségtelen mentális kapcsolathoz vezethet az étellel, és esetleg hízhat.

Nincs a jó és rossz ételek fő listája

A jó vagy rossz étel vitában talán a legnagyobb probléma az, hogy a különböző táplálkozási táborokban gyökeresen eltérő vélemények vannak arról, hogy mi minősül jónak, a rossz étel pedig jó

Ha alacsony szénhidráttartalmú, akkor a kenyér, a rizs, a tészta és a gyümölcs „rossz” zsírpromóciós ételnek számít, míg a tojás, a steak és a kókuszolaj „jó” zsírégető ételnek számít.

Másrészt, ha vegán vagy, akkor az állati húst, tejtermékeket és hozzáadott zsírokat gonosznak tartják, míg a kenyeret, rizst, babot, tésztát és gyümölcsöt a Föld legegészségesebb ételének!

Csak két diétás tábor vagyunk, és az egész "Jó étel; Rossz étel" vita már zavaros!

Nem tudok rólad, de nevetségesnek tűnik számomra, hogy ugyanazt az ételt vagy dicsérik, vagy démonizálják, attól függően, hogy honnan veszed az étrendet.

A vegetáriánusok dicsérik a babot, mivel egészséges és magas rosttartalmú étel, míg a paleo emberek figyelmeztetnek a bab veszélyeire, amelyek gátolják a létfontosságú tápanyagok felszívódását.

Az alacsony zsírtartalmú rajongók azt mondják, hogy a vaj nem más, mint a szívbetegség csomagolt botja, míg a ketogén harcosok nevetnek, miközben egy újabb Kerrygold botot kevernek a reggeli kávéjukba.

Mindez a nézeteltérés elgondolkodtathatja. kinek a fene van igaza?

Kinek kellene hinnie? (olvass tovább, mert azt hiszem, tetszeni fog neked a válasz, amit neked kaptam.)

Az "egyszerű javítás"

Egy másik probléma az a gondolat, hogy egy adott étel hozzáadása vagy eltávolítása az étrendből pusztán fogyáshoz vezet.

Sajnos a fogyás nem ilyen egyszerű, és nincs egyértelmű, sőt kissé meggyőző bizonyíték arra, hogy az egyik étel nagyobb zsírtöbbletet eredményezne, mint egy másik, ha a kalória megegyezik.

Amit tudunk, ez: a fogyás a kalóriákhoz viszonyítva a kalóriákhoz viszonyul.

Ehetett egy aprócska étrendet és csomagolt árut, és fogyhat, amíg kevés elegendő kalóriát fogyaszt.

Hasonlóképpen megtöltheti az arcát egészséges teljes ételekkel és elhízhat, ha végül túl sok kalóriát fogyaszt. Különösen, ha olyan kalóriatartalmú teljes ételeket dob ​​le, mint az avokádó és a dió, amelyek adagonként nagyjából 200 kalóriát tartalmaznak!

Egészségtelen kapcsolatot hoz létre az étellel

Amikor egy bizonyos ételt "jónak" vagy jobbnak találunk, mint más ételeket, ez gyakran pszichológiai jelenséget hozhat létre, amelyet egészségügyi halo-hatásként ismerünk.

Az egészségügyi glóriahatás az élelmiszerek egészségességének túlbecsülésére utal, egyetlen állítás alapján, például alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú. Ennek eredményeként hajlamosak vagyunk cserbenhagyni a hajunkat és megfeledkezni az adagokról, amikor megesszük őket.

Idővel ez a kalóriák túlfogyasztásához vezethet, és a csípőnkon nyugvó vadonatúj, zsírokkal teli szerelmi fogantyúk.

A dolgok csúnyák lehetnek a másik végén is.

Amikor egy ételt "rossz" kategóriába sorolunk, gyakran megpróbáljuk teljesen korlátozni vagy kizárni az étrendből.

A probléma? Azok az ételek, amelyeket rossznak kategorizálunk, általában ugyanazok az ételek, amelyekre a legjobban vágyunk, és küzdünk azért, hogy ellenőrizzük magunkat, amikor körül vannak.

Látod, csak ennyi ideig korlátozhatja és ellenállhat a kísértésének.

