A sovány vállak nem jelentenek problémát: Edzésterv elhatározott keménykedők számára

Edzésterv határozott keménygainerek számára

Nézte már valaha a tüskében sovány vállait, és azon gondolkodott, tehet-e valamit a változtatás érdekében? Vagy megnézte azokat a sovány divatmodelleket vörös szőnyegeken, és megpróbálta elképzelni, hogy mit kellett tenniük a sovány, széles váll elérése érdekében? Számos egyszerű edzésterv létezik, amelyekbe belekezdve szuper szexi alakot kaphat.

Ha valóban izmokra akarsz pakolni, vagy nagyobb testalkatot akarsz kialakítani, akkor a válladra kell koncentrálnod. Ennek oka az, hogy köztudottan a vonzó testalkat felépítésének első szakasza, ezért figyelmet kell fordítani rá. Általában úgy gondolják, hogy a férfiak esetében a tökéletes testforma olyan, amely fordított háromszögnek vagy „V” alaknak tűnik, ahogy sokan hívják. Másrészt a női alak hasonlónak tekinthető a homokóra alakjához, vagy a „8” ábrához, hogy tökéletes legyen.

Mindkét esetben a váll szélessége soha nem önálló meghatározó az ideális testforma kialakításához. A derék mérete ugyanis óriási szerepet játszik a test alakjának meghatározásában (5). Más szavakkal, a vállak szélessége csak akkor számít, ha szélessége meghaladja a derékét. A sovány vállú személy testprofilja téglalap alakú lesz, míg egy kövérebbnek a derékja szélesebb, mint a válla.

Néhány, az általános kilátásodat befolyásoló izmok közül a mellizmok (a mellkas izmai), a trapézizmok, a latissimus dorsi, a farizmok (a fenék izmai), a combhajlítások, a bicepsz brachii, a delták és a hasizmok (1).

A vállizmok anatómiája

A vállon lévő izmok méretétől függően keskenynek vagy szélesnek tűnik. Három fő izomcsoport alkotja a váll anatómiáját, amelyek az elülső deltoid, a mediális deltoid és a hátsó deltoidok (4).

Elülső deltoid

Az elülső deltoidok közvetlenül a vállak elején helyezkednek el, és ők felelősek a vállrablásért. Emellett lehetővé teszik a karok emelését a test előtt. Amikor egy vállat elölről nézünk, akkor az elülső deltoid látható.

Mediális deltoid

A mediális deltoidok a vállak oldalán elhelyezkedő izmok összessége. Pontosabban ők felelősek azért, hogy megkönnyítsék karjainak kifelé emelését, a test oldala felé, valamint a vállrablásért, mint az elülső deltoid. Tehát, ha a vállat elölről nézzük, akkor a Medial Deltoidok láthatók.

Hátsó deltoidok

A hátsó deltoidok a váll mögött elhelyezkedő izmok összessége. Feladatuk a keresztirányú elrablás és a vállak külső elfordulásának biztosítása. Amikor a vállát hátulról nézzük, általában a hátsó deltoidák láthatók.

A testtípus megértése

A fizikai átalakulás megkezdésének legjobb módja a testtípus megértése. Ez azért fontos, hogy megismerje a szükséges gyakorlatokat és életmódbeli módosításokat, amelyeket meg kell tennie a kívánt eredmény elérése érdekében. Egy kövérebb személynek be kell vonnia a súlycsökkentést célzó képzést; de a sovány vállú nők és férfiak esetében csak az ajánlott gyakorlatokat hajthatják végre.

Alapvetően három fő testtípus létezik: endomorfok, mezomorfok és ektomorfok.

Jellemzőiket az alábbiakban sorolják fel és magyarázzák (2):

Endomorfok

Endomorf emberek azok, akiknek általában nagyobb a csontszerkezete, nagyobb a középső szakasza és a csípője. Az endomorf testűek gyorsabban nyernek zsírokat, mint elveszítik, és ez általában a test lassabb anyagcseréjének köszönhető. Az endomorfok általában kövér emberek.

