A végső útmutató az étkezés előkészítéséhez az izomépítéshez és a fogyáshoz

Minden edzéscél végül a táplálkozással kezdődik. Az étkezés előkészítése a legnagyobb szövetséges

Ha feladata az volt, hogy kiaknázza ezeknek az óráknak a teljes előnyeit a fájdalombarlangban, akkor a táplálkozásba való tárcsázás a leghatékonyabb módja ennek. De ezt már tudod.

Korábban már olvasta a Férfi egészségét. Az, hogy a rántottából készült reggeli jobban táplálja az izmokat, mint egy csokoládéval töltött kifli, nem fog meglepetést okozni. És amikor a zsírvesztés a hangsúly, valószínűleg segít a keksz ónjának elforgatásában. Alig rakétatudomány.

A probléma az, hogy a tudás nem mindig egyenlő a „csinálással”. Akkor harapsz, amikor nem kéne. Kint eszel, mert nincs időd egészséges ételt főzni. A jó hír az, hogy lehet, hogy nem teljesen te vagy a hibás - kiderült, nem csak az üres gyomrod kényszeríti, hogy egy szelet pizzát ragadj meg a munkahelyi étkezdéből.

Ez egy „döntési fáradtságnak” nevezett pszichológiai jelenség. Naponta átlagosan körülbelül 35 000 döntést hoz - eltalálja a halasztást vagy felkel? Pirítós vagy zabkása? Fehér ing vagy kék? - és minél többet keresel, annál nagyobb adóztatás lesz mindaddig, míg végül kimerült agyad parancsikonokat keres, és impulzívan kezd el.

Az akaraterő nem olyan, amellyel vagy rendelkezik, vagy nincs - ez egyfajta mentális energia, amely kimerül minden alkalommal, amikor döntést hoz - állapította meg a Florida State University által végzett kísérletsorozat. És ez még nem minden.

Az agyad a tested leginkább energiaigényes szerve, és elsődleges üzemanyagforrásként a glükózt használja. Amint mentális energiája minden röpke döntés során elfogy, teste egy gyors módszert keres a fogyó készletek feltöltésére: a cukrot. Ilyen a zsírvesztés paradoxona. Szüksége van akaraterőre, hogy megakadályozza a legeltetést - de az akaraterő táplálásához enni kell.

Ezért az étkezés előkészítése a legnagyobb izomépítő, zsírokat gyötrő szövetséges. A reggeli, az ebéd, a vacsora és a harapnivalók előre történő adagolásával előkészíti a döntéshozó kettős csapást: nemcsak azt, hogy mit és mikor fogyasszon, hanem azt is, hogy mennyit.

"Ha a menetrendünk tele van, az étkezési idők elmozdulhatnak" - mondja Kevin Curry, a Fit Men Cook ételblog alapítója. „Eszméletlenül eszünk, kevés figyelmet fordítva az étel kalóriatartalmára és tápértékére, és kihagyjuk az étkezéseket, ami a következő étkezésen túlevéshez vezet, hogy kielégítsük intenzív éhségünket.

"Az egészséges ételek és harapnivalók" karnyújtásnyira "lehetővé teszik a mozgalmas és elfoglalt életmódunk folytatását, de táplálóbb ételekkel, így egyszerre tudjuk teljesíteni fitnesz és wellness céljainkat."

Itt mindent megtalál, amire szükség van az étkezés előkészítéséhez, mint egy profi, felszabadítva az agy teret más, még sürgetőbb döntésekhez: mellkasnap vagy lábnap?

Az étkezés előnyei és hátrányai Prep

Bizony, ez nem mindennap egyszerű vitorlás. Ha nem tetszik az ebéd, akkor ragaszkodik hozzá egy-két napra. Kénytelen vagy vasárnap délutánjából egy darabot a főzésnek szentelni. A heti bevásárló listád alapos tervezést igényel, mert egy elmaradt összetevő egy hét ételt dobhat ki. Mindenhol konténereket kell szállítania. És ha a tervei megváltoznak, az ételek pazarlódnak.