Óhatatlanul eljön az a pont, amikor az akaraterőd kimerül, és nem tudsz tovább kitartani.

Tehát egy éjszaka alatt megadod és megkapod a sütit.

A jó hírek? Egy süti nem sokat okoz, ha árt. A rossz hír? A "rossz" étellel szembeni mindent vagy semmit gondolkodásmód miatt a teljes dobozt és több ezer további kalóriát emésztünk fel.

Bűnösséggel fekszünk le, és másnap nehezebben ébredünk, ami táplálja a sütik „rossz” ételként való meggyőződését.

A valóság? Egy kis csúszás, amely pár száz extra kalóriát eredményez az étrendben, nem okoz sok kárt. Amikor ez a néhány száz kalória több ezer kalóriává válik, a zsír elkezd halmozódni.

Az egyetlen kivétel, amikor az ételek károsak lehetnek az Ön számára

Az egyedi ételeket csak akkor szabad kerülni, ha olyan meglévő állapota van, amely káros reakciót okoz.

Például, ha celiakia van, akkor kerülnie kell a glutént tartalmazó ételeket. Ha tejipari allergiája van, akkor valószínűleg a legjobb elkerülni a tejet, sajtot és más tejtermékeket.

Az élelmiszerek három jellemzője, amelyek valóban fontosak

Feltéve, hogy elszámolt valamilyen allergiával vagy intoleranciával, valóban igazak vannak három ételjellemző ami fontos az egészségre és a fitnesz céljaira:

  1. Kalóriasűrűség
  2. Tápanyag sűrűség
  3. Makrotápanyagok terjesztése

A Kalóriasűrűség összehasonlítja az adott étel kalória/tömeg arányát. Az olyan ételek, mint a sütik és a csokoládé, általában magas kalóriatartalmúak, míg az olyan ételek, mint a görögdinnye és a spenót, alacsony kalóriatartalmúak.

A tápanyag-sűrűség összehasonlítja az élelmiszerekben található vitaminok, ásványi anyagok és rostok számát annak teljes kalóriájával. A gyümölcsök, zöldségek és alapvetően az egész ételek nagyobb tápanyagsűrűségűek (több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak kalóriánként), míg a feldolgozott ócska ételek tápanyagsűrűsége alacsonyabb.

A makrotáp-eloszlás az adott étel kalóriáját alkotó szénhidrátok, fehérjék és étkezési zsír arányát vizsgálja. A hús- és szójatermékekben általában több a fehérje, az olajokban és a dióban inkább az étkezési zsír, a gabonákban és a gyümölcsökben pedig több a szénhidrát.

Ez a három tulajdonság minden, amire szüksége van az elfogyasztott ételek megfelelő azonosításához és kategorizálásához.

És fontos megjegyezni, hogy e három tulajdonság egyikének sem nevezik az ételeket jónak vagy rossznak. Amikor eldönti, hogy milyen ételeket fogyasszon, döntését az Ön egészségügyi és fitnesz céljainak kell alapulnia:

  • Megpróbál fogyni? Válasszon alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket
  • Próbál izmokat gyarapítani? Válasszon olyan ételeket, amelyekben magasabb a fehérjetartalom
  • Megpróbál megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat szerezni? Válasszon olyan ételeket, amelyeknek nagyobb a tápanyag-sűrűsége, például gyümölcsöket és zöldségeket.

Ha abbahagyja az élelmiszerek jónak, rossznak, hizlalónak vagy bármilyen egyéb melléknévnek a jelölését, a fitnesz guruk manapság leírják az ételeket, a zsírvesztés tápláléka hihetetlenül egyszerűvé válik.

Rájössz, hogy csak a különféle ételek kalóriáinak, tápanyagainak (vitaminok, ásványi anyagok és rostok) és makroeloszlásának kell aggódnia, majd eldönti, hogy melyik a legjobb a céljainak eléréséhez.

E három jellemző felhasználása az étrendben

Szeretném bemutatni az egyik online coaching kliensemnek, Toddnak:

Todd kicsit más, mint a legtöbb ügyfelem.

Látja, máris jelentős súlyt fogyott, mielőtt velem dolgozott. Azért nyúlt segítségért, mert megpróbálta megtalálni az egyensúlyt táplálkozásával.