Ektomorfok

Az ektomorf emberek azok, akiknek a magasságukhoz képest keskenyebb a válluk és a csípőjük. Gyorsabb anyagcsere-sebességet tapasztalnak testükben, ezáltal az izmaik csontig kisebbek.

Mezomorfok

A mezomorf emberek azok, akiknek általában szélesebb a felsőtestük, mint a csípőjük természetesen, és ez azért van, mert hatékonyabb az anyagcsere-rendszerük. A mezomorfok általában egyensúlyt tapasztalnak a fogyás és a gyarapodás között. Ez az embercsoport természetesen sportos testalkatú. Ez teszi ezt a testtípust ideálissá. A testépítők célja tehát az, hogy az ektomorf és ektomorf testek mezomorfok legyenek.

Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy milyen típusú szoma van, mégis megváltoztathatja testfelépítését, hogy olyan legyen, mint amiről mindig is álmodott. Testtípusát számos egyéb tényező befolyásolja, beleértve a környezetet, az életmódot és az ételt. Érdekes módon az életmód egyszerű megváltoztatása, az étrend megfelelő figyelembevétele és a célzott gyakorlatokba való bevonás figyelemre méltó különbséget jelenthet a váll és a derék méretében, így sportosnak tűnhet. Másrészről, ha úgy dönt, hogy ülő helyzetben él és sok szemetet eszik, akkor hamarosan olyan lesz, mint egy endomorf (2).

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Hogyan építhet egy sovány ember vállat?

Az emberi test valóban előre meghatározott formára és felépítésre építhető. Ennek során szem előtt kell tartania, hogy az emberi csont az alapvető szerkezet, amely meghatározza a test alakját. Ezért a széles váll felépítéséhez a nagyobb és erősebb vállizmok építésére kell összpontosítania. Tehát ezeknek az edzéseknek segíteniük kell (3).

Súlyzó vállprés

Győződjön meg róla, hogy a lábai a csípő szélességében vannak, és kissé hajlítsa meg a térdét, miközben mindkét kezéhez van egy súlyzó. Emelje felkarjait, amíg azok a váll szintjén vannak, miközben a markolata előre néz. Ezután nyújtja a karjait egyenesen felfelé a súlyzók felfelé tolásával. Engedje le a súlyzókat a felkarja irányában függőlegesen a törzséhez.

45 fokos lejtősor

Szerezzen be egy padot, és kissé állítsa függőleges helyzetbe. Dőlj rá, miközben mindkét kezednél megfog egy súlyzót. Ezután függessze egyenesen lefelé a karjait, mielőtt összeszorítja a lapockáját. Húzza lassan a felkarját, amíg megtartja a vállával azonos szintet, mielőtt a súlyzókat leengedné a kezdeti állapotba.

Súlyzó oldalirányú emelése

Állva ragadjon meg egy-egy súlyzót a kezeiben a combja előtt. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és kissé hajoljon előre a csípőjén és a térdén. Emelje fel a felkarját a vállával azonos szintre. Győződjön meg arról, hogy a könyökei vagy egy szinten vannak-e a csuklójával, vagy magasabbak-e náluk, mielőtt elengedné a súlyzókat és újra elvégezné a gyakorlatot.

Hogyan szerezhetik a srácok széles vállukat a sovány testalkatért?