De ahogy mondani szokták - ha könnyű lenne, mindenki megtenné. Azáltal, hogy a hétvégéjéből egy-két órát felkészít az étkezésre, felszabadítja hétköznapi estéit. Az egyetlen dolog, amit el kell mosnia, az a tupperware. Nemcsak a mérleged lesz könnyebb a nagy utcai szendvicsebédek nélkül; a pénztárcád is hálás lesz. És ha Ön makrószámláló fajta, és van egy konkrét edzéscélja a látótávolságában, feltérképezheti egy hét étkezését az utolsó grammig.

"Az étkezésünk előre történő elkészítése jobb becslést nyújt a havi étkezési költségekre, miközben csökkenti a különféle élelmiszer-vásárlásokat" - mondja Curry. "Ha tudod, hogy mit fogsz naponta enni, az megváltoztatja az egészségedet és a pénztárcádat is." Ráadásul eredményeket ér el. "Nem csak az étkezés előkészítésének fontosságát hirdetem" - teszi hozzá - gyakorolom, mert ez lehetővé tette számomra az olyan eredmények megszerzését, amelyeket annyira vágytam. " Úgy hangzik, hogy minden aprítás érdemes lehet.

Étkezés előkészítő ötletek

Az első lépés az elkészített ételek receptjeinek feltérképezése, azaz reggeli, ebéd, vacsora és snack. A leglecsupaszítottabb formában az izomépítő étkezés alapja körülbelül „két marék zöldséget, egy ökölnyi szénhidrátot és egy tenyérnyi fehérjét tartalmaz” Jo Jo Travers, bejegyzett dietetikus és a Az alacsony hóbortú étrend.

Fehérje szempontból ragaszkodjon a sovány lehetőségekhez, például csirke, hal, pulyka, sovány marhahús, tojás, tofu és görög joghurt. Tartsa a szénhidrátokat összetett helyen, ahol lehetséges, és ne felejtse el az egészséges zsírokat - az olívaolaj, az avokádó és a dió hosszabb ideig teltebbé teszi Önt.

Ez azt jelenti, hogy az ember nem kaphat egyedül pulykát, brokkolit és édesburgonyát. Nos, tud, de az ízlelőbimbói nem fogják megköszönni. Koncentráljon az olyan ételek főzésére, amelyeket „szeretsz enni és könnyen elkészíthetsz” - javasolja James Long, az egészséges táplálkozással foglalkozó blog társalapítója. Amikor a Harry megismerte a salátát, különös tekintettel azokra az ételekre, amelyeket mind hidegben, mind hidegben fogyasztanak, hátha nem fér hozzá mikrohullámú sütő.

A szakaszos főzés a játék neve. A dolgok érdekességének megőrzése érdekében próbáljon meg minden héten kulináris témát találni, javasolja Long, például „mexikói” és „indiai”. Például a chili vagy a curry főzése és előadagolása sokkal praktikusabb, mint több receptkel zsonglőrködni. Miután elkészítette ételeit, készítsen egy listát a szükséges összetevőkről - a mennyiségekkel együtt -, és keresse fel az üzleteket.

Könnyű feltörések a szóváltás eltávolítására az étkezés előkészítőből

Ahhoz, hogy ételei a lehető legfrissebbek maradjanak, hagyja őket teljesen kihűlni, mielőtt lehűtjük őket - mondja Long. Kerülni fogja azt a páralecsapódást, amely miatt az étel beázik. Ennek ellenére ne hagyja az ételt szobahőmérsékleten két óránál tovább.

Ha látta az 'érett avokádó' mémeket, tudja, milyen temperamentumos lehet a zöldség. Az élelmiszer-pazarlás csökkentése érdekében tegye a fagyasztott és konzervált ételeket a legjobb barátjává. "Sokkal több fagyasztott zöldséget vásároltam, például apróra vágott paprikát, hagymát, borsót és csemegekukoricát, mert elegem lett a spenótból és más zöldségekből álló zacskókból, amelyek folyamatosan mentek" - mondja Long.

Ha a fagyasztás valóban nem lehetséges, vegye fontolóra egy etilént elnyelő eszköz vásárlását a hűtőszekrényéhez. Ezek valóban meghosszabbíthatják a zöldség eltarthatóságát, mondja Travers, különösen a ropogós fajták, mint a paprika, a sárgarépa és a zeller. „Káposztasaláta-keverék - a majonézes öntet nélkül hozzáteszi, hogy az utolsó pillanatban - jobban meg fog tartani, mint az apróra vágott paradicsom és uborka ”- mondja.