Todd annyi időt töltött fogyókúrával, hogy megalkotta az egészség glóriájával kapcsolatos gondolkodásmódot, miszerint minden magas kalóriatartalmú étel "rossz" és minden alacsony kalóriatartalmú étel "jó" volt.

Röviden, ez az élelmiszer-címkézés lelkileg megnehezítette számára a magasabb kalóriatartalmú ételek mérsékelt fogyasztását, és igyekezett egyensúlyt találni táplálkozásával.

Ehelyett a fogyás kizárólag alacsony kalóriatartalmú táplálkozás és a túlzott mennyiségű magas kalóriatartalmú ételek zsíros felszaporodása között mozog.

Miután az elmúlt hónapokban együtt dolgoztunk, sikerült kiküszöbölnünk a „jó” és a „rossz” ételcímkéit, és elkezdhettük az ételválasztást a fent említett három kategória alapján.

Ennek eredményeként képes volt mérsékelni a táplálékfelvételt közvetlenül a fenntartási szint fölötti kalóriák felett, és elérni azt a célját, hogy sovány izmokat építsen minimális zsírtöbblettel.

Az étrend napi költségvetésként

Tegyük fel, hogy minden nap kap egy csekket egy meghatározott összeggel, amelyet el kell költenie elektromos/gázszámláira, biztosítására, ételeire és szórakozására. A pénz nem gördül át másnapra, és nem teheti be a bankba. Használnod kell, vagy elveszíted.

A „napi költségvetés” modell így alkalmazható az étrendre.

Van egy bizonyos számú kalóriája, amelyet minden nap el kell fogyasztania a fogyáshoz (napi költségvetés). Legfontosabb prioritása, hogy rengeteg teljes ételt fogyasszon, hogy megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fehérjéket kapjon az optimális egészség érdekében (számlák, biztosítás, gáz stb.). Miután ezeket a dolgokat lefedte, felhasználhatja a többi kalóriát "szórakoztató" ételekre, például csokoládéra, fagylaltra, borra vagy bármi másra, amire a szíve vágyik!

Íme egy példa:

Hipotetikus Heather 34 éves iskolai tanár. 5'5 "és súlya 195 font. Ha mérsékelt, heti 1-2 fontot szeretne fogyni, kitalálta, hogy nagyjából napi 1650 kalóriára lesz szüksége. (KATTINTSON IDE, ha meg szeretné tekinteni azt a számológépet, amelyet korábban talált ez a szám)

Hipotetikus Heather további táplálkozási célja az, hogy kalóriáinak 80% -a tápláló teljes ételekből (azaz gyümölcsökből, zöldségekből, gabonából, babból, dióból stb.) Származzon, és minden nap 130 g fehérjét kapjon.

Miután napját sikeresen teljesíti mikrotápanyag-, rost- és fehérjetartalma, kb. 200 kalóriával marad.

Mivel más igényeit már kielégítette, úgy dönt, hogy ezeket az extra kalóriákat egy 5 oz pohár borra használja (

120 kalóta) és két Dove sötét csokoládé ígéret (

Ahol egyesek az esti pohár bort és csokoládét egyirányú belépőként tekintettek volna a súlygyarapodás városába, Heather jobban tudja.

Tudja, hogy a "számláinak" kifizetése után (azaz, ha a mikroelemeket, a rostot és a fehérjét elérik), a maradék kalóriát felhasználhatja arra, hogy jól érezze magát!

Végső gondolatok

Itt az ideje, hogy véget érjen a "Jó vs. rossz étel" vita.

Először is, nincs egyértelmű egyetértés abban, hogy mi is minősül jó és rossz ételnek. Másodszor, az egész gondolatot nem támasztja alá a tudomány. Végül minden élelmiszer-címkézés egészségtelen kapcsolathoz vezet az étrenddel és a testképeddel.

Ráadásul ez nem garantált módja a zsírvesztésnek és a karcsúságnak ...

De tudod, mi az?

Figyelem az ételek kalóriasűrűségére, tápanyag-sűrűségére és makroeloszlására, hogy kiválaszthassa azokat, amelyek segítenek a kalóriahiányban maradni, rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint elegendő fehérjét támogatnak az izomnövekedéshez, miközben zsírcsökkenés.