Egyes válledzések segítenek a vékony, széles vállak kialakításában, és úgy kezdenek kinézni, mint egy divatmodell. Bár eleinte talán kihívást jelentenek (minden értékes kaland végül is ugyanúgy tűnik), de kitartással és elszántsággal hamarosan megszokja őket, és elkezd látni eredményeket. Ezek a legjobb vállgyakorlatok az elszánt kemény gyarapodók számára (6):

Overhead Press

Ez a tökéletes gyakorlat sovány vállú nőknek és férfiaknak, mivel segíthet a deltoidok kialakulásában, és ugyanakkor erősebbé teheti a hátsó izmokat. Amikor részt vesz ebben az edzésben, győződjön meg arról, hogy a deltoidái a legfontosabb mozgatórugók a felvonó elején. A lábad előrehaladásához csalás szolgál, ezért legyőzi a gyakorlat célját.

A gyakorlat elvégzéséhez győződjön meg arról, hogy könyöke merőleges a talajra, miközben a rudat a váll szélességénél kissé szélesebb markolattal tartja. Ezután lassan kezdje felfelé nyomni a rudat. Nyomás közben mozgassa a fejét a rúd útjából, miközben felemeli, és állítsa vissza helyzetbe, amikor túl van a rúdon. Végül nyújtsa ki könyökét a feje fölötti rudakkal, és vállát vonogatva rögzítse csapdáit. Ennek célja a sérülések megelőzése.

Nyakprés mögött ülve

Ez egy teljes vállgyakorlat, amelyet megfelelően kell elvégezni, mivel a hibák sérülést okozhatnak. A tevékenység megmunkálja a váll izomzatát, ha helyesen végezzük.

Ehhez ülő helyzetben kell lennie egy padon, háttámlával. Fogja meg a rudat a vállak szélességénél kissé szélesebb szélességnél, és tolja fel a rudat, amíg a könyöke a feje fölé nem kerül. Engedje le a csengőt, hajlítsa előre a nyakát a feje fölötti rúddal.

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékfeneket, felrobbantani az összes rossz helyen tárolt zsírt, tisztítani az étrendjét, visszafordítani a bőrén az órát, megugrani az önbizalmát és összetörni a bizonytalanságot? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

Ülő alternatív súlyzó

Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karon kell elvégezni. A lényeg az, hogy segítsen megszüntetni az egyensúlytalanságokat és maximalizálni az időt feszültség alatt.

Az edzés elvégzéséhez győződjön meg arról, hogy ülő helyzetben van, mindkét kezébe vegyen súlyzókat, és emelje őket a feje fölé. Engedje le egyszerre az egyik karját, miközben továbbra is felfelé nyomja a súlyzókat. Ezután ellenőrizze, hogy a másik kéz a feje fölött marad-e, amíg a leeresztett kar vissza nem tér a tetejére. Ismételje meg ugyanazt a folyamatot a másik kezével is.

Súlyzó egyenes sor

A súlyzó függőleges edzése nagyon hasznos az elülső és oldalsó deltoidok felépítésében.

Ehhez miközben a rudakat kissé keskenyebben tartja a vállánál, húzza fel magát, amíg az álla el nem éri a rúd szintjét. Óvatosan pihentesse az izmait, miközben fokozatosan lejön a bárból. Ezután ismételje meg a mozgást nyolc-15 alkalommal.

Súlyzó elülső emelés

Ez az edzés elsősorban az elülső és az oldalsó deltoidokat építi fel.

Ehhez a gyakorlathoz, miközben álló helyzetben van, tartsa a súlyzókat körülbelül a váll szélességében. Álljon egyenesen, miközben a combján nyugszik. Ezután fokozatosan húzza be lapockáit és magját, amíg a súlyzó körülbelül 5 hüvelyknyire van a testétől. Tartsa fenn ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután emelje fel a rudat, ügyelve arra, hogy a karjai egyenesek legyenek. Fogja meg és fokozatosan tegye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Állítsa be a lejtős oldalirányú emelést

Az, hogy a vállad oldalán erős izmok vannak, jelentős tényező a váll kiszélesedésében. Ez a tökéletes edzés nagyobb oldalsó deltoidok elérésére.