Gondoljon az ételkészítésre, mint egy nagy intenzitású edzőtermi edzésre - mondja Curry. - Folytasd, amíg a rutin befejeződik - amíg az étel főz, takarítsd ki a konyhát. Amikor az étel majdnem elkészült, készítse elő az ételtartó edényeket, és terítse szét a pulton vagy az asztalon.

Főzés közben akár fel is robbanthatná kedvenc edzőtermi lejátszási listáját. "Nem csak a zene energizál, hanem finom emlékeztető arra is, hogy miért csinálom ezt: karcsúvá és gonosznak lenni" - teszi hozzá.

Étkezés előkészítő felszerelés

Nem kell Michelin-csillagos konyha ahhoz, hogy néhány ételt idő előtt felkorbácsolhasson, de van néhány alapvető készlet, amely sokkal hatékonyabbá teszi a folyamatot - különösen, ha kulináris képességei jelenleg babnak felelnek meg pirítóson (itt nincs ítélet).

Mérőkanál
Mérőkancsó
Réselt forgó
Élelmiszer mérleg
Készlet keverőtálak
Szűrőedény
Edények sütése, vagy legalábbis tepsi
Tapadásmentes serpenyő
Rakott étel
Gőzölős kosár
Vágódeszka
Konyhai kések
Fazékkészlet

A legjobb étkezés előkészítő felszerelés

Étkezés előkészítő konténerek

Egy szó az étkezést előkészítő edényekről, mert ezeket az ételeket valahogyan tárolnia és szállítania kell. Néhány lehetőség áll rendelkezésre, az üvegtől a több rekeszes műanyagig, előnyeivel és hátrányaival az egyes stílusokhoz, attól függően, hogy mit készít. A műanyag edények könnyűek és tartósak, míg az üvegfajták ritkábban foltoznak és hosszabb ideig frissebbé teszik az ételeket. A befőttesüvegek ideálisak a saláták frissen tartására, a Bento dobozok pedig szuper egyszerűvé teszik az ételek és ebédek csomagolását. A rozsdamentes acélból készült tartályok remekül mutatnak, de általában drágák és nem mikrohullámúak.

Étkezés előkészítése költségvetéssel

Hacsak nem szolgál fel naponta homár termidort, az étkezés előkészítése pénzt fog megtakarítani. Vannak azonban egyszerű módszerek arra, hogy a kilóit még tovább nyújtsa - csak egy kicsit jobban meg kell gondolni.

Tartsa a recepteket egyszerűek, könnyen beszerezhető, megfizethető összetevőkkel - javasolja Long. Gondolj: burgonya, rizs, tészta, sovány fehérje és zöldség. Ahol lehetséges, vásároljon ömlesztve, és ragaszkodjon a szupermarketek saját márkáihoz zab, diótej stb.

Koncentráljon a fagyasztott és konzervált élelmiszerekre, és ha frisset kell vásárolnia, „ragaszkodjon a zöldségekhez és a szezonnak megfelelő termékekhez” - mondja Long. Ja, és vásároljon olyan ételeket, amelyeket elő kell készítenie magának - teszi hozzá a Travers. "Például a kész apróra vágott sárgarépáért fizetni fog."

Étkezés előkészítő receptek

A megfelelő recept megtalálása könnyebb, mint megtenni. Úgy gondolja, hogy eltalálta az ételkészítés receptjének főnyereményét, de hat bekezdéssel később a szerző még mindig a legutóbbi ünnepükről dönget. Felejtsd el az önengedő, több bekezdésből álló kiáltványokat - ezek a Curry könnyen követhető receptjei gofri mentesek.

15 perces garnélarák Chipotle Bowl

Három ételt kap ebből a receptből. Helyettesítheti a garnélarákot csirkével, tofuval vagy marhahússal, mondja Curry, a barna rizst pedig karfiolos rizsre.