Ennek a tevékenységnek a megkezdéséhez a pad hajlásszögét kb. 40 fokra kell állítania, majd háttal kell rajta ülnie. Fogjon meg két súlyzót mindkét kezén, és helyezze egyenesen lefelé az oldalain, a pad alatt. Fokozatosan emelje a súlyzót a váll szintjére, mielőtt leengedné a karját.

Archúzás

Az archúzás a megfelelő edzésterv egy nagy hátsó deltoid és medialis deltoid kialakulásához.

Ehhez a kötéllel, amely a kábeltömeg-gép legmagasabb tárcsájához van rögzítve, kezdje úgy, hogy a kötél csak néhány centivel a szeme felett van. Tartsa tenyerével lefelé, és mozogjon hátra, amíg érezni fogja a kötélben felgyülemlett feszültséget. Ezt követően ülje le a csípőjét, és kezdje el maga felé húzni a kábelt. Húzza addig, amíg a kötél néhány centire van a szemöldökétől, mielőtt óvatosan elengedi.

Hajlított oldalirányú emelés

A lehajolt oldalirányú emelés, akárcsak az arc húzása, felépíti a hátsó deltoidáját.

Az edzés elvégzéséhez álljon két súlyzót tartva a kezében. Ezután kezdjen hajlítani, amíg a törzse párhuzamos a talajjal. Végül emelje meg a súlyt úgy, hogy megszorítja a vállát és a hátsó deltoidáját használja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt az edzést egy ideig.

Dőlt IYT

A ferde IYT edzésmozgás inkább a váll általános egészségére irányul, mint annak méretére.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez, miközben a mellkasát egy körülbelül 45 fokos hajlású padra fekteti, mindkét kezén tartson két súlyzót, amelyek lógnak. Fokozatosan emelje mindkét harangját az oldalára, amíg testével „T” alakot nem kap, és ismét visszatér a lógó helyzetbe. Ezután emelje a súlyzókat félig az oldalai közé és maga elé, amíg „Y” alakot nem ölt a testével. Ahogyan azt már elképzelni is tudta, emelje fel a súlyzókat egyenesen maga elé, ezzel „I” -t csinálva a testével.

Álló oldalsó emelés Plus elülső emelés szuperhalmaz

Ez két különböző gyakorlat kombinációja. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez álljon kissé hajlított térdekkel, és a teste hajoljon előre. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, majd emelje fel a karjait úgy, hogy a könyökei vállmagasságban legyenek, és tegye vissza a kiinduló helyzetbe.

Első emelések

Az elülső emelés gyakorolja a hajlításokat, keményebbé téve azokat.

Az edzés elvégzéséhez álljon kissé szét a lábával, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart. Óvatosan emelje maga elé a karjait, könyökeivel kissé behajlítva. Szüneteltesse, amikor a súlyzók elérik a vállmagasságot, mielőtt visszaadnák a kiinduló helyzetbe.

Következtetés

Amint eddig biztosan észrevetted, nincsenek titkai annak, ha bármilyen sovány vállat széles körűen csodálatra méltóvá válsz; fontos az a készség, hogy elkötelezze magát az edzésterv mellett, és az az elhatározás, hogy soha ne adja fel, amíg a kitűzött célt el nem éri. Nézze meg ezt a 20 perces teljes testedzést otthon!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

11 izom dolgozni azért, hogy nagyszerű legyen (2020, verywellfit.com)
Testtípusok: Hogyan lehet edzeni és diétázni testtípusai számára (2019, blog.nasm.org)
Gyakorlatok a széles váll fejlesztésére (2011, sportrec.com)
Szerezzen nagy karokat és karcsúbb derekat a legjobb válledzéssel a V alakú testalkat érdekében. A legjobb PT megmutatja, hogyan… (2019, msn.com)
Fizikai vonzerő: A törzs kiválasztott paramétereinek hatása (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A vállad ömlesztésének és kiszélesítésének 10 legjobb módja (2020, mensjournal.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.