Kalória: 410
Fehérje: 40g
Zsír: 3g
Szénhidrát: 56g

Hozzávalók:

560 g nyers jumbo garnélarák, 1 1/2 evőkanál taco vagy fajita fűszercsomag, 1 kis fehér hagyma, apróra vágva, 1 piros paprika, apróra vágva, 1 zöld paprika, apróra vágva, 1 lime lé, 3/4 csésze fagyasztott kukorica, felolvasztva, 425 g fekete bab (só nélkül), 225 g instant barna rizs, frissen pépesített avokádó, apróra vágott koriander, mészék

Útvonalterv:

Melegítse fel a barna rizst a mikrohullámú sütőben a csomagolás utasításainak megfelelően. Ürítse ki a fekete babot egy mikrohullámú széf tálba, és melegítse azokat is.
Dörzsölje a garnélarákot taco vagy fajita fűszerekkel.
Állítson nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon. Ha forró, permetezze olívaolajjal. Dobja bele a paprikát és a hagymát, és tépje fel 3-5 percig. Főzés közben nyomjon bele friss meszet, hogy elősegítse a zöldségek karamellizálódását és puhítását. Miután a hagyma áttetsző, és a szélei meg vannak hasítva, vegyük ki a serpenyőből.
Növelje a serpenyő hőjét magasra, majd adja hozzá a fagyasztott kukoricát. Főzzük 2-3 percig, annyi ideig, hogy megolvadjon és kiszaggassa a kukorica külsejét, majd tegye félre.
Csökkentse közepesre a serpenyő hőjét, és ha szükséges, permetezzen még egy kevés olívaolajjal, majd dobja bele a garnélarákot. 3–5 percig főzzük, amíg a garnélarák fehér nem lesz, és kitépett szélekkel teli.
Szerelje össze a tálat úgy, hogy egyenletesen elosztja az összetevőket az étkezés előtti edényekben.

Szezám tonhal steak burger

Ez a recept legalább két pogácsát készít. Az alábbi makrók a burger nélküli pogácsákat ábrázolják.

Kalória: 267
Fehérje: 44g
Zsír: 8g
Szénhidrát: 3g

Hozzávalók a pogácsákhoz:

340g nyers tonhal steak, 40g apróra vágott zöldhagyma, 1 evőkanál frissen apróra vágott menta, 1 teáskanál szezámolaj, 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, 1 teáskanál kömény, 1,5 evőkanál sült szezámmag, 1/2 teáskanál citromhéj, csipet tengeri só és bors

Hozzávalók a hamburgerhez:

1 csírázott búzaszem, paradicsomszelet, avokádószelet, lilahagymaszelet, 1 teáskanál sáfrányos majonéz, 15g kecskesajt

Útvonalterv:

Állítson egy rácsot 180 Celsius fokra.
Vágja kockákra a tonhal steaket, és tegye a pogácsák összes hozzávalóját egy konyhai robotgépbe. Az impulzus keveréke addig áll, amíg a tonhal konzisztens állaga nem lesz.
Formázzon egyforma méretű pogácsákat, majd legalább 15 percre tegye a hűtőbe, hogy szilárdabbak legyenek.
Helyezze a pogácsákat a grillre, és főzze kb. 6-8 percig, félúton átfordítva. Keresse meg a tonhal rózsaszínű részeit, hogy kifehéredjenek; feltéve, hogy a tonhal friss és jó minőségű, a tonhal egyes részeit rózsaszínűként, azaz nyersen hagyhatja. A pogácsákat tapadásmentes serpenyőben is főzheti közepesen magas hőfokon.

Végső alacsony szénhidráttartalmú mélytálas lasagne

Kilenc kiadós adagot kap ebből az ételből.

Kalória: 319
Fehérje: 33g
Zsír: 16g
Szénhidrát: 16g

Hozzávalók a mártáshoz:

1/2 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál fokhagyma, darált, 150g apróra vágott hagyma, 900g sovány marhahús, 1 1/2 evőkanál olasz ételízesítő, csipet tengeri só és bors, 1 1/2 üveg alacsony kalóriatartalmú marinara szósz

Hozzávalók a rétegekhez:

550 g sovány ricotta sajt, 2 tojásfehérje, 40 g aprított parmezán (opcionális), 2 közepes tök, 2 közepes padlizsán, 2 közepes cukkini

Hozzávalók az öntethez:

150g aprított mozzarella

Útvonalterv:

Minden recept a Fit Men Cook jóvoltából.